Richtige Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Heben

Du hast vielleicht schon gehört, dass eine gute Körperhaltung wichtig für deine Gesundheit ist, aber weißt du auch, warum? Haltung bedeutet, wie du deinen Körper beim Sitzen, Stehen oder Liegen positionierst. Deine Haltung ist das Ergebnis von Gewohnheiten, die du dir im Laufe der Jahre angeeignet hast.

Viele Menschen erkennen eine schlechte Haltung bei anderen, ohne zu merken, dass ihre eigene Haltung nicht stimmt. Wenn du dich im Büro umschaust, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass deine Kolleginnen und Kollegen an ihren Schreibtischen gebeugt sitzen. Erfahre, warum eine gute Haltung wichtig ist - und was du tun kannst, um deine zu verbessern.

Was ist Körperhaltung?

Haltung ist die Art und Weise, wie du deinen Körper hältst.

Bei der Körperhaltung können zwei Arten unterschieden werden:

1. Die dynamische Haltung ist die Haltung, die du einnimmst, wenn du dich bewegst, z. B. wenn du gehst, läufst oder dich bückst, um etwas aufzuheben.
2. Die statische Haltung ist die Haltung, die du einnimmst, wenn du dich nicht bewegst, z. B. wenn du sitzt, stehst oder schläfst.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass du eine gute dynamische und statische Haltung hast.

Der Schlüssel zu einer guten Haltung ist die Position deiner Wirbelsäule. Deine Wirbelsäule hat drei natürliche Krümmungen - im Hals, im mittleren Rücken und im unteren Rücken.

Der Hals weist eine sogenannte Lordose auf. Die Brustwirbelsäule hat eine Kyphose. Und die Lendenwirbelsäule wiederum eine Lordose. So kommt die Doppel-S-Form der Wirbelsäule zustande.

Die richtige Körperhaltung sollte diese Kurven erhalten, aber nicht verstärken. Dein Kopf sollte sich über den Schultern befinden und der obere Teil deiner Schulter sollte über der Hüfte sein.

Wie kann sich eine schlechte Körperhaltung auf meine Gesundheit auswirken?

Eine schlechte Körperhaltung kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Ein langanhaltendes und dauerhaftes Zusammensacken deines Körpers kann:

• deinen Bewegungsapparat aus dem Gleichgewicht bringen
• deine Wirbelsäule abnutzen, wodurch sie anfälliger für Verletzungen und Schmerzen wird
• Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen verursachen
• deine Beweglichkeit einschränken
• zu einer Beeinträchtigung der Beweglichkeit deiner Gelenke führen
• dein Gleichgewicht beeinträchtigen und dein Risiko zu stürzen erhöhen
• die Verdauung deiner Nahrung erschweren
• das Atmen erschweren

Richtige Körperhaltung beim Sitzen

Viele Menschen verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen - entweder bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause.

Es ist wichtig, richtig zu sitzen und häufig Pausen zu machen:

• Wechsle häufig die Sitzposition
• Mache kurze Spaziergänge in deinem Büro oder zu Hause
• Dehne deine Muskeln ab und zu sanft, um Verspannungen zu lösen.
• Schlage deine Beine nicht übereinander, sondern stelle deine Füße auf den Boden, so dass deine Knöchel vor den Knien liegen.
• Achte darauf, dass deine Füße den Boden berühren, oder wenn das nicht möglich ist, benutze eine Fußstütze
• Entspanne deine Schultern; sie sollten nicht gerundet oder nach hinten gezogen sein.
• Halte deine Ellbogen dicht am Körper. Sie sollten zwischen 90 und 120 Grad gebeugt sein.
• Achte darauf, dass dein Rücken vollständig gestützt ist. Benutze ein Rückenkissen oder eine andere Rückenstütze, wenn dein Stuhl keine Rückenlehne hat, die die Krümmung deines unteren Rückens unterstützt.
• Achte darauf, dass deine Oberschenkel und Hüften gestützt werden. Du solltest einen gut gepolsterten Sitz haben und deine Oberschenkel und Hüften sollten parallel zum Boden sein.

Richtige Körperhaltung beim Autofahren

• Benutze eine Rückenstütze (Lendenwirbelrolle) in der Lordose deines unteren Rückens.
• Deine Knie sollten sich auf gleicher Höhe oder höher als deine Hüften befinden.
• Stelle den Sitz nahe ans Lenkrad, um die natürliche Krümmung deines Rückens zu unterstützen. Der Sitz sollte so nah sein, dass du die Knie beugen kannst und deine Füße die Pedale erreichen.

Richtige Körperhaltung beim Stehen

• Steh gerade und aufrecht
• Halte deine Schultern zurück
• Ziehe deinen Bauch ein
• Verlagere dein Gewicht hauptsächlich auf deine Fußballen
• Halte deinen Kopf waagerecht
• Lass deine Arme ganz natürlich an deinen Seiten herunterhängen
• Halte deine Füße etwa schulterbreit auseinander
• Wenn du gerade und aufrecht stehst, fällt dein Körperlot durch folgende Körperteile: Oberes Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Schultergelenk, Äußerer Gehörgang

Richtige Körperhaltung beim Heben

• Bevor du einen schweren Gegenstand anhebst, vergewissere dich, dass du einen festen Stand hast.
• Wenn du einen Gegenstand anheben willst, der niedriger als deine Taille ist, halte deinen Rücken gerade und beuge dich in den Knien und Hüften. Beuge dich nicht mit gestreckten Knien in der Taille nach vorne.
• Stelle dich mit weitem Stand nahe an das Objekt, das du aufheben willst, und stelle deine Füße fest auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe den Gegenstand mit Hilfe deiner Beinmuskeln an. Streck deine Knie in einer gleichmäßigen Bewegung durch. Ziehe den Gegenstand nicht ruckartig an deinen Körper heran.
• Stehe ganz aufrecht, ohne dich zu verdrehen. Bewege deine Füße immer nach vorne, wenn du einen Gegenstand anhebst.
• Wenn du einen Gegenstand von einem Tisch hebst, schiebe ihn an die Tischkante, damit du ihn nah an deinem Körper halten kannst. Beuge deine Knie, so dass du nahe am Gegenstand bist. Benutze deine Beine, um den Gegenstand anzuheben und in eine aufrechte Position zu kommen.
• Vermeide es, schwere Gegenstände über Hüfthöhe zu heben.
• Halte die Pakete mit angewinkelten Armen nah an deinem Körper.
• Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
• Mache kleine Schritte und gehe langsam.
• Um den Gegenstand abzusenken, stellst du deine Füße so auf wie beim Anheben, spannst die Bauchmuskeln an und beugst deine Hüften und Knie.

Richtige Körperhaltung beim Schlafen

• Egal, in welcher Position du liegst, das Kissen sollte sich unter deinem Kopf befinden, aber nicht unter deinen Schultern, und es sollte so dick sein, dass dein Kopf eine normale Position einnehmen kann.
• Versuche, in einer Position zu schlafen, die dir hilft, die Krümmung deines Rückens beizubehalten (z. B. auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien oder einer Lendenrolle unter deinem unteren Rücken oder auf der Seite mit leicht gebeugten Knien).
• Schlafe nicht auf der Seite mit angezogenen Knien bis zur Brust.
• Du solltest es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen, vor allem auf einer durchhängenden Matratze, da dies zu einer Überlastung des Rückens führen und für deinen Nacken unbequem sein kann.
• Wähle eine feste Matratze, die nicht durchhängt. Wenn du immer auf einer weichen Unterlage geschlafen hast, kann es schmerzhafter sein, auf eine harte Unterlage zu wechseln. Nimm dir Zeit, um die richtige Matratze für dich zu finden.
• Versuche, nachts eine Rückenstütze (Lendenwirbelstütze) zu verwenden, damit du es bequemer hast. Ein zusammengerolltes Laken oder ein um die Taille gebundenes Handtuch kann hilfreich sein.
• Wenn du aus der liegenden Position aufstehst, drehe dich auf die Seite, ziehe beide Knie an und schwinge deine Beine an der Seite des Bettes. Setz dich auf, indem du dich mit den Händen hochstemmst. Vermeide es, dich in der Taille nach vorne zu beugen.

Weitere Tipps für eine gute Körperhaltung

Achte bei alltäglichen Aktivitäten wie Fernsehen, Geschirrspülen oder Gehen auf deine Haltung.

Bleib aktiv. Jede Art von Bewegung kann helfen, deine Haltung zu verbessern, aber bestimmte Arten von Übungen können besonders hilfreich sein. Dazu gehören Yoga, QiGong und andere Kurse, die sich auf das Körperbewusstsein konzentrieren.

Außerdem solltest du Übungen machen, die deine Körpermitte stärken (die Muskeln im Bereich des Rückens, des Bauches und des Beckens).

Achte auf ein gesundes Gewicht. Übergewicht kann deine Bauchmuskeln schwächen, Probleme für dein Becken und deine Wirbelsäule verursachen und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. All das kann deine Haltung beeinträchtigen.

Trage bequeme, niedrighackige Schuhe. Hohe Absätze zum Beispiel können dich aus dem Gleichgewicht bringen und dich zwingen, anders zu gehen. Dadurch werden deine Muskeln stärker beansprucht und deine Haltung wird beeinträchtigt.

Achte darauf, dass die Arbeitsflächen eine für dich angenehme Höhe haben, egal ob du vor dem Computer sitzt, das Abendessen zubereitest oder eine Mahlzeit zu dir nimmst.

Benefits einer guten Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung reduziert Rücken- und Nackenschmerzen

Die richtige Ausrichtung deiner Wirbelsäule ermöglicht es dir, dich leicht zu bewegen, damit dein Körper dein Gewicht ohne Anstrengung tragen kann. Eine schlechte Haltung kann deine Sehnen, Muskeln und Bänder belasten und zu Nacken- und Rückenschmerzen führen.

Wenn du unter Nacken- und Rückenschmerzen leidest, wird es dich vielleicht überraschen, dass eine Verbesserung deiner Körperhaltung deine Beschwerden deutlich lindern kann.

Schlechte Haltung wirkt sich auf die Verdauung aus

Durch das Bücken gerät dein Körper in eine unnatürliche Position, die sich auf bestimmte Bauchorgane auswirken kann. Wenn du dich am Schreibtisch bückst, kauerst oder auf dein Handy schaust, kann das deine Verdauung beeinträchtigen und das Risiko für Sodbrennen und Verstopfung erhöhen.

Wenn du merkst, dass du beim Bücken Sodbrennen bekommst, kann es schon helfen, wenn du dich gerade hinsetzt.

Eine gute Körperhaltung verbessert die Muskel- und Gelenkfunktion

Wenn du eine gute Körperhaltung einnimmst, funktionieren deine Muskeln und andere Strukturen richtig und du vermeidest abnormalen Verschleiß. Eine falsche Körperhaltung belastet deine Gelenke und kann dazu führen, dass sie sich abnutzen. Dies ist die häufigste Ursache für Arthrose, eine Form von „Verschleiß“.

Auch wenn andere Faktoren wie Alter und Genetik das Arthroserisiko erhöhen können, spielt die Art und Weise, wie du deinen Körper trägst, eine Rolle dabei, wie stark du deine Gelenke belastest. Wenn du deinen Körper in der richtigen Haltung ausrichtest, können Ermüdung und Belastung der Muskeln verringert und deine Gelenke gesund und geschmiert gehalten werden.

Richtige Körperhaltung verbessert die Stimmung

Wenn du an Faktoren denkst, die deine Stimmung verbessern können, ist die Körperhaltung wahrscheinlich nicht das Erste, was dir in den Sinn kommt.

Sieh es doch mal so: Dein Gehirn und dein Körper kommunizieren in beide Richtungen, d.h. deine Stimmung kann sich auf deine Körperhaltung auswirken und deine Körperhaltung kann deine Stimmung beeinflussen. Wenn du glücklich bist, sitzt du vielleicht aufrecht, wenn du niedergeschlagen bist, sitzt du eher krumm oder zusammengesunken.

Wenn du das nächste Mal merkst, dass deine Stimmung sinkt, ändere deine Haltung: Stell dich aufrecht hin und atme tief ein. Vielleicht merkst du dann, wie sich deine Laune bessert.

Richtige Körperhaltung verbessert die Gesundheit der Wirbelsäule

Eine gute Körperhaltung ist eine der einfachsten und leichtesten Möglichkeiten, deine Wirbelsäule gesund zu halten. Es braucht zwar etwas Übung und Achtsamkeit, aber die richtige Haltung stützt deinen Rücken. Das ist besonders wichtig, wenn du den ganzen Tag auf einem Bürostuhl sitzt oder stehst.

Richtiges Sitzen und Stehen verbessert die Durchblutung, hält deine Nerven und Blutgefäße gesund und unterstützt deine Muskeln, Bänder und Sehnen. Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen, leiden seltener an Rücken- und Nackenschmerzen.