Was ist Cardio Training?

Definition

Cardio Training ist das regelmäßige, geplante und strukturierte Durchführen einer sportlichen Aktivität, die die Herz- und Atemfrequenz erhöht und hauptsächlich darauf ausgerichtet ist, die Funktion des Herzens, der Lunge und des Kreislaufs zu verbessern.

 

Häufig wird behauptet, Cardio Training sei jede Übung, die die Herzfrequenz erhöht.

Das stimmt nicht ganz. So gut wie jede körperliche Aktivität kann deine Herzfrequenz erhöhen, vom Gewichtheben über den Gang vom Sofa zum Kühlschrank bis hin zum morgendlichen Aufstehen aus dem Bett. Damit eine Aktivität als Cardio Training gilt, muss sie die oben genannten Kriterien erfüllen. Kurz gesagt, sie muss deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen und primär darauf ausgerichtet sein, das Herz-Kreislauf-System zu fördern.

 

Ist Cardio Training und aerobes Training dasselbe?

Aerobes Training ist eine Form des Cardio Trainings - aber nicht die einzige.

Das aerobe System eignet sich am besten für lange und relativ einfache Aktivitäten - die Dinge, mit denen du die meiste Zeit deines Tages verbringst: am Schreibtisch arbeiten, essen, spazieren gehen - und für Trainingsformen mit geringerer Intensität, wie z. B. Joggen.

Das anaerobe System ist für schnelle und intensive Aktivitäten zuständig, wie Krafttraining oder ein 30-Sekunden-Sprint. Es wird auch bei wiederholten intensiven Aktivitäten, wie z. B. Cardio-Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), beansprucht.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass sowohl aerobes als auch anaerobes Training die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern kann - daher gelten beide Ansätze als Cardio Training.

 

Was sind Beispiele für Cardio Training?

Cardio Training kann ein gleichmäßiges Training sein, das mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt wird, wie Joggen oder leichtes Fahrradfahren.

Cardio Training kann aber auch aus Intervallen mit hoher Intensität bestehen, wie z.B. HIIT, bei dem du 20-120 Sekunden lang Vollgas gibst und dich dann gerade lange genug ausruhst, um die nächste Runde mit gleicher Intensität zu absolvieren (wie Tabata).

Viele Arten von Aktivitäten werden daher als Cardio Training bezeichnet:

  • Gehen
  • Wandern
  • Laufen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Skaten
  • Tabata
  • Tanzen
  • Aerobic
  • Group Fitness

 

 

Was sind die Vorteile von Cardio Training?

Cardio Training bringt vielseitige positive Aspekte mit sich, die sich auf deine Gesundheit auswirken:

 

Cardio Training verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Cardio Training wird von der American Heart Association und von den meisten Ärzten für Menschen empfohlen, die an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko dafür haben. Dies liegt daran, dass Sport dein Herz stärkt und ihm hilft, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.

Herz-Kreislauf-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Arterien freizuhalten, indem es das "gute" HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) erhöht und das "schlechte" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) im Blut senkt.

Wenn du gezielt deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel senken willst, solltest du mindestens 3-4-mal pro Woche 40 Minuten mäßig bis intensives Cardio Training machen.

 

Cardio Training senkt den Blutdruck

Herz-Kreislauf-Training kann dir helfen, die Symptome von Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Das liegt daran, dass Sport den Blutdruck senken kann. Cardio Traing kann eine Möglichkeit sein, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.

 

Cardio Training hilft, den Blutzucker zu regulieren

Regelmäßige körperliche Betätigung hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzucker zu senken. In einer Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden Forscher heraus, dass jede Form von Bewegung, ob aerob oder anaerob, diese Effekte haben kann.

 

Cardio Training reduziert Asthma-Symptome

Aerobic kann Menschen mit Asthma helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere der Asthmaanfälle zu verringern. Du solltest aber trotzdem mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit einem neuen Sportprogramm beginnst, wenn du Asthma hast. Er kann dir bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen empfehlen, um dich beim Training zu schützen.

 

Cardio Training lindert chronische Schmerzen

Wenn du unter chronischen Rückenschmerzen leidest, kann dir Cardio Training - insbesondere sanfte Aktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik - helfen, deine Muskelfunktion und Ausdauer wiederzuerlangen. Sport kann dir auch helfen, Gewicht zu verlieren, was chronische Rückenschmerzen weiter reduzieren kann.

 

Cardio Training fördert einen guten Schlaf

Wenn du nachts Probleme mit dem Schlafen hast, versuche es mit Cardio Training.

Eine Studie an Menschen mit chronischen Schlafproblemen hat ergeben, dass ein regelmäßiges Cardio-Trainingsprogramm in Kombination mit Schlafhygieneerziehung eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit ist.

Die Teilnehmer machten 16 Wochen lang Aerobic und füllten anschließend Fragebögen zu ihrem Schlaf und ihrer allgemeinen Stimmung aus. Die aktive Gruppe berichtete von einer besseren Schlafqualität und -dauer sowie von einer Verbesserung ihrer Wachheit und Vitalität am Tag.

Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treibst, kann es allerdings schwieriger werden, einzuschlafen. Versuche, dein Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

 

Cardio Training hilft das Gewicht zu regulieren

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Ernährung und Sport die Bausteine zum Abnehmen sind.

In einer Studie baten die Forscher übergewichtige Teilnehmer, ihre Ernährung beizubehalten, aber 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 bis 600 Kalorien durch Cardio Training zu verbrennen.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl Männer als auch Frauen zwischen 4,3% - 5,7% ihres Ausgangsgewichts verloren. Die meisten Teilnehmer gingen zu Fuß oder joggten auf Laufbändern, um den Großteil ihrer Trainingseinheiten zu absolvieren.

Je nach Gewicht und Geschwindigkeit musst du bis zu 4 Kilometer gehen oder joggen, um 400-600 Kalorien zu verbrennen. Wenn du zusätzlich zum Cardio Training Kalorien einsparst, kannst du die Menge an Bewegung reduzieren, die nötig ist, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.

 

Cardio Training stärkt das Immunsystem

Forscher untersuchten aktive und sitzende Frauen und die Auswirkungen von Sport auf ihr Immunsystem.

Eine Gruppe trainierte 30 Minuten lang auf einem Laufband; eine andere Gruppe bewegte sich 30 Sekunden lang intensiv. Die letzte Gruppe hat sich nicht bewegt.

Allen Frauen wurde vor, nach und in verschiedenen Abständen in den Tagen und Wochen nach den Trainingseinheiten Blut abgenommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiger und moderater Ausdauersport bestimmte Antikörper im Blut, die sogenannten Immunglobuline, erhöht. Dies stärkt letztlich das Immunsystem. Bei der Gruppe der sitzenden Frauen verbesserte sich die Funktion des Immunsystems nicht und ihr Cortisolspiegel war viel höher als der der aktiven Gruppe.

 

Cardio Training verbessert die Gehirnleistung

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Cardio Training den Verlust an Gehirnmasse im Alter verlangsamen und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Um diese Theorie zu testen, haben 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographie-Scans (MRT) zur Auswertung eingereicht. Anschließend wurden die Teilnehmer untersucht, um ihren Gesundheitszustand und ihre aerobe Fitness zu beurteilen. Die Erwachsenen, die am fittesten waren, wiesen weniger Verminderungen in den frontalen, parietalen und temporalen Bereichen des Gehirns auf. Insgesamt war ihr Gehirngewebe robuster.

 

Cardio Training hebt die Stimmung

Die Bewegung deines Körpers kann auch deine Stimmung verbessern. In einer Studie an Menschen mit Depressionen gingen die Teilnehmer 30 Minuten lang auf einem Laufband und machten Intervalltraining. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, über Veränderungen in ihrer Stimmung zu berichten.

Alle Teilnehmer berichteten von einer deutlichen Verringerung ihrer depressiven Symptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sportliche Betätigung, selbst über einen kurzen Zeitraum, einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann.

Die Ergebnisse einer weiteren Studie zeigen, dass schon eine einzige Trainingseinheit ausreichen kann, um deine Stimmung zu verbessern.

 

Cardio Training reduziert das Sturzrisiko

Einer von drei Menschen über 65 Jahren stürzt jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise lebenslange Verletzungen oder Behinderungen nach sich ziehen. Bewegung kann dazu beitragen, dein Sturzrisiko zu verringern.

Die Ergebnisse einer Studie mit Frauen im Alter von 72-87 Jahren zeigen, dass zum Beispiel Aerobic-Tanz das Sturzrisiko senken kann, indem er das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessert. Die Frauen trainierten eine Stunde lang, dreimal pro Woche und insgesamt 12 Wochen lang. Die Tanzeinheiten beinhalteten viele Hockbewegungen, Beinbalance und andere grundlegende grobmotorische Aufgaben.

Am Ende der Studie schnitten die Frauen der Kontrollgruppe bei Aufgaben wie dem Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen deutlich besser ab. Sie hatten auch eine bessere Griffkraft und Reichweite - alles wichtige körperliche Stärken, die den Körper vor Stürzen schützen können.

Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt oder einem Trainer, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, und fang langsam an. Gruppenunterricht kann eine gute Möglichkeit sein, um sicher zu trainieren. Der Trainer kann dir sagen, ob du die Bewegungen richtig ausführst, und er kann dir bei Bedarf auch Tipps geben, um dein Verletzungsrisiko zu verringern.

 

Cardio Training ist sicher für die meisten Menschen - auch für Kinder

Cardio Training wird für die meisten Menschen empfohlen, auch für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Krankheiten. Das Wichtigste ist, dass du mit deinem Arzt oder deinem Trainer zusammenarbeitest, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert und in deiner speziellen Situation sicher ist.

Auch Kinder sollten sich regelmäßig bewegen. Die Empfehlungen für Kinder sind sogar noch etwas höher als für Erwachsene. Dein Kind sollte sich täglich mindestens 60 Minuten oder mehr bewegen. Mäßige Aktivitäten sind gut, aber Kinder sollten sich mindestens drei Tage in der Woche intensiv bewegen.

 

Cardio Training ist günstig und nahezu überall zugänglich

Du brauchst keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um zu trainieren. Tägliche Bewegung kann so einfach sein wie ein Spaziergang in der Nachbarschaft oder eine Joggingrunde mit einem Freund.

 

FAQ

Freizeitaktivitäten wie Spazierengehen und leichtes Radfahren haben zwar ihre eigenen Vorteile und sind kardiovaskulär, aber sie sind kein Cardio Training, da sie in der Regel nicht regelmäßig, geplant und strukturiert durchgeführt werden und nicht hauptsächlich darauf ausgerichtet sind, die Funktion des Herzens, der Lunge und des Kreislaufs zu verbessern.

Cardio Training kann dabei helfen Gewicht abzunehmen. Entgegen der landläufigen Meinung, dass die Intensität bei der Belastung nicht zu hoch sein darf, um Fett zu verbrennen, zeigen Studien, dass die Gewichts- und Fettreduktion in der Regel umso höher ist, desto intensiver die Belastung ausgeführt wird.

Die allgemeine Empfehlung für alle Erwachsenen, auch für ältere und behinderte Menschen, ist mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche auszuüben.

Durch die Erhöhung der Herzfrequenz und die Steigerung des Sauerstoffflusses bietet Herz-Kreislauf-Training folgende gesundheitliche Vorteile für das Herzkreislauf-System:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Verringerung des Risikos von Herzrhythmusstörungen
  • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen wie Diabetes oder Schlaganfall
  • Stressabbau
  • Colcombe SJ, et. al. (2003). Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans. academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
  • Dimeo F, et. al. (2001). Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: A pilot study. bjsm.bmj.com/content/35/2/114.short
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