Schnell abnehmen: effektive Tipps, wissenschaftlich fundiert!

Du willst schnell abnehmen?

Um realistische Erwartungen zu haben, möchtest du vielleicht wissen, was eine gesunde Abnehmrate ist. In diesem Artikel werden die Faktoren erläutert, die beeinflussen, wie lange du zum Abnehmen brauchst.

Zudem erhältst du wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen, nachhaltig abzunehmen.

Abnehmen: schnell und nachhaltig

Eine stetige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche wird für ein effektives langfristiges Gewichtsmanagement empfohlen.

Viele Ernährungspläne, die dir beim Abnehmen helfen sollen, lassen dich jedoch hungrig oder unzufrieden zurück, oder sie lassen wichtige Lebensmittelgruppen weg und sind nicht nachhaltig. Das sind die Hauptgründe, warum es dir schwerfallen könnte, dich an einen gesünderen Ernährungsplan zu halten.

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und verschiedene Ernährungsstile und Tipps können für dich besser funktionieren als für jemand anderen.

Vielleicht kannst du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oder einer Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertkost abnehmen. Aber es gibt einige allgemeine Grundsätze, die gelten, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps zum Abnehmen, die eine gesunde Ernährung und eine sorgfältige Auswahl von Kohlenhydraten beinhalten und die darauf abzielen

• deinen Appetit und Hunger zu reduzieren und dich gleichzeitig zufrieden zu stellen
• eine konstante Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum zu erreichen und
• gleichzeitig die Gesundheit deines Stoffwechsels zu verbessern.

Wenn du schnell abnehmen willst, können einige dieser Tipps helfen, aber eine schnelle Gewichtsabnahme ist selten nachhaltig. Wenn du dich auf langfristige Gesundheit und Gewohnheiten konzentrierst, die du über einen längeren Zeitraum beibehalten kannst, wird sich deine Gesundheit verbessern und du wirst mit größerer Wahrscheinlichkeit dauerhaft abnehmen.

Wie du in 3 einfachen Schritten abnimmst

1. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, schnell abzunehmen, besteht darin, Zucker und Stärke, also Kohlenhydrate, zu reduzieren. Das kann mit einem Low-Carb-Diät geschehen oder indem du raffinierte Kohlenhydrate reduzierst und sie durch Vollkornprodukte ersetzt.

Wenn du das tust, sinkt dein Hungergefühl und du nimmst in der Regel weniger Kalorien zu dir.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verbrennst du gespeicherte Fette als Energiequelle, anstatt Kohlenhydrate zu verwerten.

Wenn du bei einem Kaloriendefizit mehr komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte isst, profitierst du von mehr Ballaststoffen und verdaust sie langsamer. Das macht dich satter und hält dich zufrieden.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für die Gewichtsabnahme bei älteren Menschen von Vorteil ist (Goss et al. 2020).

Die Forschung legt auch nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit zügeln kann, was dazu führen kann, dass du auf natürliche Weise weniger Kalorien zu dir nimmst, ohne darüber nachzudenken oder dich hungrig zu fühlen (Gibson et al. 2015).

Beachte, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine Low-Carb-Diät durchzuhalten, was zu Jo-Jo-Effekten und weniger Erfolg beim Halten eines gesunden Gewichts führen kann.

Kalorienreduzierte Diäten können ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme führen und lassen sich leichter über einen längeren Zeitraum durchhalten.

Die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten kann helfen, deinen Appetit zu zügeln, deinen Insulinspiegel zu senken und abzunehmen.

Die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind jedoch noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.

2. Iss Eiweiß, Fett und Gemüse

Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Lebensmitteln isst. Damit dein Teller ausgewogen ist und du abnehmen kannst, sollten deine Mahlzeiten Folgendes enthalten

• eine Eiweißquelle
• eine Fettquelle
• Gemüse
• eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte

Der Verzehr der empfohlenen Menge an Eiweiß ist wichtig, um deine Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten, während du abnimmst (Cava et al. 2015).

Siehe auch: Bedeutung von Proteinen in der Ernährung

Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann (Moon et al. 2020).

Im Allgemeinen benötigt ein durchschnittlicher Mann etwa 56-91 Gramm Eiweiß pro Tag und eine durchschnittliche Frau 46-75 Gramm pro Tag. Aber viele Faktoren beeinflussen den Proteinbedarf. Hier sind Richtlinien, die dir helfen, herauszufinden, wie viel Eiweiß du essen solltest, ohne zu viel zu essen:

• 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
• 1 - 1,2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Menschen ab 65 Jahren
• 1,4 - 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht für Sportler

Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken und Naschereien zu reduzieren, indem es dir hilft, dich satt und zufrieden zu fühlen.

Gesunde Eiweißquellen sind unter anderem:

• Fleisch: Rind, Huhn, Schwein und Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen und Garnelen
• Eier
• Pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu
• Gemüse

Hab keine Angst, deinen Teller mit grünem Blattgemüse zu füllen. Es steckt voller Nährstoffe und du kannst sehr große Mengen davon essen, ohne dass die Kalorien- und Kohlenhydratmenge stark ansteigt.

Alle Gemüsesorten sind nährstoffreich und gesund, aber einige Gemüsesorten wie

• Kartoffeln,
• Süßkartoffeln,
• Winterkürbis und
• Mais

enthalten mehr Kohlenhydrate.

Diese Gemüsesorten gelten als komplexe Kohlenhydrate, weil sie Ballaststoffe enthalten, aber du solltest auf die Portionsgröße achten, wenn du diese Gemüsesorten auf deinem Teller hast.

Gemüse, von dem du mehr essen solltest:

• Brokkoli (Erfahre: So viel Eiweiß steckt in Brokkoli)
• Blumenkohl
• Spinat
• Tomaten
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Mangold
• Kopfsalat
• Gurke
• Paprika
• Gesunde Fette

Hab keine Angst davor, Fette zu essen.

Dein Körper braucht immer gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan du dich entscheidest. Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl, wenn du sie in deinen Ernährungsplan aufnehmen willst.

Auch

• Nüsse,
• Samen,
• Oliven und
• Avocados

sind köstliche und gesunde Ergänzungen.

Andere Fette wie Butter und Kokosnussöl sollten wegen ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.

Versuche, jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammenzustellen.

Grünes Blattgemüse ist eine gute Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen anzureichern.

3. Bewegung ist wichtig!

Sport ist zwar keine Voraussetzung zum Abnehmen, kann dir aber helfen, schneller abzunehmen. Krafttraining hat besonders viele Vorteile.

Wenn du Krafttraining machst, verbrennst du Kalorien und verhinderst, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.

Versuche drei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen. Wenn du zum ersten Mal Gewichte hebst, sollte dir ein ausgebildeter Fitnesstrainer helfen, damit anzufangen. Vergewissere dich, dass auch dein Arzt über deine neuen Trainingspläne informiert ist.

Wenn Krafttraining für dich nicht in Frage kommt, sind Ausdauertrainings wie

• Gehen,
• Joggen,
• Laufen,
• Radfahren oder
• Schwimmen

sehr gut für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.

Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können bei der Gewichtsabnahme helfen und bieten viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Wenn das nicht möglich ist, sind Ausdauertrainings ebenfalls effektiv.

Wähle aus, was für dich nachhaltig ist.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Wenn du dich für einen Low-Carb-Ernährungsplan entscheidest, musst du keine Kalorien zählen, solange du deine Kohlenhydratzufuhr niedrig hältst und hauptsächlich Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse isst.

Wenn du feststellst, dass du nicht abnimmst, solltest du deine Kalorienzufuhr im Auge behalten, um zu sehen, ob das ein Grund dafür ist.

Wenn du dich an ein Kaloriendefizit hältst, um Gewicht zu verlieren, kannst du einen kostenlosen Online-Rechner wie diesen verwenden, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln: Kalorienrechner: Kalorienbedarf individuell berechnen

Beachte, dass es gefährlich sein kann, zu wenig Kalorien zu essen, und dass es weniger effektiv ist, Gewicht zu verlieren. Achte darauf, deine Kalorienmenge auf der Grundlage der Empfehlung deines Arztes um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

Ein Hinweis zum Kalorienzählen

Das Zählen von Kalorien kann für manche ein hilfreiches Mittel sein, ist aber nicht für jeden die beste Wahl.

Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst, Schuldgefühle hast oder regelmäßig strenge Diäten einhältst, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder auf eine Essstörung hinweisen.

Sprich mit einer qualifizierten Fachkraft, z. B. einem ausgebildeten Ernährungsberater, wenn du Probleme hast.

Kalorienzählen ist normalerweise nicht nötig, um mit einem Low-Carb-Ernährungsplan abzunehmen. Aber wenn du nicht abnimmst oder einen kalorienreduzierten Ernährungsplan einhältst, kann Kalorienzählen helfen.

8 Tipps zum Abnehmen

Hier sind 8 weitere Tipps, die dir beim Abnehmen helfen:

1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, den Heißhunger und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren (Rains et al. 2015).

2. Beschränke zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für deinen Körper nicht nützlich und können die Gewichtsabnahme behindern (Lunger et al. 2017).

3. Bleib hydriert. Trinke den ganzen Tag über Wasser. (Erfahre mehr: Wie viel Wasser pro Kg Körpergewicht soll man pro Tag trinken?).

4. Iss mehr Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern kann. Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und diesen anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. (Jovanovski et al. 2020).

5. Trinke Kaffee oder Tee. Der Konsum von Koffein kann deinen Stoffwechsel ankurbeln. Allerdings solltest du es mit dem Koffein nicht übertreiben und darauf achten, dass du diesen Getränken keinen Zucker zufügst (Tabrizi et al. 2018).

6. Ernähre dich auf der Grundlage von Vollwertkost. Sie sind in der Regel nährstoffreicher, sättigen besser und führen seltener zu übermäßigem Essen als verarbeitete Lebensmittel.

7. Iss langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen das Sättigungsgefühl erhöht und die gewichtsreduzierenden Hormone ankurbelt (Hawton et al. 2018).

8. Sorge für eine gute Schlafqualität. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme (St-Onge 2017).

Diese 8 Tipps sind zwar ein guter Ausgangspunkt, aber sie sind nicht die einzigen Dinge, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Versuche, Stress zu reduzieren und dich ausreichend zu bewegen.

Der Verzehr von Vollwertkost, mehr Eiweiß, Ballaststoffen und weniger Zucker kann dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Vergiss auch nicht, dich richtig auszuschlafen.

Beispiele für Mahlzeiten zum schnellen Abnehmen

Diese Beispielmahlzeiten sind kohlenhydratarm d. h. sie enthalten nur 20-50 g Kohlenhydrate. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.

Diese Mahlzeiten sind nur Vorschläge, denn jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und Ernährungsvorlieben.

Wenn du lieber abnehmen und trotzdem komplexe Kohlenhydrate essen möchtest, kannst du deine Mahlzeiten mit gesunden Vollkornprodukten ergänzen, z. B:

• Quinoa
• Haferflocken
• Vollkornmehl, -brot oder -nudeln
• brauner Reis
• Roggen
• Gerste

Frühstücksideen

• Pochiertes Ei mit Avocadoscheiben und Beeren
• Quiche ohne Kruste mit Spinat, Pilzen und Feta
• Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Nussmilch, dazu Hüttenkäse
• ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln

Ideen für das Mittagessen

• Räucherlachs mit Avocado und Spargelbeilage
• Salat-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, roter Paprika und Salsa
• Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
• Wrap mit Stangensellerie und Erdnussbutter

Ideen für das Abendessen

• Enchilada-Salat mit Hähnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
• Auflauf aus Putenhackfleisch mit Champignons, Zwiebeln, Paprika und Käse
• Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
• Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
• Lachs gebacken mit Ingwer, Sesamöl und gebratenen Zucchini

Snack-Ideen

• Blumenkohl-Hummus und Gemüse
• Gesunder selbstgemachter Studentenfutter-Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten
• Grünkohlchips (schmeckt besser als es klingt)
• Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
• Gewürzte geröstete Kichererbsen
• geröstete Kürbiskerne
• Thunfisch-Beutel
• Gedämpfte Edamame
• Erdbeeren und Brie

Wie schnell wirst du abnehmen?

Es kann sein, dass du in der ersten Woche eines Diätplans schneller abnimmst und danach langsamer, aber gleichmäßiger abnimmst. In der ersten Woche verlierst du in der Regel eine Mischung aus Körperfett und Wassergewicht.

Wenn du zum ersten Mal deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellst, kann es sein, dass du schneller abnimmst.

Wenn dein Arzt nichts anderes empfiehlt, ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1,0 Kg pro Woche in der Regel ein sicherer Wert. Wenn du schneller abnehmen willst, sprich mit deinem Arzt über eine sichere Kalorienreduktion.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine Low-Carb-Diät deine Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, auch wenn die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

• Der Blutzuckerspiegel sinkt bei Low-Carb-Diäten deutlich
• die Triglyceride gehen tendenziell zurück
• Das „schlechte“ LDL-Cholesterin sinkt
• der Blutdruck verbessert sich deutlich

Andere Ernährungsformen, die weniger Kalorien und mehr Vollwertkost enthalten, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselwerten und einem langsameren Alterungsprozess in Verbindung gebracht. Letztendlich wirst du feststellen, dass eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält, nachhaltiger ist.

Mit einer kohlenhydrat- oder kalorienarmen Ernährung kannst du dein Abnehmziel erreichen, aber wie schnell du abnimmst, hängt von der Person ab und ist sehr individuell.

Ein allgemeiner Gewichtsverlust kann manchmal bestimmte Gesundheitsmerkmale wie Blutzucker und Cholesterinspiegel verbessern.

Wenn du Kohlenhydrate reduzierst oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt, wirst du wahrscheinlich weniger hungrig sein. Hungergefühle sind oft der Grund dafür, dass es schwierig ist, eine Gewichtsabnahme durchzuhalten. Deshalb ist es wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die dich zufrieden stellt.

Mit einem nachhaltigen Low-Carb- oder kalorienreduzierten Ernährungsplan kannst du dich gesund ernähren, bis du satt bist, und trotzdem abnehmen.

Schnelles Abnehmen mag dein Ziel sein, aber es ist wichtig, dass du langfristig denkst. Während du vielleicht schnell Wassergewicht verlierst, dauert der Fettabbau länger, und die Entwicklung eines nachhaltigen Gewichtsverlusts kann länger dauern, als du möchtest.

Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen

Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst. Viele von ihnen liegen außerhalb deiner Kontrolle.

Geschlecht

Dein Verhältnis von Fett zu Muskeln hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Da Frauen in der Regel ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln haben als Männer, haben sie einen um 5-10% niedrigeren Grundumsatz als Männer gleichen Gewichts.

Das bedeutet, dass Frauen in der Regel im Ruhezustand 5-10 % weniger Kalorien verbrennen als Männer. Daher neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, wenn sie eine gleich kalorienreiche Ernährung einhalten.

Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät ergab zum Beispiel, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen, mit einem relativen Gewichtsverlust von 11,8% bei Männern und 10,3% bei Frauen (Christensen et al. 2018).

Obwohl Männer tendenziell schneller abnahmen als Frauen, wurden in der Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Fähigkeit, den Gewichtsverlust zu halten, analysiert.

Alter

Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, ist die Veränderung der Körperzusammensetzung - die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab.

Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf der wichtigsten Organe zu einem niedrigeren Grundumsatz bei.

Bei Erwachsenen über 70 Jahren kann der Grundumsatz sogar um 20-25 % niedriger sein als bei jüngeren Erwachsenen (McMurray et al. 2014).

Dieser Rückgang des Grundumsatzes kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter erschweren.

Ausgangslage

Deine anfängliche Körpermasse und -zusammensetzung kann auch beeinflussen, wie schnell du abnehmen kannst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein unterschiedlicher absoluter Gewichtsverlust (in Kg) bei verschiedenen Personen dem gleichen relativen (%) Gewichtsverlust entsprechen kann. Letztendlich ist die Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess.

Obwohl eine schwerere Person die doppelte Menge an Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren.

Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, musst du eine negative Kalorienbilanz erreichen. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell du abnimmst.

Wenn du zum Beispiel 8 Wochen lang 500 Kalorien pro Tag weniger zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich schneller abnehmen als mit 200 Kalorien weniger pro Tag.

Achte jedoch darauf, dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß wird.

Das wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch das Risiko eines Nährstoffmangels. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du in Form von Muskelmasse abnimmst, als in Form von Fettmasse.

Schlaf

Schlaf ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente bei der Gewichtsabnahme.

Chronischer Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme und die Geschwindigkeit, mit der du deine Pfunde verlierst, erheblich beeinträchtigen.

Schon eine Nacht Schlafmangel erhöht nachweislich das Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips.

In einer zweiwöchigen Studie wurden die Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (Nedeltcheva et al. 2010).

Folglich steht chronischer Schlafmangel in engem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (Knutson et al. 2008).

Andere Faktoren

Mehrere andere Faktoren können sich auf deine Gewichtsabnahme auswirken, z. B:

• Medikamente. Viele Medikamente, wie z. B. Antidepressiva und andere Antipsychotika, können eine Gewichtszunahme fördern oder eine Gewichtsabnahme behindern.
• Krankheiten wie Depressionen und eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), bei der die Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können die Gewichtsabnahme verlangsamen oder eine Gewichtszunahme begünstigen.
• Familiengeschichte und Gene. Es ist bekannt, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit eine genetische Komponente haben, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.
• Jo-Jo-Diäten. Dieses Muster des Abnehmens und Wiederaufnehmens kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch schwieriger machen, weil der Grundumsatz sinkt.

Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen. Weitere Faktoren sind bestimmte Krankheiten, deine genetische Veranlagung und die Einnahme von bestimmten Medikamenten.

Wie schnell abnehmen ist gesund?

Während die meisten Menschen auf eine schnelle Gewichtsabnahme hoffen, ist es wichtig, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht verlierst.

Ein schneller Gewichtsverlust kann das Risiko von Gallensteinen, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen (Johansson et al. 2013).

Weitere Nebenwirkungen einer zu schnellen Gewichtsabnahme sind:

• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Müdigkeit
• Verstopfung
• Haarausfall
• Menstruationsunregelmäßigkeiten
• Muskelschwund

Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller eintreten kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kg, also etwa 1 % deines Körpergewichts.

Außerdem solltest du bedenken, dass die Gewichtsabnahme nicht linear verläuft. In manchen Wochen verlierst du mehr, in anderen Wochen weniger oder gar nichts.

Lass dich also nicht entmutigen, wenn sich deine Gewichtsabnahme verlangsamt oder für ein paar Tage stagniert.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs und regelmäßiges Wiegen können dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Ernährung und ihr Gewicht selbst überwachen, erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht halten als diejenigen, die das nicht tun (Vanwormer et al. 2008).

Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen eine moderate Gewichtsabnahme von etwa 1 % deines Körpergewichts.

Fazit

Bei der Gewichtsabnahme spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, und einige davon gehen weit über Ernährung und Sport hinaus.

Ein paar einfache Änderungen in deinem Lebensstil können dazu beitragen, dass du dauerhaft abnimmst.