Sprungkraft trainieren: so springst du höher und weiter!

Wenn du deine Sprungkraft trainierst, kannst du deine Leistung bei Aktivitäten wie Basketball, Handball, Volleyball und Leichtathletik verbessern.

Eine verbesserte Sprungkraft kann dazu beitragen, dass du dich schneller und kraftvoller bewegst, höher springst und dich insgesamt besser im Wettkampf behaupten kannst.

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen du Sprungkraft steigern kannst.

Reaktive und konzentrische Sprungkraft

Zunächst solltest du unterscheiden, ob du deine reaktive Sprungkraft oder deine konzentrische Sprungkraft verbessern möchtest.

Reaktive Sprungkraft

Reaktive Sprungkraft bezieht sich auf die Fähigkeit, schnell auf Bodenkontakte zu reagieren und in einer aufwärts gerichteten Bewegung zu springen. Die reaktive Sprungkraft ist besonders wichtig für Sportarten wie Basketball, Volleyball und Fußball, bei denen es notwendig ist, schnell zu reagieren und höher zu springen, um den Ball zu blockieren oder zu fangen.

Ein klassisches Beispiel für eine Bewegung, bei der reaktive Sprungkraft benötigt wird, ist der Drop Jump (Nieder-Hoch-Sprung).

Bei der reaktiven Sprungkraft spielt der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus eine bedeutende Rolle.

Konzentrische Sprungkraft

Die konzentrische Sprungkraft bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, durch eine konzentrische Muskelkontraktion (d.h. wenn sich die Muskeln verkürzen) schnell und explosiv in die Luft zu springen.

Im Gegensatz zur reaktiven Sprungkraft erfolgt bei der konzentrischen Sprungkraft keine dynamische Ausholbewegung.

Ein klassisches Beispiel für eine Bewegung, bei der konzentrische Sprungkraft benötigt wird, ist der Counter-Movement-Jump.

Grundsätze beim Sprungkrafttraining

Die Sprungkraft hängt maßgeblich von der neuromuskulären Leistungsfähigkeit ab. Diese wird wiederum von der Rekrutierung und Frequenzierung sowie von der intermuskulären Koordination ab.

Um das neuromuskuläre System optimal anzusprechen, ist es notwendig, alle Übungen beim Training mit maximal möglicher Kraft und Schnelligkeit auszuführen.

Es sollte daher bei allen Übungen versucht werden, die Bewegung so schnell wie möglich auszuführen. Die entsprechende Fähigkeit die Bewegung technisch korrekt auszuführen, wird dabei natürlich vorausgesetzt.

Übungen, um die Sprungkraft zu trainieren

Wie bei den meisten sportlichen Bewegungen, gilt es den Grundsatz der Spezifität zu beachten. Einfach ausgedrückt: wenn du deine Sprungkraft verbessern und höher springen willst, dann solltest du beim Training springen!

Training der reaktiven Sprungkraft

Das Training der reaktiven Sprungkraft beinhaltet Übungen, die das Nervensystem stimulieren und die Fähigkeit des Körpers erhöhen, schnell auf Reize zu reagieren. Hier sind einige Übungen, die du in dein Training einbeziehen kannst:

1. Drop Jumps: Bei Drop Jumps lässt du dich von einer erhöhten Plattform fallen, landest auf dem Boden und springst dann direkt in eine aufwärts gerichtete Bewegung. Diese Übung trainiert das Nervensystem, um schnell auf Bodenkontakte zu reagieren und erhöht die reaktive Sprungkraft.
2. Jumping Jacks: Jumping Jacks, auch bekannt als Hampelmänner, sind eine einfache und effektive Übung, um die reaktive Sprungkraft zu verbessern.
3. Depth Jumps: Bei Depth Jumps springst du von einer erhöhten Plattform herunter und landest mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden. Im Gegensatz zu den Drop Jumps, bleibst du einen längeren Moment am Boden, bevor du wieder in eine aufwärts gerichtete Bewegung übergehst. Diese Übung trainiert die Fähigkeit des Körpers, schnell und explosiv auf Bodenkontakte zu reagieren.
4. Schnelle Reaktionsübungen: Schnelle Reaktionsübungen wie Hüpfen und Springen auf einer Plattform oder Hürden können helfen, das Nervensystem zu stimulieren und die reaktive Sprungkraft zu verbessern.
5. Plyometrische Sprungübungen: Plyometrische Sprungübungen wie Hockstrecksprünge und einbeinige Sprünge können auch dazu beitragen, die reaktive Sprungkraft zu verbessern, indem sie das Nervensystem stimulieren und die Explosivität der Muskeln erhöhen.

Training der konzentrischen Sprungkraft

Das Training der konzentrischen Sprungkraft beinhaltet Übungen, die die Schnelligkeit, Kraft und Explosivität der Muskeln verbessern.

Hier sind einige Übungen, die du in dein Training einbeziehen kannst:

1. Hockstrecksprünge: Hockstrecksprünge sind eine effektive Übung zur Verbesserung der konzentrischen Sprungkraft. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge die Knie in eine Hockstellung und springe dann so hoch wie möglich in die Luft. Lande wieder in einer Hockstellung und springe sofort wieder so hoch wie möglich.
2. Kniebeugen: Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken.
3. Sprünge mit Gewichten: Das Hinzufügen von Gewichten zu deinen Sprungübungen kann dir helfen, deine Muskeln noch mehr herauszufordern und schneller zu rekrutieren. Führe Sprungübungen wie Hockstrecksprünge oder einbeinige Sprünge mit Gewichten durch.

Methode zum Messen der Sprungkraft

Die Messung der Sprungkraft ist ein wichtiger Teil des Sprungkrafttrainings. In der Praxis wird hierfür in der Regel der Jump-and-Reach-Test verwendet. Der Jump-and-Reach-Test ist ein Test für die konzentrische Sprungkraft.

So funktioniert er:

1. Stelle dich an eine Wand.
2. Markiere die Wand mit einem Marker oder Klebeband an der höchsten Stelle, die du im Stand bei ausgestrecktem Arm erreichst.
3. Springe so hoch wie möglich in die Luft und versuche mit der Hand die höchstmögliche Stelle an der Wand zu erreichen.
4. Markiere die Stelle an der Wand, die du erreicht hast.
5. Messe die Distanz zwischen der ursprünglichen Markierung im Stand und der Stelle an der Wand, die du im Sprung erreicht hast. Die Differenz der beiden Stellen spiegelt deine Sprungkraft wider.
6. Wiederhole den Test 2-3 Mal, um genaue Ergebnisse zu erzielen.

Welche Muskeln sind für die Sprungkraft relevant?

Für deine Sprungkraft sind vor allem deine Muskeln des Unterkörpers relevant; hierbei spielen die Wadenmuskulatur, die Kniestrecker und die Hüftstrecker die größte Rolle.

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur senkt deinen Fuß nach unten. Diese Bewegung wird auch als Plantarflexion bezeichnet.

Es sind vor allem die Muskeln des Triceps surae, der diese Bewegung verantwortet. Der Triceps Surae wird gebildet aus:

• soleus
• gastrocnemius

Kniestrecker

Zu den Kniestreckern gehören die Muskeln des vorderen Oberschenkels, die auch zusammen als Quadrizeps femoris bezeichnet werden.

Zum Quadriceps gehören die folgenden Muskeln:

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius

Hüftstrecker

Die Muskeln, die die Hüfte strecken, werden auch als Hamstrings bezeichnet. Die Hamstrings bestehen aus den drei folgenden Muskeln:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Zusätzlich zu den Hamstrings führt die Gesäßmuskulatur eine Hüftstreckung aus. Hierzu gehört vor allem der große Gesäßmuskel:

• Gluteus maximus

Fazit

Eine verbesserte Sprungkraft kann dir in vielen Sportarten den entscheidenden Vorteil verschaffen.

Durch gezieltes Krafttraining, Plyometrisches Training und Schnellkrafttraining kannst du deine Sprungkraft verbessern und höher springen.

Denke jedoch daran, dass es wichtig ist, die richtige Technik und genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu haben, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.