Übungen zum Abnehmen: Welcher Sport für Gewichtsreduktion?

Autor
Dr. Julian Bergmann
Dr. Julian Bergmann

Sportwissenschaftler

Übungen zum Abnehmen: Welcher Sport für Gewichtsreduktion?

Neben einer bewussten Ernährung ist Sport eine der häufigsten Strategien, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Dabei werden Kalorien verbrannt, und das spielt bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle.

Denn Abnehmen kannst du nur, wenn dein Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorien, die du zu dir nimmst. Und mit den richtigen sportlichen Aktivitäten und Übungen, kannst du deinen Kalorienverbrauch signifikant steigern.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen und Aktivitäten sich besonders für das Abnehmen eignen und auf welche Weise du deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wird auch mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer besseren Stimmung, stärkeren Knochen und einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten (Booth et al. 2012).

Kalorienverbrauch von verschiedenen Sportarten

Die Angaben zum Kalorienverbrauch sind angegeben in Kcal und beziehen sich auf eine 57 Kg, 70 Kg bzw. 84 Kg schwere Person während einer 30-minütigen Aktivität (nach Harvard Health).

 

Aktivität 57 kg Person 70 kg Person 84 kg Person
Gewichtheben allgemein 90 108 126
Aquafitness 120 144 168
Hatha Yoga 120 144 168
Calisthenics 135 162 189
Aerobic (geringe Belastung) 165 198 231
Stepper 180 216 252
Krafttraining 180 216 252
Step Aerobic (geringe Belastung) 210 252 294
Aerobic (hohe Belastung) 210 252 294
Radfahren auf Ergometer (hohe Belastung) 210 252 294
Rudermaschine (moderate Belastung) 210 252 294
Calisthenics (hohe Belastung) 240 306 336
Zirkeltraining 240
Rudermaschine (hohe Belastung) 255 369 440
Ellipsentrainer 270 324 378

Die besten Übungen zum Abnehmen

1. Gehen

Gehen ist eine der besten Übungen zum Abnehmen - und das aus gutem Grund.

Es ist bequem und bietet Anfängern eine einfache Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder Geräte kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine gelenkschonende Übung, die deine Gelenke nicht belastet.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person bei 30 Minuten Gehen in einem moderaten Tempo von 6,4 km/h etwa 167 Kalorien.

Eine 12-wöchige Studie mit 20 fettleibigen Frauen ergab, dass dreimal wöchentliches Gehen von 50-70 Minuten den Körperfettanteil und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5 % bzw. 2,8 cm reduzierte (Hong et al. 2014).

Es ist leicht, das Gehen in deine tägliche Routine einzubauen. Um mehr Schritte in deinen Tag einzubauen, kannst du in deiner Mittagspause spazieren gehen, die Treppe bei der Arbeit nehmen oder mit deinem Hund spazieren gehen.

Für den Anfang solltest du dir vornehmen, 3–4-mal pro Woche 30 Minuten zu gehen. Du kannst die Dauer oder Häufigkeit deiner Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn du fitter wirst.

Zusammenfassung: Gehen ist eine großartige Sportart für Anfänger, denn es kann überall gemacht werden und erfordert keine Ausrüstung. Zudem werden deine Gelenke nur minimal belastet.

2. Joggen oder Laufen

Joggen und Laufen sind großartige Übungen, die dir beim Abnehmen helfen.

Obwohl sie sich auf den ersten Blick ähneln, liegt der entscheidende Unterschied darin, dass das Tempo beim Joggen in der Regel zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während das Tempo beim Laufen schneller als 9,7 km/h ist (Raman 2019).

Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg, bei einem Joggingtempo von 8 km/h, etwa 298 Kalorien pro 30 Minuten verbrennt, bei einem Lauftempo von 9,7 km/h sind es 372 Kalorien pro 30 Minuten.

Außerdem haben Studien herausgefunden, dass Joggen und Laufen dazu beitragen können, schädliches viszerales Fett zu verbrennen, auch bekannt als Bauchfett. Diese Art von Fett umhüllt die inneren Organe und wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht (Ohkawara et al. 2008).

Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die du überall machen kannst und die sich leicht in deinen Wochenplan einbauen lassen. Um anzufangen, solltest du 3–4-mal pro Woche 20-30 Minuten joggen.

Wenn du das Joggen oder Laufen im Freien als zu anstrengend für deine Gelenke empfindest, kannst du auch auf einem weicheren Untergrund wie Gras laufen. Außerdem haben viele Laufbänder eine integrierte Dämpfung, die deine Gelenke schont.

 

3. Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Übung, die deine Fitness verbessert und dir beim Abnehmen helfen kann.

Obwohl Radfahren traditionell im Freien stattfindet, gibt es in vielen Fitnessstudios und -zentren auch stationäre Fahrräder, mit denen du in der Halle radeln kannst.

Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad, bei moderatem Tempo, etwa 260 Kalorien verbrennt oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad bei moderatem Tempo von 19-22,4 km/h.

Radfahren ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine höhere Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben, als Menschen, die nicht regelmäßig Rad fahren (Oja et al. 2011).

Radfahren eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine gelenkschonende Sportart, bei der du kein Gewicht tragen musst und die deine Gelenke nicht übermäßig belastet.

Radfahren ist ideal für alle Fitnesslevel geeignet und kann im Freien auf einem Fahrrad oder in der Halle auf einem stationären Fahrrad ausgeübt werden.

 

4. Krafttraining

Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.

Laut Harvard Health verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 112 Kalorien pro 30 Minuten Krafttraining.

Außerdem kannst du mit Krafttraining Kraft und Muskeln aufbauen, was deinen Grundumsatz erhöht, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt (Aristizabal et al. 2014).

Eine 6-monatige Studie hat gezeigt, dass allein die Durchführung von 11 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche zu einem durchschnittlichen Anstieg des Stoffwechsels um 7,4 % führt. In dieser Studie entsprach dieser Anstieg der Verbrennung von 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag (Kirk et al. 2009).

Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Stoffwechsels um 9 % führte, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien pro Tag entsprach. Bei Frauen betrug der Anstieg des Stoffwechsels fast 4 % oder 50 Kalorien mehr pro Tag (Lemmer et al. 2001).

Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass dein Körper noch viele Stunden nach einem Krafttraining Kalorien verbrennt (Greer et al. 2015).

 

5. Intervalltraining

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein breiter Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen.

Eine Studie mit 9 aktiven Männern ergab, dass beim HIIT 25-30% mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden als bei anderen Trainingsarten wie Krafttraining, Radfahren oder Laufen auf dem Laufband (Falcone et al. 2015).

Das bedeutet, dass du mit HIIT mehr Kalorien verbrennen kannst, während du weniger Zeit mit dem Training verbringst.

Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv ist, um Bauchfett zu verbrennen, das mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (Vissers et al. 2013).

HIIT lässt sich leicht in dein Trainingsprogramm einbauen. Du musst nur eine Sportart wie Laufen, Springen oder Radfahren wählen und deine Belastungs- und Ruhezeiten festlegen.

Tritt zum Beispiel auf dem Fahrrad 30 Sekunden lang so stark wie möglich in die Pedale, um dann 1-2 Minuten lang langsam in die Pedale zu treten. Wiederhole dieses Muster für 10-30 Minuten.

Du willst mehr dazu wissen? Dann empfehle ich dir diesen Artikel: Intervalltraining: was ist das und was bringt es?

 

Intervalltraining ist eine effektive Strategie zum Abnehmen, die für viele Sportarten angewendet werden kann, wie zum Beispiel Laufen, Springen, Radfahren und vieles mehr. Die Integration von Intervalltraining kann dir helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

 

6. Schwimmen

Schwimmen macht Spaß und ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg pro halbe Stunde Schwimmen etwa 233 Kalorien verbrennt.

Wie du schwimmst, scheint einen Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien du verbrennst. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterling und 372 Kalorien beim Wassertreten (5).

Eine 12-wöchige Studie mit 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal wöchentliches 60-minütiges Schwimmen den Körperfettanteil signifikant reduziert, die Beweglichkeit verbessert und mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. einen hohen Gesamtcholesterinspiegel und Triglyceride im Blut, verringert (Lee et al. 2015).

Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist die geringe Belastung, die deine Gelenke schont. Das macht es zu einer guten Option für Menschen, die Verletzungen oder Gelenkschmerzen haben.

 

7. Yoga

Yoga ist eine beliebte Methode, um sich zu bewegen und Stress abzubauen.

Obwohl es nicht unbedingt als Übung zum Abnehmen gilt, verbrennt es eine ganze Menge Kalorien und bietet viele weitere gesundheitliche Vorteile, die das Abnehmen fördern können. Du stärkst vor allem deine Körpermitte und baust Stabilität auf.

Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg pro 30 Minuten Yoga rund 149 Kalorien verbrennt.

Eine 12-wöchige Studie mit 60 fettleibigen Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen an zwei 90-minütigen Yogasitzungen pro Woche ihren Taillenumfang stärker verringerten als die Kontrollgruppe - im Durchschnitt um 3,8 cm. Außerdem verbesserte sich in der Yoga-Gruppe das geistige und körperliche Wohlbefinden (Cramer et al. 2016).

Studien haben gezeigt, dass Yoga nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Achtsamkeit lehrt, was dir helfen kann, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale deines Körpers besser zu verstehen (McIver et al. 2009).

 

8. Pilates

Pilates ist eine großartige, einsteigerfreundliche Übung, die dir beim Abnehmen helfen kann.

Laut einer vom American Council on Exercise geförderten Studie, verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 64 kg bei einem 30-minütigen Pilates-Kurs für Anfänger 108 Kalorien und bei einem Kurs für Fortgeschrittene mit gleicher Dauer 168 Kalorien.

Auch wenn Pilates nicht so viele Kalorien verbrennt wie Ausdauersportarten wie z. B. Laufen, macht es vielen Menschen Spaß, was es einfacher macht, über einen längeren Zeitraum dabei zu bleiben. Außerdem kannst du deine Bauchmuskeln stärken und deine Muskulatur kräftigen.

Eine 8-wöchige Studie mit 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass Pilates-Übungen, die dreimal pro Woche für 90 Minuten durchgeführt wurden, den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang deutlich verringerten, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum kein Training absolvierte (Şavkin et al. 2016).

Neben der Gewichtsabnahme lindert Pilates nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und verbessert Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Ausdauer und die allgemeine Fitness (Şavkin et al. 2016).

 

 

Wie viel Gewicht kannst du realistisch gesehen abnehmen?

Wie viel Gewicht du durch das Training abnehmen kannst, hängt von vielen Faktoren ab.

Dazu gehören:

  • Ausgangsgewicht. Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfunde abzunehmen als diejenigen, die weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich.
  • Alter. Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu haben. Dadurch sinkt der Grundumsatz, also die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der niedrigere Grundumsatz kann das Abnehmen erschweren.
  • Geschlecht. Frauen haben in der Regel ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln als Männer, was sich auf ihren Grundumsatz auswirkt. Infolgedessen neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, auch wenn sie ähnlich viele Kalorien zu sich nehmen.
  • Ernährung. Gewichtsverlust tritt ein, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst. Daher ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen unerlässlich.
  • Schlaf. Studien haben ergeben, dass Schlafmangel die Geschwindigkeit des Abnehmens verlangsamen und sogar den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel steigern kann.
  • Medizinische Erkrankungen. Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion können langsamer abnehmen.
  • Genetik. Studien haben gezeigt, dass die Gewichtsabnahme eine starke genetische Komponente hat.

 

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, empfehlen Experten 0,5 bis 1,5 kg bzw. etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche abzunehmen.

Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Es kann zum Beispiel zu Muskelverlust führen und dein Risiko für Krankheiten wie Gallensteine, Dehydrierung, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen (Johansson et al. 2014).

Außerdem neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, ihr Gewicht wieder zuzunehmen (Blomain et al. 2013). Man spricht umgangssprachlich auch vom Jojo-Effekt.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Gewichtsabnahme kein linearer Prozess ist, und es ist normal, dass du am Anfang schneller abnimmst.

 

Fazit

Viele Übungen können dir beim Abnehmen helfen.

Einige gute Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen, sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.

Aber auch viele andere Übungen können dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren.

Am wichtigsten ist es, eine Übung zu wählen, die du gerne machst. So ist es wahrscheinlicher, dass du langfristig dabeibleibst und Ergebnisse siehst.

 

 

FAQ

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Gehen?

Eine 70 kg schwere Person verbraucht beim Gehen in einem moderaten Tempo von 6,4 km/h etwa 334 Kalorien pro Stunde.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Joggen?

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbraucht bei einem Joggingtempo von 8 km/h etwa 596 Kcal pro Stunde, bei einem Lauftempo von 9,7 km/h werden rund 744 Kcal pro Stunde verbrannt.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Krafttraining?

Beim Krafttraining werden rund 224 Kcal pro Stunde verbrannt (gilt für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg).

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Schwimmen?

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbraucht beim Rückenschwimmen 596 Kcal, 744 Kcal beim Brustschwimmen und 818 Kcal beim Schmetterling-Schwimmen pro Stunde.

Welche Übungen eignen sich zum Abnehmen?

Gute Übungen zum Abnehmen sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.

 

 

 

Quellen

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