Mineralstoffe: Aufgaben, Vorkommen und Funktion

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe kommen in unterschiedlichen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln vor.

Mineralstoffe man unterscheidet je nach Konzentration zwischen Mengen- und Spurenelementen.

• Mengenelemente kommen in Konzentrationen von > 50 mg/kg Körpergewicht vor.
• Spurenelemente kommen in Konzentrationen von < 50 mg/kg Körpergewicht vor.

Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Fast das gesamte Kalzium wird in den Knochen und Zähnen gespeichert, damit sie stark werden und bleiben. Daher gilt Kalzium auch als das „Knochenmineral“.

Dein Körper braucht Kalzium, damit sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und ausdehnen können und um für die neuromuskuläre Erregungsleitung. Kalzium wird auch für die Freisetzung von Hormonen und Enzymen benötigt, die fast alle Funktionen des menschlichen Körpers beeinflussen.

Ein langfristiger Kalziummangel führt zu Osteoporose.

Quellen für Kalzium:

• Milch- und Milchprodukte (vor allem Hartkäse)
• Brokkoli
• Fenchel
• Grünkohl
• Nüsse

manche Mineralwässer oder Trinkwasser (mit kalziumreichen Mineralwasser kann man 1/3 seines

Zink

Zink ist in den Zellen des ganzen Körpers enthalten. Es hilft dem Immunsystem, eindringende Bakterien und Viren abzuwehren.

Der Körper braucht Zink auch für die Herstellung von Proteinen und DNA, dem genetischen Material in allen Zellen. Zink ist an einer Vielzahl enzymatischer Prozesse beteiligt. Es ist zudem Bestandteil antioxidativer Enzyme.

Während der Schwangerschaft, im Säuglings- und Kindesalter braucht der Körper Zink, um zu wachsen und sich richtig zu entwickeln.

Zink hilft auch bei der Wundheilung und ist wichtig für unser Geschmacks- und Geruchsvermögen. Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten:

Quellen für Zink:

• Käse
• Eigelb
• Haferflocken
• Hirse
• Leber
• Fleisch
• Austern
• Nüsse

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln ist besser als aus pflanzlichen.  

Ein Zink-Mangel kann bei Kindern zu Wachstumsstörungen führen. Bei Erwachsenen können Wundheilungsstörungen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit resultieren.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorkommt und anderen Lebensmitteln zugesetzt wird. Magnesium ist maßgeblich an der Muskel- und Nervenfunktion sowie an der Enzymaktivierung im Stoffwechsel beteiligt.  
Magnesium hilft deinem Körper den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren. Außerdem hilft es deinem Körper bei der Bildung von Eiweiß, Knochen, Zähnen und DNA.

Quellen von Magnesium:

• Nüsse
• Haferflocken
• Bananen
• Schokolade
• Hülsenfrüchte

Beim Sport wird Magnesium über den Schweiß ausgesondert; daher haben Sportler einen erhöhten Bedarf (ca. +350 mg).

Alkohol und Kaffee führen ebenfalls zur einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium.

Ein Magnesiummangel führt womöglich zu neuromuskulären Störungen (Krämpfe).  

Eisen

Eisen ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin (Sauerstoffversorgung) sowie einiger Enzyme. Es trägt zum Schutz vor Infekten und zur Thermoregulation bei. Außerdem hilft Eisen dem Körper, einige Hormone und Bindegewebe herzustellen.

Quellen von Eisen:

• Rotes Fleisch (gute Verfügbarkeit)
• Vollkornprodukte
• Hirse
• Bierhefe
• Feldsalat
• Hülsenfrüchte
• Petersilie
• Nüsse

Die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist schlechter als aus tierischen Quellen.  

Mit Säuren wie Ascorbinsäure (Vitamin C) lässt sich die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln verbessern. Kochgeschirr aus Eisen verbessert ebenfalls die Eisenversorgung.

Frühe Mangelsymptome sind Schleimhautveränderungen in Mund und Speiseröhre, Schwindel, und Müdigkeit.  
Späte Symptome sind eine Anämie, gestörte Thermoregulation und immunologische Dysfunktionen.  
Bei Kindern kann die geistige Entwicklung verzögert sein und es treten Verhaltensstörungen auf.  

Weltweit leiden Millionen Menschen an einer ausgeprägten Eisenmangelsymptomatik.  
Häufig von Eisenmangel betroffen sind Frauen (insbesondere Schwangere) sowie Ausdauersportler, die auf Fleisch verzichten.  

Männer, die keiner besonderen Kostform folgen, haben eher selten einen Mangel.

Eisen wird auch einigen Lebensmitteln zugesetzt und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Die Eisensupplementation sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, da eine Überversorgung Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Jod

Jod ist ein Mineral, das in einigen Lebensmitteln vorkommt. Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone, die wiederum für die Synthese von Proteinen zur Ankurbelung des Energiestoffwechsel wichtig sind. Außerdem sind Schilddrüsenhormone wichtig für die Entwicklung von Knochen und Gehirn während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter.

Quellen für Jod:

• Jodiertes Kochsalz
• Mineralwasser
• Meeresfische

Ein Jodmangel führt zu einer Schilddrüsenunterfunktion. Die Schilddrüse versucht die Unterversorgung mit Jod durch die Bildung von hormonbildendem Gewebe auszugleichen. Dies führt zur Strumabildung (Kropf).  

Ein Jodmangel der Mutter kann bereits beim Fötus im Mutterleib zu Kretinismus (geistige Störung, gestörtes Knochenwachstum) führen.  

Weltweit betrachtet gehört Jodmangel immer noch zu den großen Ernährungsproblemen. In Deutschland wird der Bedarf durch angereichertes Jodsalz gedeckt.

Natrium

Natrium ist an der Regulation des Wasserhaushalts sowie des Säure-Basen-Haushalts und der Erregungsleitung beteiligt.  

Quellen für Natrium:

• Kochsalz (NaCl)
• salzhaltige Lebensmittel

Bei Natriummangel kann es zu einer Hyponatriämie kommen. Ursachen sind kochsalzarme Ernährung, falsche Sportgetränke und Verluste über Schweiß. Symptome sind Muskelkrämpfe und Schwindel.

Ein Mangel kann zügig über natriumreiche Getränke (> 400mg/l) ausgeglichen werden.

Generell ist die Kochsalzzufuhr in Deutschland zu hoch. Eine zu hohe Kochsalzaufnahme kann bei genetischer Veranlagung zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen. Unklar ist allerdings, wer zu diesen „salzsensitiven“ Menschen gehört.  

Bei Hypertonie wird zu einer salzarmen Ernährung geraten. Mit zunehmendem Blutdruck steigt das Risiko für  
kardiovaskuläre Erkrankungen.

Selen

Selen ist ein Mineral, das der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Es ist wichtig für die Fortpflanzung, die Schilddrüsenfunktion und die DNA-Produktion. Außerdem hilft es, den Körper vor Schäden durch freie Radikale und Infektionen zu schützen.

Selen ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird manchmal anderen Lebensmitteln zugesetzt.

Quellen für Selen:

• Meeresfrüchte
• Paranüsse
• Brot
• Getreide
• Geflügel
• rotes Fleisch
• Eier

Empfohlene Tagesdosis ausgewählter Mineralstoffe

Im Folgenden sind einige der Mineralien aufgeführt, die in unserer Ernährung in den höchsten Mengen benötigt werden, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten:

• Magnesium: 350 bis 420 Milligramm/Tag
• Natrium: nicht mehr als 2.300 Milligramm/Tag (sollte in Maßen konsumiert werden)
• Kalium: 4.700 Milligramm/Tag
• Kalzium: 1.000 bis 1.300 Milligramm/Tag
• Phosphor: 1.250 Milligramm/Tag
• Eisen: 8 bis 18 mg/Tag (mehr für schwangere Frauen und Frauen vor der Menopause)
• Zink: 8 bis 11 mg/Tag
• Jod: 150 bis 200 Mikrogramm/Tag
• Selen: 55 bis 70 Mikrogramm/Tag

Mikronährstoffe und Spurenelemente: Was ist der Unterschied?

Wenn du jemals die Nährwertangaben auf einem Produkt analysiert hast, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass sowohl Mikronährstoffe als auch Spurenelemente aufgeführt sind. Aber was ist der Unterschied?

• Spurenelemente sind Mineralien, die unser Körper nur in kleinen Mengen braucht. Das bedeutet aber nicht, dass sie weniger wichtig sind. Jod zum Beispiel ist ein Spurenelement und für die Bildung von Schilddrüsenhormonen unerlässlich.
• Mikronährstoffe hingegen sind in hohen Konzentrationen im Körper vorhanden (mindestens 50 Milligramm pro Kilogramm). Das bedeutet, dass unser Körper größere Mengen von ihnen braucht, um richtig zu funktionieren.

Mineralstoff-Mangelsymptome

Wenn du nicht genügend Mineralien über die Nahrung aufnimmst, kann es zu einem Mangel kommen. Die Symptome eines Mineralstoffmangels können unterschiedlich sein, je nachdem, welche Mineralien du nicht zu dir nimmst.

Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels ist am größten, wenn du keine nährstoffreichen Lebensmittel zu dir nimmst. Eine schlechte Ernährung, Dehydrierung oder Flüssigkeitsverlust durch übermäßiges Schwitzen oder Durchfall oder eine Krankheit wie eine Nieren- oder Herzerkrankung können ebenfalls zu Mineralstoffmangel führen.

Zu den Menschen, die am ehesten einen Mangel an wichtigen Mineralstoffen haben, gehören:

• Ältere Menschen, die oft einen verminderten Appetit haben und einige Nährstoffe nur schwer aufnehmen können.
• Menschen, die eine große Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, raffiniertem Getreide und hydrierten Pflanzenölen zu sich nehmen.
• Menschen, die sich kalorienreduziert ernähren.
• Menschen mit Malabsorptions-/Darmproblemen.
• Menschen, die große Mengen Alkohol konsumieren oder rauchen.
• Menschen, die unter großem psychischen/physischen Stress stehen.
• Ausdauersportler oder Menschen, die sehr aktiv sind.
• Schwangere Frauen, die einen höheren Kalorien- und Nährstoffbedarf haben.
• Menschen, die verschiedenen Umweltschadstoffen ausgesetzt sind.
• Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen.

Folgende Symptome können auftreten, wenn du einen Mangel an bestimmten Mineralstoffen hast:

• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Blasse oder gelblich aussehende Haut
• Übermäßiges Auftreten von Blutergüssen
• Schwache Immunfunktion und Anfälligkeit für Infektionen
• Beeinträchtigte Fruchtbarkeit
• Gewichtszunahme
• Akne und andere Hautprobleme
• Wassereinlagerungen, Ödeme und/ oder Schwellungen
• Hoher Blutdruck
• Schlechte Schlafqualität
• Dünner werdendes Haar
• Unregelmäßige oder starke Periode
• Erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen

Fazit

Mineralien sind eine Art von Nährstoffen, die wir über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Sie kommen im Boden und in der Erde vor und werden dann von Pflanzen und Tieren aufgenommen, die wir essen können, um unsere eigene Aufnahme zu erhöhen.

Es gibt 13 verschiedene Arten, die essentiell sind, d.h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören unter anderem Mineralien wie

• Kalzium,
• Magnesium,
• Natrium,
• Eisen,
• Kalium und
• Zink.

Es ist wichtig, deinen Mineralstoffbedarf zu decken, um Funktionen wie Herzgesundheit, Immunität, Erhaltung der Knochendichte, Hautgesundheit, kognitive Funktionen, Fruchtbarkeit und vieles mehr zu unterstützen.

Du nimmst Mineralien über Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Meeresalgen, Eier und Milch auf.

Der beste Weg, einem Mangel vorzubeugen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln.