Beinstrecker: Übungen für den vorderen Oberschenkel

Die Beinstrecker - oder auch Kniestrecker genannt – bestehen aus den Muskeln deiner Quadrizepsgruppe.

Zur Quadrizeps-Muskelgruppe gehören diese Muskeln:

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius

Der Quadrizeps ist die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper, deren Aufgabe es ist, das Knie zu strecken.

 

Beinstrecker Übungen

Für die Kräftigung des vorderen Oberschenkels stehen verschiedene Übungen zur Wahl: mit und ohne Maschinen oder Geräte.

 

Beinstrecker-Maschine

 

 

 

Stelle die Beinstrecker-Maschine so ein, dass sich das Polster oben auf dem Sprunggelenk befindet, nicht mittig auf deinem Unterschenkel. Deine Knie sind bis zu 90 Grad gebeugt. Wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 Wiederholungen lang eine angenehme Bewegung ausführen kannst.

Hebe das Gewicht aus dem Fußgelenk, indem du dein Knie vor dir streckst.

Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade auf der Rückenlehne sein, sodass dein Oberkörper stabil ist und du eine konstante Sitzposition einhalten kannst. Vermeide ein Hohlkreuz.

Atme während des Anhebens aus.

Beuge das Knie und senke das Gewicht in die Ausgangsposition.

Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Beinstrecker-Übungen mit dem Körpergewicht – ohne Gerät

Du kannst auch Beinstrecker machen, während du auf einem normalen Stuhl sitzt. Das hilft dir, deinen Quadrizeps zu stärken, ohne ein Gewicht zu benutzen. Diese Übung wird auch als sitzende Beinstreckung bezeichnet.

 

Außerdem wird das Kniegelenk dabei weniger belastet.

 

Wie wird sie ausgeführt?

 

Für diese Übung musst du dich auf einen Stuhl setzen. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.

 

Dein Rücken sollte aufgerichtet sein und du solltest kein Hohlkreuz bilden.

Streck dein linkes Knie durch, um dein linkes Bein anzuheben.

Gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

In der Anfangsphase absolvierst du zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Wenn du die Übung schwieriger machen willst, kannst du das Bein mit einem Gewicht am Fußgelenk anheben.

 

Beinstrecker-Übungen im Stehen

Diese Variante stärkt deine Körpermitte und deinen Quadrizeps und bietet ähnliche Vorteile wie Beinstrecker an einer Maschine. Außerdem verbessert sie deine Koordination und dein Gleichgewicht.

Wie wird sie ausgeführt?

Du stehst mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Spanne deine Körpermitte an. Hebe deinen linken Fuß ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab.

Beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß nach hinten zu strecken.

Strecke dein linkes Knie anschließend aus, um dein Bein nach vorn zu strecken.

In der Anfangsphase absolvierst du zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein. Wenn du die Übung schwieriger machen willst, kannst du das Bein mit einem Gewicht am Knöchel versehen.

 

Alternative Beinstrecker-Übungen

Es gibt zahlreiche Übungen, bei denen der vordere Oberschenkel zusammen mit den hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert wird.

Squats

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bewege deine Zehen leicht nach außen.

Spanne deine Körpermitte an und richte deinen Rücken auf. Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Senke deine Hüfte, bis deine vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Hier findest du eine Video-Anleitung wie man Squats, bzw. Kniebeugen, technisch korrekt ausführt:

 

 

Lunges

Stell dich hin und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten.

Senke dein rechtes Knie bis zu einer 90-Grad-Beugung.

Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.

Führe dann die gleiche Bewegung mit dem linken Bein durch.

Schau dir das Video an, um zu erfahren, wie man Lunges richtig ausführt:

 

 

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Für diese Variante brauchst du eine Kurzhantel und eine Bank.

Für diese Übung musst du mit dem Rücken zur Bank stehen.

Nimm jeweils eine Kurzhantel in beide Hände und stütze deine Ellbogen auf den Körper.

Bringe dein Bein in einen Ausfallschritt, stelle deinen rechten Fuß auf die Bank und deinen linken Fuß auf den Boden.

Beuge dein linkes Bein, um dein rechtes Knie zu senken. Senke dein linkes Bein ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann mit dem linken Fuß ab, um die Ausgangsposition zu erreichen.

Side Squats

Für diese Übung musst du dich hüftbreit hinstellen. Bewege deine Zehen nach vorne.

Halte deine Hand zusammen oder gerade vor dir. Spanne deine Rumpfmuskeln an.

Stelle deinen linken Fuß zur Seite, bewege deine Hüfte nach hinten und verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein.

Drücke dich in das rechte Bein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Führe diese Bewegung mit dem linken Bein aus, um die erste Wiederholung abzuschließen.

Schau dir das Video an, um zu sehen, wie man Side Squats richtig ausführt:

 

Häufige Fehler bei Beinstrecker-Übungen

Bei der Ausführung von Beinstrecker-Übungen werden häufig Fehler gemacht. Vermeide diese Fehler, um mehr Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

 

Zu hohe Gewichte

Wenn du ein zu schweres Gewicht hebst, kannst du die Technik in der Regel nicht richtig ausführen.

 

Zu schnelle Bewegungen

Wenn du die Übung sehr schnell ausführst, werden die Muskeln nicht optimal beansprucht, sondern der Schwung wird genutzt.

 

Durchstrecken der Knie

Blockiere deine Knie nicht bei maximaler Streckung. Das belastet dein Kniegelenk. Das gilt vor allem bei Übungen im geschlossenen System wie in der Beinpresse. Bei Beinstrecker-Übungen im offenen System besteht in der Regel kein Problem bei einer kompletten Streckung des Kniegelenkes.

 

Wann solltest du keine Beinstrecker-Übungen machen?

Wenn du eine Oberschenkel-, Knöchel- oder Knieverletzung hast, sprich zuerst mit deinem Trainer oder Therapeuten, bevor du diese Übung machst.

Mache diese Übung nicht, wenn du Schmerzen oder Beschwerden im Knie spürst.