Warm-up & Cool-down beim Sport: Warum und wofür?
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Wozu dient ein Warm-up und weshalb führt man ein Cool-down am Ende der Trainingseinheit durch? Es heißt: Vor dem Sport soll man sich „erwärmen" und danach „auslaufen". Aber warum?
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Warm-up
Das Warm-up besteht aus Low-Impact Bewegungen, die den Körper auf die anstehenden Belastungen vorbereiten:
- die Körperkerntemperatur wird erhöht
- die Herzfrequenz wird erhöht
- die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken wird angeregt
- das Warm-up hat eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem und die Psyche
- die Koordination wird verbessert
- die Aufmerksamkeit wird gesteigert
Das Warm-up soll Spaß und Vorfreude generieren und eine Ablenkung von Alltagsanforderungen erzeugen. Es ist wichtig, dass beim Warm-up möglichst viele Muskelgruppen in den Bewegungsabläufen involviert werden. Um auch das kardiovaskuläre System auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten mehr als ein Viertel der gesamten Skelettmuskulatur bei Aufwärm-Übungen beansprucht werden. Beim Warm-up wird die Belastungsintensität langsam gesteigert.
Aus wissenschaftlicher Sicht belegt ein Großteil der empirischen Studien, dass ein Warm-up keine verletzungsprophylaktischen Effekte vorweist. Dennoch sollte aus unserer Sicht nicht auf ein Warm-up verzichtet werden, insbesondere vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen. Auch bei Trainingsplänen mit hohen Arbeitsgewichten, beispielsweise mit dem Ziel der Kraftsteigerung bei Kniebeugen, sollten die Bewegungsabläufe im Warm-up zunächst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden.
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Cool-down
Die erste Cool-down-Phase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird (low-impact). Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Der Anspruch der Koordination wird reduziert und der Bewegungsradius verringert.
Die zweite Cool-down-Phase dient der Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Eine Senkung des Muskeltonus und ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen sollte angestrebt werden. Lockernde Bewegungen dienen dem Abtransport und dem Abbau von Stoffwechselprodukten, wie z. B. Laktat.
Auf Dehnen als Cool-down sollte im Anschluss an ein Krafttraining verzichtet werden, da die durch das Training hervorgerufenen Mikrotraumata potenziell vergrößert werden und den Heilungsprozess somit hinauszögern können. Gegen das Ausrollen, beispielsweise mit einer Faszienrolle, spricht hingegen nichts.
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