Definition: Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst, ohne dass sich Laktat in deinem Blut akkumuliert.
Ab einer bestimmten Trainingsintensität dominieren die anaeroben Prozesse. Dabei entsteht Laktat; das Salz der Milchsäure. Bei einer Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle entsteht also mehr Laktat in den Muskeln als abgebaut werden kann. Der Laktatspiegel steigt also immer weiter an, bis die Tätigkeit in der Intensität nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.
Wozu dient die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist ein nützliches Maß, um die Trainingsintensität für Ausdauersportarten und Wettkämpfe zu bestimmen. Bei Ausdauersportarten ist die Kenntnis der anaeroben Schwelle ein wichtiger Teil um eine fundierte Trainingssteuerung vorzunehmen.
Wann erreicht man die anaerobe Schwelle?
Beim aeroben Stoffwechsel erzeugt dein Körper Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten in Gegenwart von Sauerstoff und produziert Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Die meisten unserer täglichen Aktivitäten werden durch den aeroben Stoffwechsel gesteuert.
Der anaerobe Stoffwechsel setzt ein, wenn die Trainingsintensität ein bestimmtes Level übersteigt und das aerobe System nicht mehr den benötigten Energiebedarf des Körpers decken kann. Das ist der Punkt, an dem wir die anaerobe Schwelle überschreiten. Während des anaeroben Stoffwechsels verbrennt der Körper gespeicherten Zucker, um die zusätzlich benötigte Energie zu liefern, und es entsteht schneller Laktat, als es abgebaut werden kann. Muskelbrennen und Leistungsminderung sind die Folge. Dies macht es schwierig, den anaeroben Energieverbrauch länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.
Je trainierter du bist, desto länger kannst du deinen Körper mit dem aeroben System versorgen, bevor das anaerobe System übernehmen muss. Du kannst deine aerobe Effizienz verbessern - und damit deine anaerobe Schwelle erhöhen.
Wie messe ich die individuelle anaerobe Schwelle?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die anaerobe Schwelle zu berechnen; einige davon sind einfacher als andere.
Formeln
Gut trainierte Athleten können als Faustregel "210 minus Lebensalter in Jahren" verwenden, um die anaerobe Schwelle abzuschätzen. Eine andere Formel lautet 85-90% der maximalen Herzfrequenz (220 - Alter), was in der Regel einen niedrigeren Wert ergibt. Beide Methoden liefern nur eine sehr grobe Schätzung. Die folgenden Methoden sind zuverlässiger.
Praxistest
Ein guter Näherungswert für die anaerobe Schwelle ist die durchschnittliche Herzfrequenz während eines Langstreckenlaufs (z. B. 10 km Lauf, 30 km Radfahren).
Blutlaktatmessungen
Die genauesten Ergebnisse liefert eine Blutlaktatmessung. Laktatmessungen sind aber auch die aufwendigste Methode und es bedarf materieller Ausstattung. Blutlaktatmessungen erfordern die Entnahme von Blutproben während des Trainings und die Messung des Blutlaktatspiegels bei ansteigenden Intensitäten sowie die Aufzeichnung des Laktatwerts bei den jeweiligen Intensitätsstufen. Eine einfache Version davon ist der Mader-Test, der die Geschwindigkeit bestimmt, bei der der Blutlaktatspiegel 4 mmol/l erreicht.
Conconi-Test
Ein anderer Test, der ohne Blutentnahme auskommt, ist der Conconi-Test. Es handelt sich um einen abgestuften Belastungstest, bei dem nur die Herzfrequenz gemessen und ein Deflektionspunkt (Abflachen der Kurve) auf der Herzfrequenz-/Intensitätskurve bestimmt wird.
Erhöhung der aneroben Schwelle durch Laktatschwellentraining
Als Laktatschwellentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining, das genau auf dem Niveau der anaeroben Schwelle verrichtet wird. Durch systematisches Schwellentraining erhöht sich die anaerobe Schwelle nach oben. Das bedeutet, dass man auch Belastungsintensitäten dauerhaft aufrechterhalten kann, ohne dass es zu einer immer größer werdenden Laktatkonzentration im Blut kommt.
Erhöhung der aneroben Schwelle durch Intervalltraining
Die anaerobe Schwelle variiert von Sportler zu Sportler. Bei Sportlern, die regelmäßig Intervalltrainings absolvieren, ist die anaerobe Schwelle viel höher und besser konditioniert als bei Sportlern, die nur lange, gleichmäßige Trainingseinheiten. Intervalltraining ist also ein effektives Mittel, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du zwischen aerobem Training und Intervallen mit höherer Intensität (bei denen du knapp unter oder bei deiner maximalen Herzfrequenz liegst) variierst. Lange submaximale Intervalle mit unvollständigen Pausenintervallen eignen sich für ein Training an der anaeroben Schwelle. Hier einige Beispiele für Lauftrainings:
- 5 x 800 Meter mit 3 Minuten Pause
- 4 x 1000 Meter mit 3-4 Minuten Pause
- 4 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
- 5 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause
FAQ
Teilweise wird die anaerobe Schwelle auch als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet. Diese Begriffe werden synonym verwendet.
Die anaerobe Schwelle ist der physiologische Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln beginnt. Aus diesem Grund wird sie manchmal auch als Laktatschwelle oder auch als maximales Laktat-Steady-State bezeichnet.
Jedes Individuum besitzt eine individuelle anaerobe Schwelle. Diese kann über Formeln abgeschätzt oder durch geeignete Testverfahren wie Blutlaktatmessungen oder dem Conconi-Test bestimmt werden.
