Facebook Pixel

Nordic Walking – Die richtige Technik

Nordic Walking ist die optimale Sportart, wenn du möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren möchtest. Damit du allerdings auch davon profitieren kannst, musst du die richtige Nordic Walking Technik kennen. Da es sich um gewohnte Bewegungsabläufe handelt, wirst du die wichtigsten Regeln mit etwas Übung schnell verinnerlicht haben.

Die richtige Nordic Walking Technik

Warum sollte ich Nordic Walking betreiben?

Durch das Nordic Walking erarbeitest du dir eine Grundausdauer und definierst deine Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur. Du förderst die Beweglichkeit deines Beckens und löst Verspannungen in deinem Rücken. Bewegung an der frischen Luft trägt zudem zu deinem Wohlbefinden und einem starken Immunsystem bei. Dabei übst du die Sportart mit deiner schnellstmöglichen Gehgeschwindigkeit aus. Nordic Walking ist bei höheren Geschwindigkeiten ein besonders effektives Ausdauertraining.

Die Nordic Walking Basics im Überblick

Als Nordic Walking Anfänger ist das Einhalten der Faustformel, die auch als ALFA-Technik bezeichnet wird, besonders wichtig. Die einzelnen Buchstaben stehen für die richtige Bewegungsart und Körperhaltung.

  • A – aufrechte Körperhaltung
  • L – langer Arm
  • F – flacher Stock
  • A – angepasste Schrittlänge

So funktioniert das Nordic Walking Gehen:

  1. Die Füße richtig aufsetzen: Du kommst zuerst mit der Ferse auf und rollst deinen Fuß ab. Ein No-Go ist das Abrollen über die Innenkanten. Achte darauf, über die Außenkanten und Fußballen abzurollen.
  2. Strecke deine Beine nicht durch, optimal ist eine leichte Beugung des Knies. Durchgestreckte Gliedmaßen können zu Gelenkproblemen führen.
  3. Bewege deine Schultern gegenseitig zum Bein.
  4. Der Armschwung ist besonders wichtig: Lasse deine Arme mitschwingen. Beim Vorwärtsschwingen schließt du die Hände ab Hüfthöhe. Öffne deine Hände beim Zurückschwingen.
  5. Achte auf den richtigen Stockeinsatz. Die Stöcke solltest du unter deinem Körperschwerpunkt setzen oder leicht dahinter mit einem 60°-Winkel.
  6. Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei.

Hast du die grundlegenden Abläufe verinnerlicht, steht dir das weite Feld der verschiedenen Nordic Walking Arten und Techniken offen.

Kann ich für das Nordic Walking auch Skistöcke verwenden?

Nein, es gibt Unterschiede zwischen Skistöcken und Nordic Walking Stöcken. Für die richtige Durchführung des Bewegungsablaufs ist eine ergonomisch geformte Handschlaufe nötig. Diese sogenannten Nordic Walking Schlaufen gibt es bei Skistöcken nicht. Möchtest du das Nordic Walking also richtig durchführen, benötigst du Nordic Walking Stöcke.

Nordic Walking Technik: Korrekter Griff

Welche Nordic Walking Techniken gibt es?

Die relevanten Nordic Walking Techniken sind der Diagonalschritt, die Speed-Power Technik, der 1-2-Schritt, der Hopser-Lauf und die Bergauf-Technik für Steigungen. Nordic Walking kannst du auch mit Baby ausüben und so die Rückbildung deiner Muskeln fördern.

Die Diagonalschritt-Technik

Die Diagonalschritt Technik besteht aus einer diagonalen Arm- und Beinbewegung. Hier bewegst du dein rechtes Bein mit dem linken Arm und dein linkes Bein mit deinem rechten Arm. Bei der Öffnung deiner Hand schiebst du den Arm weit nach hinten. Das erhöht die Beweglichkeit deiner Schulter. Danach pendelt dein Arm mit geschlossener Hand wieder nach vorne. Wichtig: Nicht den Kontakt zum Stock verlieren. Ein gutes Schlaufensystem hat sich hier bewährt.

1-2 Schritt-Technik

Bei dieser Nordic Walking Technik machst du beim Stockeinsatz immer zwei Schritte mit einem Bein. Wichtig ist es, auf den Beinwechsel zu achten, damit beide Beine beansprucht werden. Die Stöcke werden im spitzen Winkel gesetzt. Deine Hände werden ab der Hüfte geschlossen. Optimal ist der 1-2-Schritt im steilen Gelände. Der Bewegungsablauf fördert deine Koordination und Konzentration.

Die Bergauf-Technik

Du hast Lust, einen Berg zu besteigen? Wagst du dich an höhere Steigungen, dann sind dir deine Stöcke eine große Hilfe. Für das Bergauf-Walken lehnst du deinen Oberkörper weiter nach vorne. Deine Arme wirst du dadurch automatisch stärker einsetzen. Je mehr du dich mit den Armen abdrückst, umso mehr entlastest du beim Bergauf-Gehen deine Beine. Geht es sehr steil bergauf? Dann verkürze deine Schrittlänge. So verhinderst du, dass sich dein Puls zu stark erhöht.

Hopser-Lauf Nordic Walking Technik

Erinnerst du dich noch an den Hopser-Lauf in der Schule? Die Hopser-Lauf Nordic-Walking Technik unterscheidet sich nicht davon. Springe bei dieser Technik in die Höhe und hebe dabei im Wechsel deine Beine. Zum Einsatz kommen zwei Stöcke. Gesetzt wird jeweils der Stock neben dem jeweiligen Bein. Geeignet ist die Technik für fortgeschrittene Nordic Walker.

Speed-Power-Technik

Bei der Speed Power-Technik geht es darum, möglichst schnell zu walken, nämlich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 km/h. Gedacht ist die Technik für alle, die sich durch die Diagonal-Technik unterfordert fühlen. Die schnelle Bewegung trägt zu einer wesentlichen Verbesserung der Ausdauer bei und ist gut für deinen Kreislauf. Die Speed-Power-Technik ist eine Nordic Walking Art ohne Stöcke. Dein Fuß hat immer Kontakt zum Boden. Deine Arme hältst du während deiner Tour im 90°-Winkel.

Mit der richtigen Nordic Walking Technik zum Erfolg

Nordic Walking mit Baby

Nordic Walking ist für Mütter geeignet, die zuvor gejoggt sind und sich nach der Geburt fordern wollen. Möglich ist das acht bis zehn Wochen nach der Entbindung. Mit dem Nordic Walking unterstützt du deinen Kreislauf und trainierst mehre Muskelgruppen gleichzeitig, ohne dass dein Beckenboden zu stark beansprucht wird.

Dein Baby trägst du am Bauch mit einem Tragetuch oder, wenn es seinen Kopf bereits alleine halten kann, am Rücken. Die gemeinsame Bewegung an der frischen Luft fördert auch die Bindung zu deinem Kind und ist deshalb aus mehreren Gründen optimal für den erneuten Einstieg in den Ausdauersport.

Mache deinen Lieblingssport zum Beruf

Du bist bereits Nordic Walking Experte? Mit unserer Nordic Walking Ausbildung wirst du zum Kursleiter für Nordic Walking Fans. Vermittle nach Abschluss selbständig die Basics des Nordic Walkings und die dazugehörigen wichtigen Techniken.

Fazit

Nordic Walking ist nicht nur einfaches Gehen. Mit der Ausdauersportart förderst du einen gesunden Kreislauf, trainierst 90 % deiner Muskelgruppen und verbesserst deine Koordination. Auch als junge Mutter hat Nordic Walking für dich Vorteile. Du förderst die Bindung zu deinem Kind und findest wieder zu deinem ursprünglichen Fitnesslevel zurück.

Deine Ausbildungen bei der ASG