Progressive Muskelentspannung: Wirkung & Einsatzbereiche

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, kann entsprechend ihrer Wirkungsweise bei vielen Erkrankungen sinnvoll eingesetzt werden.

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte das Entspannungsverfahren bereits in den 1930er Jahren. Nach und nach wurde die Methode international bekannt und modifiziert. Um die Wirkungsweise zu erforschen, wurden zahlreiche wissenschaftliche Studien initiiert. Sie beschäftigen sich unter anderem mit der Rolle der Progressiven Muskelentspannung zur

• Verbesserung der Lern- und Merkfähigkeit,
• Minderung der Symptome bei Asthma bronchiale,
• der Therapie von Schlafstörungen,
• der positiven Wirkung auf Migräne und
• der Reduktion von Aggressionspotential bei Kindern.  

Die Hauptwirkungsweise der Progressive Muskelentspannung ist die Entspannung einzelner Muskelgruppen. Darüber hinaus wird eine kognitiv-emotionale Entspannung erzielt.

Dies geschieht durch gezieltes An- und Entspannen der Muskulatur in Kombination mit (angeleiteten) Wahrnehmungsübungen. In der Folge entspannen sich die Muskeln, die Atmung kommt zur Ruhe, das Herz-Kreislaufsystem reguliert sich, Konzentration und Wohlbefinden werden gesteigert, Schmerzen reduziert.

Bei folgenden Beschwerden kann über den Einsatz von Progressive Muskelentspannung nachgedacht werden:

PME bei Spannungskopfschmerz und Migräne

Wer unter Spannungskopfschmerzen oder Migräne leidet und die Einnahme von Medikamenten reduzieren möchte, sollte Progressive Muskelentspannung anwenden.

Dabei ist es wichtig, die Übungen auch in den schmerzfreien Phasen –also vorbeugend– regelmäßig durchzuführen.

Grundsätzlich werden alle Muskelgruppen berücksichtigt. Ein Schwerpunkt sollte aber auf die Schulter- und Nackenregion gelegt werden. Außerdem sind Augen, Stirn und Kiefergelenk einzubeziehen.

Ein bewusstes Entspannen dieser Regionen kann die Schmerzen während einer Migräne- oder Kopfschmerzattacke lindern.

Klinische Untersuchungen aus dem Jahr 1994 ergaben eine Reduktion von Kopfschmerzen bei Anwendung von Progressive Muskelentspannung um durchschnittlich 36 Prozent. In Verbindung mit Biofeedback, einem Verfahren, das körpereigene Prozesse von An- und Entspannung sichtbar bzw. messbar macht, konnten die Beschwerden sogar um 59 Prozent reduziert werden.

Ähnlich positive Werte ergaben sich für Migräne-Patienten.

PME bei Rückenschmerzen

Auch bei Rückenschmerzen ergaben Untersuchungen positive Effekte. Gerade bei unspezifischen Rückenbeschwerden spielen Faktoren wie Stress, Verspannungen und eine geringe Aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen Körper eine Rolle. Hier kann Progressive Muskelentspannung sowohl durch ganzheitliche als auch gezielte Übungen der betroffenen Muskelgruppen ansetzen.  

Je nach akuter Schmerzsituation wird die Ausgangsposition gewählt: Dies kann Rückenlage, Sitz oder auch eine Position im Stehen sein.

Sind die Schmerzen sehr stark, empfiehlt es sich, zunächst in einer schmerzfernen Körperregion zu beginnen, beispielsweise an den Füßen. Dies lenkt die Aufmerksamkeit, die sich in der übrigen Zeit meist auf den Schmerzpunkt fokussiert, weg von der Akutproblematik und gibt so Raum für positive Einflüsse („Nun habe ich den Schmerz gar nicht mehr gespürt!“) und eine grundsätzliche Entspannung.

Sind die Rückenschmerzen seltener geworden oder ganz abgeklungen und sollen nun präventiv behandelt werden, dann kann die Progressive Muskelentspannung bewusst auf den Bereich des Rückens und Bauchs erweitert werden. Ziele sind eine verbesserte Körperwahrnehmung sowie ein ausgeglichener Muskeltonus.

PME bei Hypertonie

Während genetische Faktoren als Ursache für Hypertonie nicht beeinflussbar sind, lassen sich ungünstige Faktoren wie Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Stress durchaus verändern. Die deutsche Hochdruckliga empfiehlt auf ihrer Website als einen unter zehn Tipps für Bluthochdruckerkrankte, man solle „für Ruhe und Entspannung sorgen“. Die Progressive Muskelentspannung kann nachweislich bei korrekter Anwendung Herzfrequenz und Blutdruck senken. Vorsicht ist jedoch in Bezug auf die isometrische Anspannung angesagt, da sie den intra-arteriellen Druck verstärkt.  

Progressive Muskelentspannung bei Hypertonikern sollte darum von einer Kontrolle des Blutdrucks begleitet sein. Die Teilnehmer sollten medikamentös bereits gut eingestellt sein und die Methode nur nach ärztlicher Rücksprache anwendet werden In der Praxis ist mit herzfernen Muskelgruppen im Bereich der Füße bzw. Unterschenkel zu beginnen.

Häufigere oder längere Pausen können die Teilnehmer langsam an die Übungen heranführen und sie dabei unterstützen, ein Gefühl für die Reaktion ihres Körpers auf die Entspannungsübungen zu entwickeln.  

PME bei Schlafstörungen

Ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, ruheloser oder wenig erholsamer Schlaf – viele Menschen leiden zumindest phasenweise an Schlafstörungen. Um die Schlafqualität zu verbessern, empfehlen sich einige Maßnahmen wie verbesserte Schlafgewohnheiten, Verzicht auf Kaffee und Alkohol sowie der regelmäßige Einsatz von Progressiver Muskelentspannung, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

So ergab eine Studie eine Verminderung von Schlafstörungen nach PME-Einzelsitzungen über 12 Wochen hinweg. Die Teilnehmer wurden zusätzlich mit Psychotherapie behandelt und zeigten eine deutlichere Verbesserung als die Kontrollgruppe, die ausschließlich Psychotherapie, aber keine Progressive Muskelentspannung erhielt.

PME bei Burnout

Ein Burnout (oder auch Burn-Out-Syndrom) beschreibt einen Erschöpfungszustand mit einhergehender Leistungsminderung, dem häufig eine stressbedingte Ursache zugrunde liegt.

Progressive Muskelentspannung kann hier sowohl präventiv eingesetzt werden als auch unterstützend bei der Behandlung eines bereits bestehenden Burnouts. Symptome sind unter anderem hochgradige Erschöpfung, physische und psychische Leistungsminderung, Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Verlust der Erholungsfähigkeit und Gereiztheit. Eine Rolle bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen Belastungen und Stressoren, beispielsweise am Arbeitsplatz.

Hier kann die Progressive Muskelentspannung ansetzen. In einer im Jahr 2014 durchgeführten Studie erlernten 42 Studierende einmal pro Woche in einer zweistündigen Sitzung Progressive Muskelentspannung in Kombination mit autogenem Training über den Zeitraum eines Semesters. Die erlernten Übungen sollten sie zusätzlich selbständig in Stressphasen anwenden. Die Abschlussmessung ergab eine Verminderung des Burnout Stresses sowie der Angstzustände im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Präventiv wirkt Progressive Muskelentspannung beispielweise durch die Senkung des Stresspegels in Erregungszuständen sowie durch die Konzentrationslenkung auf den Körper, die das ständige gedankliche Kreisen um Probleme unterbrechen kann. Durch die Verbesserung der Schlafqualität trägt das Verfahren zu einer Steigerung der Stressbewältigungskompetenz bei. Bei Durchführung von Progressiver Muskelentspannung in einer Gruppe, können soziale Kontakte geknüpft und feststellen werden, dass auch andere Menschen unter ähnlichen Beschwerden leiden

PME bei Depressionen

Die Progressive Muskelentspannung kann bei Depressionen helfen, indem sie dazu beiträgt, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass PME in Kombination mit anderen Therapien die Symptome von Depressionen reduzieren kann.

PME kann helfen, indem sie dazu beiträgt, Muskelverspannungen zu lösen und die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken. Dies kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken und Gefühlen abzulenken und das Selbstbewusstsein zu stärken.

PME bei Stress

Der Körper reagiert auf Stress mit Muskelverspannungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen können. Angespannte Muskeln wiederum signalisieren dem Körper, dass er gestresst ist. Das hält den Kreislauf von Stress und Muskelanspannung in Gang. Die progressive Muskelentspannung hilft, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem sie Muskelverspannungen und allgemeine mentale Ängste abbaut. Diese Methode hilft den Menschen oft beim Einschlafen.

PME bei Angstzuständen

Durch Progressive Muskelentspannung wird ein Zustand tiefer Entspannung erreicht, was dazu führen kann, dass die Angstsymptome reduziert werden. Progressive Muskelentspannung kann auch helfen, die Aufmerksamkeit von Angst auslösenden Gedanken und Gefühlen abzulenken.

In seltenen Fällen hat die erhöhte Körperwahrnehmung, die mit dem Entspannungstraining einhergeht, zu mehr Angst statt zu einer Verringerung der Angst geführt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Progressive Muskelentspannung nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung von Angststörungen dienen sollte, sondern als ergänzende Therapie.

PME im Sport

Progressive Muskelentspannung kann effektiv zur Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden. Das Entspannungsverfahren kann

• beim Training,  
• zur Vorbereitung auf einen Wettkampf  
• oder während des Wettkampfes  

eingesetzt werden.

Im Trainingsprozess kann Progressive Muskelentspannung vor allem der Konzentrationsfähigkeit und der Aufmerksamkeitslenkung dienen.

In trainingsinduzierten Stressphasen mit erhöhtem Erfolgsdruck sowie körperlicher Belastungen kann Progressive Muskelentspannung regulierend wirken.

Während eines Wettkampfes wird das Verfahren vorrangig für die Erregungsdämpfung genutzt, dabei ist zu berücksichtigen, dass ein Sportler am effektivsten agiert, wenn er sich in einem mittleren Erregungsniveau befindet.

Zu viel Anspannung und Aufregung während des Wettkampfes führen zu Verkrampfungen und Konzentrationsschwächen, ein zu geringes Erregungsniveau kann die Leistung senken.

PME lernen

Willst du lernen, PME Kurse zu geben? Dann informiere dich gern über die Ausbildung zum Kursleiter für Progressive Muskelentspannung.

Bei gegebener Grundqualifikation kannst du sogar PME Kurse geben, die nach §20 SGB V von den Krankenkassen gefördert werden.

Fazit

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die darauf abzielt, durch gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine tiefere Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen.

Progressive Muskelentspannung wirkt durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung auf den Körper, welcher dazu führt, dass Muskelverspannungen gelöst und das Stresslevel reduziert werden. Sie kann helfen, verschiedene körperliche und psychische Probleme und Beschwerden zu lindern.

Einsatzbereiche für Progressive Muskelentspannung sind unter anderem die Therapie von

• Spannungskopfschmerz und Migräne,
• Rückenschmerzen,
• Hypertonie,
• Schlafstörungen,
• Burnout,
• Depressionen,
• Stress und teilweise auch bei
• Angstzuständen.