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Immunsystem stärken: Hausmittel für deine Abwehr

Auf einem Holztablett im Bett stehen ein Tee, Honig, Ingwer und Zitrone zusammen mit einem Zettel, auf dem "Gute Besserung" steht. Alle Hausmittel sind nützlich, um das Immunsystem zu stärken.

Herbstzeit, Erkältungszeit: Gerade in der kalten Jahreszeit arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren, um Viren abzuwehren und mit den schwankenden Temperaturen zurechtzukommen. Du kannst deine Abwehrkräfte dabei unterstützen!

Immunsystem – deine Rüstung gegen Erkrankungen

Das Immunsystem ist, wie der Name schon sagt, ein komplettes System aus verschiedenen Körperbereichen, die alle zusammen dafür sorgen, schädliche Viren und Bakterien abzutöten: Es schützt dich vor Krankheiten. Zum Immunsystem gehören zum einen Organe, wie die Haut und die Schleimhäute von Augen, Mund und Nase, welche die Krankheitserreger vom Eindringen in den Körper von Vornherein abwehren sollen. Zum anderen besteht das Immunsystem aus Abwehrzellen, die zum Teil in den Blutbahnen, zum Teil in den Körpergeweben zu finden sind.

Es gibt eine angeborene, genetisch festgelegte Immunabwehr sowie das erworbene, adaptive Immunsystem, das zielgerichtet Antikörper gegen spezifische Fremdstoffe bilden kann, mit denen es schon in Berührung gekommen ist. Beide Abwehrsysteme ergänzen sich gegenseitig und sind gleichermaßen wichtig.

Abwehr geht durch den Darm – Essen gegen die Erkältung

Aber wie kommst du nun ins Spiel? Wie schaffst du es, zu den Leuten zu gehören, die nicht jeden Winter mit einer Schnupfnase herumlaufen und für die Halsweh schon eine Begleiterscheinung des Herbsts ist?

Eine große Rolle unseres Immunsystems nimmt der Darm ein, in dessen Schleimhaut rund 70 % der erwähnten Abwehrzellen sitzen und feindlichen Keimen den Kampf ansagen. Eine gut aufgebaute Darmflora trägt also erheblich zur funktionierenden Abwehrreaktion bei. Wie du diese aufbaust? Wie heißt es so schön: Du bist, was du isst!

Der Weg zum starken Immunsystem führt also an einer ausgewogenen, gesunden Ernährung nicht vorbei.

Wir zeigen dir, auf welche Nährstoffe du jetzt besonders achten solltest und mit welchen Hausmitteln deine Immunstärkung gelingt.

In einer Reihe stehen bunte Säfte aus Gemüse und Obst, darum herum sind die verschiedenen Obst und Gemüsesorrten aufgelegt: Vitamin und nährstoffreich

Mikronährstoffe als Muntermacher

Im Fitnessbereich wird oft auf die Makronährstoffverteilung, also das optimale Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten, geachtet. Dabei sollten die Mikronährstoffe auf keinen Fall vernachlässigt werden. Sie sind essenziell für sämtliche Systeme unseres Körpers und ein Mangel der so gering dosierten Nährstoffe hat spür- und sichtbare Folgen im gesamten menschlichen Organismus.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind organische, Mineralstoffe anorganische Verbindungen, die der Körper nicht selbstständig herstellen kann und daher mit der Nahrung von außen aufnehmen muss.

Wichtigste Mikronährstoffe für dein Immunsystem im Überblick

Insbesondere Vitamin A, einige der B-Vitamine, Vitamin C, D, E, Zink, Selen, Eisen und Kupfer tragen zu einer starken Immunabwehr bei.
Mikronährstoffe Vorkommen Empfehlung / Tag*
Vitamin A z.B. Karotten, Blattgemüse, Leber, Aprikosen 0,7 mg RAE** (Frau)

0,85 mg RAE (Mann)

Vitamin B6 z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Nüsse 1,4 mg (Frau)

1,6 mg (Mann)

Vitamin B9 (Folsäure) z.B. Vollkornprodukte, Spargel, Blattgemüse 300 µg (Folat-Äquivalent)
Vitamin B12 z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte ca. 4 µg
Vitamin C z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Hagebutte 95 mg (Frau)

110 mg (Mann)

Vitamin D z.B. Lachs, Pilze, Ei, Leber 20 µg
Vitamin E z.B. Öle, Nüsse, Obst abnehmender Bedarf mit dem Alter:

ca. 11-14 mg (Tocopherol-Äquivalente)

Zink z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Hartkäse 7-10 mg (Frau)

11-16 mg (Mann)

Selen z.B. Fisch, Paranüsse, Pilze, Kohlgemüse 60 µg (Frau)

70 µg (Mann)

Eisen z.B. Innereien, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch 15 mg (Frau < 50 Jahre)

10 mg (Frau > 50 Jahre & Mann)

Kupfer z.B. Nüsse, Kakao, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte 1-1,5 mg

Die hier aufgeführten Mikronährstoffe sind alle an der normalen Funktion deines Immunsystems beteiligt: Bei Angriff durch Krankheitserreger müssen sich deine Immunzellen sofort teilen und entwickeln, um die unerwünschten Keime abzuwehren. Nur so können Infekte frühzeitig verhindert werden. Jedem Mikronährstoff kommen dabei andere bedeutende Aufgaben zu; beispielsweise freie Radikale einzufangen und so den Körper vor oxidativem Stress zu bewahren.

Nährstoffmangel?

Eines der populärsten sogenannten Antioxidantien ist wohl Vitamin C. Während Seefahrer reihenweise an Skorbut – einem Vitamin-C-Mangel – verstarben, ist ein heutiger Vitamin C-Mangel in der westlichen Welt kaum vorhanden. Auch ein Mangel an Vitamin A oder E ist bei einer ausgewogenen Ernährung in Deutschland eher selten.

Auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 solltest du dafür insbesondere in der veganen Ernährung achten, da B12 hauptsächlich aus tierischen Produkten aufgenommen wird. Auch ihren Zink- und Eisen-Haushalt sollten vegan essende Personen besonders im Blick behalten. Frauen benötigen aufgrund ihres Menstruationszyklus durchschnittlich etwas mehr Eisen als Männer. Übrigens begünstigt Vitamin C die Aufnahme von Eisen; kombinierst du also Brokkoli oder Paprika mit eisenhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise in einer Quinoabowl mit Kürbiskernen, profitierst du gleich doppelt von dem Nährstoffgehalt!

Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel stellt in Deutschland beim Großteil der Bevölkerung ein Problem dar. Das „Sonnen-Vitamin“ D kann der Körper, neben der Nahrung vitaminreicher Lebensmittel (s. o.), auch selbst durch die Bestrahlung natürlichen Sonnenlichts herstellen. Die Absorption ist jedoch nur über die nackte Haut möglich, was vor allem in den Wintermonaten für viele Personen in unseren Breitengraden eine Herausforderung darstellt.

Solltest du also direkt Vitamin D und B12 supplementieren? Generell gilt immer: Bevor du irgendein Nahrungsergänzungsmittel nimmst, lasse deine Hormonspiegel und den aktuellen Versorgungszustand checken. Gerade die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können sich bei einer Überdosierung negativ auswirken, da sie vom Körper gespeichert werden.

Die restlichen Vitamine werden nur kurzzeitig im Körper gespeichert, was bedeutet, dass du sie regelmäßiger zunehmen musst.

Zubereitungstipp

Lebensmittel mit wasserlöslichen Vitaminen solltest du nur schonend zubereiten oder roh verzehren, um die Vitamine nicht durch langes Kochen zu verlieren. Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fett. Um diese vier Vitamingruppen effektiv aufzunehmen, kannst du die entsprechenden Lebensmittel, beispielswese Karotten mit viel Betacarotin (einer Vorstufe des A-Vitamins), in etwas Butter dünsten.

Speiseplan - deine tägliche Dosis Abwehr

Wie du bereits an der Lebensmittelliste der Mikronährstoff-Booster für dein Immunsystem feststellen kannst: Der Mix macht´s! Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, tust du schon sehr viel zur Unterstützung deines Immunsystems! Tob dich aus und teste dich durch sämtliche Gemüse- und Obstsorten! Die DGE empfiehlt fünf Portionen pro Tag – du schaffst mehr, vor allem an Gemüse? Umso besser!

Ernährungspyramide als Richtwert der täglichen Nahrungsmittel Auswahl

Das mag dein Darm

Zwar bekämpft dein Immunsystem feindliche Erreger wie Bakterien, Viren und Keime, aber ganz ohne Bakterien käme der Darm gar nicht aus. Die Darmflora wird auch als Mikrobiom bezeichnet – weil sie aus Mikroorganismen besteht. Diese 100 Billionen Darmbakterien sorgen für die Funktionstüchtigkeit deines multifunktionalen Verdauungsorgans.

Was kannst du tun? Hilf deinem Darm mit der Zufuhr „guter“ Bakterien. Die erlangst du über sogenannte probiotische Nahrungsmittel, die spezielle Bakterienkulturen, die Probiotika, enthalten. Die Wichtigsten sind dabei Milchsäurebakterien, die vor allem in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind. Dazu zählen beispielsweise Joghurt, Käse, Sauerkraut oder saure Gurken.

Um eine optimale Verdauung zu begünstigen, empfiehlt die DGE 30 g Ballaststoffe täglich. Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die lange sättigen und für ein hohes Nahrungsvolumen sorgen, was somit die Verdauung beschleunigt und das Volumen des Stuhls ebenfalls erhöht. Voraussetzung ist hierbei jedoch auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um den Speisebrei durch den Darm zu transportieren. Ballaststoffe sind vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse enthalten.

Hausmittel – Erstaunliche Booster für dein Immunsystem

Wie bereits erwähnt, ist es vor allem wichtig, dass du die Vielfalt an Lebensmitteln schätzt und auch ausnutzt! Trotzdem wollen wir dir hier echte „Superfoods" vorstellen, die du ganz sicher zu Hause oder im Garten hast. Und wenn nicht, solltest du dir diese natürlichen Knollen, Pflanzen, Früchte und Kräuter schnellstmöglich zulegen – als Immun-Booster für deine Gesundheit und nebenbei zum Aufpeppen deiner Mahlzeiten!

  • Petersilie: Vitamin C ist nur in Zitrusfrüchten? Weit gefehlt! 100 g Petersilie enthalten satte 140 mg des Antioxidans. Perfekt als Garnitur nahezu jeder Speise – ob auf den Spaghetti oder dem Käsebrot!
  • Ingwer: Die scharfe Knolle ist in aller Munde – neben zahlreichen Nährstoffen, die dem Ingwer seine antioxidative Wirkung verleihen, kurbelt die Schärfe zusätzlich die Durchblutung an. Dadurch gelangen deine Immunabwehrzellen ebenfalls schneller an ihr Ziel – den feindlichen Krankheitserregern. Ingwer ist vielseitig einsetzbar: ins Porridge geraspelt oder als hipper Ingwer-Shot – probiere aus, was dir schmeckt! Nur zu heiß sollte es nicht werden, denn wie wir bereits gelernt haben, gehen beim Kochen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe verloren.
  • Knoblauch: Ebenfalls scharf und nicht nur abschreckend gegen Vampire: Knoblauch! Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die gesundheitsfördernde Wirkung der Pflanze belegt.
  • Honig: Süßer ist da schon der Honig. Doch aufgepasst: Hier gilt dasselbe wie für den Ingwer – lieber kalt als warm genießen, damit er seine antioxidative Wirkung auch entfalten kann! Im Gegensatz zu den restlichen heilenden Hausmitteln hat dieser süße Helfer aber einen kleinen Haken: Honig ist zwar dank seiner Nährstoffe gesünder als normaler Haushaltszucker, doch auch das flüssige Gold birgt rund 80 % Zuckeranteil. Zur Genesung und zur Vorbeugung greife also ruhig zu, aber bedenke: Die Dosis macht das Gift bzw. in diesem Fall Karies und Übergewicht.
  • Zitrone: Herb, scharf, süß – fehlt eigentlich nur noch sauer. Die Frucht enthält reichlich Vitamin C (20 mg pro Zitrone) und B6 und passt damit wunderbar in unsere Hausmittel-Reihe für ein starkes Immunsystem. Dazu eignet sich Zitronensaft als leckere Komponente in Salatdressings oder Dips, schmeckt aber auch pur über Gemüse oder beispielsweise Granatapfelkerne – ebenfalls super gesund – geträufelt oder sogar als Drink am Morgen.

Ein weiteres großartiges Hausmittel präsentiert dir unsere liebe Kollegin Julia in unserem aktuellen Video. Süß, scharf, sauer oder mild – da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Julia gibt dir praktische Tipps zur Zubereitung der besten Hausmittel zur Stärkung deines Immunsystems: Was schmeckt und was ist eher gewöhnungsbedürftig? Wir verraten es dir:

Immun-Power: Deine Merkliste

  1. Der Mix macht‘s oder anders gesagt Iss den Regenbogen! Deine Abwehrzellen freuen sich über eine kunterbunte Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, denn da stecken auch alle wichtigen Mikronährstoffe drin.
  2. Als Orientierung kannst du dich an die Referenzwerte der DGE halten: mindestens zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse täglich; versuche außerdem täglich ballaststoffreiche sowie probiotische Lebensmittel zu integrieren.
  3. Vergiss vor lauter Essen das Trinken nicht: mindestens 1,5 l Wasser empfiehlt die DGE. Sportler brauchen generell noch mehr Flüssigkeit und auch bei hohem Schweißverlust sollte deine Wasserzufuhr höher liegen.
  4. Mach‘s dir nicht zu schwer. Merke dir einfach, du solltest dich so vielseitig ernähren, wie auch dein Körper und Immunsystem aufgebaut ist! Bunt, gesund und lecker – statt Mikronährstoffe aufzurechnen, orientiere dich an saisonalen Produkten.
  5. Der letzte, aber vielleicht wichtigste Punkt: Meide, wovon du selbst die Zutatenliste nicht verstehst! Das heißt: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, dein Immunsystem freut sich über naturbelassene, frische Kost!

Weitere Hacks zur Stärkung deiner Abwehrkraft

Die Ernährung ist nur ein Faktor, um dein Immunsystem zu stärken. Natürlich spielen darüber hinaus auch ausreichend Bewegung, frische Luft und Stressreduktion eine wichtige Rolle. Das gilt nicht nur für die Herbst- und Winterzeit, sondern das komplette Jahr. Denk daran: Consistency is key! Je besser du dein Immunsystem aufbaust und kontinuierlich pflegst, umso mehr Verlass wird darauf sein, wenn die Krankheitserreger angreifen. Attacke, Abwehrzellen!

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