10 Gründe warum Diäten scheitern und 7 Tipps, damit sie funktionieren

Darum scheitern Diäten

Viele Diäten scheitern – aber warum?

Die Frage, was eine Diät ist, wird von verschiedenen Menschen unterschiedlich beantwortet werden. Viele verstehen unter dem Begriff eine „zeitweise Ernährungsumstellung mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion“. Legt man allerdings die Wortherkunft zugrunde, so bedeutet Diät eher „Lebensführung“ oder „Lebensweise“ und meint in dem Sinne das genaue Gegenteil – nämlich eine dauerhafte Veränderung der Ernährungsform. Ist eine Änderung in den Gewohnheiten nicht nur temporär, sondern längerfristig, so ergeben sich nachhaltige und überdauernde Effekte.

Gründe für das Scheitern von Diäten gibt es zahlreiche. Deshalb haben auch die meisten übergewichtigen und adipösen Menschen schon viele Diätversuche hinter sich. Oftmals kommt es durch den stetigen Wechsel zwischen Gewichtsverlust und -zunahme zu dem sogenannten Jojo-Effekt, bei dem nach der Reduktion oft eine rasche Zunahme erfolgt und das Gewicht dann meist sogar höher als vor dem Abnehmen ist. Nachfolgend finden Sie 10 Gründe, die zum Scheitern von Diäten beitragen.

Grund 1: Die Genetik

Unser Körper und unsere Gene sind für ein Überleben in knappen Zeiten optimiert. Permanente Hunger- und Dürreperioden haben während der Evolution dazu geführt, dass in unserem Körper vielfältige Überlebensprogramme für diese knappen Zeiten abgespeichert sind, um einen Hungertod zu vermeiden. Zu keiner Zeit hat es längere Phasen des permanenten Überflusses gegeben, wodurch wir nach heutigen Erkenntnissen auch kein Programm für ein „Zuviel“ an Nahrung besitzen. Der Körper ist daher bestrebt, möglichst viel Energie zu speichern.

Grund 2: Antrainiertes Essverhalten

Über Jahre stabilisierte Essgewohnheiten lassen sich in der Regel nicht in kurzen Zeitphasen verändern. Wir haben „gelernt“ zu bestimmten Zeiten zu essen – unabhängig davon, ob wir Hunger haben oder nicht.

Grund 3: Geringeres Gewicht – Geringerer Energieverbrauch

Diäten verursachen ein Energiedefizit, wodurch der Körper gezwungen wird Körperfett (Depotfett) abzubauen. Es wird aber auch aktives Muskelgewebe abgebaut, was wiederum eine Senkung des Energiebedarfs nach sich zieht. Der Körper braucht also weniger Energie. Um das Gewicht weiter zu reduzieren, muss die Energiezufuhr erneut angepasst und weiter reduziert werden. Wichtig ist dabei aber, dass die Zufuhr wichtiger Nährstoffe gewährleistet ist. Sport kann dabei helfen, das Muskelgewebe aufrecht zu erhalten und somit den Energiebedarf hoch zu halten.

Grund 4: Die Diät wird aufdiktiert

Diäten, die von oben herab verordnet sind, ohne die Betroffenen an den Entscheidungsprozessen zu beteiligen, werden oft abgebrochen. Die Reaktanz, also der Widerstand gegen die Einschränkungen, nimmt zu. Diät-Maßnahmen fruchten am besten, wenn sie gemeinsam besprochen und vereinbart wurden. Anstatt mit strikten Vorgaben und absolute Verboten zu arbeiten ist es besser Verhaltensspielräume mit flexiblen Grenzen einzuräumen.

Grund 5: Fehlender Einbezug des sozialen Umfeldes

Das individuelle Verhalten ist in hohem Maße abhängig vom sozialen Netzwerk und das Ernährungsverhalten wiederum ist stark beeinflusst durch das Verhalten anderer. Die Wahrscheinlichkeit für einen Diäterfolg steigt mit dem Grad des Gesundheitsbewusstseins der Menschen im Umfeld. Ideal wäre es, relevante Personen aus dem näheren sozialen Umfeld, wie beispielsweise Ehepartner, in die Diät mit einzubeziehen.

Grund 6: Großes Lebensmittelangebot

Das heute verfügbare Lebensmittelangebot ist enorm und zeichnet sich durch eine kaum zu überblickende Vielzahl an Produkten aus. Diese Vielfalt bringt einen Nachteil mit sich: je vielfältiger die Speisenauswahl ist, desto mehr wird konsumiert und desto schwieriger fällt es, die Kalorienaufnahme zu beschränken. Somit kann man sagen, dass Vielfalt den Konsum erhöht und somit zu den Gründen zählt, warum Diäten scheitern. Natürlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung förderlich für die Mikronährstoffvielfalt. Mikronährstoffe sind für den Körper notwendige Stoffe, die keine Energie liefern – wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber bei großer Lebensmittelauswahl sollte immer die Energiezufuhr im Blick behalten werden, besonders bei Convenience-Produkten (= verarbeitete Produkte).

Grund 7: Überdimensionierte Portionen oder Verpackungsgrößen

Ein weiteres zentrales Thema sind große Portionen und Verpackungen, da diese zu einer erhöhten Kalorienaufnahme beisteuern. Besonders für Esser, die von Außenreizen abhängig sind und deren Nahrungsaufnahme vordergründig durch externe Signale gesteuert wird, ist dieses ein beachtungswürdiger Punkt. Diese Menschen essen allein nur dadurch mehr, weil die Verpackung größer ist. Die Stoppsignale „leere Verpackung“ oder „leerer Teller“ sind im Falle von großen Verpackungen oder großen Tellern mit erhöhter Kalorienaufnahme verbunden. Hier hilft nur ein klassisches Einkaufstraining, wodurch das Vermeiden des Kaufes von XXL-Verpackungen geübt wird. Dadurch, und durch das seltenere Konsumieren von Fertigwaren, wird die Energieaufnahme beschränkt. Um Sättigungssignale zu verstärken, ist die Zufuhr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln empfehlenswert.

Grund 8: Zeitlicher Faktor der Befriedigung

Negative und positive Konsequenzen treten in der Ernährung zeitlich gesehen unterschiedlich auf: Eine schmackhafte fett- und energiereiche Mahlzeit führt zur unmittelbaren Sättigung. Sie wird somit als sofortiger positiver Verstärker empfunden, obwohl man weiß, dass sich diese Ernährung langfristig negativ auswirkt und zu Übergewicht führt. Eine gesunde Mahlzeit führt im Umkehrschluss jedoch nicht sofort dazu, dass Ziele erreicht werden. Es gibt also keinen direkten positiven Verstärker. Dies kann zu Schwierigkeiten in Diäten führen, da zeitnahe Konsequenzen aus psychologischer Sicht aufgewertet werden und langfristige wenig verhaltensrelevant sind.

Grund 9: Abnahme des Gewichtsverlustes

Zu Beginn einer Diät sind meist schnell größere Erfolge möglich, diese werden aber im weiteren Verlauf der Diät geringer werden. Dass sich nach einiger Zeit geringere Erfolge zeigen, ist ernährungsphysiologisch ganz normal; kann aber demotivierend sein. In einer solchen Situation darf nicht fälschlicherweise angenommen werden, dass die Diät nichts bringt. Wird an dieser Stelle auf alte Ernährungsweisen zurück gestellt, wird sich schnelle eine Gewichtszunahme einstellen. Es ist immer hilfreich, das Gewicht über einen gewissen Zeitraum grafisch darzustellen, sodass der langfristige Erfolg sichtbar wird.

Grund 10: Ziele werden zu hochgesteckt

Es kann demotivierend sein, wenn unrealistische Ziele gesetzt werden. 15 Kilogramm in 6 Wochen abzunehmen ist unrealistisch. Solch ein Ziel wird höchstwahrscheinlich verfehlt werden, wodurch die Motivation am gesamten Unterfangen zusammenbrechen kann und im schlimmsten Fall dann alle begonnenen Maßnahmen eingestellt werden. Hier hilft nur, realistische Ziele und Meilensteine zu setzen. Das Gewicht soll langfristig langsam gesenkt werden, wird aber von Tag zu Tag schwanken.

So führen Diäten zum Erfolg – 7 praktische Tipps

Sieht man nun die oben genannten Gründe des Scheiterns von Diäten als Grundlage, so leiten sich daraus einige Tipps ab, durch deren Beherzigung eine Diät eher zum Erfolg führen kann.

Tipp 1: Setze dir Ziele und kontrolliere sie

Damit eine Diät nachhaltig erfolgreich ist, müssen konkrete Ziele definiert werden. Zur Zieldefinition gehört auch ein zeitlicher Rahmen, bis wann das Ziel erreicht werden soll. Halte diese Ziele schriftlich fest! Zu dem anvisierten Zeitpunkt sollte kontrolliert werden, ob die Ziele erreicht wurden. Falls nicht, muss eruiert werden, woran dies liegen könnte.

Tipp 2: Schreibe dir einen Ernährungsplan

Nur das zielgerichtete Vorgehen bei einer Diät ist in der Regel zielführend. Ohne einen Plan, weiß man nicht, woran man sich orientieren kann. In einen Ernährungsplan gehört, wann - wie viel - von was, aufgenommen werden soll. Dies ist wichtig, um sicher zu gehen, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden.

Tipp 3: Führe ein Ernährungstagebuch

Nur anhand eines Ernährungstagebuches ist es für dich oder den Ernährungsberater möglich nachzuvollziehen, wie die Ernährung gestaltet war. Anhand des Ernährungstagebuches kann ein Abgleich mit dem Ernährungsplan vorgenommen werden und gegebenenfalls Abweichungen aufgedeckt werden. Ein Beispiel eines Ernährungstagebuches findest du hier: Kostenloses Ernährungstagebuch als PDF Download

Tipp 4: Schreibe Einkauflisten

Die Diät beginnt bereits beim Einkauf. Wenn ohne eine Einkaufsliste eingekauft wird, landen vermutlich einige Lebensmittel im Wagen, die nicht diätkonform sind. Gehe also planmäßig beim Einkauf vor.

Tipp 5: Gehe nicht hungrig einkaufen

Wenn man hungrig einkauft, greift man bevorzugt zu hochkalorischen Lebensmitteln. Dies ist ernährungspsychologisch einfach zu erklären. Der Körper hat in diesem Moment einen Energiebedarf, den er decken will. Diese Energie kann sich der Körper am ehesten über die kalorienhaltigen Lebensmittel holen. Du solltest also nur gut gesättigt einkaufen gehen.

Tipp 6: Lass dir Zeit beim Essen

Das Sättigungsgefühl setzt nicht unmittelbar ein. Es setzt zeitlich um etwa 20 min versetzt ein. Wenn du dir für die Aufnahme der Mahlzeit ausreichend Zeit einräumst, hat dein Körper genug Zeit, um zu registrieren, dass ausreichend aufgenommen wurde und Sättigungssignale an das Gehirn übermittelt werden können.

Tipp 7: Sei nicht zu streng zu dir

Um sein Ernährungsverhalten umzustellen, bedarf es einer kognitiven Impulskontrolle von Hungersignalen. Dies entspricht einem gezügelten Essverhalten. Es muss durch kognitive Kontrolle ständig gegen alte Verhaltensmuster und der zugrundeliegenden Neurobiologie angekämpft werden. Diese Kontrolle kann entweder unflexibel (= rigide) oder flexibel sein.

Die Regeltreue (= Compliance) ist bei flexiblen Kontrollen wesentlich höher. Ein rigides Verhaltensmuster wäre zum Beispiel: „Ab sofort esse ich keine Schokolade mehr!“. Dieser Vorsatz steigert das Verlangen nach Schokolade sofort und die erste „Sünde“ wird nicht lange auf sich warten lassen. Nach dem Genuss des verbotenen Lebensmittels wird sich ein schlechtes Gewissen breitmachen und eine Entgleisung nach dem Motto „Jetzt ist es auch grad egal“ wird sehr wahrscheinlich.

Es ist deshalb vorteilhafter, sich flexibel zu kontrollieren. Um beim Beispiel Schokolade zu bleiben, könnte ein guter Vorsatz mit flexibler Kontrolle lauten: “Ich esse anstatt 5 Schokoladenriegeln diese Woche nur noch 2!“. Bei der flexiblen Kontrolle werden „Sünden“ aber auch situative Rückschläge wie z.B. ein Familienfest von vornherein mit einkalkuliert. Dies sind dann sogenannte Cheat-Days.

Rigide und flexible Kontrolle anhand von Beispielen:

Anstatt rigide zu sagen „Ich trinke ab jetzt nur noch Mineralwasser“, wäre es besser flexibel formuliert „In der kommenden Woche will ich 3 Flaschen Mineralwasser trinken“. Die Aussage „Ich trinke nie mehr Bier“ wird besser umgewandelt in „Ich versuche im Monat mit 10 Flaschen Bier auszukommen“. „Ich esse jeden Tag Gemüse und Kartoffeln“ wäre besser so: „Nächste Woche werde ich 4 Portionen Gemüse und Kartoffeln essen“.

Sagt man zu sich „Ab jetzt esse ich nur noch Vollkornbrot“, so kann dies auch zu den vorgenannten Problemen führen. Die Aussage „Ich versuche während der kommenden Woche 8 Scheiben Vollkornbrot zu essen“ wird viel eher durchführbar sein.

Wenn Schokoladenpudding fast täglich auf dem Speiseplan steht, lässt man sich vielleicht zu der Aussage hinreißen: „Ich esse jetzt nie mehr Schokoladenpudding“. Doch viel einfacher durchzuhalten ist es, ab jetzt nur noch dreimal im Monat Schokoladenpudding zu essen.

„Ich verwende nie mehr Butter“ sollte umgewandelt werden in „Ich versuche 14 Tage mit einem Päckchen Butter auszukommen“.

Ausbildungsvorschläge