Squat Jump: so machst du ihn richtig
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Was ist ein Squat Jump?
Der Squat Jump ist eine dynamische Übung, die die Prinzipien eines Squats mit einem explosiven Sprung kombiniert.
Beim Squat Jump handelt es sich um eine vertikale Sprungbewegung, die aus einer tiefen Kniebeugeposition ausgeführt wird.
Diese Übung zielt auf die Muskulatur des Unterkörpers ab, verbessert die explosive Kraft und kann die sportliche Leistung steigern.
Squat Jump Ausführung
1. Ausgangsposition
Der Springer beginnt aus der sogenannten Squat-Position.
Dazu begibt er sich in die Hocke mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper, so dass Hüfte und Knie jeweils etwa zu 90° angewinkelt sind.
Stelle sicher, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und das Gewicht gleichmäßig auf den Fersen verteilt ist.
Die Hände sind an der Hüfte fixiert.
2. Absprungphase
Aus dieser Ausgangsposition springt der Springer so hoch wie möglich ohne zusätzliche Ausholbewegungen.
Strecke die Hüften und Knie während des Sprungs vollständig aus.
Die Arme bleiben an der Hüfte fixiert.
3. Landung
Lande weich auf beiden Beinen, indem du die Knie beugst und wieder in eine Squat-Position gehst.
Video: So geht der Squat Jump
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Was kann man mit dem Squat Jump messen?
Der Squat Jump ist ein stato-dynamischer Sprung mit positiv-dynamischer Komponente zur Messung der konzentrischen Kraftfähigkeit der Sprungmuskulatur.
Gemessen wird vor allem die Flughöhe.
Zur wissenschaftlichen Auswertung wird meist eine Kraftmessplatte verwendet (wie beispielsweise auch beim Drop Jump oder Counter Movement Jump).
Der Squat Jump wird oft verwendet, um Rückschlüsse auf die Muskelfaserzusammensetzung eines Athleten zu ziehen.
Typische Beispiele für Squat Jumps sind der Absprung von Skispringern oder der aus dem Volleyball bekannte Jump and Reach Test.
Wofür kann man den Squat Jump nutzen?
Mit dem Squat Jump kann man vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps sowie die Waden- und Gesäßmuskeln trainieren.
Um Squat Jumps in das Training zu integrieren, können durchaus die Arme mit eingebunden werden.
Variation des Squat Jumps
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder andere Muskelgruppen anzusprechen, kannst du den Squat Jump variieren:
- Squat Jumps mit Zusamtzgewichten: Integriere Kurzhanteln oder eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand.
- Einbeinige Squat Jumps: Führe Sprünge auf einem Bein aus, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
- Tuck Jumps: Ziehe während des Sprungs die Knie zur Brust für eine zusätzliche Herausforderung.
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Fazit
Squat Jumps sind eine einfach auszuführende Möglichkeit, um die Schnellkraft bzw. Explosivkraft der unteren Körpermuskulatur zu messen oder im Rahmen eines Trainings zu verbessern.
