Aktive Pause und aktive Erholung im Sport

Es ist leicht, sich von den wohltuenden Gefühlen mitreißen zu lassen, die du beim Sport empfindest. Aber denk daran: Lasse Raum für aktive Erholung, anstatt jeden Tag auf Hochtouren zu trainieren und dir nie Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Dein Körper braucht zwischen harten Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen, damit er sich richtig erholen kann – und gestärkt zurückkommt. Und wenn dein Körper nur noch belastet wird, ohne sich auszuruhen, kann es passieren, dass du den Punkt erreichst, an dem mehr Training keinen Fortschritt mehr bringt.

Was ist aktive Erholung?

Aktive Erholung, auch aktive Pause genannt, bedeutet, dass du dich weniger intensiv bewegst als an deinen normalen Trainingstagen. Im Allgemeinen besteht ein aktiver Erholungstag aus leichten Trainingseinheiten, die nicht mehr als 60–70 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit ausmachen (geringe bis mittlere Intensität). Wenn du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, kannst du einen aktiven Erholungstag nutzen, um ein paar leichte Kilometer zu laufen.

Beispiele für aktive Erholungsaktivitäten

Je nachdem, was deine Hauptsportart ist, kannst du diese in niedrigerer Intensität durchführen. Alternativ kannst du eine ganz anders geartete Sportart durchführen.

• Schwimmen
• Radfahren
• Laufen
• Yoga
• Pilates
• Spazieren oder Wandern
• Tai Chi
• QiGong
• Dehnen/Stretching

Vorteile der aktiven Erholung

Wenn du mit einer niedrigeren Intensität arbeitest, erholst du dich besser von deinem vorherigen Training, weil deine Muskeln und dein Gewebe besser durchblutet werden. Wenn du deinen Kreislauf etwas ankurbelst, werden deine Muskeln mit Nährstoffen (wie Aminosäuren und Sauerstoff) versorgt, damit sie sich selbst regenerieren können.

Darüber hinaus hat eine aktive Erholung auch einen positiven psycho-physischen Effekt.

Aktive vs. passive Erholung

Wenn du an den Ruhetagen ein "aktives Erholungstraining" planst, ist das eine gute Möglichkeit, deinem Körper eine Pause zu gönnen, ohne sich völlig zu verausgaben.

Im Gegensatz zu passiven Erholungstagen, an denen du gänzlich auf sportliche Betätigungen verzichtest, geht es an aktiven Erholungstagen um niedrig intensive Bewegung.

Sowohl aktive als auch passive Erholungstage sind jedoch wichtig, um deinem Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht. Manchmal solltest du einen aktiven Erholungstag einplanen, um die Durchblutung der schmerzenden Muskeln zu fördern; an anderen Tagen solltest du deinem Körper eine komplette Pause gönnen. Achte darauf, dass beide Arten der Erholung regelmäßig Teil deines Trainingsplans sind.

Wenn du mehr als fünf Tage pro Woche trainierst oder es einfach nicht magst, einen Tag komplett vom Training freizuhalten, solltest du in Erwägung ziehen, eines deiner wöchentlichen Trainingseinheiten durch einen aktiven Erholungstag zu ersetzen.