Krafttraining in der Schwangerschaft

Sich während der Schwangerschaft zu bewegen, ist nicht nur erlaubt, sondern wärmstens empfohlen – für das körperliche und seelische Wohl der werdenden Mutter und die gesunde Entwicklung des Babys. Auch wenn du dich in der Frühschwangerschaft müde, übel oder einfach „anders“ fühlst: In vielen Fällen hilft sanfte Aktivität besser als Ruhe. Bewegung kann Spannungen lösen, die Laune heben – und dich mit deinem sich verändernden Körper versöhnen.

Neben klassischen Ausdauerformen wie Walken, Schwimmen oder Radfahren spielt auch das Krafttraining eine wichtige Rolle. Richtig durchgeführt, fördert es die Haltungsstabilität, stärkt Rücken und Beckenboden, reduziert Schwangerschaftsbeschwerden – und bereitet den Körper auf Geburt und Wochenbett vor.

Doch natürlich gilt: Krafttraining in der Schwangerschaft ist kein Bodybuilding-Wettkampf. Sondern gezielte, angepasste Belastung.

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel verändert sich der Körperschwerpunkt merklich. Gelenke werden durch das Hormon Relaxin beweglicher, Bänder instabiler. Umso wichtiger wird jetzt die Kraft im tiefen Rumpf – also in Rücken, Beckenboden und seitlicher Bauchmuskulatur.

Kurz gesagt: Krafttraining in der Schwangerschaft ist absolut sinnvoll. Es schützt vor Rückenschmerzen, kann Wassereinlagerungen reduzieren, verbessert die Körperwahrnehmung – und macht dich fit für Geburt und Alltag mit Baby.

Erfahre im Folgenden, welche vielfältigen Vorteile Krafttraining für Schwangere bietet, was du in welchem Trimester beachten musst und welche Übungen du während der Schwangerschaft vermeiden solltest.

Vorteile von Krafttraining in der Schwangerschaft für die Mutter

Nachfolgend findest du einige wichtige Benefits von Krafttraining während der Schwangerschaft:

• Prävention von Rückenschmerzen: Bis zu 76% der schwangeren Frauen berichteten, dass sie irgendwann während ihrer Schwangerschaft Rückenschmerzen hatten. Krafttraining während der Schwangerschaft stärkt deine Bauch- und Rückenmuskeln und beugt so den in der Schwangerschaft häufig auftretenden Schmerzen im unteren Rücken vor.
• Sturzprophylaxe: Krafttraining kann helfen, dein Gleichgewicht und deine Haltung zu verbessern und die Gefahr von Stürzen zu verringern.
• Gewichtsmanagement: Krafttraining kann deine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft in einem für deinen Körper gesunden Rahmen halten. Frauen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, nehmen 20% weniger Gewicht zu als inaktive Frauen.
• Geringeres Risiko für Präeklampsie: Regelmäßiges Gewichtheben während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Präeklampsie senken. Leichter Sport kann das Auftreten von Präeklampsie um 24% verringern. Intensiver Sport hingegen kann das Risiko um bis zu 54% senken.
• Weniger Stimmungsschwankungen: Krafttraining kann deine Stimmung verbessern und so möglicherweise hormonell bedingte Stimmungsschwankungen in der Schwangerschaft bekämpfen und den Schwangerschaftsstress lindern.
• Besseres Körpergefühl und Selbstbild: Krafttraining stärkt das Körpergefühl, was während der Schwangerschaft eine Herausforderung sein kann. Gefühle über das Körperbild, hormonelle Veränderungen und andere Veränderungen machen die Schwangerschaft zu einer Zeit, in der Depressionen besonders häufig auftreten. Sport kann dies mildern, indem er Endorphine freisetzt, die starke Neurotransmitter sind und Schmerzen und Stress lindern.
• Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes: Krafttraining kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken. Wer während der Schwangerschaft Sport treibt, kann sein Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, um bis zu 59% senken.
• Kürzere Wehen: Krafttraining kann zu kürzeren Wehen führen und das Risiko der Notwendigkeit eines Kaiserschnitts verringern.

nach Millard 2021, Marcin 2021

Vorteile von Krafttraining in der Schwangerschaft für das Kind

Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining während der Schwangerschaft die fötale Entwicklung deines Babys fördern kann.

Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft 3-4x pro Woche ein Krafttraining durchgeführt haben, mehr fettfreie Körpermasse hatten und größer waren als Kinder von Frauen, die kein Krafttraining absolviert haben.

Ist Krafttraining in allen drei Trimestern sicher?

Leider gibt es auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort. Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig Krafttraining absolviert hast, kannst du das mit einigen Modifikationen höchstwahrscheinlich fortsetzen. Wenn du zum ersten Krafttraining machst, solltest du im besten Fall zuerst mit deinem Arzt sprechen.

Im ersten Schwangerschaftsdrittel kannst du dein Krafttrainingsprogramm in der Regel ohne große Veränderungen fortsetzen. Im Laufe der Wochen und Monate musst du aber vielleicht dein Gewicht reduzieren, die Bewegungen variieren oder Hilfsmittel einsetzen.

Übungen, die schwangere Frauen vermeiden sollten

Jede Schwangerschaft ist anders. Deine körperliche Verfassung und dein Gesundheitszustand bestimmen, welche Art von Übungen du während der Schwangerschaft durchführen kannst.

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird dein Bauch natürlich größer, was einige Übungen wie Liegestütze oder Kreuzheben schwieriger macht.

Die Produktion des Hormons Relaxin steigt während der Schwangerschaft deutlich an, um deinen Gebärmutterhals und dein Becken auf die Geburt vorzubereiten. Das ist zwar nützlich für die Geburt, kann aber auch das Verletzungsrisiko beim sportlichen Training erhöhen, da die Gelenke und Bänder lockerer sind. Wenn du zu schwere Gewichte hebst oder dich bei bestimmten Übungen überanstrengst, kannst du dir die Bänder überdehnen oder deine Gelenke beschädigen.

Zu den Übungen, die du vor allem im zweiten oder dritten Trimester vermeiden solltest, gehören:

• Überkopfheben mit schweren Gewichten, denn dadurch steigt das Risiko, dass du die Gewichte fallen lässt und sie dir auf den Kopf oder den Bauch fallen. Wenn sich die Gebärmutter nach vorne verlagert, ändert sich auch die Ausrichtung des Beckens, was zu einer weiteren Belastung des unteren Rückens und des Beckens führen kann. Außerdem konzentriert sich die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft auf die Körpermitte, was deinen Schwerpunkt verändert. Das verändert deine Körperhaltung, was zu einem gewölbten unteren Rücken, hängenden Schultern und Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Das Heben von Gewichten über den Kopf kann die Krümmung der unteren Wirbelsäule verstärken und die Lendenwirbelsäule noch mehr belasten. Vermeide daher Übungen wie Schulterdrücken nach dem ersten Trimester.
• Kreuzheben oder ähnliche Bewegungen, bei denen du dich in der Taille weit nach vorne beugst. Diese Bewegungen können einen zu starken Druck auf den Bauch ausüben und die Rückenmuskeln verspannen.
• Nicht modifizierte Liegestütze, die den Bauch zusammendrücken können, wenn du auf den Boden drückst.
• Vermeide zu anstrengende Übungen: Das wiederholte Heben von schweren Gewichten während der Schwangerschaft kann dazu führen, dass du die Luft anhältst - was du unbedingt vermeiden solltest. Während der Schwangerschaft steigt die Durchblutung der Gebärmutter deutlich an und versorgt die Plazenta mit sauerstoffreichem Blut. Außerdem kann das wiederholte Heben schwerer Gewichte den Druck im Unterleib erhöhen und deine Beckenbodenmuskeln überlasten.
• Übungen in Rückenlage: Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel solltest du Krafttraining in Rückenlage vermeiden. Wenn du auf dem Rücken liegst, drückt das Gewicht deiner Gebärmutter auf die Hauptvene, die das Blut zum Herzen zurückführt, was zu niedrigem Blutdruck führt und möglicherweise den Blut- und Nährstofffluss zu deinem Baby beeinträchtigt.

Ein weiterer Aspekt des traditionellen Krafttraining, den du auslassen solltest, ist das Valsalva-Manöver, bei dem du die Luft anhältst, um den Druck in der Bauchregion zu erhöhen (siehe auch Pressatmung). Das ist gefährlich, weil es den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zum Baby vorübergehend verringern kann. Atme stattdessen immer natürlich.

Tipps für sicheres Krafttraining in der Schwangerschaft

Es gibt jedoch bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die du beachten solltest, wenn du mit einem Krafttraining während der Schwangerschaft beginnst.

Sag deinem Trainer, dass du schwanger bist. Lass dich von einem Fitnesstrainer beraten, der sich auf Schwangerschaftsgymnastik spezialisiert hat, um herauszufinden, ob du etwas ändern musst, weil du schwanger bist. Auch wenn du schon eine Weile Krafttraining machst, solltest du deinen Trainer bitten, deine Technik zu überprüfen, denn Veränderungen deiner Körperform können sich auf deine Hebetechnik auswirken.

Achte auf die Intensität. Der Schwerpunkt beim Krafttraining sollte auf mehr Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht legen, als du es vielleicht gewohnt bist (bis circa 70% deines 1-Repetition-Maximums).

Verwende die richtige Hebetechnik. Vermeide Gewichte, die zu schwer sind, um sie richtig zu heben, und überstürze nichts. Wenn du Beschwerden in deinen Gelenken spürst, ändere deine Bewegungen oder breche die Übung ab.

Verwende die richtige Atemtechnik. Atme aus, wenn du dich beim Heben anstrengst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Vermeide es, die Luft beim Gewichtheben anzuhalten, denn das kann zu einem plötzlichen Anstieg des Blutdrucks führen und die Sauerstoffzufuhr zu deinem Baby verringern.

Passe dein Krafttrainingsprogramm nach Bedarf an. Strebe eine moderate Intensität an. Wenn du vor der Schwangerschaft bereits regelmäßig Krafttraining gemacht hast, solltest du dein Trainingsprogramm fortsetzen können. Aber höre auf deinen Körper und reduziere das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, wenn du Schmerzen oder übermäßige Muskelermüdung spürst. Wenn du neu im Krafttraining bist, sollte ein Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen ausreichend sein. Du kannst das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn es sich angenehm anfühlt.

Passe deine Übungsauswahl an. Wenn dein Bauch wächst, kann es schwierig (wenn nicht gar unmöglich) werden, bestimmte Übungen auszuführen. Du musst vielleicht deine Haltung anpassen, um die richtige Hebetechnik beizubehalten.

Vermeide es, auf dem Bauch oder Rücken zu liegen. Wenn du im zweiten und dritten Trimester auf dem Rücken liegst, drückt die Gebärmutter auf die Hohlvene, eine wichtige Vene, die sauerstoffarmes Blut zum Herzen führt. Dadurch wird der Sauerstofffluss des Blutes zum Baby verringert.

Achte auf die Bauchmuskeln: Während der Schwangerschaft dehnen sich die Muskeln, die in der Mitte deines Bauches zusammenlaufen, um Platz für die wachsende Gebärmutter zu schaffen. Es kommt häufig vor, dass sich der Rectus abdominis löst; dies wird Diastasis recti genannt. Eine Diastasis kann auch durch falsches Heben schwerer Gewichte oder unsichere oder übermäßige Bauchmuskelübungen verursacht werden.

Achte auf ausreichend Ruhe zwischen den Krafttrainings. Gönne dir 48 Stunden Ruhe zwischen den Krafttrainingseinheiten. Strebe drei Trainingseinheiten pro Woche an.

Sei vorsichtig. Benutze Trainingsgeräte, die in einem guten Zustand sind, und sei vorsichtig im Umgang mit Gewichten. Wenn du freie Gewichte verwendest, achte darauf, dass die Gewichte nicht mit deinem Bauch in Berührung kommen.

Höre auf deinen Körper. Dein Krafttraining sollte eine gewisse Herausforderung darstellen, aber du solltest nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Eine Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem intensiven Krafttraining an die Grenzen zu gehen.

Fazit

Die Schwangerschaft ist eine spannende Zeit. Oberstes Ziel ist deine Gesundheit und die des Babys.

Wenn du ein abgestimmtes Krafttraining während der Schwangerschaft praktizierst, kannst dies sehr förderlich für deine Gesundheit sowie die des Nachwuchses sein.

Beachte aber die Sicherheitsaspekte und höre auf seinen Körper. Übertreibe es nicht und gönne dir ausreichend Ruhe.