Counter Movement Jump: so machst du ihn richtig

Was ist der Counter Movement Jump?

Der Counter Movement Jump (CMJ) ist, ähnlich dem Squat Jump, eine vertikale Sprungbewegung, die sich lediglich durch eine zusätzliche Auftaktbewegung unterscheidet. Der Springer beginnt mit einer Ausholbewegung durch aktives und zügiges Absenken in eine tiefe Hockposition (Squat Position), wodurch ein langer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit einbezogen wird. Die Aufgabe des Springers ist es nun, so hoch wie möglich zu springen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. Die Hände bleiben während des gesamten Sprungs an der Hüfte fixiert. Man kennt den CMJ vor allem aus dem Volleyball als Sprung am Netz, z.B. zum Block.

Was kann man mit dem Counter Movement Jump messen?

Der Counter Movement Jump gibt Auskunft über die Reaktivkraftfähigkeit der Sprungmuskulatur. Außerdem kann der langsame Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bewertet werden.

Wofür kann man den Counter Movement Jump nutzen?

Mit dem Counter Movement Jump trainiert man wie beim Squat Jump vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und die Waden- und Gesäßmuskeln. Durch das zusätzliche dynamische Absenken des Körpers erreicht der Springer im Vergleich zum Squat Jump jedoch eine größere Sprunghöhe. Zum Trainieren der Sprungmuskulatur könnte man natürlich noch die Arme mit einbinden sowie mit Kurzhanteln oder einer Hantelstange die Trainingsbelastung erhöhen. Durch einbeinigen Absprung kann man eine zusätzliche Koordinations- und Kraftkomponente hinzufügen.

Immer häufiger wird diese Form des Trainings auch in Fitnessstudios angeboten, wobei die Trainierenden aus dem Stand meist auf unterschiedlich hohe Kästen springen müssen.

Counter Movement Jump: Auswertung & Werte

Die Ergebnisse des Counter Movement Jumps können auf verschiedene Art und Weise gemessen und ausgewertet werden.

Die am häufigsten verwendeten Kennzahlen sind:

1. Sprunghöhe
   Die Sprunghöhe ist das direkteste Maß für die Leistung eines Athleten bei einem Counter Movement Jump. Sie wird in Zentimetern gemessen und oft mit Kraftmessplatten oder Sprunghöhenmessern ermittelt. Eine höhere Sprunghöhe deutet auf eine stärkere Explosivkraft und bessere Sprungleistung hin.
2. Flugzeit
   Die Flugzeit ist die Zeitspanne, die ein Athlet in der Luft verbringt. Sie kann als indirekte Maßnahme für die Sprunghöhe verwendet werden. Die Flugzeit kann mit speziellen Zeitsensoren gemessen werden.
3. Zeit der Kraftentwicklung
   Diese Zeit bezieht sich auf die Dauer, die der Athlet benötigt, um seine maximale Kraft zu erreichen. Eine kürzere Zeit weist auf eine schnelle Kraftentwicklung und eine höhere Explosivität hin.
4. Verhältnis von Brems- zu Beschleunigungsphase
   Dieses Verhältnis spiegelt die Effizienz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und der Energiespeicherung in den Muskeln wider.
5. Peak Power und Peak Force
   Diese Parameter geben Aufschluss über die maximale Leistung und Kraft, die der Athlet während des Sprungs erzeugt hat. Sie werden üblicherweise mit einer Kraftmessplatte und speziellen Auswertungsprogrammen berechnet.

Counter Movement Jump Höhe

Die Höhe eines Counter Movement Jump (CMJ) kann stark variieren und ist abhängig von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnessniveau, spezifische Sportart und Trainingserfahrung.

Dennoch gibt es allgemeine Bereiche, die als Durchschnittswerte gelten können.

• Männer
  Bei trainierten Männern liegt die durchschnittliche CMJ-Höhe oft zwischen 40 und 60 cm. Leistungssportler, insbesondere aus Sportarten, die eine hohe Sprungkraft erfordern (wie Basketball oder Volleyball), können jedoch Werte von über 60 cm erreichen.

• Frauen:
  Bei trainierten Frauen liegt die durchschnittliche CMJ-Höhe in der Regel zwischen 30 und 50 cm. Auch hier können Leistungssportlerinnen aus entsprechenden Sportarten höhere Werte erreichen.

Counter Movement Jump vs. Squat Jump

Sowohl der Counter Movement Jump als auch der Squat Jump sind übliche Methoden, um die Sprungleistung und die Explosivkraft von Athleten zu messen. Obwohl sie sich äußerlich ähnlich erscheinen mögen, gibt es wichtige Unterschiede in ihrer Durchführung und dem, was sie messen.

Beim Squat Jump beginnt der Athlet in einer gehockten Position und springt dann vertikal in die Luft, ohne dass eine Gegenbewegung (also eine vorherige Abwärtsbewegung) stattfindet. Da es keine Gegenbewegung gibt, kann der Athlet den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nicht nutzen, und die Sprunghöhe hängt ausschließlich von der Kontraktionskraft der Muskeln ab.

Der Squat Jump wird verwendet, um die Kontraktionskraft und die reine Muskelstärke zu messen, unabhängig von Faktoren wie Koordination und Timing. Daher ist der Squat Jump oft niedriger als der Counter Movement Jump.

Im Allgemeinen können beide Sprungtypen zusammen genutzt werden, um ein vollständigeres Bild der athletischen Fähigkeiten eines Sportlers zu erhalten. Die Differenz zwischen Counter Movement Jump und Squat Jump kann Aufschluss über die Fähigkeit eines Athleten geben, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus effektiv zu nutzen.