Bereich: Abnehmen

Jeder weiß, dass man mit Ausdauertraining jede Menge Kalorien verbrennen kann. Deshalb benutzen die meisten Menschen Laufbänder oder Cross-Trainer, um Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen.

Aber auch mit Krafttraining kannst du reichlich Kalorien verbrennen.

Wie hoch ist der Kalorienverbauch beim Krafttraining?

Die Menge an Kalorien, die beim Krafttraining verbrannt wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie beispielweise:

  • vom Gewicht der Person,
  • ihrem Muskelanteil,
  • den ausgeführten Übungen,
  • der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie
  • der Intensität des Trainings.

Ein Mann mit durchschnittlicher Statur und einem Durchschnittsgewicht von 84 kg, der eine Stunde lang Krafttraining macht, kann mit einem Kalorienverbrauch von 448 kcal rechnen.

Eine Frau mit durchschnittlicher Statur und einem Durchschnittsgewicht von 69 kg, die eine Stunde lang Gewichte hebt, kann mit einem Kalorienverbrauch von 360 kcal rechnen.

Diese Angaben basieren auf der Studie der Harvard Medical School, aber auch hier hängt die verbrannte Menge von der Körpermasse, der Trainingsintensität und der Wahl der Bewegung ab.

Wie du den Kalorienverbrauch beim Krafttraining steigern kannst

Die besten Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch beim Training zu erhöhen, sind

  • die Verringerung des Gewichts bei gleichzeitiger Erhöhung der Wiederholungen,
  • die Erhöhung der Anzahl der Muskeln, die bei jeder Übung beansprucht werden, und
  • der Einsatz von Zirkeltraining.

Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen

Wenn du das Gewicht senkst, aber die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, kannst du die Anzahl der Kalorien, die du bei deinem Training verbrennst, drastisch erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 (Scott et al. 2011) analysierte den Kalorienverbrauch beim Bankdrücken, indem die Teilnehmer entweder Sätze mit

  • Schweren Gewichten und weniger Wiederholungen oder
  • Leichten Gewichten und mehr Wiederholungen

ausführen ließ.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer die Anzahl der Kalorien, die sie in einem Satz verbrannten, fast verdoppeln konnten, wenn sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen hoben.

Das heißt, dass wir zwar etwas mehr Kalorien verbrennen können, wenn wir leichtere Gewichte heben. Aber die Gewichte dürfen nicht zu leicht sein, um die Effektivität des Trainings nicht zu beeinträchtigen.

Eine gute Orientierung ist daher, ein Gewicht zu verwenden, das zwischen 40 - 60 % des maximalen Gewichts (1RM) liegt, das du bei einer Übung heben kannst.

So erzielst du die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau und verbrennst gleichzeitig mehr Kalorien in einer einzigen Trainingseinheit.

Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie ein Gewicht wählen, mit dem sie etwa 15-30 Wiederholungen schaffen können.

Hier findest du einen Maximalkraftrechner, mit dem du dein persönlichen Ein-Wiederholungsmaximum (1RM) ausrechnen kannst: 1RM Rechner

Verwende komplexe Übungen mit großen Muskelgruppen

Es gibt zwei Möglichkeiten, deine Muskeln zu trainieren: Die eine besteht darin, den Muskel zu isolieren und nur diesen einen Muskel zu trainieren. Die andere ist, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

Wenn du den Kalorienverbrauch beim Krafttraining steigern willst, solltest du Übungen wählen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, anstatt einen Muskel zu isolieren. So verbrennst du mehr Kalorien, weil mehrere Muskeln gleichzeitig Kalorien verbrennen.

Verwende Zirkeltraining

Das Wichtigste, was du tun kannst, um den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu erhöhen, ist, deine Zeiteffizienz zu verbessern. Zirkeltraining ist eine hervorragende Methode, um genau das zu erreichen.

Während eines 60-minütigen Krafttrainings verbringst du eigentlich nicht viel Zeit mit der Arbeit. Die meiste Zeit verbringst du mit Ausruhen, damit sich deine Muskeln vor dem nächsten Satz erholen können. Das ist toll, wenn du dein Muskelwachstum und deine Kraft maximieren willst. Aber es ist nicht sehr hilfreich, um Kalorien zu verbrennen.

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, wie wir unser Training so gestalten können, dass wir mehr Kalorien verbrennen, ohne dass der Muskelaufbau darunter leidet.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 (Krzysztofik et al. 2011) hat gezeigt, wie effektiv diese Methode sein kann.

Die Forscher teilten eine Gruppe trainierter Männer nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen ein:

Gruppe 1: Sie absolvierte ein traditionelles Krafttraining mit 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz und einer Übung nach der anderen.

Gruppe 2: Sie absolvierte ein Zirkeltraining. Sie führten jede Übung direkt nacheinander aus und brauchten nur 30 Sekunden, um zur nächsten Übung zu wechseln. Anschließend wiederholten sie den Zirkel mit der gleichen Anzahl von Sätzen wie die traditionelle Gruppe.

Nach 8 Wochen stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen einen ähnlichen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft verzeichneten. Die Zirkeltrainingsgruppe hatte jedoch einen signifikanten Rückgang des Körperfettanteils zu verzeichnen, während dies bei der traditionellen Trainingsgruppe nicht der Fall war. Und das, obwohl die Zirkeltrainingsgruppe nur halb so lange trainierte wie die traditionelle Gruppe.

Mit Zirkeltraining können wir mehr Übungen und Sätze in unser Training einbauen, ohne länger als normal im Fitnessstudio bleiben zu müssen. Aber wir müssen bei der Auswahl der Übungen vorsichtig sein. Wir müssen sicherstellen, dass wir unsere Erfolge nicht gefährden, indem wir dieselben Muskelgruppen mit zu wenig Pausen überlasten.

Kalorienverbrauch: Krafttraining versus Ausdauertraining

Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien als Krafttraining. Aber Krafttraining ist entscheidend für die Muskelmasse.

Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie Ausdauertraining. Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Heben von Gewichten im Durchschnitt etwa 2-3 Kalorien pro Minute verbrannt werden. Zum Vergleich: Bei einem einfachen Spaziergang werden mehr Kalorien verbrannt, nämlich 4 Kalorien pro Minute.

Was bedeutet das? Ein einziges Ausdauertraining kann leicht 2-3 Mal mehr Kalorien verbrennen als ein herkömmliches Krafttraining.

Allerdings hat das Krafttraining einen wichtigen Vorteil gegenüber dem Ausdauertraining. Ausdauertraining allein führt kaum zu Muskelaufbau. Krafttraining hingegen führt zu signifikantem Muskelzuwachs.

Ein typisches Krafttraining dauert in der Regel zwischen 45 und 75 Minuten. Nach dieser Art von Training muss der Körper die beanspruchten Muskeln reparieren und ihre Energie wieder auffüllen.

Das bedeutet, dass der Körper in den Stunden bis Tagen nach der Trainingseinheit weiterhin Kalorien verbrennt. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft auch als excess postexercise oxygen consumption (EPOC) bezeichnet.

Krafttraining ist eine fantastische Methode, um Muskeln aufzubauen und Kalorien  zu verbrennen. Du wirst zwar nicht die sofortige Kalorienverbrennung sehen, die du mit Cardio Training erreichst, aber die langfristigen Gewinne überwiegen die kurzfristigen mit Cardio Training.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Egal, welches Ziel du verfolgst, jeder sollte Krafttraining machen, denn die gesundheitlichen Vorteile für deinen Körper und dein Leben sind unübertroffen. Egal, ob du Fett abbauen, stärker werden oder deinen Körper straffen und definieren willst, Krafttraining hat mannigfaltige Benefits:

1. Verbesserter Fettabbau

Ein intensives Krafttraining führt zu einem hohen Sauerstoffverbrauch in den Stunden bis Tagen nach der Trainingseinheit. Wenn der Körper mehr Sauerstoff verbraucht, muss er mehr Kalorien verbrennen. Das führt zu einer hohen und erhöhten Stoffwechselrate, d.h. es werden mehr Kalorien verbrannt, was auch zu einem höheren Fettabbau führt.

2. Mehr Muskeln bedeuten mehr verbrannte Kalorien

Wenn du mit Krafttraining beginnst, baust du Muskelmasse auf, die Kalorien effizienter verbraucht. Die tägliche Kontraktion der Muskeln trägt dazu bei, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch.

3. Stressabbau

Sport setzt generell Endorphine frei, die dir ein gutes Gefühl geben. Es wurde auch festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, besser mit Stress umgehen können.

Krafttraining im Allgemeinen verbessert auch das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. Wenn du also das nächste Mal nach etwas Entspannung suchst, geh an die Gewichte.

4. Erhöhte Energie

Krafttraining trägt dazu bei, die Qualität deines nächtlichen Schlafs zu verbessern, was bedeutet, dass du dich am nächsten Tag ausgeruhter fühlst. Es hat sich auch gezeigt, dass selbst nach einem kurzen Krafttraining der Energieverbrauch ansteigt.

5. Gesundes Herz und gesunde Knochen

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Wer Krafttraining betreibt, hat seltener Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen großen Taillenumfang, hohe Triglyceride, einen erhöhten Blutdruck und einen erhöhten Blutzuckerspiegel.

Krafttraining kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem es das „schlechte“ LDL Cholesterin senkt und das „gute“ HDL Cholesterin erhöht, was wiederum hilft, den Blutdruck zu senken.

Es ist auch ein guter Weg, um dich beim Älterwerden zu unterstützen, denn dann besteht die Gefahr, dass du sowohl Knochen- als auch Muskelmasse verlierst. Besonders hilfreich ist es für Frauen nach den Wechseljahren, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben. Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel, um dem Verlust an Knochenmasse entgegenzuwirken und das Osteoporoserisiko zu senken.

6. Verminderung des Verletzungsrisikos

Krafttraining hilft nicht nur dabei, deine Muskeln zu stärken und deine Knochendichte zu erhöhen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Das Training trägt dazu bei, das Bindegewebe und die Sehnen zu stärken und die Gelenke zu stabilisieren.

Außerdem hilft es dabei, Fehlhaltungen zu korrigieren, die Form bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern und Rückenverletzungen vorzubeugen.

Fazit

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – auch bei körperlicher Inaktivität. Daher ist Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen.

Ausdauertraining verbrennt hingegen pro Trainingseinheiten mehr Kalorien.

Im Idealfall liefert eine Kombination aus beiden Trainingsformen die besten Ergebnisse in Bezug auf den Kalorienverbrauch und die Verbesserung der Körperzusammensetzung (vgl. Willis et al. 2012).

Das ist auch der Fall, wenn es darum geht, durch die Ernährung Kalorien zu reduzieren. Für deine Körperzusammensetzung und deine Gesundheit ist es vorteilhafter, die Kalorien durch Sport zu reduzieren als nur durch die Ernährung, denn Sport verlangt den Muskeln und dem Herzen eine höhere Arbeitsleistung ab als sonst.

Natürlich verbrennen manche Übungen mehr Kalorien als andere. Wenn du also beim Krafttraining so intensiv wie möglich arbeiten und so viele Kalorien wie möglich verbrennen willst, solltest du dich eher für komplexe Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entscheiden. Je mehr Muskelgruppen bei einer Übung beansprucht werden, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen.

Im besten Fall optimierst du dein Training durch kurze Pausengestaltungen. Hierfür eignet sich Zirkeltraining hervorragend, bei dem du verschiedene große Muskelgruppen abwechselnd trainieren kannst.

  • Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
  • Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c6a128. PMID: 20703175.
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.
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