Was ist Tabata? Definition, Erklärung & Bedeutung von Tabata Training
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Tabata ist eine Form des Intervalltrainings, bei der kurze, hochintensive Intervalle von Bewegungen mit kurzen Pausen dazwischen abwechseln.
Das Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, dessen Grundlage die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bildet.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Ablauf und Rhythmus
Bei Tabata-Training werden in der Regel hochintensive Übungen durchgeführt, die in kurzen Intervallen von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen wiederholt werden.
Ein Tabata-Intervall besteht aus acht Intervallen à 20 Sekunden. Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. In jedem Intervall werden 12-15 Wiederholungen angestrebt. Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine zehnsekündige Pause.
Der Intervallrhythmus stellt sich folgendermaßen dar: 20, 10, 20, 10 usw.
Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Phase der Belastung, was dazu führt, dass die Übungen mit steigender Belastungsdauer schwerer fallen.
Aufgrund der hohen Intensität des Tabata Trainings wird meist nur eine Serie durchgeführt. Ein Tabata-Intervall dauert vier Minuten.
Ablauf beim Tabata zusammengefasst:
- Trainiere 20 Sekunden lang so hart wie möglich.
- Mach eine Pause von 10 Sekunden.
- Absolviere insgesamt acht Runden und beende sie, nach vier Minuten
Tabata Training
Ein Beispiel für ein Tabata Training zeigt dir unsere Dozentin Linda hier:
Übungsauswahl
Die Übungen sind beim Tabata-Training nicht vorgegeben. Es eignen sich vor allem Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, um mehr Kalorien zu verbrennen und möglichst den ganzen Körper zu trainieren.
Außerdem ist eine korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe sehr wichtig, wenn im maximalen, anaeroben Leistungsbereich trainiert wird. Deshalb sollten die Übungen dem Sportler bereits bekannt und vertraut sein. Die Schwierigkeitsstufe kann der Sportler individuell an das eigene Fitnesslevel anpassen und beliebig steigern, beispielsweise mit Sprüngen und explosiven Bewegungen.
Denkbare Übungen wären zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees in allen möglichen Varianten.
Weitere mögliche Übungen beim Tabata sind:
- Liegestütze
- Kniehebelauf
- Lunges
- Burpees
- Hocksprünge
- Hampelmänner
- Crunches
- Mountain Climbers
- Kniebeugen
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Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
Tabata ist HIIT, aber nicht jedes HIIT ist Tabata.
Im Grunde ist Tabata eine Variante von High Intensity Interval Training.
Worauf soll man beim Tabata achten?
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass man beim Tabata Training auf eine richtige Technik achtet und sich immer innerhalb seiner körperlichen Grenzen bewegt, um Verletzungen zu vermeiden.
Zudem sollte man mit einem Warm-Up starten, bevor man mit dem Training beginnt.
Was sind die Vorteile von Tabata Training?
Tabata-Training bringt einige positive Effekte mit sich:
-
Tabata kann die Ausdauer verbessern: Tabata-Training kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern, indem es den Körper dazu zwingt, sich schnell zu erholen und wieder zu bewegen.
-
Tabata kann die Fettverbrennung erhöhen: Tabata-Training kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu erhöhen, da es den Körper dazu anregt, mehr Energie zu verbrauchen.
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Tabata ist zeitlich effizient: Tabata-Training kann in relativ kurzer Zeit durchgeführt werden, da es nur aus kurzen Intervallen besteht.
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Tabata kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern: Tabata-Training kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, indem es die Durchblutung verbessert und den Herzmuskel stärkt.
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Fazit zum Tabata Training
Das Tabata Intervall-Training ist hochintensiv und extrem anstrengend – nicht nur im Moment der Belastung, besonders nach der Trainingseinheit braucht der Körper Zeit zur Regeneration.
Dafür lohnt es sich allerdings in mehrfacher Hinsicht, Tabata Trainings in den eigenen Trainingsplan zu integrieren:
Die Fettverbrennung wird angekurbelt; dementsprechend steigt auch der Kalorienverbrauch.
Auch die Kraftausdauer und das Herz-Kreislauf-System profitieren von den kurzen Maximalbelastungen.
Der minimale Zeitaufwand und die lokale Flexibilität sind zusätzliche Vorteile, wenn keine Zeit für das Fitnessstudio bleibt.
. Medicine & Sciene in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.
Dos Remedions, R. (2012). Mehr Muskeln, weniger Fett: Hochintensives Cardio-Krafttraining – der schnellste Weg zum perfekten Body. 2. Aufl. München: riva.
Schnurr, S. (2011). Hochintensives Intervalltraining im Ausdauersport. Norderstedt: BoD – Books on Demand.
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