Zyklusbasiertes Training: Menstruationszyklus und Sport
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Training im Takt der Hormone: Das Prinzip des zyklusbasierten Trainings
Mal voller Energie, mal eher träge – wer als Frau regelmäßig Sport treibt, kennt die Schwankungen. Was viele nicht wissen: Die Ursache liegt oft im natürlichen Hormonrhythmus. Genau hier setzt das zyklusbasierte Training an.
Die Idee dahinter ist so logisch wie effektiv: Anstatt gegen die hormonellen Schwankungen des Menstruationszyklus zu trainieren, arbeitet man mit ihnen. Studien zeigen, dass hormonelle Schwankungen Trainingsergebnisse beeinflussen können.
Durch gezielte Anpassung von Intensität, Trainingsziel und Regenerationsphasen lässt sich das Beste aus jeder Zyklusphase herausholen – für spürbar mehr Leistung und Wohlbefinden.
Warum zyklusbasiertes Training Sinn ergibt
Während Männer im Training auf einen weitgehend stabilen Testosteronspiegel bauen können, tanzen bei Frauen jeden Monat die Hormone Tango: Östrogen und Progesteron steigen und fallen in einem wiederkehrenden Rhythmus.
Und dieser hormonelle Wandel wirkt sich – subtil, aber messbar – auf Kraft, Ausdauer, Energielevel, Regeneration und sogar Verletzungsanfälligkeit aus.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Einfluss von Hormonen auf das Training
Östrogen
Östrogen ist so etwas wie der „Booster“ unter den weiblichen Hormonen. Es begünstigt den Muskelaufbau, unterstützt die Knochengesundheit, macht Bindegewebe geschmeidiger und verbessert die Verwertung freier Fettsäuren während des Trainings. Besonders in der späten Follikelphase (kurz vor dem Eisprung) fühlen sich viele Frauen leistungsstärker – kein Zufall, sondern hormonell begünstigt.
Progesteron
Progesteron hingegen wird vorrangig nach dem Eisprung aktiv. Es hat eher eine dämpfende Wirkung: Der Ruhepuls steigt, das Energielevel sinkt bei vielen, und es gibt Hinweise darauf, dass Progesteron den Muskelproteinabbau verstärken kann. Muskelkater wird intensiver wahrgenommen, die Regeneration dauert länger.
Das bedeutet nicht, dass in dieser Phase kein Training möglich ist – aber es kann sinnvoll sein, die Intensität zu senken, auf Technik, Beweglichkeit oder sanftes Krafttraining zu setzen und dem Körper mehr Pausen zu gönnen.
Vier Phasen des Menstruationszyklus
Der Menstruationszyklus einer Frau besteht aus vier Phasen:
- Menstruationsphase
Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase. Die Menstruation ist die eigentliche Periode (Blutung), also die Ablösung der Gebärmutterschleimhaut. Der Östrogen- und Progesteronspiegel (zwei deiner Hormone) ist in dieser Phase niedrig. Während dieses Zeitraums von 3-7 Tagen sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel.
- Follikuläre Phase
In dieser Phase, die etwa 16 Tage bis zum Eisprung dauert, schüttet die Hirnanhangdrüse das follikelstimulierende Hormon (FSH) aus und beeinflusst so das Training während des Menstruationszyklus.
- Ovulationsphase
Östrogen erreicht seinen Höchststand kurz vor dem Eisprung, wenn die Eizelle freigesetzt wird und du fruchtbar bist. Nach dem Eisprung fällt das Östrogen wieder ab.
Der Eisprung wird durch die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH) als Reaktion auf den steigenden Östrogenspiegel gekennzeichnet und geht oft mit einem leichten Anstieg der Körpertemperatur einher. Diese Phase kann beeinflussen, wie du dich in den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus fühlst.
- Lutealphase
Die Zeit zwischen dem Eisprung (nach der Freisetzung der Eizelle) und vor dem Einsetzen der Menstruation ist die Lutealphase. In dieser Phase, die sich über 11-17 Tage erstreckt, steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron erreicht zum Ende dieser Phase seinen Höchststand und fällt dann wieder ab, wenn du nicht schwanger wirst.
Training während der Follikelphase
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining in der Follikelphase zu einer stärkeren Zunahme der Muskelkraft führt als Training in der Lutealphase.
In der Follikelphase ist der Östrogenspiegel am höchsten. Das wirkt sich positiv auf Stimmung, Energie und Kraft aus.
Ein höherer Östrogenspiegel kann auch deine Erholung fördern!
In der ersten Woche deiner Periode bist du daher bereit hart zu trainieren!
Du kannst damit beginnen, dich auf einen Trainingshöhepunkt vorzubereiten, indem du Gewichte, Sätze oder Wiederholungen erhöhst!
Gegen Ende dieser Phase, wenn du in die zweite Woche deines Zyklus kommst, findet der Eisprung statt. In dieser Phase erreicht deine Kraft ihren Höhepunkt!
Der Eisprung ist durch einen starken Anstieg der Hormone, einschließlich des Testosterons, gekennzeichnet, so dass dies die beste Zeit ist, um Kraftspitzen zu erzielen und sich richtig auszupowern.
Insgesamt ist die erste Hälfte deines Zyklus (Follikelphase) ideal für Krafttraining und hochintensives Ausdauertraining.
Training während der Lutealphase
In der dritten Woche deines Zyklus und in der Lutealphase merkst du vielleicht, dass du besonders hungrig bist, weil dein Stoffwechsel hochfährt.
Die Hormonumstellung kann das Verletzungsrisiko erhöhen, weil sich die Bänder lockerer anfühlen.
Wir empfehlen dir daher, besonders auf deine Aufwärm- und Aktivierungsübungen zu achten und in dieser Phase eher ein gleichmäßiges Ausdauertraining zu absolvieren.
In der letzten Woche und im letzten Teil des Zyklus erleben viele Frauen das PMS (prämenstruelles Syndrom). Wenn du nicht schwanger wirst, kommt es nach dem fruchtbaren Fenster zu einem Abfall von Östrogen und Progesteron. Du kannst Krämpfe, Blähungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen erleben.
In dieser Woche solltest du dein Training herunterfahren, die Trainingsintensität reduzieren und dich auf die Erholung konzentrieren, bevor du wieder in die Aufbauphase einsteigst, wenn dein Zyklus wieder beginnt!
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Flüssigkeitszufuhr und Training während deines Menstruationszyklus
Der Flüssigkeitshaushalt verändert sich während deines Menstruationszyklus und beeinflusst das Training, besonders bei Hitze. Beim Training während der Menstruation müssen diese Veränderungen beachtet werden.
In der Mitte der Lutealphase sinkt deine Ausdauerleistungsfähigkeit aufgrund der erhöhten Körpertemperatur.
Östrogen und Progesteron bewirken eine Flüssigkeitsansammlung, die in der ersten Hälfte der Lutealphase ihren Höhepunkt erreicht. Dadurch verringert sich das Plasmavolumen und die Sauerstoffversorgung der Muskeln wird folglich beeinträchtigt.
Die verringerte Flüssigkeitsmenge führt zu einer geringeren Schweißrate, was die Kühlung und Temperaturregulierung des Körpers beeinträchtigt.
Ernährung und Training während deines Menstruationszyklus
Die Art und Weise, wie unser Körper Makronährstoffe verstoffwechselt, kann sich im Laufe des Zyklus auf folgende Weise verändern.
Ernährung in der Follikelphase
Frauen erbringen in der Follikelphase im nüchternen Zustand bessere Leistungen. Während des Trainings, vor allem wenn es länger als 60 Minuten dauert, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten jedoch unerlässlich, da Östrogen und Progesteron die Energieverwertung beeinflussen.
Ernährung in der Lutealphase
Sportlerinnen, die sich in der Lutealphase auf Ausdauerwettkämpfe vorbereiten, sollten während des Trainings auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
Der Proteinabbau steigt mit dem Progesteronspiegel in der Lutealphase an, was die Bedeutung einer höheren Proteinzufuhr in dieser Zyklusphase unterstreicht. Erwäge daher deine Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders während intensiver Trainingszyklen.
Trotz menstruellem Blutverlust bleiben leistungsbezogene Eisenmarker wie Hämoglobin und Hämatokrit weitgehend unbeeinflusst. Dennoch kann eine eisenreiche Ernährung in dieser Phase sinnvoll sein. Bekannte Eisen-Quellen wie rotes Fleisch, dunkles Hühnerfleisch und Schalentiere sollten auf dem Speiseplan stehen. Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen können das benötigte Eisen liefern.
Fettverbrennung während des Menstruationszyklus
Es wird auch vermutet, dass Östrogen die Menge an Kohlenhydraten reduziert, die der Körper als Brennstoff für den Sport verwendet und stattdessen Fett verbrennt. Theoretisch könnte es sein, dass dein Körper bei hohem Östrogenspiegel mehr Fette zur Energiegewinnung nutzt. Hier gibt es allerdings widersprüchliche Forschungsergebnisse.
Es gibt Hinweise darauf, dass sich der Stoffwechsel gegen Ende des Zyklus beschleunigt.
Bei jedem Abnehmprogramm geht es letztlich darum, den Körper in ein Kaloriendefizit zu bringen, um Gewicht zu verlieren.
Ist es sinnvoll das Training auf den Zyklus abzustimmen?
Die Abstimmung des Trainings auf den Mentruationszyklus hilft dabei, das Wohlbefinden während der verschiedenen Phasen zu verbessern.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Frauen auch ihren schwankenden Hormonspiegel nutzen können, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Wenngleich einige wissenschaftliche Untersuchungen keinen positiven Effekt gezeigt haben, wenn das Training auf den Zyklus abgestimmt wurde.
Du darfst daher keine Wunder erwarten. Was die Leistung angeht, bringt das Training im Einklang mit deinem Zyklus vielleicht das gewisse Extra. Wenn du dich aber wirklich verbessern willst, solltest du zuerst alle anderen bekannten Faktoren der Trainingssteuerung optimieren.
Zyklusbasiertes Training bei Pille
Es wird nicht funktionieren, dein Training an deinem Menstruationszyklus auszurichten, wenn du hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille nimmst, denn in diesem Fall bleibt dein Hormonspiegel ziemlich stabil.
Sport und Menopause
Der Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt während der Menopause.
Östrogenmangel und die Herunterregulierung des Östrogenrezeptorsignals scheinen die Anzahl der Satellitenzellen in der Skelettmuskulatur zu verringern, was den Verlust von Muskelmasse und Kraft bei Frauen nach der Menopause beschleunigen könnte.
Frauen nach der Menopause sind daher besonders anfällig für den Verlust von Muskelmasse und Kraft.
Fazit zum zyklusbasierten Training
Ein genauerer Blick darauf, wie sich der weibliche Körper während eines Zyklus verändert, kann unglaublich hilfreich sein, wenn man sein sportliches Training darauf abstimmen will. Wenn wir verstehen, was in uns vorgeht, können wir unsere Gesundheits- und Fitnessziele erfolgreich erreichen.
