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Resilienz stärken – wie du dich für den Alltag rüstest

Resiliente Frau entspannt am Arbeitsplatz mit Musik in den Ohren

Was ist Resilienz – und was nicht?

„Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft und/oder die Fähigkeit eines Menschen, mit Widrigkeiten und hohen Belastungen umzugehen.“ (Stock, 2019, S. 10)

Deadlines, Meetings, Multitasking – der moderne Alltag ist geprägt von Zeitdruck, Hektik und Stress. Während die einen das Gefühl haben, das eigene Leben wächst ihnen über den Kopf und von einer Lebenskrise in die nächste rutschen, scheinen andere mit Leichtigkeit Job, Familie und Selbstverwirklichung zu koordinieren – und dabei auch noch Erfüllung zu finden. Zu welcher Kategorie gehörst du?

Der Unterschied dieser beiden Personengruppen lautet Resilienz, was dem lateinischen Wortursprung „resilire“ nach so viel wie „Abprallen“ bedeutet. Gemeint ist damit, gestärkt aus Krisenzeiten herauszugehen. Menschen mit hoher Resilienz nutzen schwierige Lebenssituationen und Rückschläge, um daran zu wachsen und sich weiterzuentwickeln. Resilienz ist also das Gegenteil von emotionaler Verletzlichkeit (Vulnerabilität).

Resilienz ist nicht:

  • Achtsamkeit: Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und Präsenz im gegenwärtigen Moment. Achtsamkeit kann helfen, die eigene Resilienz zu stärken, ist aber nicht mit ihr gleichzusetzen!
  • Immunität: Um Missverständnissen direkt zu Beginn vorzubeugen: Resilienz ist auch nicht Immunität, also ein komplettes Abprallen von Stressoren und Frust!

Vielmehr ist mit Resilienz die Flexibilität gemeint, sich aus eigener Kraft zu adaptieren und aus den Misserfolgen zu lernen. Vergleichbar ist das Prinzip der Resilienz mit der Superkompensation im Sport: Aus jeder Belastung geht dein Körper – beziehungsweise dein Geist – gestärkt hervor. Er nimmt die Belastung an und passt sich daraufhin an, um noch besser gerüstet zu sein. Resilienz ist demnach kein Persönlichkeitsmerkmal, sondern eine dynamische Kompetenz, die du schulen kannst.

Warum sich Resilienz für dich lohnt

Ein resilienter Mensch geht ruhiger und souveräner durch den Alltag. Auch wenn alle von Work-Life-Balance reden; die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen zunehmend. Die Digitalisierung beschleunigt außerdem die Informationsflut und Kommunikationswege.

Das ist nicht per se schlecht. Aber es heißt für dich, dass du dich schnell auf neue Situationen einstellen musst und permanent mit Erwartungen konfrontiert bist. Das kann zu Überforderung führen. Stärkst du deine Resilienz, nimmst du die auf dich einströmenden Reize anders wahr und verarbeitest sie nicht als negativen Stressor, sondern nutzt die Herausforderung vielmehr, um daran zu wachsen. Resilienz ist quasi das Immunsystem deiner psychischen Gesundheit; die Kompetenz, immer wieder deine innere Balance zu finden.

Resilienz als Soft Skill ist von Vorteil…

  • ...in der Pflege deiner sozialen Beziehungen (Freunde, Familie, Partner, Bekannte) sowie der direkten Kommunikation
  • ...im Umgang mit privaten Schicksalsschlägen
  • ...im beruflichen Kontext (Multitasking, Aufgaben-Priorisierung, Zeitdruck)
  • ...für dein Zeitmanagement

Stress berührt alle unsere Lebensbereiche, deswegen ist die Resilienzforschung inzwischen interdisziplinär aufgestellt und umfasst Bereiche der Neuro- und Sozialwissenschaften, Medizin und Psychologie. Eine hohe Resilienz sorgt für dein ganzheitliches Wohlbefinden, gibt dir innere Stabilität und fördert dein Selbstbewusstsein.

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Wann entsteht Resilienz?

Wonach alle Menschen streben: Erfolg, Glück, Selbstverwirklichung. Natürlich sind die Definitionen dieser starken Begriffe höchstindividuell, aber wie kommt es, dass manche Menschen vollkommen zufrieden mit dem eigenen Dasein scheinen, während andere, die auf den ersten Blick „mehr haben“, ein unerfülltes, unglückliches Leben führen? – Glück und Zufriedenheit entsteht von innen heraus.

Niemand ist ununterbrochen glücklich, aber wie du die Reize deiner Umwelt aufnimmst, welche Empfindung du ihnen zuschreibst und wie du die Information verarbeitest, liegt in deiner Hand… und ist Übungssache.

Siehst du eine nicht bestandene Prüfung als Misserfolg oder als Neuanfang, einen anstehenden Termin auf der Arbeit als zusätzlichen Stressfaktor im vollen Kalender oder als Chance, dich zu beweisen?

Die Reaktion, die du aus deiner subjektiven Wahrnehmung heraus zeigst, resultiert aus Erinnerungen, Wertvorstellungen und Einstellungen. Resilienz, psychische Widerstandsfähigkeit, ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens aufgrund der gesammelten Erfahrungen, biologischen Ausgangsbedingungen und Voraussetzungen. Es ist ein dynamischer Prozess und deshalb – gute Nachricht – nie zu spät, die eigene Resilienz zu stärken! Aber wie?

Resilienzförderung: Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Resilienzfaktoren zur mentalen Stabilität: die sieben Säulen gegen Stress

Die amerikanischen Forscher Dr. Reivich und Dr. Shatté entwickelten 2003 das Sieben-Säulen-Modell, auf dem inzwischen viele Resilienztrainings und -modelle basieren. Die Säulen sind dabei die sogenannten Resilienzfaktoren, die in unterschiedlichen Quellen häufig voneinander abweichen. Letztendlich sind aber alle Faktoren eng miteinander verknüpft und ergeben erst in ihrem Zusammenspiel eine ausgeprägte Resilienzfähigkeit.

Die Resilienzfaktoren in einer Übersicht als die sieben Sauelen der Resilienz

Optimismus

…bezeichnet ein positives Mindset. Wie du mit Herausforderungen umgehst, ist, wie bereits erwähnt, in hohem Maß von deiner subjektiven Wahrnehmung und Bewertung dieser Lebenssituationen abhängig. Optimismus bedeutet eine positive Grundhaltung:

→ Glaubenssätze spielen dabei eine wesentliche Rolle. Welche Denkgewohnheiten hast du etabliert? Worauf richtest du deinen Fokus? Where focus goes, energy flows.

Eine lebensbejahende Einstellung erlangst du, indem du die Temporalität und begrenzten Geltungsbereich aufkommender Krisen wahrnimmst. Das Leben ist dynamisch, auf Misserfolge folgen auch Hochphasen. Beziehe die schlechten Phasen nicht auf dich, sondern auf die Rahmenbedingungen. Ein hohes Selbstbewusstsein gehört zur Essenz der psychischen Widerstandskraft.

Akzeptanz

… von Sachverhalten, auf die du keinen Einfluss hast. Resilienz bedeutet nicht, emotionslos durchs Leben zu gehen. Vielmehr solltest du deinen Fokus auf Dinge richten, die du aktiv beeinflussen kannst und Veränderungen für dich nutzen.

→ Erlebe den gegenwärtigen Moment bewusst und hinterfrage deinen Ist-Zustand: Was fühle ich? Was geht mir durch den Kopf? So schaffst du zumindest kurzweilig Offenheit und gedankliche Weite.

Handlungsfähigkeit

… über dein eigenes Leben: Genauso wie wir akzeptieren müssen, dass Dinge außerhalb unserer Handlungsfähigkeit liegen, besteht in uns das Grundbedürfnis der Selbstbestimmung. Du kannst dein Leben selbst verändern!

Handlungsfähigkeit bedeutet Selbstregulation mit dem Ziel, in vollkommener Balance zu sein.

Das betrifft alle Aspekte des menschlichen Daseins: Arbeit und Pause, Anspannung und Entspannung, Emotion und Rationalität usw.

→ Kümmere dich um dich selbst und deine Gesundheit als höchstes Gut. Setze deine Energiequellen bewusst ein, genauso wie du dir als Gegenpol ausreichend Pausen einplanst. Schaffe Balance: Bei kopflastigen Aufgaben sind Pausen mit Bewegung und Sozialkontakt notwendig, bei „beziehungslastigen“ Aufgaben bieten Pausen mit Rückzug und Isolation Erholung.

Verantwortungsbereitschaft

„Selbstverantwortung bezeichnet die Bereitschaft und die Pflicht, für das eigene Handeln und Unterlassen Verantwortung zu übernehmen.“ – Warkentin, 2019

Durch das Tragen von Verantwortung handelst du selbstbestimmt nach bestem Gewissen und verfällst nicht in die Opferrolle.

→ Definiere für dich deine persönlichen Werte und Grenzen. Kommuniziere deine Erwartungen klar und offen an deine Mitmenschen.

Lösungsorientierung

… heißt Zielorientierung: Welche Ziele verfolgst du? Mit welchen Methoden hast du positive Erfahrungen gemacht?

→ Versuche, neue Denkansätze aus anderen Perspektiven zu generieren: Wie würde ein Kind oder eine ältere Person die Situation wahrnehmen? Möglicherweise kommst du so auf Lösungswege, die dich zu deinem persönlichen Ziel führen!

Netzwerkpflege

Soziale Beziehungen fördern die Gesundheit. Indem du deine Kontakte pflegst, pflegst du deine Seele.

→ Umgib dich mit Menschen, die dir guttun. Dazu darfst du offen auf Leute zugehen und alle Vorurteile abwerfen. Zeige echtes Interesse an den Personen und lerne sie kennen – du wirst von dem Austausch profitieren, ob auf intellektueller und/oder emotionaler Ebene!

Zukunftsorientierung

Alles, was du heute tust oder sein lässt, hat Einfluss auf deine Zukunft. Sei dir dessen bewusst und richte dein Handeln und Denken proaktiv danach aus. Das bedeutet nicht, dass du dich auf einen Weg festlegen sollst.

→ Im Gegenteil: Je offener du neuen Möglichkeiten gegenüberstehst, desto vielfältiger wird deine Zukunft!

Vier Grundhaltungen, drei Praktiken

Die sieben Säulen können in vier Grundhaltungen und drei Praktiken zusammengefasst werden, um deine Resilienz zu stärken und aufzubauen.

Resilienter Mann arbeitet im Urlaub am Strand mit Laptop im Sitzsack mit Meerblick.

Haltung

Die innere Haltung und Denkmuster bilden die Basis deines Handelns. Daher ist die Arbeit am Mindset der erste Schritt für einen entspannten Umgang mit Stressoren jeglicher Art.

  • Akzeptanz: Krisenbewältigung ist erst möglich, wenn du den Tatsachen ins Auge blickst.
  • Optimismus: Nach jedem Tief kommt ein Hoch! Das Leben ist dynamisch und jede Krise geht vorbei!
  • Lösungsorientierung: Mit Optimismus und Akzeptanz gilt es, Stress zu bewältigen und nach Lösungen zu suchen.
  • Bindung: Pflege deine sozialen Beziehungen, sie geben dir Halt.

Praktiken

Der wichtigste Mensch in deinem Leben bist du selbst. Erst, wenn du optimistisch und voller Energie durchs Leben gehst, kannst du auch andere an deiner Positivität teilhaben lassen. Mit folgenden Praktiken schulst du deinen Umgang mit dir selbst.

  • Selbstwahrnehmung: Verknüpfe dich mit deinem eigenen Körper und höre auf ihn. Das funktioniert mit Achtsamkeitsübungen, beispielsweise einer progressiven Muskelentspannung.
  • Selbstreflexion: Indem du dein Handeln und dein Denken hinterfragst, lernst du dich selbst besser kennen und öffnest dich für neue Ansätze.
  • Selbstwirksamkeit: Sammele positive Erfahrungen, überwinde deine Ängste um an Selbstvertrauen, das heißt Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten zu gewinnen. Du hast dein Leben selbst in der Hand. Deine Entscheidungen und Taten hängen von deinen Gedanken ab. Glaubenssätze bestimmen deine alltäglichen und unbewusst ablaufenden Denkmuster. Deswegen ist die Stärkung von Resilienz nur durch die Arbeit an deinem Mindset möglich.

Psychische Widerstandskraft: protektive & limitierende Faktoren

Schutzfaktoren

Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, muss sich später viel Zeit für seine Krankheit nehmen. – Sebastian Kneipp

Prävention ist der Schutz vor dem Auftreten von Erkrankungen zum Bewahren deiner Gesundheit. Präventive Maßnahmen gegen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind unter anderem, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ergonomische Arbeitsplätze und Arbeitsweisen beugen Rückenbeschwerden und muskulären Verspannungen vor.

Im Präventionsbereich der psychischen Gesundheit spricht man von sogenannten Schutzfaktoren, die für eine höhere Resilienz sorgen.

„Schutzfaktoren sind Merkmale, die das Auftreten einer psychischen Störung oder einer unangepassten Entwicklung verhindern oder abmildern sowie die Wahrscheinlichkeit einer positiven Entwicklung erhöhen.“ (Fröhlich-Gildhoff & Rönnau-Böse, 2014, S. 27)

Zu Schutzfaktoren zählen unter anderem die oben genannten sieben Säulen der Resilienz, aber auch das Umfeld spielt eine erhebliche Rolle bei der Entwicklung der psychischen Widerstandsfähigkeit. Schon in der Kindheit kann ein positiver Umgang mit Stress erlernt werden. Eine enge Bindung zu Vertrauenspersonen, beispielsweise den eigenen Eltern, und liebevolle Wertschätzung sind wertvolle Ressourcen, die die Resilienz von klein auf unterstützen.

Doch auch hier gilt wie für die sieben Resilienzfaktoren: Resilienz ist keine festgesetzte Eigenschaft, sondern dynamisch und situationsabhängig. Wir alle verändern uns im Laufe unserer Entwicklung – unsere psychische Widerstandsfähigkeit je nach Wahrnehmung und Bewertung einer spezifischen Situation und den Rahmenbedingungen der gegenwärtigen Lebensphase stärker oder schwächer ausgeprägt sein.

Risikofaktoren

Die Risikofaktoren stellen eine Gefährdung der psychischen Gesundheit dar und haben dementsprechend einen negativen Einfluss auf die Resilienz. Dabei wird zwischen kindheitsbezogenen Vulnerabilitätsfaktoren und psychosozialen Stressoren, die besonders Erwachsene beeinträchtigen, unterschieden.

… in der Kindheit

Beispiele für primäre kindheitsbezogene Vulnerabilitätsfaktoren sind biologische, angeborene Ursachen wie chronische Erkrankungen, Komplikationen bei der Geburt oder genetische Faktoren.

Sekundäre Vulnerabilitätsfaktoren beziehen sich auf die Interaktion mit der Umwelt; beispielsweise, wenn keine Bindung oder Sicherheit innerhalb der Familie gegeben ist.

Die psychosozialen Stressoren für Kinder gehen häufig mit den Vulnerabilitätsfaktoren einher: familiäre Disharmonie oder Probleme in der Familie (Scheidung, Arbeitslosigkeit, Kriminalität, Erziehungsdefizite, häufige Umzüge etc.) können eine hohe Belastung für die kindliche Psyche darstellen.

… im Erwachsenenalter

Aber auch Erwachsene können durch psychosoziale Faktoren negativen Stress empfinden. Besonders im modernen Arbeitsleben ist die viel thematisierte Work-Life-Balance häufig nicht gegeben. Stattdessen sind Termindruck und Multitasking an der Tagesordnung. Auch Beziehungskonflikte oder Differenzen in der Erziehung können auf Dauer zu Überforderung führen.

Das Gegenteil, Langeweile und Perspektivlosigkeit sind allerdings ebenfalls Faktoren, die mittelfristig psychische Beschwerden verursachen können.

Resilienz kompakt – deine Tipps zum Schluss

Viel Infos, viel Input. Wir fassen die sieben Säulen und die relevanten Praktiken für eine starke Resilienz nochmal kurz und knapp für dich zusammen:

Resilienz ist

  • die psychische Widerstandsfähigkeit und der positive Umgang mit Stress
  • erstrebenswert für das eigene Wohlbefinden und die psychische sowie physische Gesundheit.
  • Ein Booster für die eigene Leistungsfähigkeit und Produktivität. Resiliente Menschen gehen entspannter an Aufgaben heran und sind so fokussierter
  • Ein dynamischer Prozess.
Deine Anleitung zur Stärkung deiner Resilienz auf einem Block notiert: Achtsamkeit, Entschleunigung, Optimismus. Daneben liegt ein Kugelschreiber und eine Kaffeetasse steht am Rande des Bildes: Pause und Entspannung!

Zum Abschluss geben wir dir noch die grundlegendsten Orientierungspunkte auf den Weg, die dich zu einer stärkeren Resilienz führen.

  1. Selbstreflexion zur Chance der Weiterentwicklung: Nur wer sich selbst hinterfragt, erkennt eigene festgefahrene Denkmuster und Verhaltensweisen!

  2. Selbstfürsorge: Sei nett zu dir und höre auf deinen Körper. Schule deine Wahrnehmung mit Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen!

  3. Soziales Netzwerk: Pflege deine sozialen Kontakte und schaffe enge Bindungen. Du profitierst von dem Austausch und der emotionalen Unterstützung.

  4. Akzeptanz von Veränderungen: Konzentriere dich auf das, was du ändern kannst und akzeptiere, was du nicht ändern kannst – begreife die neuen Gegebenheiten als Chance!

  5. Proaktives Handeln: Bestimme selbst über dein Leben. Handle entsprechend deinen eigenen Werten und Zielen und übernimm Verantwortung!

  6. Optimismus: Das Leben ist dynamisch. Krisen kommen und gehen. Du kannst jede meistern und sogar nutzen, um noch stärker zu werden! Blicke optimistisch in die Zukunft.

Stärke deine eigene Resilienz und unterstütze andere bei der Bewältigung von kleinen und großen Herausforderungen!

Rüstung gegen Stress – werde Resilienztrainer!




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