Sport während der Periode

Wenn du dich während deiner Periode sportlich betätigst, kann es dir tatsächlich besser gehen - sowohl körperlich als auch geistig. Aber es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, wenn du während deiner Periode Sport treibst. Zum Beispiel, wie du die Aktivität angenehmer gestalten kannst und welche Anzeichen es gibt, dass dein Körper eine Pause braucht.

Vorteile von Sport während der Periode

Die physischen und psychischen Vorteile von Sport hören nicht auf, nur weil du deine Periode hast. Sporttreiben kann sogar dazu beitragen, einige der Beschwerden zu lindern, die mit der Menstruation einhergehen.

Sowohl Progesteron als auch Östrogen sind während der gesamten Dauer der Periode am niedrigsten, was dazu führen kann, dass man sich müde und weniger energiegeladen fühlt. Dennoch bringt Sport während der Periode diverse Vorteile mit sich.

PMS-Symptome vermindern

PMS steht für „prämenstruelles Syndrom“. Wenn du in den Tagen vor deiner Periode und während deines Zyklus unter Müdigkeit und Stimmungsschwankungen leidest, kann regelmäßiger Sport diese Symptome lindern.

Eine Meta-Untersuchung von 17 Studien aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass Sport die psychologischen Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Wut und Ängste wirksam lindern kann (Mizuta et al. 2022).

Endorphine

Einer der Hauptvorteile von Sport während der Periode ist die Endorphinausschüttung. Endorphine können wie ein natürliches Schmerzmittel wirken.

Sport erhöht den Gehalt an so genannten Beta-Endorphinen im Blut, die dazu beitragen, Schmerzen zu unterdrücken, wie sie während der Periode auftreten können.

Mehr Kraft und Leistung

Eine Studie hat herausgefunden, dass du in den ersten zwei Wochen deines Menstruationszyklus (Tag eins ist der erste Tag deiner Periode) aufgrund des niedrigeren Niveaus der weiblichen Hormone mehr Kraft und Stärke haben kannst.

Verbesserte Stimmung

Die Bewegung deines Körpers kann dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern, indem er wohltuende Endorphine und Neurotransmitter wie Dopamin freisetzt und positive Gedanken fördert. Das kann sowohl vor als auch während deiner Periode helfen (Vaghela et al. 2019).

Schmerzen während der Periode bekämpfen

Wenn du unter Schmerzen während der Periode leidest, auch Dysmenorrhoe genannt, weißt du nur zu gut, wie unangenehm diese Zeit des Monats sein kann.

Einer der größten potenziellen Vorteile einer regelmäßigen Fitnessroutine sind weniger schmerzhafte Menstruationskrämpfe. Eine Studie von Armour et al. aus dem Jahr 2019 ergab, dass 45 bis 60 Minuten Sport jeglicher Intensität (einschließlich Yoga und zügiges Gehen) mindestens dreimal pro Woche die Intensität von Menstruationskrämpfen deutlich verringern.

Senkung des Aldosteronspiegels

Sport senkt den Aldosteronspiegel ab. Aldosteron ist ein Hormon, das deinen Körper dazu veranlasst, Salz und Wasser zu speichern. Zudem erhöht es die Produktion von entzündungshemmenden Stoffen.

Diese Kombination ist wirksam bei der Linderung von Menstruationsbeschwerden wie Blähungen und schmerzenden Brüsten.

Nachlassen weiterer Menstruationssymptome

Wenn dein monatlicher Zyklus mit Symptomen wie Müdigkeit, schlechter Laune und Blähungen einhergeht, kann dir Sport die dringend benötigte Linderung verschaffen. Außerdem verbessert Sport auch Krämpfe und Kopf- und Rückenschmerzen, die während deiner Periode auftreten können.

Welcher Sport während der Periode?

Es gibt nicht die "beste Art", während deiner Periode Sport zu treiben. Aber einige Aktivitäten wirken sich erwiesenermaßen positiver auf deinen Zyklus aus als andere.

Hier sind ein paar Übungen, die du während deiner Periode ausprobieren kannst.

Übungen mit niedriger Intensität

Übungen wie Yoga, Stretching und Tai Chi können schmerzhafte Periodenkrämpfe lindern, depressive Symptome verringern und die Energie steigern.

Cardio-Workouts

Cardio Training besteht aus Übungen, die die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Du kannst Cardio-Workouts wie Joggen, Tanzen und Walken zu jeder Zeit während deines Zyklus ausprobieren.

Studien zeigen, dass aerobe Aktivitäten wie Tanzen und Gehen dazu beitragen können, die Dauer und Schwere von Symptomen wie Blähungen und Krämpfen, die vor und während deiner Periode auftreten können, zu verringern (Ravichandran et al. 2022).

Ein zügiger Spaziergang, eine Wanderung oder eine Radtour können auch dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und Symptome von Angst und Depression zu lindern, die in dieser Zeit des Monats häufig auftreten.

Krafttraining

Auch wenn Krafttraining nicht unbedingt die Menstruationsbeschwerden lindert, kann Krafttraining in der Follikelphase (der erste Tag der Periode bis zum Eisprung, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist) deine Muskelmasse und deinen Muskeltonus verbessern (Sung et al. 2019).

Welcher Sport sollte während der Periode unterlassen werden?

Es gibt zwar keinen pauschalen Grund, während deiner Periode auf Sport zu verzichten. Aber du solltest dein Trainingsprogramm an dein Befinden anpassen. Generell gilt: Strenge dich nicht zu sehr an, wenn dir dein Körper signalisiert, dass er Ruhe braucht.

Wenn du dich zu sehr anstrengst, indem du zu oft hochintensive Trainingseinheiten durchführst, kann sich das negativ auf deinen Zyklus auswirken oder sogar dazu führen, dass deine Periode ganz ausbleibt.

Jeder Mensch ist anders, und es kann sein, dass du in bestimmten Phasen deines Zyklus mehr oder weniger Energie hast, was auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen ist. Wenn dein Energielevel auf einem Tiefpunkt ist, solltest du auf hochintensive Trainingseinheiten verzichten und dich stattdessen für niedrig-intensive Aktivitäten entscheiden.

Fazit

Sport zu treiben, während du deine Periode hast, kann eine effektive Methode sein, um häufige Symptome wie Krämpfe, Blähungen und schlechte Laune zu lindern. Du kannst während deiner Periode alle Arten von Sport treiben, von leichteren Übungen wie Walken und Yoga bis hin zu anspruchsvolleren Aktivitäten wie Joggen. Aber es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dein Training an dein Befinden anpasst.