Das Übertrainingssyndrom tritt auf, wenn sich ein Sportler oder eine Sportlerin nach wiederholtem intensivem Training nicht ausreichend erholt, was zu Müdigkeit, Leistungsabfall und möglichen Verletzungen führen kann.
Übertraining bezeichnet einen körperlichen und geistigen Zustand, der durch übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung entsteht und mit einem anhaltenden Leistungsabfall einhergeht.
Es ist gut, hart zu trainieren, um im Sport erfolgreich zu sein. Aber zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann deinen Fortschritt behindern - und sogar zu einem Leistungsabfall führen.
Es gibt zwei Klassifizierungen für Übertraining: Überforderung (Overreaching) und Übertraining (Overtraining).
Overreaching ist Muskelkater, der über das normale Maß hinausgeht und auftritt, wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholst. Overreaching tritt normalerweise nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings auf und führt dazu, dass du dich ausgelaugt fühlst. Glücklicherweise lassen sich die Auswirkungen von Overreaching durch Ruhepausen leicht rückgängig machen.
Übertraining tritt auf, wenn ein Sportler die Anzeichen von Überforderung ignoriert und weiter trainiert. Viele Sportlerinnen und Sportler glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistungen ein Zeichen dafür sind, dass sie noch härter trainieren müssen, und treiben sich deshalb weiter an. Dadurch wird der Körper nur noch mehr geschädigt.
Eine vollständige Erholung von Übertraining ist schwierig und kann eine wochen- oder monatelange Auszeit vom Training erfordern - was für jemanden, dessen Leben sich um seinen Sport dreht, eine besondere Herausforderung sein kann.
Die häufigsten Ursachen für Übertraining sind schnelle Steigerungen der Trainingshäufigkeit, -intensität oder -dauer oder eine Kombination davon ohne die notwendige Erholung.
Es kann schwierig sein, zu erkennen, wann du übertrainierst.
Gesunder Schlaf, gesunde Ernährung und mentales Wohlbefinden sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden. Sie müssen genauso Teil des Trainingsprogramms sein wie der Trainings- und Ruheplan.
Unabhängig davon, ob du die Symptome eines Übertrainings bemerkst oder einfach nur hoffst, dass du bei deinem Training auf der sicheren Seite bist, ist das beste Mittel gegen Übertraining, es von vornherein zu vermeiden.
Hier sind Tipps, die dir helfen, dein Trainingsprogramm sicher und realistisch zu gestalten:
Wenn du Symptome von Übertraining feststellst, sprich mit deinem Trainer, Sporttrainer oder Arzt.
Zur Erholung von Übertraining gehören in der Regel folgende Maßnahmen:
Ruhe
Ruhe ist entscheidend für die Erholung von Übertraining. Es kann sein, dass du dein Training vorübergehend unterbrechen oder einschränken musst - auch wenn das bedeutet, dass du auf einen bevorstehenden Wettkampf verzichten musst.
Ernährung
Überprüfe deine Essgewohnheiten. Hast du deinem Körper die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralien vorenthalten, die er für ein hochwertiges, hochintensives Training braucht? Erarbeite mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der deinen Körper mit der Energie und den Nährstoffen versorgt, die er zur Heilung braucht.
Mentale Gesundheit
Es kann eine emotionale Herausforderung sein, eine Auszeit vom Training zu nehmen. Fachleute für psychische Gesundheit können dir helfen, dich vom Übertraining zu erholen, indem sie dir einen Raum bieten, in dem du über deine Gefühle sprechen kannst. Achtsamkeit, Visualisierung und andere Techniken haben sich als wirksam erwiesen, um Sportlerinnen und Sportler bei der Vorbereitung und Rückkehr zum Sport zu unterstützen.
Schrittweise Rückkehr
Dein Arzt oder deine Ärztin und dein Trainer oder deine Trainerin sollten dir dabei helfen, herauszufinden, wann du bereit bist, wieder mit dem Training zu beginnen. Anzeichen dafür, dass du wahrscheinlich bereit bist, das volle Training wieder aufzunehmen, sind ein erneutes Interesse und die Fähigkeit, mit normalen Reaktionen hart zu trainieren.
Beginne niedrig und langsam. Dein Trainingsumfang kann um mindestens 50 bis 60 Prozent reduziert werden. Steigere dein Trainingspensum jede Woche um etwa 10 Prozent.
Auch wenn der langsame Wiedereinstieg in das Training schwierig sein kann, solltest du dich mit der gleichen Disziplin, die du für dein Training entwickelt hast, an die Empfehlungen deines sportmedizinischen Teams halten. Es ist wichtig, auf die Symptome zu achten, wenn du wieder aktiv wirst. Wenn du versuchst, zu schnell wieder voll ins Training einzusteigen, würde das zu einer längeren Erholungszeit führen.