Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Entspannend, schmerzlindernd, mobilisierend, befreiend – Yoga gehört zu den beliebtesten Sportarten. Da es nichts weiter als eine weiche Matte braucht, kann man Yoga auch ganz einfach von Zuhause aus machen. Wir stellen dir einige Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Yoga-Profis vor.

Welche Arten von Yoga gibt es?

Es gibt drei Traditionslinien im Yoga: das religiöse Yoga, das philosophische Yoga und das Hatha-Yoga.

In den allermeisten Fällen wird in den Fitnessstudios das Hatha Yoga angeboten, in denen die Übungen im Vordergrund stehen und die Meditation einen eher kleineren Teil ausmacht. Im ursprünglichen Sinne ist das Ziel des Hatha Yogas die Einheit von Körper, Geist und Seele.

Die Grundelemente im Hatha-Yoga

Das Hatha Yoga besteht aus insgesamt fünf Grundelementen.

Die Asanas, also die Körperübungen, sind beim Hatha Yoga entscheidend. Sie dienen dazu, den Körper zu dehnen und zu entspannen, gleichzeitig bereiten sie den Körper auch auf meditative Elemente vor.

Die Pranayamas haben ebenfalls eine ganzheitliche Wirkung auf deinen Körper. Während der Atemübungen nimmst du mehr Sauerstoff ein, dein Körper und Geist entspannen sich. Deine Lungenkapazität erweitert sich. Diese Art von Übung hilft bei bestimmten Ängsten, Lampenfieber oder wenn du gereizt bist.

Das Ziel der Asanas ist die Dhyana, die stille Meditation. Dein Blick ist dabei nach innen gerichtet und konzentriert sich auf ein bestimmtes Objekt. Die klassische Haltung für die Dhyana ist der Lotussitz, in dem die Beine im Schneidersitz überkreuzt werden.

Die Tiefenentspannung, auch Savasana genannt, wird in der Regel vor und nach den Yoga Übungen durchgeführt. Es geht dabei um das Loslassen des Körpers und des Geistes, um sich komplett zu entspannen. Ziel der Meditation ist außerdem eine bessere Konzentration, mehr Ruhe und Gelassenheit sowie im Einklang mit dem eigenen Körper zu sein.

Regelmäßiges Yoga Training hilft dir dabei, dich besser zu konzentrieren, gelassener zu sein und selbstbewusster durch den Tag zu gehen.

Bevor es mit den Yoga-Übungen losgeht...

Bevor du mit deiner Praxis beginnst, solltest du auf ein paar Dinge achten. Yoga mit vollem Magen ist nicht besonders angenehm. Verzichte lieber zwei Stunden vor deinem Training aufs Essen, damit du dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren kannst.

Der Ort, den du für dein Training wählst, sollte eine angenehme Atmosphäre haben, ruhig und auch warm sein. Trage bequeme Kleidung, in der du dich wohl fühlst und führe die Übungen am besten barfuß aus. So hast du einen stabilen Stand und rutscht nicht auf der Matte.

Vor allem bei den fortgeschrittenen Übungen gilt: Sollte eine Position schmerzhaft sein, höre besser auf und ändere deine Haltung. Nach anspruchsvollen Asanas sollte eine kleine Pause eingelegt werden. Somit vermeidest du, deinen Körper zu überlasten.

Solltest du schwanger sein, kann sich Yoga sehr positiv darauf auswirken und dich durch den Prozess begleiten. Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast, empfiehlt es sich, das zweite Trimester abzuwarten. Wichtig ist es in jedem Fall mit deinem Arzt darüber zu sprechen und dich beraten zu lassen, welche Übungen für dich geeignet sind und welche du vermeiden solltest.

Der herabschauende Hund

Bei dieser Asana werden Wirbelsäule und Nacken gestreckt. Der herabschauende Hund ist einer der Grundübungen im Hatha Yoga.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich dabei direkt unter deinen Schultern, das Becken über deinen Knien.
• Hebe deine Knie von der Matte an und strecke deine Arme und Beine gleichzeitig. Dein Po zieht in Richtung der Decke. Wichtig: Die Füße bleiben komplett auf dem Boden, die Fersen heben sich nicht. Deine Schulterblätter werden zusammengezogen, dein Blick ist gesenkt.
• Wichtig ist, dass dein Rücken gerade ist. Ist dies nicht möglich, kannst du auch die Knie leicht beugen oder die Fersen vom Boden heben.

Der Krieger

Es gibt drei Variationen des Kriegers, den man auch unter dem Namen „Held“ findet. Wir zeigen dir die Position II des Kriegers. Bei ihr wird Kondition und Kraft aufgebaut. Sie trainiert vor allem deinen Quadriceps und deinen Po.

• Strecke deine Arme lang und hebe sie bis auf Schulterhöhe. Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Deine Handgelenke sollten nun unter deinen Fußknöcheln sein.
• Dein rechtes Bein wird gebeugt, während dein linkes lang gestreckt ist. Dein linker Fuß ist ausgedreht, drückt fest in den Boden und hebt sich nicht von der Matte. Dein Rücken ist gerade und dein ganzer Körper ist angespannt. Spüre deine Muskeln.
• Halte diese Position zu Beginn 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Mit der Zeit kannst du dich steigern und den Krieger länger halten.
• Wiederhole diese Übung einige Male.

Kindhaltung

Bei Stress und Schmerzen im unteren Rücken ist diese Übung genau das Richtige.

• Die Asana beginnt im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern, deine Arme sind gestreckt und deine Knie befinden sich in Verlängerung der Oberschenkel direkt unter dem Becken.
• Lege die Füße mit der oberen Seite auf der Matte ab. Dein Po geht nach hinten unten und legt sich auf deinen Fersen ab.
• Deine Stirn berührt die Matte. Währenddessen liegen die Arme entweder nah neben deinem Körper oder du streckst sie über deinem Kopf aus, ebenfalls auf der Matte.
• Lasse deine Schultern locker gen Matte sinken. Für eine ordentliche Atmung schieben sich deine Knie ein wenig nach außen.

Das Krokodil

Diese Übung hat einen positiven Effekt auf dein Nervensystem und dehnt deine Wirbelsäule und den unteren Rücken.

• Lege dich flach auf den Rücken. Das rechte Bein wird aufgestellt.
• Führe dein rechtes Knie nun über dein linkes Bein, bis es auf der Matte angekommen ist.
• Wichtig ist, dass beide Schultern flach auf der Matte bleiben. Deine Arme sind ausgestreckt und liegen ebenfalls auf der Yoga Matte.
• Komme in deine Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Das Dreieck

Bei dieser Yoga Übung dreht sich alles um Entspannung und Dehnung. Sie wird im Stehen ausgeführt und kräftigt die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln.

• Du stehst mit den Beinen weit auseinander, deine Arme sind entspannt.
• Nun hebst du den rechten Arm über den Kopf, während der linke Richtung Boden geht. Dein Oberkörper beugt sich in dieser Bewegung nach links. Es spielt keine Rolle, ob du mit deiner linken Hand auf den Boden kommst oder nicht. Für diese Übung entscheidend ist, dass du sie korrekt ausführst und für ein paar Sekunden hältst. Beginne mit einer halben Minute und steigere dich mit der Zeit auf eine ganze. Vergiss nicht, tief und lang zu atmen! Lass die Entspannung zu. Spürst du, wie deine Körperhälfte gedehnt wird?
• Wechsle die Seite und wiederhole diese Position mehrmals.

Katze und Kuh

Diese beiden Übungen sind komplementär, das heißt, sie ergänzen sich. Sie sprechen deine Wirbelsäule an und machen diese flexibler und stärken sie.

• Du beginnst im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen bewegst du deinen Bauch Richtung Matte und kommst in ein Hohlkreuz. Dies ist deine Haltung für die Position Kuh. Deine Schultern schiebst du dabei zurück.
• Während du ausatmest, rollst du deine Wirbel langsam nacheinander in einen runden Buckel und führst dein Kinn zu Brust.
• Achte bei dieser Übung auf deine Atmung, sie unterstützt deine Bewegungen.

Der Baum

Du möchtest dein Gleichgewicht trainieren? Dann ist diese Übung optimal für dich als Anfänger. Diese Asana steigert außerdem deine Konzentration und kräftigt deine gesamte Muskulatur.

• Du stehst aufrecht auf der Yoga Matte, deine Füße sind eng beieinander. Strecke die Arme zur Seite aus, verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe deinen linken Fuß an. Diesen drehst du jetzt nach außen und legst ihn an der Innenseite deines Oberschenkels an.
• Deine Arme streckst du ein wenig angewinkelt nach oben und spannst deinen Bauch an.
• Halte diese Asana zunächst 15 Sekunden. Später kannst du dich steigern, bis du sie eine Minute lang halten kannst.
• Führe die Übung nun auch auf der anderen Seite aus.

Der Pflug

Du kennst bestimmt noch die Haltung der Kerze, die Kinder gerne machen und die ebenfalls eine Yoga Übung bildet. Der Pflug ist die Weiterführung davon. Er wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus und steigert das innere Wohlbefinden.

• Starte im Schulterstand (Kerze). Beim Ausatmen hebst du nun die Beine geschlossen über den Kopf und setzt die Zehen auf dem Boden ab. Dein Körper ist gespannt.
• Wenn du noch weiter gehen möchtest, kannst du die Hände vom Rücken nehmen und sie zueinander führen. Dein Po drückt weiterhin nach oben, dein Rücken wird aufgerichtet.

Das Kamel

Bei dieser Yoga Position werden deine Muskeln in Brust, Bauch und der Wirbelsäule angesprochen und gestärkt. Auch deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln werden beansprucht, dein Kreislauf kommt in Schwung. Es braucht eine gewisse Dehnbarkeit und Stabilität, um diese Asana auszuführen.

• Die Ausgangsposition ist ein Fersensitz. Deine Beine sind im rechten Winkel gebeugt, dein Becken ist gerade.
• Richte dich in den Kniestand auf, lehne dich langsam und entspannt zurück. Dabei spürst du jeden einzelnen Wirbel. Wenn du die Zehenspitzen fest in den Boden drückst, werden auch deine Waden trainiert. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position und achte ganz bewusst auf deinen Körper.
• Komme ebenso achtsam zurück in deine ursprüngliche Position. Hierfür benutzt du deine Bauchmuskeln, um dich gezielt nach oben zu ziehen, bis du wieder im Kniestand angekommen bist.

Kopfstand

Die Welt steht Kopf! Aber das kann manchmal auch ganz gut sein: Bei dieser Yoga Asana wird die Durchblutung gefördert, deine Konzentration steigt. Sie kann außerdem bei Verstopfungen und Krampfadern helfen. Nach dem Kopfstand wirst du dich ausgeglichener und energetischer fühlen.

• Für den Kopfstand beginnst du im Vierfüßlerstand. Die Unterarme liegen auf der Matte. Deine Finger sind ineinander verschränkt.
• Lege die Oberseite deines Kopfes auf der Matte ab. Deine Hände sind dabei vor deinem Kopf.
• Strecke deine Beine durch und mache kleine Schritte in Richtung deines Kopfes. Im besten Fall befindet sich deine Hüfte am Ende über deinem Kopf.
• Bauch anspannen und die Knie zum Oberkörper ziehen. Wenn du noch etwas Balance brauchst, kannst du auch ein Knie nach dem anderen heben.
• Hebe nun deine gebeugten Beine an bis deine Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Dein Bauch ist über die gesamte Übung hinweg angespannt.
• Mit weiterhin gebeugten Beinen hebst du nun die Knie über deine Hüfte. Dein Oberschenkel streckt sich gerade.
• Strecke deine Beine nun komplett aus; eines nach dem anderen. Halte diese Position einige Sekunden. Wichtig ist, dass dein Gewicht vor allem auf deinen Armen verteilt ist und nicht so sehr auf deinem Kopf

Dein Ziel: Körper und Geist in Balance

Mach dir keinen Stress! Yoga ist Achtsamkeit und das Bewusstwerden des gegenwärtigen Moments. Egal, ob du Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis wählst – es geht um dich, deinen Körper und vor allem dein Wohlbefinden, nicht darum, sich möglichst weit zu verbiegen. Yoga ist auch, einfach nur zu atmen. Für dich, deine Gesundheit und deinen Geist. Lass deinen Körper fließen und die Gedanken frei. Ommmm.