Krafttraining: Definition und wichtige Grundlagen

Was ist Krafttraining?

Krafttraining – das klingt für manche nach schwerem Eisen, Schweiß und ambitioniertem Muskelaufbau. Und ja, das gehört auch dazu. Doch in Wahrheit ist Krafttraining weit mehr als nur Hanteln stemmen im Fitnessstudio. Es ist eine Trainingsform, die gezielt das neuromuskuläre System fordert, also das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln.

Das Ziel?

Mehr Kraft. Mehr Stabilität. Mehr Leistungsfähigkeit – im Alltag, im Sport, im Leben.

Die Grundlagen: Widerstand und Anpassung

Im Zentrum steht ein simples Prinzip: Der Muskel wird mit Widerstand konfrontiert – sei es durch das eigene Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Planks), durch Geräte, freie Gewichte (z. B. Kettlebells, Langhanteln) oder durch Geräte, wie man sie aus Fitnessstudios kennt.

Dabei wird die Muskulatur gezielt über ihr gewohntes Belastungsniveau hinaus beansprucht.

Die Folge?

Zum einen: eine bessere Muskelkoordination. Das Nervensystem wird trainiert und optimiert, sodass die Muskulatur besser und effizienter angesteuert wird.

Zum anderen: Mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Das klingt dramatischer, als es ist – denn gerade diese Mini-Schäden sind gewollt. Sie sind der Reiz, der den Körper zur Anpassung zwingt: In der Regenerationsphase werden die geschädigten Strukturen repariert – und gleich ein wenig stärker als zuvor. Der Fachbegriff dafür: Superkompensation.

Vielseitigkeit statt Klischees

Krafttraining ist längst nicht mehr nur das Terrain von Bodybuildern oder Powerliftern. Es ist Teil von Rehabilitationskonzepten, spielt in der Prävention von Erkrankungen wie Osteoporose oder Sarkopenie eine Rolle, unterstützt bei der Gewichtsreduktion und verbessert ganz nebenbei auch die Körperhaltung und Gelenkstabilität.

Ob funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, klassisches Gerätetraining im Studio oder explosiv-dynamische Übungen mit freien Gewichten – die Methoden sind vielfältig und lassen sich individuell auf Trainingsziel, Leistungsstand und gesundheitliche Voraussetzungen abstimmen.

Was es braucht

Damit das Ganze nicht nur effizient, sondern auch nachhaltig und sicher wirkt, gilt: Technik vor Gewicht. Regeneration ist kein Luxus, sondern Trainingsbestandteil.

Und: Progression (also eine allmähliche Steigerung der Belastung) ist essenziell – sonst bleibt der Trainingserfolg aus.

Zielsetzung im Krafttraining

Die Zielsetzung ist die Grundlage für die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, der wiederum maßgeblich zur Zielerreichung beiträgt. Das angestrebte Ziel sollte ambitioniert, aber realistisch sein.

Eine Unterteilung des Hauptziels in mehrere Teilziele kann sowohl die Motivation als auch die Trainingsplanung erleichtern.

Der Trainingsplan beim Krafttraining

Ein guter Trainingsplan sollte einer klassischen Periodisierung folgen und zwischen den verschiedenen Methoden des Krafttrainings variieren. Dabei sollte neben der Methode der Hypertrophie auch die Kraftausdauer und intramuskuläre Koordination berücksichtigt werden.

Die zeitliche Variation von Übungen ist ebenso entscheidend, da sich unser Körper nach einer gewissen Zeit an Reize gewöhnt und sich anpasst.

Des Weiteren ist eine ausgewogene muskuläre Balance entscheidend für die Gesundheit und Effektivität des Trainings. Durch zu einseitiges Training können Ungleichgewichte entstehen, die zu körperlichen Beschwerden führen können.

Die gesamte Muskulatur sollte im Trainingsplan berücksichtigt werden. Das heißt auch, dass die Beinmuskulatur, die häufig vernachlässigt wird, genauso wichtig ist wie die Oberkörpermuskulatur.

Einstieg in das Krafttraining

Der Einstieg ins Krafttraining sollte immer langsam und dosiert erfolgen. Ziel ist es, den Körper schrittweise an die neue Belastung zu gewöhnen, wobei insbesondere der passive Bewegungsapparat eine längere Anpassungszeit benötigt als die Muskulatur.

Ein zu forciertes Training zu Beginn kann zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen führen, die letztendlich zu Trainingspausen oder gar dem Aufgeben des Krafttrainings führen können.

Warm Up beim Krafttraining

Jede Trainingseinheit sollte mit einem angemessenen Warm Up beginnen. Hierbei wird zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterschieden.

Das allgemeine Aufwärmen dient der physischen und psychischen Vorbereitung auf das Training, während das spezielle Aufwärmen spezifische Mobilisationsübungen und Aufwärmsätze beinhaltet.

Ausführung des Trainings

Das eigentliche Training sollte stets sauber, langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Das Arbeiten mit zu großen Gewichten und schnelle, schwungvolle Bewegungen führen nicht nur zu einer schlechteren Effektivität des Trainings, sondern können auch das Risiko für Verletzungen erhöhen.

Atmung beim Krafttraining

Die korrekte Atmung ist ein essenzieller Aspekt beim Krafttraining. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Trainierende beim Heben schwerer Gewichte eine Pressatmung ausführen, was zu hochroten Köpfen und gestauten Hals- und Stirnvenen führt.

Obwohl diese Technik eine Stabilisation des Mittelkörpers fördert (siehe Valsalva-Mechanismus), birgt sie gesundheitliche Risiken. Daher sollte das Hauptaugenmerk auf einer fließenden Atmung liegen, insbesondere am Ende eines anspruchsvollen Satzes.

Fokussierung und Bewusstsein beim Krafttraining

Während des Krafttrainings ist es wichtig, sich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren und diese gezielt anzusteuern. Um das zu erreichen, sollte man ein grundlegendes Verständnis der menschlichen Anatomie haben, einschließlich der Ursprünge, Ansätze, Verläufe und Funktionen der Muskeln. Das Wissen ermöglicht es Trainierenden, die richtigen Muskeln anzusteuern, selbst bei Übungen, die oft schwierig sind.

Cool Down beim Krafttraining

Am Ende einer Trainingseinheit ist es wichtig, sich Zeit zum Abkühlen (Cool Down) zu nehmen. "Nach dem Spiel ist vor dem Spiel", wie Sepp Herberger einst sagte. Diese Phase kann durch leichtes Cardio-Training auf dem Ergometer, Stretching, und self-myofascial Release ergänzt werden.

Zusätzlich können auch passive Maßnahmen wie Sauna, Massage oder die Verwendung von Sportgels angewendet werden.

Diese Maßnahmen sollen die Regeneration unterstützen, die neben ausreichendem Schlaf auch durch eine geeignete Ernährung gefördert wird.

Regelmäßigkeit beim Krafttraining

Regelmäßigkeit ist ein zentraler Aspekt beim Krafttraining.

Ausnahmen sind natürlich Verletzungen und Krankheiten, bei denen es wichtig ist, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Darüber hinaus sollte man den optimalen Zeitpunkt für das Training finden und ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten einplanen, damit der Körper genug Zeit für Regeneration hat.

Sowohl objektive Kriterien als auch das subjektive Wohlbefinden sollten berücksichtigt werden, um Übertraining und dessen negative Auswirkungen auf Gesundheit und Trainingserfolg zu vermeiden.

Ernährung als Schlüsselfaktor beim Krafttraining

Zum Schluss darf man die Rolle der Ernährung beim Krafttraining nicht unterschätzen.

Eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sowie genügend Flüssigkeit ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Neben Proteinen sollte man auch auf Kohlenhydrate und Fette achten und sicherstellen, dass die Zusammensetzung und Menge stimmt.

Zudem sind auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig für die diversen Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse im Körper.

Ziel sollte es sein, eine natürliche Ernährung zu haben und Nahrungsergänzungsmittel weitgehend zu vermeiden, auch wenn sie bestimmte Vorteile bieten könnten.