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Stressbewältigung

Stressmanagement ist ein präsentes Thema im beschleunigten, digitalen Zeitalter. Dabei können verschiedenste Auslöser für Gereiztheit, Anspannung und Überforderung sorgen und damit zu Stressfaktoren werden.

Coping – wann ist Stress Stress?

Stressbewältigung umfasst kognitive und verhaltensbezogene Anstrengungen zur Handhabung externer und interner Anforderungen, die von der Person als die eigenen Ressourcen beanspruchend oder überfordernd angesehen werden.“ (Lazarus & Folkman, 1984, S. 141)

Folglich wird ein Stressor nur dann zu einem negativen Stressauslöser, wenn sich das Individuum nicht in der Lage sieht, das Problem zu bewältigen. Ist ein Individuum in der Lage mit seinen eigenen Ressourcen und Bewältigungsstrategien dem Stressor zu widerstehen (Coping), wird die Herausforderung als nicht bedrohlich angesehen.

Stressbewältigungsmodell nach Lazarus
Stressbewältigung | eigene Darstellung modifiziert nach Lazarus & Folkman 1984

Drei Arten der Stressbewältigung

Lazarus unterscheidet drei Arten des Copings.

Problemorientiertes Coping

Das Individuum versucht durch Informationssuche, direkte Handlungen oder durch Unterlassen von Handlungen herausfordernde Stresssituationen zu überwinden.

Emotionsorientiertes Coping

Das Individuum versucht, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen.

Bewertungsorientiertes Coping

Das Individuum bewertet die Belastung eher als Herausforderung, wodurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren. Dies kann nur gelingen, wenn konkrete Problemlösungsansätze gefunden werden (siehe problemorientiertes Coping). Es müssen also verschiedene Bewältigungsstrategien kombiniert werden (vgl. Lazarus 1999).

Distress versus Eustress

Stress ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig und kann negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Dabei sind zwei Stressarten zu unterscheiden: Distress und Eustress. Distress ist der negative Stress, der als Belastung empfunden wird. Eustress ist der „gute" und nötige Stress, um Motivation und Schwung für Aufgaben zu haben.

Überwiegt der Distress, kann das für den Körper belastende Folgen haben. Deswegen solltet ihr eure persönliche Entspannungsmethode finden, um den Stress zu bewältigen. So verbessert ihr nicht nur eure Bewältigungsfähigkeiten für auftretenden Distress, sondern stärkt gleichzeitig eure Stresstoleranz, die Resilienz. Diese ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt und bestimmt, wie lange man Eustress und ab wann man Distress empfindet. Wie erhöht man nun seine persönliche Stresstoleranz?

Maßnahmen zur Stressbewältigung

Schritt 1: Ursachen herausfinden

Neben den Möglichkeiten zur Stressbewältigung gilt es, die Ursache des Distresses zu ermitteln. Bist du bei der Arbeit gestresst, suche das Gespräch mit deinen Kollegen oder Vorgesetzten. Empfindest du private Beziehungen als stressig, rede mit deinem Partner oder Familienmitgliedern. Höre in dich hinein, was für dich das Empfinden von Stress auslöst. Das Bewusstmachen der Ursache ist der erste und wichtigste Schritt, um mit Stress umgehen zu lernen.

Schritt 2: Stresstoleranz erhöhen

Im nächsten Schritt stärkt ein Ausgleich zum Alltag die eigene Stresstoleranz und verhindert die Entstehung von Distress. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Deswegen muss jeder sein persönliches Ventil zum Stressabbau finden. Die senken ihre Stresshormone durch Sport und dem Gefühl, ausgepowert zu sein, andere finden Stärke und Gelassenheit in der Meditation. Im Folgenden werden verschiedenen Möglichkeiten aufgeführt, mit denen die persönliche Stresstoleranz gestärkt werden kann.

Progressive Muskelentspannung

Das Entspannungsverfahren nach Edmund Jacobson erfolgt durch aktives An- und Entspannen der Gliedmaßen. Das Nachspüren der An- und Entspannung führt zur Tiefenentspannung des Körpers. Damit wird die Muskelspannung gesenkt sowie die Unruhe im Körper reduziert. Die Progressive Muskelentspannung ist eines der am besten untersuchten Entspannungsverfahren.

Autogenes Training

Die Methode wurde bereits 1926 entwickelt und basiert auf Autosuggestion. Durch gezielte Vorgaben an den Körper wie: „Der Arm wird schwer und warm", konzentriert sich der Körper und Geist auf diese Aufgabe und entspannt. Es können aber nicht nur Extremitäten beeinflusst werden, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings konnte bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen werden.

Yoga

Yoga beinhaltet zahlreiche meditative Formen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Alle einigt die geistige Konzentration während der körperlichen Übungsausführung. Die heute in der westlichen Welt bekannteste Form des Yogas ist das Hatha Yoga.

Pilates

Pilates wurde im 19. Jahrhundert von dem Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelt. Pilates ist ein muskuläres Ganzkörpertraining, bei dem besonders die tiefliegende Muskulatur angesprochen wird. Es ist nicht nur als reines Krafttraining zu sehen, sondern befasst sich zudem mit der Dehnung und Atmung.

Sport

Allgemein ist Sport ein gutes Mittel, um das Stresslevel zu senken. Durch die körperliche Betätigung werden die Gedanken vom Alltäglichen weggelenkt, was zur Entspannung führt. Die Anstrengung und Konzentration auf die Bewegungsausführung sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin und im Nachgang für ein Entspannungsgefühl.

Hobbies

Freizeitbeschäftigungen wie Lesen, Musik hören, Malen, am Auto herumschrauben etc. sorgen für einen Stressausgleich. Nimm dir genügend Auszeiten und mache deine persönlichen Stressventile zu Gewohnheiten!

Schritt 3: Maßnahme beginnen

Ein Projekt starten: Oftmals hilft es, sich gezielt ein Projekt vorzunehmen. Sei es das Anfertigen eines selbst genähten Stückes, Gartenarbeit, Renovieren oder ähnliches. Die aktive Beschäftigung mit etwas sonst Alltagsfremdem hilft, den Kopf „frei" zu bekommen und sorgt für Ablenkung.

Jeder muss für sich selbst einen geeigneten Weg finden, mit Stress umzugehen. Die angegebenen Möglichkeiten stellen eine unvollständige Liste dar, welche von persönlichen Präferenzen abhängig ist.

Literaturverzeichnis

Lazarus, R.S., Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Springer Verlag GmbH.

Lazarus, R.S. (1999). Stress and Emotion: A new Synthesis. New York: Springer Verlag GmbH.

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