Mikronährstoffe: Übersicht, Tabelle und Liste der Funktionen
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Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die vom Körper in geringeren Mengen benötigt werden, aber trotzdem für eine gute Gesundheit und Funktion von Körperfunktionen wichtig sind.
Mikronährstoffe werden vom Körper im Vergleich zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in geringeren Mengen benötigt.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Mikronährstoffen sind verantwortlich für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, des Immunsystems sowie der Zellentwicklung und -funktion. Darüber hinaus spielen sie eine relevante Rolle bei der Aufrechterhaltung gesunder Knochen, Zähne und Augen.
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Liste von Mikronährstoffen und deren Funktion
In den nachfolgenden Tabellen findest du eine Übersicht der wichtigsten Mikronährstoffe sowie deren Funktion.
Der Übersichtlichkeit halber sind die Tabellen nach den Mikronährstoffkategorien Vitamine, Spurenelemente und Mengenelemente sortiert.
Tabelle: Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen und Tieren hergestellt werden und durch Hitze, Säure oder Luft aufgespalten werden können.
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Mikronährstoff |
Funktion |
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Vitamin A |
Funktion des Immunsystems und der Augen |
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Vitamin B1 (Thiamin) |
Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel |
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Vitamin B3 (Niacin) |
Fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung |
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Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Notwendig für die Fettsäuresynthese und Synthese von Hormonen und Cholesterin |
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Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Eiweißstoffwechsel, Funktion des Nervensystems und Bildung von roten Blutkörperchen |
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Vitamin B12 |
Hilft Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und Bildung von roten Blutkörperchen |
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Vitamin C |
Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, Funktion des Immunsystems, Regeneration von Gewebe und Absorption von Eisen |
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Vitamin D |
Regulation des Kalziumspiegels im Blut, Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie Funktionieren des Immunsystems |
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Vitamin E |
Antioxidans und Schutz von Zellen und Gewebe vor Schäden |
Tabelle: Spurenelemente
Spurenelemente werden in geringeren Mengen benötigt. Insgesamt gibt es über 20 Spurenelemente. Hier wird eine Auswahl der wichtigsten Spurenelemente vorgestellt.
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Mineralstoff |
Funktion |
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Folsäure |
Zellteilung, Bildung von roten Blutkörperchen und Funktion des Nervensystems |
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Eisen |
Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, Transport von Sauerstoff im Körper und Funktion des Immunsystems |
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Zink |
Funktion des Immunsystems, Wundheilung, Schilddrüsenfunktion und Geruchssinn |
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Chrom |
Stoffwechsel von Zucker, Proteinen und Fetten |
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Jod |
Schilddrüsenfunktion und Synthese von Schilddrüsenhormonen |
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Flour |
Knochenbildung und Regulierung von Knochenabbau |
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Selen |
Antioxidans und Funktion des Immunsystems sowie Schutz vor Zellschäden |
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Kupfer |
Funktion von Enzymen und Wachstum von Gewebe |
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Mangan |
Hilft beim Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel |
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Molybdän |
Stoffwechsel von Nährstoffen und Funktion von Enzymen |
Tabelle: Mengenelemente
Mengenelemente werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Aufgaben in deinem Körper zu erfüllen.
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Mineralstoff |
Funktion |
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Kalzium |
Gesundheit von Knochen und Zähnen, Funktion von Muskeln und Nerven sowie Blutgerinnung |
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Kalium |
Funktion von Muskeln und Nerven, Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt sowie Regulierung des Blutdrucks |
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Chlorid |
Elektrolythaushalt und Regulierung des Säure-Base-Haushalts |
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Calcium |
Gesundheit von Knochen und Zähnen, Funktion von Muskeln und Nerven sowie Blutgerinnung |
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Magnesium |
Funktion von Muskeln und Nerven, Regulation des Blutzuckerspiegels, Aufrechterhaltung von Knochengesundheit, Funktion von Enzymen sowie die Synthese von DNA und RNA |
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Natrium |
Elektrolythaushalt und Regulierung des Blutdrucks |
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Phosphor |
Bildung und Stärkung von Knochen und Zähnen sowie Funktion von DNA und RNA |
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Schwefel |
Aufbau von Proteinen, Enzymen und vielen anderen biologischen Molekülen, Bestandteil jedes lebenden Gewebes und ist in den Aminosäuren Methionin und Cystein enthalten |
Der Hauptunterschied zwischen Spurenelementen und Mengenelementen besteht in der Menge, die vom menschlichen Körper benötigt wird. Spurenelemente werden in geringen Mengen benötigt, während Mengenelemente in größeren Mengen benötigt werden.
Mikronährstoffe sind für uns überlebensnotwendig
Mikronährstoffe liefern keine Energie. Dennoch sind sie für uns lebensnotwendig.
Zahlreiche physiologische Prozesse wie der Energiestoffwechsel oder unser Immunsystem benötigen Mikronährstoffe.
Für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist eine Grundversorgung mit Mikronährstoffen unabdingbar. Der Körper kann einige Mikronährstoffe in bestimmten Mengen speichern. Daher müssen nicht alle Mikronährstoffe immer täglich aufgenommen werden.
Eine langfristige Unterversorgung kann zu ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen führen.
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit großer Lebensmittelvielfalt ist ein Mikronährstoffmangel eher selten.
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Mikronährstoffe sind essentielle Nährstoffe: Wir brauchen nicht nur Energie
Neben der Energie beinhaltet unsere Nahrung weitere Nährstoffe, die für uns essentiell sind. Essentiell bedeutet, dass bestimmte Stoffe für uns überlebenswichtig sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper diese Elemente nicht selbst herstellen oder synthetisieren kann.
Dazu zählen Vitamine, Spuren- und Mengenelemente sowie einige Fett- und Aminosäuren.
Diese sind essentiell, weil der Körper sie gar nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann.
Empfehlungen für eine sichere Zufuhr an Mikronährstoffen
Der Referenzwert, auch als empfohlene Tagesdosis bezeichnet, gibt die Menge eines Mikronährstoffs an, die ausreicht, um den Bedarf zu sichern.
Als Referenzwerte gelten dabei der EAR bzw. der RDA:
- EAR (estimated average requirement; geschätzter mittlerer Bedarf)
Der EAR stellt die tägliche Zufuhrmenge eines Nahrungsbestandteils dar, die ausreicht, um den Bedarf von 50% der gesunden Bevölkerung zu versorgen. - RDA (Recommenderd Dietary Allowance)
Zu diesem EAR rechnet man noch einen „Sicherheitszuschlag“ in Höhe von zwei Standardabweichungen hinzu, sodass der Bedarf von 97,5% der gesunden Bevölkerung gedeckt wird: RDA = EAR + zweifache Standardabweichung des EAR
Bei einer Reihe von Nährstoffen ist der genaue Bedarf aufgrund unzureichender Daten unbekannt. Für diese Nährstoffe wird der Bedarf geschätzt.
Der individuelle Bedarf hängt von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen, Lebensstil (Sport, Rauchen, Alkohol u. a.) ab.
Da einige Vitamine im Energiestoffwechsel verbraucht werden, werden für diese in einigen Quellen Angaben in Abhängigkeit vom Energieumsatz gemacht (z.B. Thiamin).
Für ausgewählte Mikronährstoffe werden Grenzwerte für die Zufuhr festgelegt, da eine übermäßige Zufuhr Nebenwirkungen hervorrufen kann (z.B. zu viel Vitamin A führt zu Leberschäden).
Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH) veröffentlichen gemeinsam Richtwerte für die Zufuhr (DACH-Referenzwerte).
Die Referenzwerte sind als Richtwerte, Schätzwerte und Empfehlungen zu verstehen. Ein Unterschreiten ist nicht gleichbedeutend mit einem Mangel.
Eine unzureichende Zufuhr essentieller Nährstoffe kann allerdings zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen.
Mangel an Mikronährstoffen
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie beispielsweise
- Anämie,
- einem geschwächten Immunsystem,
- Hautproblemen und
- sogar schweren Krankheiten wie Skorbut und Rachitis.
Die meisten gesunden Erwachsenen können sich mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen. In westlichen Ländern ist ein Mangel an Mikronährstoffen, der zu so schweren Krankheiten führt, äußerst selten.
Es gibt einige Nährstoffdefizite, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen können:
- Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist meist auf mangelnde Sonneneinstrahlung zurückzuführen.
- Vitamin B12: Veganer und Vegetarier können durch den Verzicht auf tierische Produkte einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Ältere Menschen sind ebenfalls gefährdet, da die Aufnahme mit dem Alter abnimmt.
- Vitamin A: Die Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern enthält oft nicht genügend Vitamin A.
- Eisen: Ein Mangel an diesem Mineralstoff ist bei Kindern im Vorschulalter, menstruierenden Frauen und Veganerinnen verbreitet.
- Kalzium: Fast 22 % bzw. 10 % der Männer und Frauen über 50 nehmen nicht genug Kalzium zu sich.
Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieses Mangels hängen von dem jeweiligen Nährstoff ab, können aber das reibungslose Funktionieren deines Körpers und eine optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.
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Fazit
Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Nährstoffe, die vom menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, aber dennoch für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Zu ihnen zählen die Vitamine sowie die Mengen- und Spurenelemente.
Mikronährstoffe sind für viele wichtige Körperfunktionen unverzichtbar. Sie sind unter anderem wichtig für die Funktion von Enzymen, für den Schutz vor Zellschäden, für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen und für die Regulierung von Körperfunktionen.
Um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
FAQ
Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Nährstoffe, die vom menschlichen Körper zwar nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, aber dennoch von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit sind. Dazu gehören Vitamine, Mengen- und Spurenelemente.
Mikronährstoffe sind wichtig, weil sie an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt sind. Dazu gehören die Funktion von Enzymen, der Schutz vor Zellschäden, der Aufbau und die Reparatur von Körperzellen und die Regulierung von Körperfunktionen.
Eine Überversorgung mit bestimmten Mikronährstoffen ist möglich, was gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten und vor der Einnahme einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann durch unausgewogene Ernährung, Krankheiten oder bestimmte Lebensumstände entstehen.
Die Symptome eines Mikronährstoffmangels können unterschiedlich sein und hängen davon ab, welcher Mikronährstoff fehlt. Häufige Symptome sind Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Hautprobleme, Infektionen oder Blutarmut.
Eine Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Es ist nach wie vor wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Nur so ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen gewährleistet.
Da Mikronährstoffe für Wachstum und Entwicklung benötigt werden, sind sie für die Gesundheit von Kindern besonders wichtig. Ein Mikronährstoffmangel kann zu Entwicklungsstörungen, Wachstumsstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
