Bauchfett abnehmen: Effektive Tipps zum Abnehmen am Bauch

Bauchfett ist mehr als ein lästiges Übel, das deine Kleidung eng werden lässt. Es kann ernsthaft schädlich sein.

Eine Art von Bauchfett - das so genannte viszerale Fett - ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere Erkrankungen.

Häufig wird der Body-Mass-Index (BMI) verwendet, um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselkrankheiten vorherzusagen.

Das ist jedoch irreführend, denn Menschen mit überschüssigem Bauchfett haben ein erhöhtes Risiko, auch wenn sie dünn aussehen.

Obwohl es schwierig sein kann, Fett in diesem Bereich zu verlieren, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

Ernähre dich proteinreich

Eiweiß ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für das Gewichtsmanagement.

Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung von Sättigungshormonen, die den Appetit zügeln und die Sättigung fördern.

Eiweiß erhöht außerdem deine Stoffwechselrate und hilft dir, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die sich proteinärmer ernähren (Loenneke et al. 2012, Merchant et al. 2005).

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle zu dir nimmst, wie z. B.:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Molkenprotein
• Bohnen

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind ideal, wenn du versuchst, ein paar überflüssige Pfunde um deine Taille herum loszuwerden.

Iss reichlich lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine Art Gel, das dazu beiträgt, dass die Nahrung langsamer durch dein Verdauungssystem fließt.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert, indem sie das Sättigungsgefühl unterstützt, sodass du natürlich weniger isst. Sie können auch die Anzahl der Kalorien verringern, die dein Körper aus der Nahrung aufnimmt.

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu bekämpfen.

Eine Beobachtungsstudie mit über 1.100 Erwachsenen ergab, dass die Zunahme des Bauchfetts über einen Zeitraum von fünf Jahren um 3,7% zurückging, wenn die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um jeweils 10 Gramm erhöht wurde (Hairston et al. 2012).

Bemühe dich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind unter anderem:

• Leinsamen
• Shirataki-Nudeln
• Rosenkohl
• Avocados
• Hülsenfrüchte
• Brombeeren

Lösliche Ballaststoffe können dir beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern. Versuche, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.

Wenn du mehr dazu erfahren willst, empfehle ich dir diesen Artikel: Ballaststoffreiche Lebensmittel: so gelingt eine ballaststoffreiche Ernährung

Nimm Apfelessig in deine Ernährung auf

Der Genuss von Apfelessig hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, unter anderem senkt er den Blutzuckerspiegel (Johnston & Gaas 2006).

Er enthält Essigsäure, die in mehreren Tierstudien gezeigt hat, dass sie die Einlagerung von Bauchfett reduziert (Yamashita et al. 2016).

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie mit Männern, bei denen Fettleibigkeit diagnostiziert wurde, verloren diejenigen, die täglich 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig zu sich nahmen, 1,4 cm an ihrer Taille (Kondo et al. 2009).

Die Einnahme von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen unbedenklich und kann zu einem bescheidenen Fettabbau führen.

Achte jedoch darauf, ihn mit Wasser zu verdünnen, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz angreifen kann.

Apfelessig kann dir helfen, etwas Gewicht zu verlieren. Tierstudien legen nahe, dass er helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.

Iss probiotische Lebensmittel

Probiotika sind Bakterien, die in einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, z. B. helfen sie, die Darmgesundheit zu verbessern und die Immunfunktion zu stärken.

Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und dass das richtige Gleichgewicht bei der Gewichtsabnahme helfen kann, auch beim Abbau von Bauchfett.

Zu den Bakterien, die nachweislich das Bauchfett reduzieren, gehören Vertreter der Lactobacillus-Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und vor allem Lactobacillus gasseri.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Bakterienstämme, also achte darauf, dass du eines kaufst, das einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.

Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. Studien deuten außerdem darauf hin, dass nützliche Darmbakterien die Gewichtsabnahme fördern können.

Iss jede Woche fetten Fisch

Fetter Fisch ist unglaublich gesund. Er ist reich an hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Einiges deutet darauf hin, dass diese Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, das Viszeralfett zu reduzieren.

Studien an Erwachsenen mit einer Fettlebererkrankung zeigen, dass Fischölpräparate Leber- und Bauchfett deutlich reduzieren können (Noreen et al. 2010).

Achte darauf, dass du 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche isst. Eine gute Wahl sind unter anderem:

• Lachs
• Hering
• Sardinen
• Makrele
• Anchovis

Der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Präparaten kann deine allgemeine Gesundheit verbessern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie bei Menschen mit einer Fettlebererkrankung das Bauchfett reduzieren können.

Vermeide Lebensmittel, die Transfette enthalten

Transfette entstehen, indem Wasserstoff in ungesättigte Fette gepumpt wird.

Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden auch oft verpackten Lebensmitteln zugesetzt.

In Beobachtungs- und Tierstudien wurden diese Fette mit Entzündungen, Herzkrankheiten, Insulinresistenz und einer Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht.

Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die sich transfettreich ernährten, 33% mehr Bauchfett ansetzten als diejenigen, die sich mit einfach ungesättigten Fetten ernährten (Kavanagh et al. 2007).

Um Bauchfett zu reduzieren und deine Gesundheit zu schützen, solltest du die Etiketten der Inhaltsstoffe genau lesen und dich von Produkten fernhalten, die Transfette enthalten. Diese werden teilweise als hydrierte Fette bezeichnet.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Transfetten und der Zunahme von Bauchfett festgestellt. Unabhängig davon, ob du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, deine Aufnahme von Transfetten zu begrenzen.

Versuche intermittierendes Fasten

Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr hilfreich sein, um Fett zu verlieren, auch Bauchfett.

Du musst keine strenge Low-Carb-Diät einhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann (López-Alarcón et al. 2014).

In der berühmten Framingham Heart Study hatten Menschen mit dem höchsten Vollkornverzehr ein um 17% geringeres Risiko, übermäßiges Bauchfett zu bekommen, als diejenigen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Körnern zu sich nahmen (McKeown et al. 2010).

Ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wird mit übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Überlege dir, ob du deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate in deiner Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse ersetzen solltest.

Reduziere Kohlenhydrate - insbesondere raffinierte Kohlenhydrate

Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr hilfreich sein, um Fett zu verlieren, auch Bauchfett.

Du musst keine strenge Low-Carb-Diät einhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann (López-Alarcón et al. 2014).

In der berühmten Framingham Heart Study hatten Menschen mit dem höchsten Vollkornverzehr ein um 17% geringeres Risiko, übermäßiges Bauchfett zu bekommen, als diejenigen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Körnern zu sich nahmen (McKeown et al. 2010).

Ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wird mit übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Überlege dir, ob du deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate in deiner Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse ersetzen solltest.

Iss nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel

Zucker wird bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen.

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und erhöhtem Bauchfett (Stanhope et al. 2009).

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Selbst gesündere Zuckerarten wie echter Honig sollten sparsam verwendet werden.

Übermäßiger Zuckerkonsum ist bei vielen Menschen eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme. Schränke deinen Konsum von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz ein.

Vermeide zuckerhaltige Getränke

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu mehr Fett in der Leber führen. In einer 10-wöchigen Studie wurde bei Personen, die Getränke mit hohem Zuckergehalt konsumierten, eine deutliche Zunahme des Bauchfetts festgestellt (Schwarz et al. 2015).

Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als zuckerhaltige Lebensmittel.

Da dein Gehirn flüssige Kalorien nicht so verarbeitet wie feste, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du später zu viele Kalorien zu dir nimmst und sie als Fett speicherst (Mattes et al. 2009).

Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, auf zuckergesüßte Getränke zu verzichten, wie beispielsweise:

• Limonade
• Punsch
• süßer Tee
• alkoholische Mixgetränke mit Zucker

Der Verzicht auf alle flüssigen Formen von Zucker, wie z. B. zuckergesüßte Getränke, ist sehr wichtig, wenn du versuchst, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden.

Trinke grünen Tee

Grüner Tee ist ein besonders gesundes Getränk. Er enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel anzukurbeln scheinen.

EGCG ist ein Catechin, das mehreren Studien zufolge dabei helfen kann, Bauchfett zu verlieren. Der Effekt wird möglicherweise verstärkt, wenn der Konsum von grünem Tee mit Sport kombiniert wird (Maki et al. 2009).

Regelmäßiges Trinken von grünem Tee wird mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, obwohl er allein wahrscheinlich nicht so effektiv ist und am besten mit Sport kombiniert wird.

Trinke keinen Fruchtsaft mehr

Fruchtsaft liefert zwar Vitamine und Mineralstoffe, enthält aber genauso viel Zucker wie Limonade und andere gesüßte Getränke.

Wenn du große Mengen trinkst, besteht das gleiche Risiko, dass du an Bauchfett zunimmst.

Eine 240-ml-Portion ungesüßter Apfelsaft enthält beispielsweise 24 Gramm Zucker, die Hälfte davon ist Fruchtzucker.

Um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, solltest du Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Sprudelwasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe ersetzen.

Wenn es um die Zunahme von Fett geht, kann Fruchtsaft genauso schlecht sein wie zuckerhaltige Limonade. Um deine Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erhöhen, solltest du alle flüssigen Zuckerquellen meiden.

Trinke nicht zu viel Alkohol

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitsfördernd sein, aber er ist ernsthaft schädlich, wenn du zu viel davon trinkst.

Die Forschung zeigt, dass zu viel Alkohol auch zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann.

Beobachtungsstudien bringen starken Alkoholkonsum mit einem deutlich erhöhten Risiko in Verbindung, an zentraler Fettleibigkeit zu erkranken, d. h. an übermäßiger Fettspeicherung um die Taille herum.

Der Verzicht auf Alkohol kann helfen, deinen Taillenumfang zu reduzieren. Du musst den Alkoholgenuss nicht ganz aufgeben, aber die Menge, die du an einem Tag trinkst, zu begrenzen, kann helfen.

An einer Studie zum Alkoholkonsum nahmen mehr als 2.000 Menschen teil. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag zu sich nahmen, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten (Dorn et al. 2003).

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn du deinen Taillenumfang reduzieren willst, solltest du Alkohol in Maßen trinken oder ganz darauf verzichten.

Kontrolliere deine Nahrungsaufnahme und Bewegung

Es gibt viele Dinge, die dir helfen können, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber der Schlüssel dazu ist, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als dein Körper zur Gewichtserhaltung braucht.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Nutzung eines Online-Essensprotokolls oder einer App können dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu überwachen. Diese Strategie hat sich bei der Gewichtsabnahme als hilfreich erwiesen.

Außerdem kannst du mit Hilfe von Food-Tracking-Tools deine Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen verfolgen. Viele ermöglichen es dir auch, deine Bewegung und körperliche Aktivität aufzuzeichnen.

Als allgemeiner Ratschlag zum Abnehmen ist es immer eine gute Idee, den Überblick über das zu behalten, was du isst. Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Nutzung eines Online-Essensprotokolls sind zwei der beliebtesten Methoden, um dies zu tun.

Mache Cardio Training

Cardio Training ist eine effektive Methode, um deine Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Bewegung ist, um Bauchfett abzubauen. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, wenn es darum geht, ob mäßiges oder hochintensives Training vorteilhafter ist (Ohkawara et al. 2007).

In jedem Fall sind die Häufigkeit und Dauer deines Trainingsprogramms wichtiger als die Intensität.

Cardio Training ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Studien legen nahe, dass es besonders effektiv ist, um deine Taille zu verschlanken.

Mache Krafttraining

Krafttraining ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern.

Studien mit Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und einer Fettlebererkrankung haben gezeigt, dass Widerstandstraining auch beim Abbau von Bauchfett hilfreich sein kann (Dutheil et al. 2013).

Eine Studie mit übergewichtigen Teenagern hat gezeigt, dass eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining den größten Rückgang des viszeralen Fettes bewirkt (Dâmaso et al. 2014).

Wenn du mit dem Gewichtheben beginnen willst, solltest du dich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten lassen.

Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsabnahme sein und dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. Studien legen nahe, dass es in Kombination mit Ausdauertraining noch effektiver ist.

Reduziere deinen Stresspegel

Stress kann dazu führen, dass du Bauchfett ansetzt, indem er die Nebennieren dazu bringt, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bekannt ist.

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Einlagerung von Bauchfett fördert (Warne et al. 2008).

Hinzu kommt, dass Frauen, die bereits eine große Taille haben, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt noch mehr dazu bei, dass das Fett in der Körpermitte zunimmt.

Um das Bauchfett zu reduzieren, solltest du dich mit angenehmen Aktivitäten beschäftigen, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation können effektive Methoden sein.

Stress kann die Zunahme von Fett um die Taille fördern. Stress zu minimieren, sollte eine deiner Prioritäten sein, wenn du abnehmen willst.

Achte auf ausreichend erholsamen Schlaf

Schlaf ist für viele Aspekte deiner Gesundheit wichtig, auch für dein Gewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, zu einer Gewichtszunahme neigen, die auch Bauchfett einschließen kann (López-García et al. 2008).

Eine 16-Jahres-Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, deutlich häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen (Patel et al. 2008).

Schlafmangel wird mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf sollte eine deiner Prioritäten sein, wenn du abnehmen und deine Gesundheit verbessern willst.

Ändere deinen Lebensstil und kombiniere verschiedene Methoden

Wenn du nur einen der Punkte auf dieser Liste befolgst, hat das allein noch keine große Wirkung.

Wenn du gute Ergebnisse erzielen willst, musst du verschiedene Methoden kombinieren, die sich als wirksam erwiesen haben.

Interessanterweise sind viele dieser Methoden mit einer gesunden Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil verbunden.

Deshalb ist die langfristige Änderung deines Lebensstils der Schlüssel, um dein Bauchfett nachhaltig zu verlieren.

Wenn du gesunde Gewohnheiten hast und dich richtig ernährst, ist der Fettabbau ein natürlicher Nebeneffekt.

Es ist schwierig, Gewicht zu verlieren und es zu halten, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten und deinen Lebensstil nicht dauerhaft änderst.

Fazit

Es gibt nicht die eine magische Lösung, um Bauchfett zu verlieren.

Abnehmen erfordert immer ein gewisses Maß an Anstrengung, Engagement und Ausdauer von dir.

Wenn du einige oder alle der in diesem Artikel vorgestellten Strategien und Zielsetzungen erfolgreich umsetzt, wirst du die überflüssigen Pfunde um deine Taille mit Sicherheit verlieren.