Muskelaufbau als Frau: Training und Ernährung leicht gemacht

Viele Frauen schrecken vor dem Krafttraining zurück, weil sie sich vor „männlichen“ Muskelbergen fürchten. Dabei ist Krafttraining sogar gerade für Frauen wichtig, weil sie anatomisch weniger Muskelmasse besitzen als Männer. Darum haben wir in diesem Artikel alles Wichtige – von den Grundübungen bis zur Ernährungsweise – zusammengetragen, das du zum Aufbau von Muskelmasse am weiblichen Körper wissen musst und hoffen, dass du direkt Lust auf ein knackiges Hanteltraining bekommst.

Mit einem ordentlichen Muskelaufbautraining hast du nicht nur den angenehmen Nebeneffekt, dass der Körper definierter und straffer aussieht, sondern auch medizinische Vorteile. Deine Muskeln brauchst du jeden Tag – vor allem die Rückenmuskulatur. Ist diese gut trainiert, wirkst du Verspannungen entgegen und deine Haltung verbessert sich.

Keine Angst vor Muskelbergen – schließlich macht dich das Training mit Gewichten noch lange nicht zur Bodybuilderin und lässt dich auch nicht männlich aussehen! Dass deine Muskeln vom Krafttraining explodieren, ist ein weit verbreiteter Mythos, der sich nach wie vor hartnäckig hält. Du selbst hast es in der Hand, wie viel Muskelmasse du aufbauen möchtest und kannst dein Training dementsprechend steuern. Bist du in diesem Punkt unsicher, kannst du dir auch Rat bei einem Fitnesstrainer einholen.

Durch effektives Krafttraining werden durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“ mehr Kalorien verbrannt – auch nach dem Training. Außerdem erfordern Muskeln generell eine höhere tägliche Energiezufuhr. Für dich bedeutet das, dass du dir unbesorgt noch einen Nachschlag gönnen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen im Hinblick auf dein Training zu haben. Im Gegenteil, um Muskeln aufzubauen, musst du dich sogar im Kalorienüberschuss befinden.

Eine weitere positive Auswirkung des Muskelwachstums ist auch der Stolz über die ersten Ergebnisse deiner Transformation. Ein straffer, gut definierter Körper steigert das Selbstbewusstsein. Du verbesserst während des Trainings nicht nur wortwörtlich das Bewusstsein für deinen Körper, dein Kraftzuwachs steigert auch dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Das strahlst du auch aus.

Unser Tipp: Dokumentiere deine Ergebnisse in irgendeiner Form: Ob es regelmäßige Fotos oder Messungen deiner prozentualen Muskelmasse sind, bleibt dir überlassen. Oft sind die Ergebnisse aus subjektiver Sichtweise kaum wahrnehmbar. Wenn du aber einen Vergleich hast, der sich über eine längere Zeit hinzieht, wirst du stolz auf dich selbst sein. Zudem steigern sichtbare Erfolge bekanntermaßen die Motivation und sorgen dafür, dass du am Ball bleibst – das ist besonders beim Aufbau von Muskeln essenziell!

Du siehst, die Vorteile von Muskelzuwachs sind zahlreich – und ein wichtiger Aspekt für deine langanhaltende Gesundheit. Wir fassen die wichtigsten Punkte nochmals in der Übersicht für dich zusammen. Die folgenden Punkte machen einen Muskelaufbau für dich als Frau erstrebenswert:

• Straffung deines Körpers
• Verbesserung der Körperhaltung
• Prävention vor Erkrankungen des Bewegungsapparates
• Prävention vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• gezielte Formung einzelner Körperpartien
• erhöhter Kalorienverbrauch
• Beschleunigung des Fettstoffwechsels
• Steigerung deiner Muskelkraft und -ausdauer
• Stärkung des Selbstvertrauens

Wie funktioniert Muskelaufbau bei der Frau?

Natürlich funktioniert der Muskelaufbau bei allen Menschen gleich. Hier gibt es also keine grundlegenden Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Jedoch liegen bei den beiden Geschlechtern verschiedene physische und hormonelle Voraussetzungen vor.

Ist von Muskelaufbau die Rede, fällt schnell das Wort „Hypertrophie“. Das bedeutet wörtlich „Überernährung“ (passend zum nötigen Kalorienüberschuss, aber dazu später mehr) und beschreibt die Vergrößerung von Muskelzellen, Organen oder dem Gewebe des menschlichen Körpers. Durch das Hypertrophie-Training werden deine Muskelfasern sehr stark beansprucht. Dadurch entstehen minimale Risse – auch bekannt als Muskelkater. Für ein Muskelaufbautraining ist es wichtig, einen Belastungsreiz zu setzen, um die Superkompensation, also die Anpassung deiner Muskeln, herbeizuführen. Der Muskelkater sollte aber nicht so stark sein, dass du dich danach eine Woche nicht bewegen kannst. Dein Körper regeneriert sich im Anschluss an das Training und schließt die mikroskopischen Risse von selbst. Nach einer optimalen Regeneration ist deine Leistungsfähigkeit erhöht, deine Muskeln belastbarer.

Wie heißt es so schön: What doesn’t kill you makes you stronger. Deine Muskeln bauen sich also nur auf, wenn du sie ausreichend belastest. Es ist also wichtig, mit ausreichend Gewicht zu trainieren und dies auch progressiv zu steigern, um deine Muskeln adäquat zu fordern.

Aufgepasst! Diese 5 Fehler solltest du beim Krafttraining als Frau unbedingt vermeiden - unsere fitte Kollegin Julia klärt auf:

Frau vs. Mann: Darum haben Frauen weniger Muskeln

Männer haben tatsächlich einen anatomischen Vorteil beim Thema Muskeln: Sie haben von Natur aus mehr Muskelmasse. Frauen besitzen stattdessen verhältnismäßig mehr Fettgewebe. Die Anzahl der Muskelfasern ist bei Frauen gewöhnlich geringer. Außerdem sind die Typ II Muskelfasern häufig weniger stark trainiert. Das sorgt dafür, dass Frauen oft eine gute Ausdauer besitzen, dafür allerdings weniger Muskelkraft aufbringen können. Das heißt jedoch nicht, dass Frauen diese nicht ebenfalls trainieren können – bestes Beispiel sind Sportlerinnen aus explosiven Disziplinen, in denen Schnelligkeit gefragt ist, z.B. Sprinterinnen.

Ein weiterer Faktor, der den Aufbau von Muskeln bestärkt, ist der Hormonhaushalt: Androgene, die die Entwicklung männlicher Sexualhormone wie Bartwuchs oder eine tiefere Stimme, aber auch das Muskelwachstum fördern, sind im männlichen Körper in der Regel höher konzentriert als im weiblichen.

Apropos Hormone: Verhütest du mit der Anti-Baby-Pille kann es ebenfalls sein, dass du es schwerer hast, Muskeln aufzubauen. Das hängt damit zusammen, dass viele Pillen Gestagene enthalten, die die männlichen Botenstoffe blockieren. Allerdings gibt es bislang keine eindeutigen Studienergebnisse zu dieser Annahme. Manche Frauen verhüten mit der Pille und bauen problemlos Muskeln auf.

Wie lange dauert Muskelaufbau bei einer Frau?

Wenn es um den Muskelaufbau geht, lassen sich nur sehr schwer allgemeingültige Aussagen machen, da dieser von unterschiedlichen, individuellen Faktoren abhängig ist. Dazu gehört dein Trainingsniveau (Profi oder Anfängerin?), dein Hormonhaushalt (bist du gestresst, in welcher Zyklusphase befindest du dich?), dein Alter, deine Ernährung und einen Punkt, den du leider nicht beeinflussen kannst: deine Gene.

Bei guten Voraussetzungen kannst du im ersten Trainingsjahr rund fünf Kilo an Muskelmasse zulegen. Dies wird mit der Zeit weniger werden – dein Körper pendelt sich bei einer „natürlichen“ Grenze ein. Das heißt, du musst noch mehr Leistung bringen, um Muskulatur aufzubauen. Ab 30 Jahren baut dein Körper außerdem konstant Muskelmasse ab. Klingt erschreckend, deswegen gleich die gute Nachricht: Dem kannst du entgegensteuern, indem du trainierst – und zwar im Muskelaufbautraining! Es ist also auch jenseits der 30 möglich, an Muskelmasse zuzulegen und vor allem, deinen Ist-Zustand zu behalten. Erwiesenermaßen verringert regelmäßige Bewegung das Sterbe- und Krankheitsrisiko. Wenn du also auch im Alter fit und gesund bleiben willst, behalte dir deinen aktiven Lebensstil!

Wie oft muss Frau für den Muskelaufbau trainieren?

Wiederholung und Regelmäßigkeit sind das A und O beim Muskelaufbau – auch, wenn du an einem Tag keine Lust auf das Training hast, ist es besser, den inneren Schweinehund zu überwinden und wenigstens ein paar Übungen zu machen. Du wirst dir später selbst dafür danken! Natürlich solltest du es auch nicht übertreiben. Deine Muskeln brauchen mindestens zwei volle Tage, um sich zu regenerieren und das Training zu verarbeiten – Stichwort Superkompensation.

Im Durchschnitt lässt sich sagen, dass zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche erforderlich sind, wenn du deine Muskeln optimal aufbauen willst. Gerade für Anfängerinnen ist es am besten, ein effektives Ganzkörpertraining zu machen, bei dem möglichst viele bzw. große Muskelgruppen angesprochen werden.

Wenn du bereits Muskeln aufgebaut hast, kannst du die Tage auch in bestimmte Körperregionen einteilen – so kann sich der eine Teil deines Körpers vom Training erholen, während der andere beansprucht wird. Das nennt man Split-Training. Auch hierzu haben wir eine Erklär-Reihe für dich zusammengestellt: vom 3er-Split-Training über einen 4er-Split-Trainingsplan bis hin zum umstrittenen 5er-Split-Training für Profis.

Selbstverständlich gilt auch hier der Grundsatz der goldenen Mitte: Du solltest während dem Training deinen Körper weder unter- noch überfordern. Bei Unterforderung und einem zu leichten Trainingsreiz siehst du natürlich keine Ergebnisse, weil deine Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden. Genauso verfehlst du dein Ziel aber auch, wenn du deine Muskeln dauerhaft überlastest und mit viel zu viel Gewicht trainierst. Hier besteht eine hohe Verletzungsgefahr und du tust deinem Körper nichts Gutes. Höre auf deinen Körper, stelle dir einen smarten Trainingsplan zusammen und wähle dementsprechend die Gewichte aus.

Welches Training eignet sich am besten für den Muskelaufbau bei Frauen?

Wie bereits erwähnt ist es für Anfängerinnen am besten, mit ausgiebigen Ganzkörpertrainings zu starten. Hierbei bieten sich vor allem Grundübungen an, die große Muskelgruppen betreffen. Du musst nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um diese Art von Training durchzuführen, da die allermeisten Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Wenn du allerdings unsicher bist, wie du dein Training am besten planst oder du Fragen zur Umsetzung hast, holst du dir am besten die Unterstützung eines Coachs.

Liegestütz, Kniebeuge, Planks und Klimmzüge sind bekannte und sehr effektive Grundübungen, die du für den Muskelaufbau durchführen kannst.
Schulterdrücken, Bankdrücken und Kreuzheben sind Übungen, für die du Equipment benötigst. Hierfür kannst du dir entweder zu Hause eine kleine Fitnessecke mit den entsprechenden Hilfsmitteln (Hantelbank, Gewichte, Langhantelstange, Rack etc.) einrichten oder in ein Fitnessstudio deiner Wahl gehen.

Eine Trainingsform, die immer mehr an Beliebtheit gewinnt und hervorragend zum Thema Muskelaufbau passt, ist das HIIT (High Intensity Training). Damit baust du nämlich nicht nur Muskulatur auf, sondern verbrennst auch gleichzeitig noch enorm viele Kalorien. Diese Form des Trainings besteht aus sehr intensiven Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungspausen abwechseln.

Ob du dich für Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht, HIIT, klassisches Krafttraining im Fitnessstudio oder einen Mix aus diesen Trainingsformen entscheidest, wichtig ist die Kontinuität. Muskelaufbau ist ein Prozess, für den regelmäßige Reize gesetzt werden und je nach Leistungsniveau und Trainingsfortschritt in ihrer Intensität gesteigert werden müssen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Mindestens so wichtig wie die richtigen Übungen ist die richtige Ernährungsweise, wenn es darum geht, als Frau Muskelmasse aufzubauen. Dabei gibt es einiges zu beachten, vom Kalorienüberschuss bis zum Eiweiß-Verzehr.

Was sollte eine Frau zum Muskelaufbau essen?

Entscheidend für dich als Frau im Muskelaufbau ist deine Kalorienbilanz, auch Energiebilanz genannt. Die Formel hierfür ist einfach: Du rechnest zusammen, wie viel Kalorien du zu dir genommen hast, ziehst den Verbrauch ab und erhältst dann deine finale Bilanz. Beim Muskelaufbau gilt: Dein Endergebnis dieser Rechnung darf nicht negativ und auch nicht Null sein, sondern muss wenigstens leicht im Plus, also über deinem Grundumsatz, sein. Dein Körper braucht Energie, um diese in Muskeln umzusetzen. Hier kommt der Kalorienüberschuss ins Spiel.

Ein wichtiger Baustein für die Reparatur und Herstellung neuer Muskelfasern sind Proteine. Optimal ist, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Fleisch und Milchprodukte, aber auch Getreide wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind proteinreiche Helfer auf dem Weg zu einem muskulösen Körper.

Nach dem Training eignet sich eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Auch wichtig: Trinken nicht vergessen! Eine gute Hydration befeuert deinen Stoffwechsel und ist ein maßgeblicher Faktor für einen schnellen Transport der Nährstoffe, die deine Muskeln zum Wachsen benötigen.

Proteine, Proteine und nochmals Proteine!

Wie viel Protein sollte eine Frau für den Muskelaufbau zu sich nehmen? Das kommt ganz auf deine Trainingsziele an.

Trainierst du für dich und deine Gesundheit? Dann haben wir gute Neuigkeiten: Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung nimmst du bereits genügend Eiweiß zu dir und musst keine zusätzlichen Proteine in deine Ernährung integrieren. Die DGE empfiehlt eine Eiweißzufuhr von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts. Jedoch ist dieser Referenzwert nicht explizit auf Sportlerinnen ausgelegt und steht in Kreisen von Gesundheitsexperten auch zunehmend in Kritik. Als Kraftsportlerin kannst du ruhigen Gewissens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen. Auch 2 Gramm werden häufig empfohlen. Dass zu viel Eiweiß zu Nierenschäden führen kann, ist richtig, jedoch muss die Dosierung hierfür bei weit über diesen Empfehlungen liegen. Wenn du also keine Vorerkrankungen hast und deinen Körper ausreichend hydrierst, solltest du keine Probleme bekommen.

Eiweißquellen sind vor allem tierische Produkte: Magerquark, Eier, Lachsfilet, Thunfisch, Mozzarella, Hühnchen- und Rindfleisch. Wichtig ist, dass die Produkte, die du zu dir nimmst, möglichst wenig Fett beinhalten. Tierisches Eiweiß kann besser vom Körper aufgenommen werden, doch auch Vegetarierinnen und Veganerinnen kommen durch pflanzliche Proteinquellen zu ihrem Mucki-Aufbau – Hülsenfrüchte, aber auch (Pseudo-)Getreide wie Hafer oder Quinoa, sind super Eiweißlieferanten. Auch Gemüse , bspw. Champignons, wird oft als Eiweißquelle unterschätzt.

Auch Proteinpulver ist ein tolles Lebensmittel, das deine optimale Eiweißzufuhr ergänzt! Alles hierzu haben wir im übersichtlichen Eiweißpulver-Guide für dich zusammengefasst!

Wie viel Kalorienüberschuss ist nötig, um als Frau Muskeln aufzubauen?

Der Kalorienüberschuss, der bei Frauen und Männer im Kraftsport gleich groß ist, sollte sich auf ungefähr 100 bis 500 Kilokalorien belaufen. Diese Spanne ist groß und wir raten dir zu bedenken: Um Muskeln aufzubauen, darf dein Körper sich zwar nicht im Mangelzustand befinden, aber deine überschüssigen Kalorien werden niemals in 100 % Muskulatur umgewandelt. Rechne also bei einer konstant höheren Kalorienzufuhr auch immer mit einer – durch das Training gering gehaltenen – Zunahme an Körperfett. Wenn nun sämtliche Alarmglocken angehen, kannst du dich langsam mit dem Überschuss herantasten.

Bedenke: Auch Softdrinks und Säfte beinhalten Kalorien – beim Zusammenrechnen deines Lebensmittelkonsums also nicht vergessen (oder einfach zu Wasser greifen!

Das sollte besser nicht auf den Tisch kommen

Verbote soll es von unserer Seite aus nicht geben, aber natürlich solltest du auch bei einem Kalorienüberschuss auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen.

Einige Lebensmittel haben keine Nährstoffe und damit keine positive Auswirkung auf deine Gesundheit oder die Versorgung deiner Muskeln. Bei diesen ist es am effektivsten, darauf zu verzichten oder sie nur selten zu konsumieren. Dazu gehört in erster Linie Alkohol. Alkohol ist ein Giftstoff. Während des Abbaus wird die Fettverbrennung gehemmt und auch der Aufbau von Muskelmasse wird nicht vom Körper priorisiert.

Auch Lebensmittel mit gehärteten Transfetten (Pommes, Chips) solltest du weitestgehend von deinem Speiseplan streichen.

Wie viel Gewichtszunahme ist normal beim Muskelaufbau?

Der Wert auf deiner Waage wird – je nach Ausgangsgewicht – womöglich steigen, wenn du richtig trainierst und dich dazu auch angemessen ernährst. Das liegt allerdings daran, dass Fett leichter ist als Muskelmasse. Es kann sein, dass du im ersten Trainingsjahr sogar mehrere Kilo an Masse zunehmen wirst. Die Zahl auf der Waage ist also kein Grund für Frustration! Am besten orientierst du dich an etwas anderem: Messe den Umfang der Zonen, an denen du gerne Muskeln aufbauen möchtest oder berechne deinen Körperfettanteil regelmäßig. Wenn du keine Lust auf dieses ausführliche Protokoll hast, erkennst du sicherlich auch an Vorher-Nachher-Fotos deine Transformation!

Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen?

Oft hört man, dass Kraftsport die ideale Sportart zu Abnehmen sei – ja und nein! Wie bereits erwähnt ist für den Aufbau von Muskeln eine gesteigerte Kalorienzufuhr nötig, während für die Fettreduktion ein Kaloriendefizit notwendig ist. Möchtest du beides haben, Muskeln aufbauen und Fett abnehmen, geht das nicht gleichzeitig, sondern muss hintereinander geschehen. Du baust zunächst Muskulatur auf und nimmst in Kauf, dass dein Gewicht etwas steigt und sich deine Figur eher langsam ändert. Im Anschluss daran senkst du deinen Körperfettanteil und achtest gleichzeitig darauf, dass du deine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlierst. Natürlich kannst du dies auch andersherum machen – das kommt auf deine Ausgangssituation an.

Allerdings verbrennst du durch eine höhere Muskelmasse auch mehr Kalorien, was dir bei der Fettverbrennung zugutekommt. Zudem siehst du mit einer ausgeprägten Muskulatur automatisch straffer und schlanker aus. Muskelaufbau lohnt sich also auf jeden Fall und ist – insbesondere als Person ohne Wettkampf-Ambitionen – jeder Diät vorzuziehen!

Wenn du dir dennoch unsicher bist, sprich am besten mit einem Fitnesstrainer oder einem Ernährungsberater über deine Pläne.

5 Tipps zum Muskelaufbau im Überblick

Hier haben wir für dich nochmal die wichtigsten fünf Punkte zusammengefasst, auf die es für dich als Frau beim Muskelaufbau ankommt:

1. Ist-Zustand checken

Bevor du mit dem Training loslegst, ist es hilfreich, deinen Anfangsstand festzuhalten. Das kannst du durch Körperfettmessungen, Fotos oder Umfangsmessungen mit einem Maßband machen. Wichtig ist, dass eine Waage hier nicht besonders hilfreich ist, da du beim Muskelaufbau tendenziell eher an Gewicht zunimmst. Feiere deine Erfolge lieber im Spiegel an deiner schlankeren Silhouette und sei geduldig mit dir selbst, wenn du mal einen Tag aussetzt. Schließlich soll das Training deiner Gesundheit dienen und dich nicht zusätzlich unter Stress setzen (zu viel Stress begünstigt übrigens auch die Einlagerung von Körperfett!).

2. Muskeln ausreichend belasten

Starte nicht mit zu wenig Trainingsgewicht – probiere dich aus und finde das passende Startgewicht für dich. Führst du die Übungen dauerhaft mit zu wenig Gewicht aus, wirst du keine Fortschritte erkennen, weder in deiner Kraftsteigerung noch in deinem Aufbau von Muskulatur.

3. Dranbleiben

Gib nicht auf. Auch wenn du mal keine große Lust auf das Training hast: Besser, du machst ein kurzes Workout als gar keines. Beim Muskelaufbau zählt vor allem die Konstanz: Bleib dran und freue dich über deine Erfolge im Training und im Spiegel!

4. Gönne deinem Körper eine Pause

Genauso wichtig wie ein regelmäßiger Belastungsreiz im Training sind aber auch ausreichende Ruhephasen. Der Muskel wächst in der Zeit, in der du nicht trainierst. Dein Körper ist keine Maschine, sondern soll sich auch regenerieren, denn nur so kannst du wirklich Muskulatur aufbauen.

5. Ernährung ist die halbe Miete

Achte auf deine Ernährung: Viel Protein, vollwertige Kohlehydrate und ausreichend gesunde Fette sollten auf deinem Ernährungsplan zu finden sein. Die Finger lassen solltest du von übermäßigem Alkohol, leeren Carbs und gehärteten Fetten.