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Warm Up & Cool Down

Wozu dient ein Warm Up und weshalb führt man ein Cool Down am Ende der Trainingseinheit durch? Es heißt: Vor dem Sport soll man sich "erwärmen" und danach "auslaufen". Aber warum?

Warm Up Cool Down

Warm Up

Das Warm-Up besteht aus Low-Impact Bewegungen, die den Körper auf die anstehenden Belastungen vorbereiten:

  • Die Körperkerntemperatur wird erhöht
  • Die Herzfrequenz wird erhöht
  • Die Produktion von Synovialflüssigkeit wird angeregt
  • Das Warm-Up hat eine positive Wirkung auf das Zentrale Nervensystem und die Psyche
  • Die Koordination wird verbessert
  • Die Aufmerksamkeit wird gesteigert

Das Warm-Up soll Spaß und Vorfreude generieren und eine Ablenkung von Alltagsanforderungen erzeugen. Es ist wichtig, dass beim Warm Up möglichst viele Muskelgruppen involviert werden. Um auch das kardiovaskuläre System auf eine bevostehende Belastung vorzubereiten, sollten mehr als 1/4 der gesamten Skelettmuskulatur bei Aufwärm-Übungen angesprochen werden. Beim Warm Up wird die Belastungsintensität langsam gesteigert.
Aus wissenschaftlicher Sicht belegt ein Großteil der empirischen Studien, dass ein Warm Up keine verletzungsprofilatischen Effekte vorweist. Dennoch sollte aus unserer Sicht nicht auf ein Warm Up vor allem vor schnellkräftigen, hochintensiven oder reaktiven Bewegungen verzichtet werden.

Cool Down

Die erste Cool-Down Phase dient dazu die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird (low-impact). Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Der Anspruch der Koordination wird reduziert und der Bewegungsradius verringert.

Die zweite Cool-Down Phase dient der Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Eine Senkung des Muskeltonus und ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen sollte angestrebt werden. Lockernde Bewegungen dienen dem Abtransport und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z.B. Laktat.

Auf Dehnen als Cool Down sollte im Anschluss an ein Krafttraining verzichtet werden, da die durch das Training hervorgerufenen Mikrotraumata potenziell vergrößert werden und den Heilungsprozess somit hinauszögern können.

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