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Vitamine und deren Funktion in deinem Körper

Gemüse und Vitamine auf einem Löffel

Vitamine übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, können von diesem aber größtenteils nicht selber hergestellt werden. Manche Vitamine nehmen wir als Provitamine auf, die später in unserem Körper in die aktive Form umgewandelt werden (zum Beispiel wird Beta-Carotin zu Vitamin A). Es gibt 13 Vitamine in unserem Körper – 4 fettlösliche und 9 wasserlösliche.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E, D, K und A sind aufgrund ihrer chemischen Struktur gut in Fetten löslich. Deshalb finden wir sie in unserer Nahrung auch nur in fetthaltigen Lebensmitteln. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin K, in größeren Mengen im Körper gespeichert werden (Leber, Depotfett). Kurzfristige Zufuhr-Defizite können kompensiert werden. Fettlösliche Vitamine sind an der Proteinsynthese beteiligt.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C, die B-Vitamine und Folsäure nutzen Wasser als Lösungsmittel. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin B12, vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Einen Zufuhrmangel kann der Körper daher nicht lange kompensieren. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper zu Co-Enzymen, den sogenannten „Helfern der Enzyme“.

Wasserlösliche Vitamine aufgelistet auf einem Rad

Vitaminversorgung in Deutschland

Deutschland ist kein Vitaminmangelland – lediglich die Vitamin D-Zufuhr und die Folsäureaufnahme ist in großen Teilen der Bevölkerung unzureichend. Leichtere Formen des Vitaminmangels werden als Hypovitaminose bezeichnet, schwere als Avitaminosen. Sie entstehen meistens durch Mangelernährung, Resorptionsstörungen (schwere Durchfälle) oder durch Zerstörung der Darmflora (z.B. durch Antibiotika). Nachfolgend wird eine Auswahl der Vitamine genauer betrachtet.

Vitamine A, C, E – die Antioxidantien

Im Metabolismus entstehen laufend freie Radikale (Sauerstoffradikale). Freie Radikale sind ein wichtiger Signalgeber für Anpassungsprozesse, können aber auch zu schädigenden Kettenreaktionen führen. Diese Kettenreaktionen führen zu Zellschäden und werden ursächlich für Krebs und Alterungsprozesse verantwortlich gemacht. Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sind in der Lage freie Radikale „abzufangen“ und zu neutralisieren.

Vitamin A – Das „Augenvitamin“

Vitamin A ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Sehvorgangs. Es ist zudem ein Antioxidans und Radikalfänger und somit Schutzfaktor für Haut und Schleimhäute. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber aus der Vorstufe Beta-Carotin gebildet werden, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Quellen für Vitamin A sind Leber, Leberwurst, Thunfisch, Eigelb, Milchprodukte, Karotten, Spinat, Kürbis und Aprikosen. Eine Überdosierung von Vitamin A kann gesundheitliche Folgen haben. Symptome einer Überdosierung sind Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen sowie sich abschälende Haut und Rötungen der Schleimhäute. [LINK – Artikel Karotten machen gute Augen]

Vitamin C – Ascorbinsäure

Vitamin C ist ein Radikalfänger und Antioxidans. Es trägt zur Unterstützung der Immunfunktion und zum Bindegewebsaufbau bei. Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Acerolakirschen, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Brokkoli, Paprika, Kartoffeln und Kohl. Vitamin C wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Konservierungsmittel eingesetzt (Ascorbinsäure). Die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wird durch Vitamin C
gefördert. Mangelsymptome sind u.a. Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Skorbut.

Vitamin C Mangel - Skorbut

Skorbut wird als die Seefahrerkrankheit bezeichnet, da sie früher unter Seefahrern verbreitet und häufig deren häufige Todesursache war. Skorbut entsteht durch einen Vitamin C-Mangel nach etwa 2-4 Monaten. Die Symptome sind Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Muskelschwund und hohes Fieber. Im Jahr 1754 erkannte der Schiffsarzt James Lind, dass man Skorbut mit Zitrusfrüchten heilen konnte. In modernen Zivilisationsgesellschaften tritt Skorbut nicht mehr auf.

Vitamin E

Vitamin E wirkt als Radikalfänger und Antioxidans in Zellmembranen, da es die Zerstörung der Zellwände verhindert. Durch die antioxidativen Eigenschaften ist Vitamin E wichtig für Sportler, um belastungsinduzierte Gewebeschäden zu reduzieren. Die Vitamine sollen Radikale abfangen. Frühes Symptom eines Vitamin E-Mangels ist eine verkürzte Lebensdauer der roten Blutkörperchen, die sogenannte Hämolyseneigung. Gute Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse, Sojabohnen und Eier.

Vitamin D – Das Prohormon

Vitamin D besitzt hormonähnliche Eigenschaften. Es ist unverzichtbar für die Knochengesundheit, ist also ein sogenanntes Knochenvitamin. Das Vitamin übernimmt in vielen anderen Geweben wichtige Funktionen. Es wird durch Sonneneinstrahlung aus Cholesterin in Haut und Nieren gebildet sowie über die Nahrung aufgenommen. Die Aufnahme über die Nahrung ist aber unbedeutender. Quellen für Vitamin D sind fettreiche Meeresfische, Milch- und Milchprodukte, Butter, Eigelb und Pilze. Mangelsymptome sind sehr vielfältig und reichen von Müdigkeit und Depressionen bis hin zu Skelettschmerzen. Die für einen Vitamin D-Mangel typischen Knochendeformationen traten v.a. in den Industrieländern im 19. Jahrhundert auf. In Boston wiesen zu Beginn des 20. Jahrhunderts ca. 80% der Kinder aus den ärmeren Schichten Knochendeformationen auf. Erst 1919 entdeckte man, dass man diesen Vitamin D-Mangelsymptomen mit Lebertran und vermehrter Exposition von Sonnenlicht vorbeugen konnte. Ein Vitamin D-Mangel wird zudem mit einem erhöhten Auftreten von Diabetes Typ II in Verbindung gebracht. Finnland hatte bis vor kurzem die höchste Inzidenzrate an Diabetes Typ II aufgrund der geringen Sonnenlichtexposition. Seit einigen Jahren werden dort Milchprodukte mit Vitamin D angereichert, was die Neuerkrankungsrate gesenkt hat.

Vitamin D – Sonneneinstrahlung

Die Vitamin D-Synthese in der Haut ist abhängig von Jahres- und Tageszeit bzw. Sonnenstand. In den nördlichen Breitengraden ist eine effektive Vitamin D-Synthese schwerer zu erreichen als in südlichen Breitengraden. Ursache ist der in nördlichen Breitengraden geringere Einstrahlungswinkel der Sonne. Dieser muss größer als 35° sein, um die Vitaminproduktion effektiv anzuregen. Im Winter ist in diesen Ländern eine Vitamin D-Synthese über die Haut, selbst zur Mittagszeit, kaum möglich. Südlich des 37° Breitengrades (Los Angeles, Sizilien), treffen Lichtwellen so auf die Erdoberfläche, dass eine ganzjährige Synthese möglich ist. In Deutschland ist eine Synthese nur von März bis September in den Mittagsstunden möglich. Praxistipp: „Vitamin D-Synthese ist dann möglich, wenn dein Schatten kürzer ist als du groß bist.“ Empfohlen wird eine mindestens 30minütige Sonnenexposition.

B-Vitamine – Beteiligung am Stoffwechsel

Zahlreiche B-Vitamine sind an der Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels beteiligt. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Leistungseinbußen führen, daher werden sie häufig Energy-Drinks zugesetzt. Eine Versorgung über die normale Nahrung ist allerdings sehr gut möglich. Durch den gesteigerten Stoffwechsel ist der Bedarf bei Sportlern erhöht.

Vitamin B12 – ein besonders wichtiges B-Vitamin

Vitamin B12 ist beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen. Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 entgiftet Vitamin B12 in unserem Körper die Aminosäure Homocystein, die als Abfallprodukt des Stoffwechsels anfällt. Homocystein ist toxisch und kann die Blutgefäße und Nerven schädigen. Vitamin B12 wirkt zudem beim Fettsäureabbau und Proteinaufbau mit. Vitamin B12 kann nur mithilfe des im Magen gebildeten Intrinsic Faktors aufgenommen werden. Kommt es aufgrund einer Gen-Mutation zu einem Mangel dieses Proteins, ist auch die Vitamin B12-Aufnahme nicht möglich.

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Quellen für Vitamin B12 sind beispielsweise tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milch. Auch findet es sich in geringen Mengen in fermentierten, pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut oder Bier (Hefe).

Bei einem B12-Mangel kommt es zu einer Störung der Zellteilung im Knochenmark. Die Folge ist eine Anämie und die Degeneration von Rückenmarksbezirken. Ein B12-Mangel tritt häufig bei Veganern und vegan ernährten Kindern auf; bei Vegetariern hängt die B12-Versorgung vom Anteil tierischer Produkte in der Nahrung ab.

Folsäure (Folate)

Folsäure ist wichtig für Wachstums-, Entwicklungs- und StoffweWchselprozesse sowie für die Hämoglobinbildung. Quellen für Folsäure sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Fleisch und Obst. Die Versorgung mit Folsäure ist in Deutschland meist zu niedrig. Eine Unterversorgung kann zu erhöhten Homocysteinwerten führen und langfristig zu einer Anämie beitragen. Schwangere nehmen in der Regel Folsäure-Supplemente zu sich, um Schäden in der Embryonalentwicklung vorzubeugen. Folsäure erhöht möglicherweise den Schutzfaktor gegen Darmkrebs.

Vitamin-Versorgung über Pillen?

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich eine ausreichende Vitaminzufuhr zumeist sicherstellen. Dennoch nimmt in Deutschland in etwa jeder Dritte Vitaminsupplemente zu sich. Vitaminsupplemente werden allerdings nur in bestimmten Situationen empfohlen (wie die Folsäure für Schwangere). Da bei einigen Vitaminen auch Überdosierungen möglich sind (beispielsweise bei Vitamin A), sollten diese nicht in Übermaßen konsumiert werden.

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