Kohlenhydrate im Sport: Wie viel pro Tag?

Was sind Kohlenhydrate?

Chemisch gesehen sind Kohlenhydrate recht simpel aufgebaut – aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff – aber ihre Wirkung im Körper ist alles andere als trivial.

Die Grundbausteine aller Kohlenhydrate sind sogenannte Monosaccharide, also Einfachzucker wie Glukose, Fruktose oder Galaktose. Werden diese Zucker zu längeren Ketten zusammengesetzt, entstehen Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose oder Laktose – oder noch größere Einheiten: die Polysaccharide. Diese komplexen Kohlenhydrate bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zuckereinheiten und liefern uns langanhaltende Energie.

In unserer Ernährung begegnen uns Kohlenhydrate meistens in zwei Formen: als Zucker – oft schnell verfügbar, manchmal versteckt – und als Stärke, etwa in Getreideprodukten oder Kartoffeln.

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur als Glykogen.

Kohlenhydrate können mehr als nur Energie liefern. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe – unverdauliche Pflanzenbestandteile, die unsere Verdauung auf Trab halten, das Mikrobiom pflegen und Blutzuckerspitzen abmildern. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und einige Obstsorten.

Quellen von Kohlenhydraten

Was sind gute Quellen?

Kohlenhydrate per se sind nicht „gut“ oder „schlecht“ – es kommt auf die Quelle an. Ein Apfel liefert Kohlenhydrate, aber eben auch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Ein Croissant tut das eher nicht.

Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate stammen idealerweise aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln: Vollkornbrot statt Weißbrot, Haferflocken statt gezuckertem Müsli, Linsen statt Fertignudeln. Je näher ein Lebensmittel an seinem natürlichen Ursprung ist, desto besser ist meist auch die Wirkung auf Blutzucker, Sättigung und Stoffwechsel.

Gesunde Kohlenhydratquellen

• unverarbeitetes oder minimal verarbeitetes Vollkorngetreide
• Gemüse
• Obst (z.B. Bananen, Orangen, Blaubeeren)
• Bohnen
• Quinoa
• Hafer
• Buchweizen
• Süßkartoffeln
• Rote Beete

Diese Lebensmittel fördern die Gesundheit, da sie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Phytonährstoffe liefern.

Ungesunde Kohlenhydratquellen

• Weißbrot
• Backwaren
• Limonaden
• stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, die zur Gewichtszunahme beitragen, die Gewichtsabnahme behindern und Diabetes und Herzkrankheiten fördern können.

Wofür braucht man Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate – oft heiß diskutiert, manchmal zu Unrecht verteufelt – sind in Wahrheit essentielle Energieträger.

Insbesondere beim Sport sind sie unersetzlich: In Form von Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für deine Muskeln. Sobald du dich bewegst – ob Jogging, Krafttraining oder ein Sprint zur Bahn – zapft dein Körper zuerst diesen Speicher an.

Und dein Gehirn? Das liebt Glukose. Es braucht täglich etwa 120 Gramm davon, um richtig zu funktionieren. Konzentration, Denkfähigkeit, Stimmung – all das hängt an diesem simplen Molekül.

Doch wie behält dein Körper die Kontrolle über den Zuckerspiegel im Blut? Dafür sorgt ein fein austariertes System aus zwei Hormonen: Insulin und Glukagon. Wie ein Duo auf einem Drahtseil halten sie den Blutzucker im Gleichgewicht.

Was für Kohlenhydrate gibt es?

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Komplexe Kohlenhydrate – enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse – bestehen aus langen Zuckerketten. Bevor dein Körper sie nutzen kann, muss er sie mühsam aufspalten. Das dauert. Deshalb steigt der Blutzucker nur allmählich. Gleichzeitig wird weniger Insulin ausgeschüttet. Das Ergebnis: Du bleibst länger satt und der Blutzucker stabil.

Anders sieht’s bei Einfachzuckern aus – Glukose, Fruktose, Haushaltszucker. Sie schießen durch die Darmschleimhaut ins Blut. Rascher Zuckeranstieg, viel Insulin, und dann? Manchmal ein abrupter Abfall. Der Körper überkorrigiert. Der Blutzucker fällt tiefer als zuvor. Ergebnis: Heißhunger.

Aus dieser Dynamik wurde das Konzept des Glykämischen Index (GI) geboren. Der GI beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ein hoher GI? Schneller Anstieg. Ein niedriger GI? Langsamer, nachhaltiger Effekt.

Und genau hier zeigt sich, warum nicht jede Kohlenhydratquelle gleich wirkt – und wie du durch clevere Auswahl deine Energie, Konzentration und Sättigung beeinflussen kannst.

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten:

1. Zucker. Sie werden auch einfache Kohlenhydrate genannt, weil sie in der einfachsten Form vorliegen. Sie können Lebensmitteln zugesetzt werden, wie z. B. der Zucker in Süßigkeiten, Desserts, verarbeiteten Lebensmitteln und normalen Limonaden. Dazu gehören auch die Zuckerarten, die natürlich in Obst, Gemüse und Milch vorkommen.
2. Stärkehaltige Lebensmittel. Das sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen aneinandergereihten einfachen Zuckern bestehen. Dein Körper muss die Stärke in Zucker aufspalten, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen.
3. Ballaststoffe. Sie sind ebenfalls ein komplexes Kohlenhydrat. Dein Körper kann die meisten Ballaststoffe nicht aufspalten, daher kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und dich nicht so leicht überfressen kannst. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat weitere gesundheitliche Vorteile. Sie können helfen, Magen- und Darmprobleme wie Verstopfung zu verhindern. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken. Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte.

Glykogen als Kohlenhydratspeicher 

Der Körper speichert Kohlenhydrate, die nicht direkt verbraucht werden, in Form von Glykogen in Leber und Muskeln.

Wenn diese Speicher aufgefüllt sind, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett um.

Bei vollen Glykogendepots enthält die Leber in etwa 150 g und die Muskulatur zwischen 300-500 g.

Das Leberglykogen benötigt der Körper vor allem nachts oder bei längerer körperlicher Aktivität, um den Blutzucker stabil zu halten. 1 g Glykogen bindet in etwa 2,6 ml Wasser.

Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport

Kohlenhydrate können als „Muskelbenzin“ bezeichnet werden.

Der Muskel greift bei moderaten bis intensiven sportlichen Aktivitäten bevorzugt auf Glykogen als Energielieferant zurück, da es schnell verwertbar ist.

Werden während des Trainings oder Wettkampfs keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen, sind die Glykogenspeicher meist nach ca. 60-90 min entleert (abhängig von der Intensität!).

Daher ist es vor allem für Ausdauer- und Mannschaftsportler wichtig mit gefüllten Glykogenspeichern zu starten.  

Kraftsportler machen sich während regulärer Trainingsphasen oder sofern sie keiner speziellen Diät vor Wettkämpfen folgen, zumeist keine großen Sorgen um ihre Kohlenhydratzufuhr. Es gibt aber Überlegungen, durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr nach dem Training, die Insulinausschüttung zu stimulieren und so die Muskelproteinsynthese weiter anzuregen (Insulin wirkt anabol!).

Der Körper kann auch auf die im Blut befindliche Glukose zurückgreifen, wodurch das Risiko für einen „Hungerast“ steigt.

Mit kohlenhydratreichen Gels, Riegeln und Getränken während des Sports versucht man eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten zu erreichen, um somit Belastungen länger aufrecht erhalten zu können (ca. 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen über 45 min).

Wenn täglich trainiert wird, gewinnt die Zufuhr von Kohlenhydraten an Bedeutung. Über den Tag verteilt sollten kohlenhydrathaltige Mahlzeiten und Snacks zugeführt werden.

Wie viele Kohlenhydrate für Sportler?

Bei der Kohlenhydratzufuhr auf das Timing achten 

Damit der Körper ausreichend Zeit hat, die aufgenommen Kohlenhydrate zu verwerten, sollten diese rechtzeitig vor dem Training oder Wettkampf aufgenommen werden.

Generell wird empfohlen 2-3 Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.  

Eine zu schwere, kohlenhydratlastige Mahlzeit direkt vor dem Training kann zu gastrointestinalen Beschwerden führen.  

Wird am Nachmittag oder abends trainiert, empfiehlt es sich ein kohlenhydratreiches Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen.  

Wird am nächsten Tag wieder (intensiv) trainiert, oder es steht ein Wettkampf an, sollte auch das Abendessen auf jeden Fall Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydratzufuhr vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training dient zwei Zwecken:

1. Sie verhindert, dass der Sportler vor und während des Trainings hungrig ist, und
2. sie sorgt für eine optimale Energieversorgung der trainierenden Muskeln.

Athleten, die früh am Morgen trainieren, bevor sie essen oder trinken, sollten sicherstellen, dass die Mahlzeit am Vorabend ausreichend Kohlenhydrate enthält, und dann fünf Minuten vor dem Training etwa 30 Gramm gut verträgliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Blutzucker- und Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten. Der Blutzucker, also der Zucker im Blut, ist die Energie, die zusammen mit dem Muskelglykogen an die arbeitenden Muskeln und Organe abgegeben wird und die es deinem Körper ermöglicht, die Leistung zu erbringen.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und nach dem Sport kann dazu beitragen, die nicht optimal gefüllten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was bei längerem Sport von entscheidender Bedeutung ist.

Unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben und physiologischer Faktoren sollte die Mahlzeit vor dem Sport reich an Kohlenhydraten sein, nicht fettig und leicht verdaulich.

Fetthaltige Lebensmittel sollten begrenzt werden, da sie die Entleerung des Magens verzögern und die Verdauung länger dauert.

Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf

Im Folgenden findest du Richtlinien für die Mahlzeit vor der Veranstaltung:

• Die Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden.
• Sie sollte 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht enthalten.
• Um Magenverstimmungen zu vermeiden, sollte der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten reduziert werden, je näher die Mahlzeiten an der Veranstaltung liegen. (1-2 Gramm pro Kilogramm 1-2 Stunden vor dem Wettkampf).
• Die Zugabe von kleinen Mengen Eiweiß kann helfen, den Energiehaushalt zu regulieren, indem es die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt und die Kohlenhydrate gleichmäßiger an die arbeitenden Muskeln weitergibt.
• Achte auf das Verlangen nach Salz. Bei Wettkämpfen in heißem/feuchtem Klima solltest du darauf achten, Elektrolytverluste durch salzige Snacks wie Brezeln oder Sportgetränke mit Natriumzusatz zu ersetzen.

Kohlenhydratzufuhr nach dem Training oder dem Wettkampf

Wenn du so bald wie möglich nach dem Training einen kohlenhydrathaltigen Snack zu dir nimmst, kann der Körper damit beginnen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn du innerhalb von sechs Stunden nach dem Training oder einem Wettkampf mehrere gemischte Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu dir nimmst, wird sichergestellt, dass die Muskeln ihre Glykogenspeicher weiter auffüllen.

Athleten, die von einer Regenerationsnahrung profitieren können, sind z. B. Sportler, die an Turnieren teilnehmen oder mehrere Wettkämpfe im Laufe eines oder mehrerer Tage bestreiten, die über den Tag verteilt Mahlzeiten ausgelassen haben, nicht genügend Kalorien zu sich genommen haben und die ihre Kraft und Leistung verbessern wollen.

Die Empfehlung lautet: 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde in den ersten vier Stunden nach dem Sport. Das Auftanken kann verbessert werden, indem du bis zu vier Stunden lang häufiger (alle 15-30 Minuten) kleine Mengen Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Füge der ersten Mahlzeit eine kleine Menge (circa 20 Gramm) Eiweiß hinzu, um die Muskelreparatur und den Wiederaufbau zu fördern.

Kohlenhydratzufuhr bei Ausdauer- und Mannschaftssportlern 

Generell sollten in Trainings- und Wettkampfphasen mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Auch die Tage direkt vor einem Wettkampf müssen hier mit einbezogen werden.

Beispiele

• Fußballspieler ca. 6 - 8 g / Kg Körpergewicht / Tag
• Tour-de-France Fahrer ca. 10 g / Kg Körpergewicht / Tag

Diese Mengen sind teilweise sehr schwierig über normale (feste) Lebensmittel aufzunehmen!

 Fazit

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Sport. Sie sind besonders wichtig für Ausdauersportler, da sie die Hauptenergiequelle während längerer, intensiver körperlicher Betätigung darstellen. Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um die Energiereserven des Körpers aufrechtzuerhalten und Leistungseinbußen zu vermeiden.

Die Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training beziehungsweise dem Wettkampf sind den spezifischen Charakteristika der Sportart anzupassen.