Hast du das Gefühl, dass du nicht dein volles Fitnesspotenzial erreichst?

Wenn du merkst, dass deine Bewegungsabläufe ein wenig starr werden oder nicht so vorankommen, wie du es dir wünschst, konzentrierst du dich vielleicht nicht ausreichend auf dein Mobility Training. Mobilität ist eine grundlegende (oft übersehene) Notwendigkeit. Sehen wir uns an, warum.

Was ist Mobility Training?

Mobility Training kombiniert Beweglichkeitsübungen, die die Bandbreite der Bewegungen, die dein Körper ausführen kann, erhöhen. Dazu gehören Flexibilität, aber auch Gleichgewicht und Kraft. Die gesamte Kombination ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Tolle am Mobility Training ist seine Vielseitigkeit. Du kannst es leicht an deine Bedürfnisse und deine Routine anpassen. Von einer Mobilitätsübung vor dem Training über ein 10-minütiges Ganzkörpertraining bis hin zu einem kompletten Mobility Training Workout.

Es ist jedoch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Baue das Mobilitätstraining langsam in deine Routine ein. Beginne zunächst mit einem oder zwei Körperteilen, anstatt dich in ein Ganzkörpertraining zu stürzen.

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität?

Wissenschaftlich ausgedrückt, ist Mobilität "Propriozeption" - unsere Wahrnehmung und unser Bewusstsein für die Positionen und Bewegungen unseres Körpers. Das Mobility Training umfasst also eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, deinen Bewegungsradius zu vergrößern, die Muskeln rund um die Gelenke zu kontrollieren und dir zu helfen, dich aktiver zu bewegen.

Flexibilität hingegen ist das Dehnen und Verlängern unserer Muskeln. Wenn du die Dehnung und Länge deines Bindegewebes erhöhen kannst, kannst du deinem Körper helfen, ein ganzes Spektrum an Bewegungen auszuführen, ohne Verletzungen, Steifheit und Schmerzen zu verursachen.

Warum Mobilitätstraining Teil deiner Trainingsroutine werden sollte

Wenn du schneller laufen, höher springen, tiefer in die Hocke gehen, Gewichte effizienter heben und deine ultimativen Fitnessziele erreichen willst, ist Mobility Training ein Muss. Die Einbeziehung von Mobilität und Flexibilität ist unerlässlich, wenn du eine optimale Fitness und Funktionsfähigkeit erreichen willst.

Was passiert, wenn du dieses Training nicht in dein Trainingsprogramm aufnimmst?

Wenn ein bestimmter Teil deines Körpers weniger beweglich ist, kann es passieren, dass du andere Muskeln und Gelenke überlastest und dich verletzt. Denk an ein verletztes Knie - wenn ein Knie geschwächt ist und schmerzt, wird das unverletzte Knie stärker beansprucht.

Mobility Training hilft zu verhindern, dass die Muskeln verkrampfen, unbeweglich werden und unter einem allumfassenden Bewegungsmangel leiden - was wiederum zu möglichen Verletzungen führt. Wir können nur eine bestimmte Zeit lang mit schlechter und eingeschränkter Beweglichkeit auskommen, bevor unser Körper uns sagt, dass wir genug haben.

Weniger Leistung bei eingeschränkter Mobilität

Mobilitätsprobleme verringern deine Kraft und Leistung.

Mangelnde Beweglichkeit kann zu einer fehlerhaften Technik führen, die deine Fähigkeit, maximale Kraft und Leistung zu erbringen, beeinträchtigt. Das behindert auch das Muskelwachstum bei den Helden des Körperbaus.

Probleme mit der Mobilität erhöhen das Risiko von Gelenk- und Muskelschäden.

Nichts macht deine Erfolge im Fitnessstudio so zunichte wie eine verletzungsbedingte Auszeit. Schlechte Beweglichkeit in Kombination mit belastenden Bewegungen ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Vermehrte Schmerzen und Muskelermüdung.

Der Schlüssel zu Leistungssteigerungen ist Beständigkeit. Schmerzen und übermäßiger Muskelkater, die durch Mobilitätsprobleme verursacht werden, können deine Beständigkeit zerstören. Wenn du eine Bewegung mit eingeschränkter Mobilität ausführst und deine Hauptmuskelgruppen nicht richtig aktivierst, werden kleinere Muskeln ungewollt zusätzlich belastet. Da diese "Hilfsmuskeln" kleiner und schwächer sind als deine Hauptmuskeln, riskierst du, dass du mehr Schmerzen hast. Möglicherweise so sehr, dass du das Training am nächsten Tag aufschiebst.

Es ist klar, dass Mobilitätsprobleme dich davon abhalten können, deine Fitnessziele zu erreichen.

Mobilität ist unsere Fähigkeit, uns frei und ohne Schmerzen zu bewegen. Alles in unserem Leben, was Bewegung erfordert, wird von unserer Mobilität beeinflusst - von explosivem Heben bis hin zum Binden deiner eigenen Schuhe im Alter.

Die Vorteile von Mobility Training

  • Es fördert eine gute Körperhaltung.
  • Hilft, Verknotungen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Löst Verspannungen, die durch einen sitzenden Lebensstil oder zu viel Bewegung entstehen.
  • Verbessert die funktionelle Fitness in allen Bereichen.
  • Vergrößert den Bewegungsspielraum und hilft uns, länger aktiv und gesund zu bleiben.
  • Verringert den Gelenkverschleiß (Vorbeugen ist immer besser als Heilen).
  • Beugt Schmerzen vor.
  • Hilft dabei, stärkere und anpassungsfähigere Muskeln und Gelenke aufzubauen.

Wer sollte Mobilty Training machen?

Jeder kann von einem Fokus auf Mobilität profitieren.

Egal, ob du ein Trainingsanfänger, ein Schreibtischtäter, ein Elternteil oder ein Leistungssportler bist, Mobilitätsprobleme werden dich irgendwann in deiner Trainingskarriere oder deinem Leben betreffen.

Mobilität ist nicht nur etwas, worüber man nachdenkt, wenn es um Korrekturen geht. Sie ist etwas, das wir proaktiv angehen sollten.

Mit zunehmendem Alter werden wir alle weniger mobil. Das ist eine Tatsache des Lebens. Ein Kind ist der beste Beweis dafür. Kinder können eine hockende Position scheinbar ewig halten, besonders Kleinkinder. Wir werden kaum Erwachsene finden, die das können, abgesehen von den fittesten Menschen, die wir kennen.

Bei der Beweglichkeit geht es nicht nur darum, statische Positionen zu halten. Sie überträgt sich auch auf dein tägliches Leben.

Wenn wir bis ins hohe Alter aktiv und schmerzfrei bleiben wollen, müssen wir der Mobilität jetzt den Vorrang geben - egal, wie alt du bist.

Das bedeutet, dass wir uns im Fitnessstudio nicht nur darauf konzentrieren sollten, stärker, schlanker, schneller, explosiver, schlanker usw. zu werden, sondern auch die grundlegenden physiologischen Funktionen des Menschen wiederherzustellen, die täglich schwinden.

Die gute Nachricht ist, dass du Mobilität ganz einfach in dein Training einbauen kannst.

Die besten Mobility Übungen

Es gibt zwar keine genaue Richtlinie dafür, wie oft du Mobilitätsübungen machen solltest, aber je mehr du machst, desto mehr profitierst du davon.

Hier sind sieben Übungen, die du ausprobieren kannst, um die Beweglichkeit deiner wichtigsten und am meisten beanspruchten Gelenke zu verbessern:

 

1. Der nach unten gerichtete Hund

Knie dich auf den Boden und senke die Hüfte in Richtung deiner Fersen. Lass den Oberkörper über die Knie und den Kopf zwischen die Arme fallen, während du die Arme nach vorne auf den Boden streckst. Halte die Position für ein paar tiefe Atemzüge.

Verlagere dann dein Gewicht nach vorne, bis die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien sind. Drehe die Zehen nach unten und drücke die Füße durch den Boden, strecke die Arme aus, so dass sich die Hüfte hebt, die Brust durch die Arme drückt und die Beine gestreckt werden. Dein Körper bildet ein Dreieck mit dem Boden. Dehne deinen Oberkörper, atme ein paar Mal tief ein und lasse die Knie langsam zum Boden sinken.

Wiederhole die Übung insgesamt drei Mal und atme dabei drei bis vier Mal tief ein.

 

2. Froschstellung bis zur tiefen Hocke

Stehe mit den Füßen etwas breiter als die Schultern und drehe die Zehen für diese Übung nach außen. Lehne dich zurück und senke den Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich an die Parallele herankommen). Halte diese Position eine Sekunde lang, bevor du dein Gewicht nach vorne verlagerst und die Hände vor dir auf den Boden legst. Spreize die Knie weiter auseinander, während du dich zum Boden senkst, und bringe die Brust möglichst auf den Boden. Stütze dich bei Bedarf mit den Armen ab, wenn die Dehnung in den inneren Oberschenkeln und der Leiste zu stark ist. Halte die Position eine Sekunde lang, bevor du wieder in die tiefe Hocke gehst und die Zehen nach außen drehst. Stehe langsam wieder auf.

Wiederhole die Übung 8-12 Mal.

 

3. Brust- und Schulteröffner

Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in der rechten Hand. Strecke den rechten Arm gerade über der Brust aus und lege den linken Arm über Kopf neben dem Ohr auf den Boden. Beuge das rechte Bein und stelle den rechten Fuß neben dem linken Knie auf den Boden. Rolle dich auf die linke Schulter und lass das rechte Knie auf den Boden fallen. Strecke nun das rechte Bein auf den Boden und rolle die Hüfte langsam nach vorne und dann zurück in die Position, in der dein rechtes Knie gebeugt ist und dein Arm immer noch über dem Kopf liegt.

Wiederhole die Übung 8-12 Mal. Dann rollst du dich vorsichtig auf den Rücken, drückst das Gewicht in die Brust, um die Arme zu entlasten, wechselst du die Seite und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.

 

4. Hitchhiker

Knie dich auf dem Boden im Vierfüßer Stand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Balle die rechte Hand zur Faust, wobei der Daumen in der Anhalter-Position nach oben zeigt, und hebe den rechten Arm vor dir auf Schulterhöhe. Senke ihn wieder ab und wiederhole die Übung acht bis zwölf Mal.

Wechsle die Seite und wiederhole.

 

5. Hamstrings- und Hüftöffner

Knie dich auf den Boden und stelle die Knie etwa hüftbreit auseinander. Stelle den rechten Fuß nach vorne, sodass das rechte Knie über dem rechten Knöchel liegt und der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stütze die Arme seitlich ab oder lege die Hände auf die Hüften und verlagere dein Gewicht nach hinten, während du dich aus der Hüfte über den rechten Fuß lehnst und die rechten Zehen nach oben stellst. Lass die Arme wieder los und wiederhole sie acht bis zwölf Mal.

Wechsle die Seite und wiederhole.

 

6. Arm- und Schulterkreisen

Stell dich mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen hin, Hüfte und Schultern sind im rechten Winkel. Entspanne den linken Arm an der linken Seite, während du den rechten Arm zehn Mal nach vorne kreisen lässt; strecke den Arm so lange wie möglich aus, um große Kreise zu machen, ohne die Hüften zu bewegen. Wechsle die Richtung für weitere zehn Wiederholungen. Wechsle die Seite und wiederhole.

 

7. Hüftkreisen

Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecke die Beine aus. Beuge das rechte Knie und führe es zur Brust, sodass das Knie zur Decke zeigt. Ziehe mit diesem Knie zwanzig Mal in eine Richtung Kreise, die du nach und nach vergrößerst. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

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