Maximale Herzfrequenz berechnen: mit Tabelle

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die dein Körper unter hoher Belastung leisten kann.

Die maximale Herzfrequenz bestimmen

Es gibt viele Formeln zur Berechnung Deiner maximalen Herzfrequenz, aber die am meisten untersuchten sind die folgenden:

Fox-Formel

Die gängigste Formel für Männer und Frauen:

Maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter

Du ziehst also einfach dein Alter von 220 ab. Zum Beispiel wäre die geschätzte maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen mit dieser Formel 220 - 40 Jahre = 180 Schläge pro Minute.

Nach dieser Formel sähe die maximale Herzfrequenz je nach Alter folgendermaßen aus:

Gulati-Formel

Nur für Frauen anwendbar:

Maximale Herzfrequenz = 206 - (0,88 × Alter)

HUNT-Formel

Für aktive Männer und Frauen

Maximale Herzfrequenz = 211 - (0,64 x Alter)

Tanaka-Formel

Für Männer und Frauen über 40 Jahre:

Maximale Herzfrequenz = 208 - (0,7 × Alter)

Hier ist ein Beispiel zur Veranschaulichung der Tanaka-Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz für einen gelegentlich sportlich aktiven 45-Jährigen:

Maximale Herzfrequenz = 208 - (0,7 x 45) = 177 Schläge pro Minute

Winni Spanaus Formel

Bei dieser Formel wird nach dem Geschlecht differenziert:

Maximale Herzfrequenz bei Männern = 223 - 0,9 x Lebensalter

Maximale Herzfrequenz bei Frauen = 226 - Lebensalter

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz mittels Feldtest

Neben theoretischen Schätzungen und Formeln kann die maximale Herzfrequenz auch durch einen praktischen Feldtest bestimmt werden.

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Das zugrunde liegende Prinzip ist simpel: Nach einer angemessenen Aufwärmphase wird eine Übung durchgeführt, welche die Teilnehmer an ihre maximale Leistungsgrenze bringt.

Beispiel für einen Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz:

Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren. Diese stellt die maximale Herzfrequenz dar.

1. Wärme dich für 15 Minuten auf einer ebenen Fläche auf und steigere dabei allmählich die Trainingsintensität.
2. Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert. Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann. Kehre anschließend zum Fuß des Hügels zurück.
3. Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte. Überwache deine höchste Herzfrequenz auf dem Display: Deine maximale Herzfrequenz liegt etwa 10 Schläge höher als der angezeigte Wert.
4. Laufe den Hügel wieder hinunter und lasse deine Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro Minute absinken.
5. Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen. Beobachte deine höchste Herzfrequenz während dieser Belastung: Dieser Wert liegt in unmittelbarer Nähe deiner maximalen Herzfrequenz und kann zur Festlegung deiner Herzfrequenzzonen herangezogen werden.
6. Kühle dich abschließend für mindestens 10 Minuten ab, indem du locker weiterläufst.

Maximale Herzfrequenz: Einflussfaktoren

Während die meisten Formeln eine ungefähre maximale Herzfrequenz auf der Grundlage deines Alters und deines Geschlechts berechnen, ist es in Wirklichkeit viel komplizierter.

All diese Faktoren können bei der Bestimmung deiner MHR eine Rolle spielen:

• Alter: Deine maximale Herzfrequenz kann mit zunehmendem Alter sinken.
• Höhenlage: Die Höhenlage kann deine maximale Herzfrequenz senken (vgl. Höhentraining).
• Gene: Deine maximale Herzfrequenz wird von deinen Genen beeinflusst.
• Größe: Die maximale Herzfrequenz ist in der Regel bei kleineren Menschen höher, deshalb haben Frauen oft eine höhere MHR als Männer.
• Trainingszustand: Training verändert deine maximale Herzfrequenz nicht wirklich, aber wenn es eine Veränderung gibt, kann sie niedriger werden, da dein Körper ein größeres Herz-Minuten-Volumen fördern kann.

Warum es wichtig ist, die maximale Herzfrequenz zu kennen

Die maximale Herzfrequenz kann von Person zu Person variieren und ist kein Indikator für die körperliche Fitness.

Mit anderen Worten: Sie steigt nicht an, wenn du stärker oder schneller wirst, und sie bedeutet auch nicht, dass jemand mit einer höheren maximalen Herzfrequenz leistungsfähiger ist als du.

Die Kenntnis deiner maximalen Herzfrequenz kann dir jedoch helfen, deine Zielherzfrequenz zu bestimmen. Damit hast du eine genauere Methode zur Bestimmung deiner Trainingsintensität als mit deiner wahrgenommenen Anstrengung über die Borg Skala oder ähnlichen subjektiven Methoden.

Trainingsbereiche anhand der maximalen Herzfrequenz

Anhand deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz kannst du nun deine Trainingsbereiche definieren:

Zone 1: Erholung, Regeneration

55%-65% der maximalen Herzfrequenz

Wird verwendet, um deinen Körper mit minimaler Belastung und Anstrengung in Bewegung zu bringen. Diese Zone kann für einen leichten Trainingstag, zum Aufwärmen oder Abkühlen genutzt werden.

Zone 2: aerob, Grundlagenausdauer

65%-75% der maximalen Herzfrequenz

Für längere Trainingseinheiten kannst du diese Zone über viele Kilometer durchhalten.

Zone 3: Grundlagenausdauer

80%-85% der maximalen Herzfrequenz

In dieser Zone trainierst du gerade noch im aeroben Bereich. Es fällt Laktat an, aber dein Körper kann dieses direkt wieder abbauen.

Zone 4: Laktatschwellentraining

85%-90% der maximalen Herzfrequenz

In dieser Zone flutet mehr Laktat an, als dein Körper abbauen kann; das Training in dieser Zone hilft deinem Körper, deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben.

Zone 5: anaerober Bereich

90% der maximalen Herzfrequenz und mehr

Das Training in dieser Zone wird auch als Laktatverträglichkeitstraining bezeichnet. Die Fähigkeit, trotz der Anflutung von Laktat (Salz der Milchsäure), weiterzulaufen, wird hiermit trainiert.

Puls vs. Herzfrequenz: Unterschiede

Der Puls und die Herzfrequenz sind eng miteinander verbunden, aber es gibt einige Unterschiede zwischen den beiden:

• Herzfrequenz: Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm). Sie ist ein Maß für die Aktivität des Herzens und zeigt, wie oft das Herz in einer Minute kontrahiert.
• Puls: Der Puls ist die palpable Ausdehnung der Arterien, die durch die Druckwelle verursacht wird, die entsteht, wenn das Herz Blut in den Kreislauf pumpt. Er gibt die Anzahl der Druckwellen an, die pro Minute durch die Blutgefäße fließen.

Die Herzfrequenz und der Puls können daher durchaus unterschiedlich hoch sein. Wenn dein Herz schlägt (also eine Herzfrequenz aufweist), du aber in der Peripherie keine Druckwelle spürst, dann ist der Puls bei Null.

Pulsmessung beim Training

Um herauszufinden, ob du innerhalb deines Herzfrequenz-Zielbereichs trainierst, musst du dein Training kurz unterbrechen und deinen Puls messen.

Du kannst deinen Puls am besten am Handgelenk messen. Den Radialpuls kannst du an der Arterie des Handgelenks in Höhe des Daumens fühlen.

1. Lege die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger auf die Arterie und drücke leicht darauf.
2. Benutze nicht den Daumen, denn dieser hat einen „eigenen“ Puls und kann daher zu falschen Ergebnissen führen.
3. Zähle die Herzschläge für 30 Sekunden und multipliziere die Zahl mit zwei.

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter aufgrund einer Kombination aus physiologischen und strukturellen Veränderungen im Herz-Kreislauf-System.

Einige der Hauptgründe für diesen Rückgang sind:

1. Abnahme der Sinusknotenfunktion: Der Sinusknoten ist der natürliche Schrittmacher des Herzens und ist für die Regulierung der Herzfrequenz verantwortlich. Mit zunehmendem Alter nimmt die Funktion des Sinusknotens ab, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz führt.
2. Veränderungen im autonomen Nervensystem: Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem, die beide die Herzfrequenz beeinflussen. Mit dem Alter verringert sich die sympathische Aktivität (die für die Beschleunigung der Herzfrequenz verantwortlich ist), während die parasympathische Aktivität (die für die Verlangsamung der Herzfrequenz verantwortlich ist) zunimmt. Diese Veränderungen tragen zur Abnahme der maximalen Herzfrequenz bei.
3. Veränderungen in der Herzstruktur: Im Laufe der Zeit kann sich die Struktur des Herzens verändern, etwa durch eine Zunahme der Wanddicke oder eine Abnahme der Elastizität der Herzkammern. Diese strukturellen Veränderungen können die Fähigkeit des Herzens, sich schnell und effizient zusammenzuziehen, beeinträchtigen, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz führt.
4. Veränderungen im Hormonspiegel: Mit dem Alter können sich auch die Hormonspiegel ändern, was die Herzfrequenz beeinflussen kann. Beispielsweise kann eine Abnahme des Spiegels von Katecholaminen (Hormone, die die Herzfrequenz erhöhen) zu einer verminderten maximalen Herzfrequenz beitragen.
5. Abnahme der körperlichen Fitness: Mit dem Alter nimmt häufig auch die körperliche Fitness ab, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz beitragen kann. Regelmäßiges Training kann helfen, den altersbedingten Rückgang der maximalen Herzfrequenz abzumildern, aber es ist wahrscheinlich, dass die maximale Herzfrequenz dennoch im Laufe der Zeit abnimmt. Der altersbedingte Rückgang der maximalen Herzfrequenz ist allerdings ein natürlicher Prozess und muss nicht unbedingt auf eine Verschlechterung der Herzgesundheit hinweisen.

Fazit

Die maximale Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Trainingsintensität und hilft, individuelle Herzfrequenzzonen festzulegen.

Verschiedene Formeln, wie die Fox-, Gulati-, HUNT-, Tanaka- und Winni Spanaus-Formel bieten geschlechts- und altersspezifische Schätzungen der maximalen Herzfrequenz.

Darüber hinaus ermöglichen Feldtests eine praxisnahe Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.

Die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz unterstützt die Definition von Trainingsbereichen, die auf verschiedene Leistungsbereiche abzielen, von Erholung und Regeneration bis hin zum anaeroben Bereich.

Es ist wichtig, individuelle Faktoren wie Alter, Höhenlage, Gene und Größe bei der Bestimmung der maximalen Herzfrequenz zu berücksichtigen, um ein effektives und zielgerichtetes Training zu ermöglichen.