Periodisierung und Zyklisierung

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung bezieht sich auf die systematische und planmäßige Gestaltung des Trainingsprozesses mit dem Ziel, die sportliche Höchstform zu einem spezifischen Zeitpunkt zu erzielen.

Weshalb ist die Periodisierung und Zyklisierung so wichtig?

Wenn ein Athlet dauerhaft an der Grenze seiner Belastbarkeit trainiert, droht die Gefahr, dass der Organismus dauerhaft in eine katabole Phase rutscht. Zur Abwendung dieser potenziellen Gefahr werden im periodisierten Training Phasen des zeitlichen Verlustes der Höchstform bewusst eingebaut. Dies erfolgt über die Reduktion der Trainingsintensität oder des -umfanges bzw. über andersgeartete Trainingsreize.

Wie funktioniert die Periodisierung und Zyklisierung?

Ein periodisiertes Training bedeutet demnach, dass in bestimmten Zeitabschnitten das Trainingsprogramm systematisch verändert wird. Die Systematisierung erfolgt über die Veränderung von verschiedenen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Satzzahl, Pausenlänge, Übungen). Dieser planmäßige Wechsel der Trainingsanforderungen führt zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsverbesserung.

Umfang und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander - je höher der Trainingsumfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten mit intensitäts-betonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt.

Die Phasen der reduzierten körperlichen Belastung können auch der Verletzungsprophylaxe und –heilung dienen. In den leichten Trainingsphasen haben kleinere Verletzungen die Möglichkeit auszuheilen und der gesamte Körper wird auf die folgenden schweren Trainingseinheiten vorbereitet.

Periodisierung im Krafttraining

Der Körper passt sich nach einiger Zeit an bestimmte Belastungen im Training an, so dass die Leistung nicht mehr ansteigt. Durch eine Belastungsvariation - die Periodisierung - lässt sich ein langfristiger Leistungsaufbau realisieren.

Optimalerweise werden die Trainingsmethoden alle 3-10 Wochen gewechselt. Je fortgeschrittener der Athlet bzw. je höher die Leistungsfähigkeit, desto kürzer sollten die Phasen gestaltet werden.

Es wird empfohlen nachfolgende Reihenfolge zur Schulung der Kraftfähigkeiten einzuhalten: Kraftausdauer → Hypertrophie → IK.

Es müssen nicht in jedem Zyklus alle Übungen ausgewechselt werden; vor allem bei Anfängern genügt ein Wechsel der Belastungsintensität und somit des Wiederholungsbereiches aus. Bevor Krafttrainingseinsteiger Gewichte mit hohen Intensitäten bewegen, sollte die Bewegungsausführung sicher beherrscht werden. Ein IK-Training sollte grundsätzlich unter Beobachtung und Hilfestellung des Trainers erfolgen.

Die Trainingsperioden müssen nicht alle gleich lang sein. Die Empfehlung für die Dauer der jeweiligen Phasen sollte sich vielmehr an der Geschwindigkeit und Persistenz der physiologischen Anpassungsprozesse orientieren. Die Hypertrophe-Phase kann beispielsweise länger andauern als die IK-Phase, da sich das neuronale System schneller anpasst als die Muskelmorphologie. Nach 2 Wochen spezifischen IK-Trainings werden nur noch minimale Leistungssteigerungen auf neuronaler Ebene zu erzielen sein.

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