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Körperfettmessung mit Caliper: Berechnung des Körperfettanteils

Mann führt mit hochgezogenem Tshirt an seinem eigenen Körper eine Caliper Messung durch.

Caliper Messung und Körperfett

Die Methodik der Caliper Messung ist eine Variante, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Da die Körperzusammensetzung aus Muskelmasse, Fettgewebe und Wassereinlagerungen nicht nur individuell, sondern auch tagesformabhängig unter vielen Einflussfaktoren steht, ist der stärkste Kritikpunkt an Fettmessgeräten oft die fehlende Präzision und Verlässlichkeit der Angaben. Um die Genauigkeit der Körperfettmessung zu optimieren, sind zahlreiche weitere Messmethoden auf dem Fitness- und Gesundheitsmarkt entstanden. Besonders die Hautfaltenmessung mittels eines Calipers hat sich dabei als eine der sichersten und genausten Messmethoden etabliert. Egal ob zum allgemeinen Muskelaufbau oder während einer Diät – das regelmäßige Messen deines Körperfettanteils solltest du vor allem aus gesundheitlichen und nicht aus ästhetischen Gründen durchführen.

Wie messe ich meinen Körperfettanteil? Welcher Körperfettanteil ist für meine Körpergröße der richtige? Wie wende ich das Messgerät richtig an? Das sind alles Fragen, die du dir jetzt vermutlich stellst. Keine Sorge: Wir unterstützen dich gerne dabei, etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Was genau ist der Körperfettanteil eigentlich?

Die Caliper Messung dient der Bestimmung des Körperfettanteils. Dieser setzt sich aus dem Verhältnis von Körperfett zur Gesamtmasse des Körpers zusammen.

Die bekannteste Orientierungsgröße ist dabei der BMI (Body Mass Index), der zwischen untergewichtig (>18,5), normalgewichtig und übergewichtig differenziert. Hierfür werden die zwei Faktoren Körpergewicht und Körpergröße herangezogen. Die Zusammensetzung aus Muskel- und Fettanteil wird hierbei nicht berücksichtigt, weshalb der BMI als Kenngröße meist nur mittelmäßig aussagekräftig ist.


BMI = Körpergewicht in kg/(Körpergröße in m)2

Untergewicht <18,5
Normalgewicht 18,5-24,9
Übergewicht >=25
Adipositas in unterschiedlichen Graden >=30

Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass Fettanteile nicht nur negativ gewertet werden dürfen. Beispielsweise dient das subkutane Unterhautfettgewebe dem Körper als Energiespeicher und sowohl mechanischem als auch immunologischem Schutz. Das sogenannte viszerale Fett, welches sich vor allem in der Bauchregion um die Organe anlagert, ist dagegen gesundheitlich bedenklich. Ein insgesamt zu hoher Körperfettanteil birgt viele Gesundheitsrisiken. Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen oder ein überhöhter Blutwert sind nur einige dieser Folgen.

Demnach lohnt es sich, den körpereigenen Fetthaushalt immer im Blick zu behalten, um eventuellen gesundheitlichen Risiken vorzubeugen. Dafür musst du allerdings nicht zwangsläufig regelmäßig auf ein Fettmessgerät zurückgreifen, sondern kannst auch mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung für eine gesunde Körperkomposition sorgen. Wer es jedoch genau wissen mag und seine Körpertransformation dokumentieren will, kann zur Fett-Zange, dem Caliper, greifen.

Bauchfreie Frau misst mit Maßband ihren Taillenumfang

Was ist die Caliper Messung genau?

Eine näherungsweise Bestimmung des Körperfettanteils, ob zur Überwachung deines allgemeinen Gesundheitszustands oder zur Erreichung deiner optischen Vorstellung, gelingt mithilfe der Calipometrie. Dazu wird die Dicke bestimmter Hautfalten gemessen. Die daraus entstehenden Messergebnisse sind verlässliche Parameter, um ein eventuelles Unter- oder Übergewicht zu bestimmen.

Die Hautfaltenmessung gilt vor allem deshalb als zuverlässig, da das Fettgewebe des menschlichen Körpers hauptsächlich zu 50–70 % unter der Haut angesiedelt ist. Man spricht auch vom subkutanen Fett. Durch die Messung dieses subkutanen Fette sind Rückschlüsse auf den Gesamtwert des Depotfettes möglich.

Anhand der Messwerte aus der Calipometrie kannst du folglich deine körperliche Veränderung Messung für Messung protokollieren und somit deine Ziele – Zu- oder Abnahme – optimal steuern. Besonders zur Dokumentation deiner Trainingsergebnisse eignet sich die Caliper-Methode, da sie weniger die gleichmäßige Verteilung des Körperfettanteils, sondern den Gesamtwert misst.

Wie funktioniert die Caliper Messung?

Um im Rahmen der Caliper Messung deinen Körperfettanteil zu bestimmen, benötigst du zunächst ein entsprechendes Körperfettmessgerät. Die Caliper-Zange, also das Hautfaltenmessgerät, wird anschließend an bestimmten Punkten deines Körpers angesetzt, um die Schichtdicke des Unterhautfettgewebes zu messen.

Dazu wird an unterschiedlichen Körperstellen jeweils mit Daumen und Zeigefinger in circa einem Zentimeter Abstand eine Körperfalte gegriffen. Anschließend wird dort die Caliper-Zange angesetzt und langsam zugedrückt. Sobald die Druckmesshilfe einrastet, kann der so gemessene Wert bereits abgelesen werden. Diese Messwerte werden nachfolgend mit entsprechenden Tabellen verglichen. Um besonders verlässliche Werte zu erhalten, empfiehlt es sich, diesen Vorgang jeweils dreimal an derselben Stelle durchzuführen und aus den gesammelten Werten einen Mittelwert zu berechnen. Die Messung erfolgt dabei stets auf der rechten Körperseite der aufrecht stehenden Person. So werden inter- und intraindividuelle Abweichungen reduziert und eine annähernde Standardisierung des Verfahrens gewährleistet.

TIPPS DER ASG:

  • Der Gesundheitsmarkt bietet sehr viele verschiedene Caliper-Modelle für jedes Budget. Unsere Empfehlung ist es, den Mittelweg zwischen sehr günstigen und sehr teuren Messgeräten zu finden.
  • Für eine genaue Messung sollte am besten eine zweite Person anwesend sein, um sicherzustellen, dass die Messung an der immer exakt gleichen Stelle mit derselben Hautfaltendicke durchgeführt wird. Nur so kann garantiert werden, dass die Werte eine hohe Genauigkeit aufweisen.
  • Vor allem digitale Körperfettmessgeräte bieten hierbei entscheidende Vorteile, da sie leichter abzulesen sind als die manuellen Caliper-Varianten. Meist ist es hilfreich, sich zusätzlich eine Caliper App herunterzuladen, welche die einzelnen Werte nicht nur zuverlässig trackt, sondern auch mithilfe eines Caliper-Rechners schnell in der Lage ist, das Gesamtergebnis zu präsentieren. Das erspart lästiges Ausrechnen mit einer Formel.

Welche Arten der Caliper Messung gibt es?

Um den Anteil des Körperfetts zu messen, gibt es mehrere Verfahren. Ihnen gemein ist, dass sie sich an ähnlichen Messpunkten orientieren. Die Methoden variieren zwischen zwei bis zehn Messpunkten verteilt über den Körper. Besonders gängige Methoden sind die 3-Punkte oder die 7-Punkte Methode. Während die 3-Punkte Methode leichter durchzuführen ist, ist die 7-Punkte Messmethode präziser, da sie mehr Werte in ihr Ergebnis miteinbezieht.

Neben den Messwerten werden auch zusätzliche Faktoren wie Alter und Geschlecht in der Formel zur Berechnung deines Körperfettanteils berücksichtigt.

Die 3-Punkte-Methode

Die leichteste Variante in der Calipometrie ist die 3-Falten Methode nach Jackson und Pollock. Sie unterscheidet in der Wahl der Messpunkte zunächst nach dem Geschlecht. Diese Art der Hautfaltenmessung gleicht sich lediglich im dritten und letzten Messpunkt, der in der Oberschenkelregion liegt. Dazu wird die Hautfaltendicke jedes Messpunktes dreimal gemessen und dann jeweils der Durchschnittswert als Ergebnis verwendet. Vor allem für den Normalgebrauch reichen diese Messwerte bereits aus, um den individuellen Anteil des Körperfetts zu ermitteln.

Wenn du eine Frau bist, sind die folgenden drei Messpunkte deine Grundlage zur Berechnung des Körperfettanteils:

  1. Trizeps: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte an der Rückseite des Oberarms, circa ein Zentimeter über der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.
  2. Bauch: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte, circa zwei bis drei Zentimeter rechts des Bauchnabels.
  3. Hüfte: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte direkt am oder aber leicht oberhalb des Hüftknochens.

Wenn du ein Mann bist, sind die folgenden drei Messpunkte deine Grundlage zur Berechnung des Körperfettanteils:

  1. Brust: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte, mittig zwischen der Achsel und Brustwarze.
  2. Rücken: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte mittig des Schulterblatts.
  3. Hüfte: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte direkt am oder aber leicht oberhalb des Hüftknochens.
An einem männlichen und weiblichen Körper sind jeweils in Vorder- und Rückansicht die drei Punkte zur Hautfaltenmessung mit dem Caliper eingezeichnet.

Die 7-Punkte-Methode

Im Gegensatz zur 3-Falten Methode macht die 7-Falten Methode zunächst keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Alle Messpunkte gelten hierbei sowohl für Männer als auch für Frauen. Dennoch bezieht die grundlegende Formel zur Berechnung des Gesamtkörperfettanteils das Geschlecht mit ein. Die Punkte der 3-Falten-Methode werden auch in der 7-Falten-Methode gemessen. Sie wird lediglich um zusätzliche Punkte erweitert, um genauere Ergebnisse zu erhalten.

Die verschiedenen Messpunkte:

  1. Brustfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte, mittig zwischen der Achsel und Brustwarze.
  2. Achselfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte, am Achselansatz auf Höhe der Brustwarzen.
  3. Bauchfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte, circa zwei bis drei Zentimeter rechts des Bauchnabels.
  4. Hüftfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte direkt am oder aber leicht oberhalb des Hüftknochens.
  5. Oberschenkelfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite auf halber Höhe zwischen dem Schritt und dem Knie.
  6. Rückenfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer diagonalen Hautfalte mittig des Schulterblatts.
  7. Trizepsfalte: Dieser Messpunkt liegt in einer senkrechten Hautfalte an der Rückseite des Oberarms, circa ein Zentimeter über der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.

Bedenke dabei, immer an exakt denselben Punkten zu messen, um dein Ergebnis nicht zu verfälschen und ein optimales Bild davon zu erhalten, wie sich dein Körperfettanteil über einen bestimmten Zeitraum verändert.

An einem weiblichen und männlichen Körper sind jeweils in Vorder- und Rückansicht die sieben Punkte zur Hautfaltenmessung und anschließenden Bestimmung des Körperfettanteils mit dem Caliper eingezeichnet.

Formel zur Berechnung des Körperfettanteils

Solltest du mit einer manuellen Körperfettzange messen, gilt es nun, deine erhaltenen Werte so umzurechnen, dass du deinen Körperfettanteil in Prozentangaben erhältst, um ihn anschließend mit einer der Vergleichstabellen abzugleichen. Besonders im Rahmen der 7-Falten Messmethode muss betont werden, dass sich die Messpunkte zwar nicht bezüglich der Geschlechter unterscheiden, die Formel zur Berechnung des Körperfettanteils jedoch schon. Die Berechnung läuft dabei in drei Schritten ab:

S = Summer der sieben Falten in Millimetern

a = Alter in Jahren

Für Frauen lautet die Rechnung anschließend:

  1. Schritt: S = Falte 1 + Falte 2 + Falte 3 + Falte 4 + Falte 5 + Falte 6 + Falte 7
  2. Schritt: d = 1.0970 – 0.00046971 * S + 0.00000056 * S^2 – 0.00012828 * a
  3. Schritt: Fett [%] = 495 / d – 450

Und für Männer ist hier die Formen im Überblick:

  1. Schritt: S = Falte 1 + Falte 2 + Falte 3 + Falte 4 + Falte 5 + Falte 6 + Falte 7
  2. Schritt: d = 1.112 – 0.00043499 * S + 0.00000055 * S^2 – 0.00028826 * a
  3. Schritt: Fett [%] = 495 / d – 450

Der so erhaltene Wert spiegelt nun deinen Körperfettanteil in Prozenten wider. Im Anschluss daran kannst du diesen Wert jeweils mit der entsprechenden Tabelle abgleichen und sehen, in welchem Bereich dein momentaner Körperfettanteil liegt.

Vergleichstabellen: Wie viel Körperfett ist für mich optimal?

Wie hoch oder gering der jeweilige Körperfettanteil (KFA ist, lässt sich nur individuell bestimmen. Das liegt vor allem an dem Einfluss verschiedener Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körpertyp. Zur besseren Übersicht haben wir dir im Folgenden eine Vergleichstabelle aufgeführt.

Caliper Messung Vergleichstabelle für Frauen:

Alter

Niedriger KFA

Normaler KFA

Hoher KFA

Sehr hoher KFA

20 – 39 Jahre

unter 21,0 %

21,0 bis 32,9 %

33,0 bis 38,9 %

höher 39,0 %

40 – 59 Jahre

unter 23,0 %

23,0 bis 33,9 %

34,0 bis 39,9 %

höher 40,0 %

60 – 79 Jahre

unter 24,0 %

24,0 bis 35,9 %

36,0 bis 41,9 %

höher 42,0 %

Caliper Messung Vergleichstabelle für Männer:

Alter

Niedriger KFA

Normaler KFA

Hoher KFA

Sehr hoher KFA

20 – 39 Jahre

unter 8,0 %

8,0 bis 19,9 %

20,0 bis 24,9 %

höher 25,0 %

40 – 59 Jahre

unter 11,0 %

11,0 bis 21,9 %

22,0 bis 27,9 %

höher 28,0 %

60 – 79 Jahre

unter 13,0 %

13,0 bis 24,9 %

25,0 bis 29,9 %

höher 30,0 %

Die Richtwerte für Frauen und Männer unterscheiden sich stark. Frauen haben aufgrund ihres Zyklus generell einen höheren Fettanteil: Das Fett ist dabei nicht nur essenziell für die Regulation hormoneller Prozesse, sondern auch im Brustgewebe und zum Schutz der Gebärmutter vorhanden. Männer lagern ihr Fett meist zum großen Teil im Bauchraum als viszerales Fett, was, wie bereits erwähnt, ein Gesundheitsrisiko darstellt. Somit ist der durchschnittliche Minimalwert an Körperfett bei Männern deutlich niedriger als bei Frauen.

Während die separate Betrachtung von BMI und Körperfettanteil zu Fehlinterpretationen führen kann, kann die Kombination beider Parameter aussagekräftige Aufschlüsse über den Zustand des Trainierenden geben. Von diesem Ausgangspunkt kann ein Ziel definiert und können entsprechende Handlungen vollzogen werden.

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Körperfettmessung während des Fettabbaus und Muskelaufbaus

Fettabbau und Muskelaufbau – so lautet häufig das Ziel des Fitnesstrainings. Auch hier kann eine Körperfettzange zur Messung hinzugezogen werden, um die körperlichen Veränderungen nachzuvollziehen: Die Schichtdicke der Haut im Laufe dieser Transformation verändert sich maßgeblich.

Fettabbau

Was in der Diät oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich die Reduzierung des Körperfettanteils. Ziel dabei sollte es sein, nicht nur an Gewicht, sondern vielmehr reines Fett zu verlieren und die bestehenden Muskeln zu erhalten. Fälschlicherweise wird dieser Aspekt in den meisten Diäten vernachlässigt. Eine bloße Gewichtsreduktion wird, besonders in den ersten Tagen einer Ernährungsumstellung oder restriktiven Diät, bereits durch den Verlust von Wassereinlagerungen oder des Darminhalts erreicht. Auch Muskulatur baut der Körper bereitwilliger ab als Fettdepots, da diese eine Energiereserve für „schlechte“ Zeiten darstellen. Muskeln dagegen erhöhen den Energieverbrauch im Ruhezustand. Bedenke: Der Körper interessiert sich nicht für dein Spiegelbild, sondern für dein Überleben!

Wird dem eigentlichen Ziel der Diät also nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt, kann dies schnell dazu führen, dass zwar Gewicht verloren, jedoch kein Fett abgebaut wird. Der Muskelerhalt und zeitgleiche Fettabbau für eine definierte Figur gelingt in Form einer adäquaten Ernährung in Kombination mit kontinuierlichen Trainingsreizen. Auch hier sollte nach Plan vorgegangen werden, denn bei der Rückkehr zur „gewohnten Lebensweise“ im Anschluss an eine strikte Diät kommen oftmals auch die zusätzlichen Pfunde wieder zurück.

Muskelaufbau

Auch mit dem Fokus auf dem Muskelaufbau kann die Messung des Körperfettanteils hilfreich sein. Ziel hierbei ist es, vor allem fettfreie Muskulatur aufzubauen. Mithilfe der Calipometrie kannst du selbstständig kontrollieren, ob das der Fall ist. Mit steigendem Körpergewicht steigt meist auch zwangsläufig der Körperfettanteil. Komplett vermeiden lässt sich das nicht, doch mit einer regelmäßigen Messung mit der Caliper-Zange kannst du diesen Sachverhalt verfolgen und gegebenenfalls dein Training umstellen. Auch die Zufuhr von möglichst kohlenhydratarmer Nahrung kann dich während des fettfreien Muskelaufbaus unterstützen. Achtung: Fette komplett aus der Ernährung zu streichen, um Körperfett zu verlieren, wird nicht funktionieren. Im Gegenteil: Ohne Fette könnten weder Frauen noch Männer überleben, da sie lebenswichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen, beispielsweise bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen oder dem Aufbau von Zellwänden.

Körperliche Transformation

Zusätzlich zu den körperlichen, kann die Körperfettmessung mit einer Körperfettzange außerdem motivationale Vorteile haben. Über regelmäßige Messungen werden Erfolge deutlich sichtbarer und somit steigt auch deutlich der Wille zur Optimierung des eigenen Körpers.

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Appell zum Schluss

Die Bestimmung deines Körperfettanteils ist nicht unbedingt nötig. Wenn es dich jedoch interessiert, deine körperlichen Veränderungen nachzuverfolgen, um deinen Lebensstil besser auf deine Ziele ausrichten zu können, bietet sich die günstige Caliper Messung an. Das gilt auch, wenn du als Personal Trainer oder Fitnesstrainer die Transformation deiner Kunden dokumentieren willst!

Wie bei anderen Messverfahren kann es auch hier zu Fehlerquellen kommen, also achte darauf:

  • immer an derselben Stelle zu messen
  • mehrmals hintereinander eine Falte zu greifen, um anschließend den Durchschnittswert zur Berechnung zu verwenden
  • von der gleichen Person vermessen zu werden (natürlich kannst du es auch selbst versuchen, aber besonders an Stellen wie der Rückenfalte gestaltet sich die Messung allein schwierig und wird fehleranfällig)

Ein letzter Appell: Nimm es nicht zu genau, besonders, wenn du die Caliper Messung nicht in Vorbereitung auf einen Wettkampf o. ä. anwendest. Die Gesundheit steht immer im Vordergrund – lieber etwas mehr Fett am Körper und dafür fit und gesund!

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