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Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die besten Asanas aus dem Hatha-Yoga für jedes Level
Junge Frau macht Yoga Übungen unter freiem Himmel mit Blick auf die Landschaft

Entspannend, schmerzlindernd, mobilisierend, befreiend – Yoga gehört zu den beliebtesten Sportarten. Da es nichts weiter als eine weiche Matte braucht, kann man Yoga auch ganz einfach von Zuhause aus machen. Wir stellen dir einige Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Yoga-Profis vor.

Welche Arten von Yoga gibt es?

Es gibt drei Traditionslinien im Yoga: das religiöse Yoga, das philosophische Yoga und das Hatha-Yoga.

  Religiöses Yoga Philosophisches Yoga Hatha-Yoga
Entstehungsjahre 800 v. Chr. 200-300 v. Chr. 800-1200 n. Chr.
Quelle Veden Yoga Sutras des Pantanjali Hatha Yoga Pradipika
Inhalte Altindische Schriften zur Religion und Weltanschauung Leitfaden zur Funktionsweise des Körpers Beschreibung von Körperpraktiken

In den allermeisten Fällen wird in den Fitnessstudios das Hatha Yoga angeboten, in denen die Übungen im Vordergrund stehen und die Meditation einen eher kleineren Teil ausmacht. Im ursprünglichen Sinne ist das Ziel des Hatha Yogas die Einheit von Körper, Geist und Seele.

Eine Gruppe junger Erwachsener stehen im Yoga Kurs in der Haltung des ersten Kriegers.

Die Grundelemente im Hatha-Yoga

Das Hatha Yoga besteht aus insgesamt fünf Grundelementen.

Element Umsetzung
Asanas Körperübungen
Pranayama Atemtechniken
Dhyana Meditation
Savasana Tiefenentspannung
Bewusste Lebensführung und Ernährung  

Die Asanas, also die Körperübungen, sind beim Hatha Yoga entscheidend. Sie dienen dazu, den Körper zu dehnen und zu entspannen, gleichzeitig bereiten sie den Körper auch auf meditative Elemente vor.

Die Pranayamas haben ebenfalls eine ganzheitliche Wirkung auf deinen Körper. Während der Atemübungen nimmst du mehr Sauerstoff ein, dein Körper und Geist entspannen sich. Deine Lungenkapazität erweitert sich. Diese Art von Übung hilft bei bestimmten Ängsten, Lampenfieber oder wenn du gereizt bist.

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Das Ziel der Asanas ist die Dhyana, die stille Meditation. Dein Blick ist dabei nach innen gerichtet und konzentriert sich auf ein bestimmtes Objekt. Die klassische Haltung für die Dhyana ist der Lotussitz, in dem die Beine im Schneidersitz überkreuzt werden.

Die Tiefenentspannung, auch Savasana genannt, wird in der Regel vor und nach den Yoga Übungen durchgeführt. Es geht dabei um das Loslassen des Körpers und des Geistes, um sich komplett zu entspannen. Ziel der Meditation ist außerdem eine bessere Konzentration, mehr Ruhe und Gelassenheit sowie im Einklang mit dem eigenen Körper zu sein.

Regelmäßiges Yoga Training hilft dir dabei, dich besser zu konzentrieren, gelassener zu sein und selbstbewusster durch den Tag zu gehen.

Bevor es mit den Yoga-Übungen losgeht...

Bevor du mit deiner Praxis beginnst, solltest du auf ein paar Dinge achten. Yoga mit vollem Magen ist nicht besonders angenehm. Verzichte lieber zwei Stunden vor deinem Training aufs Essen, damit du dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren kannst.

Der Ort, den du für dein Training wählst, sollte eine angenehme Atmosphäre haben, ruhig und auch warm sein. Trage bequeme Kleidung, in der du dich wohl fühlst und führe die Übungen am besten barfuß aus. So hast du einen stabilen Stand und rutscht nicht auf der Matte.

Vor allem bei den fortgeschrittenen Übungen gilt: Sollte eine Position schmerzhaft sein, höre besser auf und ändere deine Haltung. Nach anspruchsvollen Asanas sollte eine kleine Pause eingelegt werden. Somit vermeidest du, deinen Körper zu überlasten.

Eine schwangere glückliche Frau praktiziert eine Yoga Übung auf ihrer Matte.

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Solltest du schwanger sein, kann sich Yoga sehr positiv darauf auswirken und dich durch den Prozess begleiten. Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast, empfiehlt es sich, das zweite Trimester abzuwarten. Wichtig ist es in jedem Fall mit deinem Arzt darüber zu sprechen und dich beraten zu lassen, welche Übungen für dich geeignet sind und welche du vermeiden solltest.

Die besten Yoga Übungen für Anfänger

Der Sonnengruß

Bei dieser Übung wärmst du deinen Körper auf und dehnst ihn. Somit lösen sich erste Verspannungen.

  • Du stehst aufrecht, die Füße sind nah beieinander. Deine Fingerspitzen zeigen nach unten.
  • Hebe deine Arme nach oben, bis sich deine Handflächen über deinem Kopf berühren, dein Blick folgt den Händen und bleibt nach oben gerichtet.
  • Beuge dich nun in einer fließenden Bewegung nach vorne, dein Kopf geht nah an deine Beine, deine Hände berühren den Boden.
  • Nun machst du mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten, der Blick bleibt nach vorne gerichtet, die Schultern ziehen nach unten.
  • Der linke Fuß geht ebenfalls nach hinten. Spreize deine Finger und strecke deine Arme. Auch deine Beine sind gestreckt, dein Po zeigt zur Decke.
  • Bringe dich nun in eine Liegestützposition, indem du mit den Schultern über deine Handgelenke gehst. Dein Bauch ist angespannt. Halte diese Position einen Moment.
  • Lasse dich langsam auf die Matte sinken und hebe den Kopf nach oben. Dein Rücken ist dabei im Hohlkreuz, der Hintern angespannt. Schiebe dich zurück, strecke die Arme und hebe gleichzeitig auch den Brustkörper von der Matte. Diese Position nennt sich „Kobra“. Kurz halten und atmen.
  • Schiebe dich zurück, deine Beine sind angewinkelt und werden dann gestreckt, dein Po geht zur Decke.
  • Mache nun einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Der linke Fuß folgt darauf. Deine Schultern sind gesenkt, dein Blick geht in Richtung deiner Beine.
  • Hebe nun deine Arme langsam wieder nach oben und hebe deinen Oberkörper mit ihnen, bis sich deine Handflächen wieder berühren. Dein Blick folgt wieder deinen Händen. Du solltest dich wieder in der Anfangsstellung befinden.

Frau in der Yoga Stehhaltung des Sonnengrußes vor dem Sonnenaufgang

Der herabschauende Hund

Bei dieser Asana werden Wirbelsäule und Nacken gestreckt. Der herabschauende Hund ist einer der Grundübungen im Hatha Yoga.

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich dabei direkt unter deinen Schultern, das Becken über deinen Knien.
  • Hebe deine Knie von der Matte an und strecke deine Arme und Beine gleichzeitig. Dein Po zieht in Richtung der Decke. Wichtig: Die Füße bleiben komplett auf dem Boden, die Fersen heben sich nicht. Deine Schulterblätter werden zusammengezogen, dein Blick ist gesenkt.
  • Wichtig ist, dass dein Rücken gerade ist. Ist dies nicht möglich, kannst du auch die Knie leicht beugen oder die Fersen vom Boden heben.
Mädchen in der entspannenden Yoga Übung herabschauender Hund mit Haustier

Der Krieger

Es gibt drei Variationen des Kriegers, den man auch unter dem Namen „Held“ findet. Wir zeigen dir die Position II des Kriegers. Bei ihr wird Kondition und Kraft aufgebaut. Sie trainiert vor allem deinen Quadriceps und deinen Po.

  • Strecke deine Arme lang und hebe sie bis auf Schulterhöhe. Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Deine Handgelenke sollten nun unter deinen Fußknöcheln sein.
  • Dein rechtes Bein wird gebeugt, während dein linkes lang gestreckt ist. Dein linker Fuß ist ausgedreht, drückt fest in den Boden und hebt sich nicht von der Matte. Dein Rücken ist gerade und dein ganzer Körper ist angespannt. Spüre deine Muskeln.
  • Halte diese Position zu Beginn 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Mit der Zeit kannst du dich steigern und den Krieger länger halten.
  • Wiederhole diese Übung einige Male.

Frau in der stolzen aufrechten Yoga Übung Krieger 2

Kindhaltung

Bei Stress und Schmerzen im unteren Rücken ist diese Übung genau das Richtige.

  • Die Asana beginnt im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern, deine Arme sind gestreckt und deine Knie befinden sich in Verlängerung der Oberschenkel direkt unter dem Becken.
  • Lege die Füße mit der oberen Seite auf der Matte ab. Dein Po geht nach hinten unten und legt sich auf deinen Fersen ab.
  • Deine Stirn berührt die Matte. Währenddessen liegen die Arme entweder nah neben deinem Körper oder du streckst sie über deinem Kopf aus, ebenfalls auf der Matte.
  • Lasse deine Schultern locker gen Matte sinken. Für eine ordentliche Atmung schieben sich deine Knie ein wenig nach außen.

Das Krokodil

Diese Übung hat einen positiven Effekt auf dein Nervensystem und dehnt deine Wirbelsäule und den unteren Rücken.

  • Lege dich flach auf den Rücken. Das rechte Bein wird aufgestellt.
  • Führe dein rechtes Knie nun über dein linkes Bein, bis es auf der Matte angekommen ist.
  • Wichtig ist, dass beide Schultern flach auf der Matte bleiben. Deine Arme sind ausgestreckt und liegen ebenfalls auf der Yoga Matte.
  • Komme in deine Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Frau beim Yoga üben in liegender Drehung zur Dehnung der Wirbelsäule auf der Matte

Das Dreieck

Bei dieser Yoga Übung dreht sich alles um Entspannung und Dehnung. Sie wird im Stehen ausgeführt und kräftigt die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln.

  • Du stehst mit den Beinen weit auseinander, deine Arme sind entspannt.
  • Nun hebst du den rechten Arm über den Kopf, während der linke Richtung Boden geht. Dein Oberkörper beugt sich in dieser Bewegung nach links. Es spielt keine Rolle, ob du mit deiner linken Hand auf den Boden kommst oder nicht. Für diese Übung entscheidend ist, dass du sie korrekt ausführst und für ein paar Sekunden hältst. Beginne mit einer halben Minute und steigere dich mit der Zeit auf eine ganze. Vergiss nicht, tief und lang zu atmen! Lass die Entspannung zu. Spürst du, wie deine Körperhälfte gedehnt wird?
  • Wechsle die Seite und wiederhole diese Position mehrmals.

Frau in Drehhaltung mit Blick zur Decke in der Yoga Übung Trikonasana

Katze und Kuh

Diese beiden Übungen sind komplementär, das heißt, sie ergänzen sich. Sie sprechen deine Wirbelsäule an und machen diese flexibler und stärken sie.

  • Du beginnst im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen bewegst du deinen Bauch Richtung Matte und kommst in ein Hohlkreuz. Dies ist deine Haltung für die Position Kuh. Deine Schultern schiebst du dabei zurück.
  • Während du ausatmest, rollst du deine Wirbel langsam nacheinander in einen runden Buckel und führst dein Kinn zu Brust.
  • Achte bei dieser Übung auf deine Atmung, sie unterstützt deine Bewegungen.
Die dynamische Yogaübung Katze Kuh verbindet ein Hohlkreuz mit einem Buckel zur Mobilisierung und Dehnung des Rückens.

Der Baum

Du möchtest dein Gleichgewicht trainieren? Dann ist diese Übung optimal für dich als Anfänger. Diese Asana steigert außerdem deine Konzentration und kräftigt deine gesamte Muskulatur.

  • Du stehst aufrecht auf der Yoga Matte, deine Füße sind eng beieinander. Strecke die Arme zur Seite aus, verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe deinen linken Fuß an. Diesen drehst du jetzt nach außen und legst ihn an der Innenseite deines Oberschenkels an.
  • Deine Arme streckst du ein wenig angewinkelt nach oben und spannst deinen Bauch an.
  • Halte diese Asana zunächst 15 Sekunden. Später kannst du dich steigern, bis du sie eine Minute lang halten kannst.
  • Führe die Übung nun auch auf der anderen Seite aus.
Frau steht im Yoga in der Balance- und Stehhaltung Baum und findet durch den Fokus Ruhe und Entspannung

Die besten Yoga Übungen für Fortgeschrittene

Gestreckter seitlicher Winkel

Im Original heißt diese Übung „Utthita Parsvakonasana“. Sie stärkt deine Beine, macht dich gelenkiger und steigert deine Standfestigkeit und Balance.

  • Du beginnst stehend auf der Matte. Deine Beine stehen dabei weit auseinander.
  • Drehe den linken Fuß ein wenig nach innen, während der rechte Fuß einen rechten Winkel nach außen bildet.
  • Strecke deine Arme und hebe sie an, bis sie auf Schulterhöhe angekommen sind.
  • Beuge das rechte Bein in einen rechten Winkel und beuge deinen Oberkörper über das rechte Bein. Dein linker Arm sollte nun den Boden berühren. Der linke Arm ist währenddessen getreckt und befindet sich in Verlängerung des Oberkörpers. Schaue nach oben.
Frau praktiziert Yoga Übung gestreckter Winkel. Die Drehhaltung im Ausfallschritt dient sowohl der Dehnung als auch Kräftigung des Körpers

Der Pflug

Du kennst bestimmt noch die Haltung der Kerze, die Kinder gerne machen und die ebenfalls eine Yoga Übung bildet. Der Pflug ist die Weiterführung davon. Er wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus und steigert das innere Wohlbefinden.

  • Starte im Schulterstand (Kerze). Beim Ausatmen hebst du nun die Beine geschlossen über den Kopf und setzt die Zehen auf dem Boden ab. Dein Körper ist gespannt.
  • Wenn du noch weiter gehen möchtest, kannst du die Hände vom Rücken nehmen und sie zueinander führen. Dein Po drückt weiterhin nach oben, dein Rücken wird aufgerichtet.
Frau in Yoga Übung Pflug auf der Matte

Das Kamel

Bei dieser Yoga Position werden deine Muskeln in Brust, Bauch und der Wirbelsäule angesprochen und gestärkt. Auch deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln werden beansprucht, dein Kreislauf kommt in Schwung. Es braucht eine gewisse Dehnbarkeit und Stabilität, um diese Asana auszuführen.

  • Die Ausgangsposition ist ein Fersensitz. Deine Beine sind im rechten Winkel gebeugt, dein Becken ist gerade.
  • Richte dich in den Kniestand auf, lehne dich langsam und entspannt zurück. Dabei spürst du jeden einzelnen Wirbel. Wenn du die Zehenspitzen fest in den Boden drückst, werden auch deine Waden trainiert. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position und achte ganz bewusst auf deinen Körper.
  • Komme ebenso achtsam zurück in deine ursprüngliche Position. Hierfür benutzt du deine Bauchmuskeln, um dich gezielt nach oben zu ziehen, bis du wieder im Kniestand angekommen bist.

Die Rückbeuge Kamel aus dem Yoga ist eine Übung zum Öffnen der Brust und der Kräftigung der Muskulatur des Rückens.

Die besten Yoga Übungen für Profis

Der Kranich

Für die Asana, die auch „Krähe“ genannt wird, benötigst du eine gute Balance. Außerdem muss sehr auf die richtige Ausführung geachtet werden. Dabei werden vor allem deine Arme und Hände trainiert, außerdem wird dein Leistenbereich geöffnet und dein Selbstvertrauen gestärkt.

  • Der Kranich beginnt in der Hocke. Deine Hände liegen schulterbreit und mit gespreizten Fingern auf der Matte, die Arme sind eng am Körper.
  • Beginne, leicht zu wippen und verlagere somit das Gewicht auf die Zehen.
  • Bringe deine Knie zu den Achseln. Deine Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Mit leichtem Schwung hebst du nun dein komplettes Gewicht mit deinen Armen und deine Füße berühren den Boden nicht mehr. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
Yoga Übung Kranich oder Krähe für fortgeschrittene Yogis

Kopfstand

Die Welt steht Kopf! Aber das kann manchmal auch ganz gut sein: Bei dieser Yoga Asana wird die Durchblutung gefördert, deine Konzentration steigt. Sie kann außerdem bei Verstopfungen und Krampfadern helfen. Nach dem Kopfstand wirst du dich ausgeglichener und energetischer fühlen.

  • Für den Kopfstand beginnst du im Vierfüßlerstand. Die Unterarme liegen auf der Matte. Deine Finger sind ineinander verschränkt.
  • Lege die Oberseite deines Kopfes auf der Matte ab. Deine Hände sind dabei vor deinem Kopf.
  • Strecke deine Beine durch und mache kleine Schritte in Richtung deines Kopfes. Im besten Fall befindet sich deine Hüfte am Ende über deinem Kopf.
  • Bauch anspannen und die Knie zum Oberkörper ziehen. Wenn du noch etwas Balance brauchst, kannst du auch ein Knie nach dem anderen heben.
  • Hebe nun deine gebeugten Beine an bis deine Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Dein Bauch ist über die gesamte Übung hinweg angespannt.
  • Mit weiterhin gebeugten Beinen hebst du nun die Knie über deine Hüfte. Dein Oberschenkel streckt sich gerade.
  • Strecke deine Beine nun komplett aus; eines nach dem anderen. Halte diese Position einige Sekunden. Wichtig ist, dass dein Gewicht vor allem auf deinen Armen verteilt ist und nicht so sehr auf deinem Kopf
Der Kopfstand ist eine Yoga Übung die viel Körperspannung und Balance erfordert.

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Dein Ziel: Körper und Geist in Balance

Mach dir keinen Stress! Yoga ist Achtsamkeit und das Bewusstwerden des gegenwärtigen Moments. Egal, ob du Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis wählst – es geht um dich, deinen Körper und vor allem dein Wohlbefinden, nicht darum, sich möglichst weit zu verbiegen. Yoga ist auch, einfach nur zu atmen. Für dich, deine Gesundheit und deinen Geist. Lass deinen Körper fließen und die Gedanken frei. Ommmm.

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