Das Übertrainingssyndrom tritt auf, wenn sich ein Sportler oder eine Sportlerin nach wiederholtem intensivem Training nicht ausreichend erholt, was zu Müdigkeit, Leistungsabfall und möglichen Verletzungen führen kann.
Definition: Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet einen körperlichen und geistigen Zustand, der durch übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung entsteht und mit einem anhaltenden Leistungsabfall einhergeht.
Overtraining versus Overreaching
Es ist gut, hart zu trainieren, um im Sport erfolgreich zu sein. Aber zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann deinen Fortschritt behindern - und sogar zu einem Leistungsabfall führen.
Es gibt zwei Klassifizierungen für Übertraining: Überforderung (Overreaching) und Übertraining (Overtraining).
Überforderung (Overreaching)
Overreaching ist Muskelkater, der über das normale Maß hinausgeht und auftritt, wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholst. Overreaching tritt normalerweise nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings auf und führt dazu, dass du dich ausgelaugt fühlst. Glücklicherweise lassen sich die Auswirkungen von Overreaching durch Ruhepausen leicht rückgängig machen.
Übertraining (Overtraining)
Übertraining tritt auf, wenn ein Sportler die Anzeichen von Überforderung ignoriert und weiter trainiert. Viele Sportlerinnen und Sportler glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistungen ein Zeichen dafür sind, dass sie noch härter trainieren müssen, und treiben sich deshalb weiter an. Dadurch wird der Körper nur noch mehr geschädigt.
Eine vollständige Erholung von Übertraining ist schwierig und kann eine wochen- oder monatelange Auszeit vom Training erfordern - was für jemanden, dessen Leben sich um seinen Sport dreht, eine besondere Herausforderung sein kann.
Ursachen von Übertraining
Die häufigsten Ursachen für Übertraining sind schnelle Steigerungen der Trainingshäufigkeit, -intensität oder -dauer oder eine Kombination davon ohne die notwendige Erholung.
Symptome und Warnzeichen von Übertraining
Es kann schwierig sein, zu erkennen, wann du übertrainierst.
Trainingsbedingte Anzeichen für Übertraining
- ungewöhnlicher Muskelkater nach einem Training, der auch bei fortgesetztem Training anhält
- Unfähigkeit, auf einem vorher erreichbaren Niveau zu trainieren
- „schwere" Muskeln, auch bei niedriger Trainingsintensität
- anhaltende Verletzungen oder Muskelschmerzen
- Verzögerungen bei der Erholung vom Training
- Leistungsplateaus oder -einbrüche
- Gedanken daran, Trainingseinheiten auszulassen oder zu verkürzen
Lebensstilbedingte Anzeichen von Übertraining
- anhaltende allgemeine Müdigkeit
- Unruhe oder Mangel an Konzentration
- zunehmende Anspannung, Depression, Wut oder Verwirrung
- Unfähigkeit, sich zu entspannen
- schlechte Schlafqualität
- Energiemangel, abnehmende Motivation, Launenhaftigkeit
- keine Freude mehr an Dingen, die früher Spaß gemacht haben
Gesundheitliche Anzeichen von Übertraining
- vermehrtes Auftreten von Krankheiten
- Schwindel
- Angst
- Herzfrequenz im Ruhezustand (Ruheherzschlagfrequenz)
- unregelmäßige Menstruationszyklen; Ausbleiben der Periode
- Gewichtsverlust; Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Verstopfung; Durchfall
- anhaltende Infektionen der oberen Atemwege
- erhöhter Blutdruck
Wie kann man Übertraining vermeiden?
Gesunder Schlaf, gesunde Ernährung und mentales Wohlbefinden sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden. Sie müssen genauso Teil des Trainingsprogramms sein wie der Trainings- und Ruheplan.
Unabhängig davon, ob du die Symptome eines Übertrainings bemerkst oder einfach nur hoffst, dass du bei deinem Training auf der sicheren Seite bist, ist das beste Mittel gegen Übertraining, es von vornherein zu vermeiden.
Hier sind Tipps, die dir helfen, dein Trainingsprogramm sicher und realistisch zu gestalten:
- Vermeide Übertraining, indem du innerhalb deiner Grenzen trainierst und genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einräumst.
- Führe ein Trainingstagebuch. Schreibe auf, wie wohl du dich fühlst und wie viel du trainierst. Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, hilft dir ein Trainingstagebuch dabei, die Anzeichen von Übertraining zu erkennen, damit du die Belastung reduzieren und Übertraining vermeiden kannst.
- Halte ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung. Ausreichende Pausen sind kein Zeichen von Schwäche. Du brauchst mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche.
- Wenn du für eine bestimmte Aktivität trainierst, solltest du harte und leichte Trainingstage abwechseln. Baue Formen der aktiven Erholung in dein Training ein. Steigere den Umfang und die Intensität deines Trainings schrittweise
- Erkenne, wenn du es übertreibst - und sprich mit jemandem darüber. Wenn du merkst, dass du von deinem Training besessen bist, trotz Verletzung oder Schmerzen trainierst oder dich schuldig fühlst, wenn du einen Tag nicht trainierst, sprich mit jemandem über deine Gefühle. Du willst eine gesunde Beziehung zum Sport haben.
- Achte darauf, dass du genügend Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst. Deine Kalorienzufuhr sollte den Bedarf deines Körpers für das Training und den Muskelaufbau decken. Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen, um deine Ernährungsgewohnheiten zu bewerten und sicherzustellen, dass du genug von dem bekommst, was du brauchst.
- Trinke viel Wasser. Dehydrierung trägt zur Muskelermüdung bei. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit dem Ziel, einen hellen Urin zu haben. Sei vorsichtig mit Flüssigkeiten, die zur Dehydrierung beitragen, wie koffeinhaltige und alkoholische Getränke.
- Tu, was du kannst, um deinen Stress zu reduzieren. Jeder Mensch geht anders mit Stress um. Wenn du mehr Stress hast, als du bewältigen kannst, wird dein Körper zusammenbrechen. Suche nach Möglichkeiten, deine Prioritäten neu zu setzen, um die Auswirkungen deiner Stressoren zu verringern.
Wie du dich von Übertraining erholst
Wenn du Symptome von Übertraining feststellst, sprich mit deinem Trainer, Sporttrainer oder Arzt.
Zur Erholung von Übertraining gehören in der Regel folgende Maßnahmen:
Ruhe
Ruhe ist entscheidend für die Erholung von Übertraining. Es kann sein, dass du dein Training vorübergehend unterbrechen oder einschränken musst - auch wenn das bedeutet, dass du auf einen bevorstehenden Wettkampf verzichten musst.
Ernährung
Überprüfe deine Essgewohnheiten. Hast du deinem Körper die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralien vorenthalten, die er für ein hochwertiges, hochintensives Training braucht? Erarbeite mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der deinen Körper mit der Energie und den Nährstoffen versorgt, die er zur Heilung braucht.
Mentale Gesundheit
Es kann eine emotionale Herausforderung sein, eine Auszeit vom Training zu nehmen. Fachleute für psychische Gesundheit können dir helfen, dich vom Übertraining zu erholen, indem sie dir einen Raum bieten, in dem du über deine Gefühle sprechen kannst. Achtsamkeit, Visualisierung und andere Techniken haben sich als wirksam erwiesen, um Sportlerinnen und Sportler bei der Vorbereitung und Rückkehr zum Sport zu unterstützen.
Schrittweise Rückkehr
Dein Arzt oder deine Ärztin und dein Trainer oder deine Trainerin sollten dir dabei helfen, herauszufinden, wann du bereit bist, wieder mit dem Training zu beginnen. Anzeichen dafür, dass du wahrscheinlich bereit bist, das volle Training wieder aufzunehmen, sind ein erneutes Interesse und die Fähigkeit, mit normalen Reaktionen hart zu trainieren.
Beginne niedrig und langsam. Dein Trainingsumfang kann um mindestens 50 bis 60 Prozent reduziert werden. Steigere dein Trainingspensum jede Woche um etwa 10 Prozent.
Auch wenn der langsame Wiedereinstieg in das Training schwierig sein kann, solltest du dich mit der gleichen Disziplin, die du für dein Training entwickelt hast, an die Empfehlungen deines sportmedizinischen Teams halten. Es ist wichtig, auf die Symptome zu achten, wenn du wieder aktiv wirst. Wenn du versuchst, zu schnell wieder voll ins Training einzusteigen, würde das zu einer längeren Erholungszeit führen.
