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Achtsamkeit im Sport - Tipps und Übungen für deinen Alltag

Achtsamkeit im Sport- Tipps und Übungen für deinen Alltag

„Achtsamkeit meint, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden, annehmenden Haltung zuzuwenden – dem, was wir gerade fühlen, denken und tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen gefangen zu sein.“ - Jon Kabat-Zinn

Was ist Achtsamkeit und was bedeutet Achtsamkeit für dich und dein Leben? Achtsamkeit ist eine gänzlich neue Stufe des mentalen Trainings im Sport. Mit ihrer Hilfe findest du den Weg zurück in das hier und jetzt, zurück in den Augenblick! Dieses Bewusstsein hilft dir dabei, eine ungeahnte mentale Stärke zu fördern und dein Leistungspotenzial abzurufen und zu entfalten. Wie du damit deine Ziele erreichst und auf was du dabei achten musst, sagt dir unsere Dozentin Vera Sipos im gratis E-Book: Achtsamkeit im Sport.

Was ist Achtsamkeit?

Die Definition von Achtsamkeit ist ein nicht bewertender Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Erfahrung. Das Ziel dabei ist ein Verweilen im Hier und Jetzt, ohne die empfundenen Gefühle, Gedanken oder Wahrnehmungen zu bewerten. Ein achtsamer Mensch achtet also auf den Moment, jedoch ohne ihn zu bewerten.

Wie zeigt sich Achtsamkeit?

Bei Achtsamkeit geht es darum, dich selbst besser kennen zulernen und dein Handeln deinen Bedürfnissen anzupassen. Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, selbstfürsorglicher zu agieren. Hierdurch kann die bloße Reaktion auf Reize unterbrochen werden und zu einem bewussten Innehalten führen. Achtsame Menschen verändern mit dieser stressreduzierenden Sichtweise nicht ihre Persönlichkeit. Sie erkennen und verändern dadurch automatisierte und erlernte Verhaltensweisen. Zur Folge hat dies, dass man weniger sprunghaft und impulsiv handelt.

Achtsamkeit im Sport

Wie wirkt sich Achtsamkeit im Sport aus?

Achtsamkeitsbasierte Techniken haben viele Parallelen zu den etablierten sportpsychologischen Methoden, werden aber mit einer anderen Zielsetzung angewandt. In der Sportpsychologie werden drei Wirkmechanismen genannt, wie ein Training der Achtsamkeit die Leistung im Sport beeinflussen kann.

Flow

Eine geschulte Achtsamkeit wirkt sich auf das sogenannte Flow erleben und die Konzentrationsfähigkeit im Sport aus. Beim Flow handelt es sich um einen mentalen Zustand der völligen Vertiefung und dem restlosen Aufgehen in einer Tätigkeit. Dieses Gefühl wird als beglückend und zufriedenstellen empfunden. Je achtsamer der Sportler ist, desto mehr Flow erlebt er oder sie.

Konzentrationsfähigkeit

Wenn man sich voll und ganz auf die momentane Aktivität fokussiert, behält man leichter den Blick für das Wesentliche. So hat man das Ziel immer im Auge und wird sensibilisiert für das eigene Körperbewusstsein. Die Förderung der Aufmerksamkeit ist ein Kennzeichen der Achtsamkeit. Die meisten praktischen Übungen der Achtsamkeit zielen darauf ab, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte oder Objekte zu lenken, wie auf den eigenen Atem oder auf die augenblickliche Präsenz.

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Emotionsregulation

Negative Gefühle und Stress spiegeln sich häufig in schlechteren Leistungen oder Verletzungen wider. Achtsamkeit hilft, diese Emotionen zu akzeptieren, sie aber nicht die Überhand gewinnen zu lassen. So wurde oft beobachtet, dass das Training der Achtsamkeit zur Reduktion von Wettkampfangst führen kann. Der Einfluss von Emotionen auf die Leistungsfähigkeit im Sport ist schon lange Thema der sportpsychologischen Forschung. Vor allem die negativen Emotionen standen lange im Fokus der Forschung, während die positiven Emotionen erst in den letzten zwei Jahrzehnten untersucht wurden. Im Allgemeinen scheinen positive Emotionen mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Verbindung zu stehen. Studien zeigen, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert und das Ausmaß von negativen Gefühlen verringert.

Hilfreiche Übungen für deinen Alltag

Unser Körper kann nur im Hier und Jetzt sein. Daher kannst du Trainingserfolge nur dann erreichen, wenn du dich mit deinem Körper im Hier und Jetzt verbindest. Werde dir bewusst, warum und wie du gerade trainierst. Werde dir deiner Körperempfindungen, Bewegungsabläufe, deiner Haltung und Atmung im Hier und Jetzt bewusst. Um dies zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Atemmeditation

Eine gute Übung für deinen Alltag ist die Atemmeditation. Bei dieser Meditation mit Atemfokus trainierst du deine mentale Konzentrationsfähigkeit. Ein Beispiel findest du im Video.

Mikropausen

Mit Mikropausen lenkst du deine Konzentration immer wieder für ein bis zwei Atemzüge auf dich selbst. Achte zunächst auf deine Körperhaltung. Denn: Körperhaltung gleich Geisteshaltung und anders herum. Ist der Rücken gerade oder gebeugt? Wie hältst du deinen Kopf? Wie angespannt ist dein Gesicht? Beobachte, wie du dich in der gebeugten Haltung fühlst. Selten sagt man in der gebeugten Haltung: „Es geht mir gut.“ Richte dich dann auf in die Königshaltung. Beobachte, wie dein Geist jetzt auf deinen Körper reagiert. Prüfe, woran du denkst und wie du dich fühlst.

Dialog mit dem Körper

Diese Übung ist ein Training für dein Körperbewusstsein. Stelle dich aufrecht hin. Du kannst dich vor einem Spiegel positionieren, um deine Bewegungen besser zu erfassen. Widme dich nacheinander einer bestimmten Körperregion und suche ihren Gegensatz.
Beispiel: Zuerst schenkst du dem Kopf Beachtung und dann den Füßen. Bewege dich dann in verschiedenen Richtungen und achte auf Veränderungen bei den Muskelbeanspruchungen. Welche Muskeln spürst du, welche werden bei welcher Bewegung angespannt? Variiere die Bewegungsabläufe und das Tempo. Richte deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf die linke und die rechte Körperhälfte. Spüre dich in deinen Körper hinein.

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