Übungen bei Hüftarthrose: 36 effektive Übungen für Coxarthrose
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Übungen bei Hüftarthrose sind ein wichtiger Teil der Behandlung, um die Hüftfunktion zu verbessern und die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu erhalten.
Bewegung hilft, den Bewegungsumfang des Hüftgelenks zu erhalten, schwache Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Was ist Arthrose?
Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die durch den Abbau von Knorpel verursacht wird. Dadurch können die Knochen aneinander reiben, was zu Knochenspornen, Steifheit und Schmerzen führen kann.
Sport bei Arthrose im Hüftgelenk?
Wenn du Arthrose oder Arthritis in den Hüften hast, ist Sport vielleicht das Letzte, worauf du Lust hast. Symptome wie Schmerzen und Steifheit in den Gelenken können es dir schwer machen, zu trainieren. Aber Bewegung ist bei Hüftarthrose unerlässlich. Sie bewirkt, dass sich deine Gelenke zusammenpressen und entspannen, wodurch Nährstoffe, Blut und Sauerstoff in den Knorpel gelangen. Das kann dazu beitragen, die Funktion und Langlebigkeit deiner Gelenke zu verlängern.
Tägliche körperliche Aktivität kann helfen, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Hüftgelenke stabiler zu machen. Zusätzlich zu regelmäßigem Sport kannst du deine Bewegungen bei normalen täglichen Aktivitäten steigern. Ein moderates Maß an Bewegung pro Tag kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern.
Welche Hüftübungen gibt es für Hüftarthrose-Patienten?
Im Folgenden findest du eine Liste von Übungen für Hüftarthrose:
Hüftaußenrotation (liegend)
Lege dich mit gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
Lass ein Knie Richtung Boden sinken und ziehe sie dann wieder hoch.
Halte den Rücken dabei flach auf dem Boden.
Kniebeugen
Halte dich an einem Stuhl oder einer Arbeitsfläche fest.
Gehe in die Hocke, bis sich deine Kniescheibe direkt über dem großen Zeh befindet.
Deine Knie sollten nicht vor die Zehen gehen.
Komme wieder in deine normale Stehposition zurück.
Wiederhole die Übung, bis du nicht mehr kannst, ruhe dich eine Minute lang aus und wiederhole sie dann noch zweimal.
Wenn du dich verbesserst, versuche, noch etwas weiter in die Hocke zu gehen, aber beuge deine Knie nicht über einen rechten Winkel hinaus.
Bauchmuskelübung
Lege dich mit angezogenen Knien auf den Rücken.
Lege deine Hände unter dein Kreuz und ziehe deinen Bauchnabel nach unten in Richtung Boden.
Halte für 20 Sekunden inne.
Uhrenklopfen
Stell dich nahe an eine Wand oder einen Türrahmen.
Balanciere auf dem linken Fuß und halte dich bei Bedarf an der Wand oder dem Türrahmen fest, um dich zu stabilisieren. Halte dein Knie über deinem Knöchel gestreckt und beuge es leicht.
Tippe mit dem rechten Fuß um deinen linken Fuß herum, als ob der linke Fuß das Zentrum einer Uhr wäre und der rechte Fuß die Zahlen auf dem Ziffernblatt berühren würde. Beginne bei 12 Uhr und klopfe dann bei 11, 10 und 9.
Komm zurück zu den Zahlen bei 12; dann klopfst du auf 1 und 2 und gehst wieder zurück zu 12.
Wiederhole die Abfolge viermal und schließe dann mit dem anderen Fuß ab.
Iliotibialband-Dehnung im Stehen
Stell dich nahe an eine Wand, um dich abzustützen.
Kreuze das Bein, das der Wand am nächsten ist, hinter deinem anderen Bein.
Lehne die Hüfte zur Wand, bis du eine Dehnung an der Außenseite deiner Hüfte spürst. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
Kreuze das Bein, das weiter von der Wand entfernt ist, hinter deinem gegenüberliegenden Bein.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und wiederhole die ganze Sequenz viermal.
Achte darauf, dass du dich nicht nach vorne lehnst oder in der Taille verdrehst.
Knie zur Brust
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Beine gerade aus.
Beuge ein Knie und greife mit deinen Händen dein Schienbein.
Ziehe das Knie sanft in Richtung Brust, so weit, wie es dir angenehm ist.
Halte die Dehnung 30 Sekunden lang an und entspanne dann 30 Sekunden lang.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und ziehe dann beide Beine zusammen. Wiederhole die ganze Sequenz viermal.
Halte deinen unteren Rücken in den Boden gedrückt.
Hamstring-Dehnung
Lege dich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
Hebe ein Bein vom Boden ab und bringe das Knie zu deiner Brust. Verschränke deine Hände hinter deinem Oberschenkel und unter deinem Knie.
Strecke das Bein aus und ziehe es dann sanft zu deinem Kopf, bis du eine Dehnung spürst. Wenn du deine Hände nicht hinter deinem Bein verschränken kannst, schlinge ein Handtuch um deinen Oberschenkel. Greife die Enden des Handtuchs und ziehe dein Bein zu dir hin.
Halte 30 Sekunden lang inne und entspanne dann 30 Sekunden lang.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und wiederhole die ganze Sequenz viermal.
Hüftstrecker
Lege dich auf den Bauch auf eine feste, flache Unterlage und lege ein Kissen unter deine Hüften. Halte deinen Kopf, Nacken und Oberkörper entspannt.
Beuge ein Knie um 90°.
Hebe dein anderes Bein gerade nach oben.
Senke dein Bein langsam auf den Boden und zähle dabei bis 5.
Mache 8 Wiederholungen und führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.
Sit-and-Stand
Stelle dich vor einen festen Stuhl, der sich nicht bewegt, und stelle die Füße etwa hüftbreit entfernt auf den Boden.
Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie ein wenig, um dich in eine sitzende Position zu bringen.
Dann kippst du aus der Hüfte nach vorne, drückst dich mit den Füßen ab und stellst dich mit den Beinen auf.
Führe die Sequenz dreimal durch.
Kniebeuge mit dem Körpergewicht
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Halte dich bei Bedarf an etwas Stabilem fest, z. B. an der Rückenlehne eines Stuhls oder an der Küchenspüle.
Halte die Brust gehoben und verlagere dein Gewicht auf die Fersen, während du deine Hüfte langsam nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Halte die Füße flach und senke dich so weit ab, wie du dich wohlfühlst (etwa ein Viertel oder die Hälfte der Höhe eines Stuhls).
Drücke dich durch die Fersen und bringe den Körper wieder in den Stand.
Führe die Sequenz dreimal durch und steigere dich allmählich zu mehr Wiederholungen.
Hüftbeuger im Stehen dehnen
Stelle einen Fuß nach vorne, so, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen.
Beuge dein hinteres Bein leicht und beuge langsam dein vorderes Knie, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst. Lass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
Halte für 5 bis 20 Sekunden inne. Wiederhole die Übung 10-mal.
Eventuell musst du dich an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten.
Innere Beindehnung
Setze dich mit gebeugten Knien hin, so, dass sich deine Fußsohlen berühren.
Halte deine Schienbeine oder Knöchel und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne.
Drücke deine Knie sanft mit den Ellbogen nach unten.
Halte für etwa 20 bis 30 Sekunden inne.
Knieheben
Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine flach auf dem Boden aus.
Halte das rechte Bein gestreckt und ziehe das linke Knie nach oben zur Brust.
Lege beide Hände auf das Knie, um es in Richtung Brust zu ziehen.
Halte die Dehnung 10 Sekunden lang an.
Lasse das Knie los und senke das Bein sanft zurück zum Boden.
Führe diese Übung 5- bis 10-mal mit jedem Knie durch.
Doppelte Hüftdrehung
Lege dich flach auf den Rücken. Dann beugst du die Knie und bringst sie zum Körper, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Rolle die Knie sanft nach rechts und senke sie in Richtung Boden.
Drehe den Kopf nach links, während du die Schultern auf dem Boden lässt.
Halte diese Position für 20-30 Sekunden.
Bringe den Kopf und die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hüfte und unteren Rücken dehnen
Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und bringe sie zum Körper, bis die Füße flach auf dem Boden stehen.
Ziehe beide Knie mit den Händen in Richtung Brust.
Atme tief ein und ziehe die Knie mit jedem Ausatmen näher zu deinen Schultern.
Gehe so weit, wie es dir angenehm ist, und halte dann 20-30 Sekunden lang in der Position inne. Atme normal.
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Hüftbeugung
Steh aufrecht.
Strecke einen Arm zur Seite aus und halte dich an einer statischen Oberfläche, wie einer Wand, einem Tisch oder einem Stuhl, fest, um dich abzustützen.
Hebe das linke Knie langsam bis zur Höhe der Hüfte oder so weit wie es angenehm ist, während du das rechte Bein gerade hältst.
Verweile in dieser Haltung nur eine Sekunde lang, bevor du den rechten Fuß wieder auf den Boden stellst.
Wiederhole dies mit dem rechten Knie.
Führe 5-10 Wiederholungen dieser Übung durch.
Hüftstreckung
Stehe aufrecht mit gestreckten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Strecke beide Arme nach vorne aus und halte dich an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand fest, um dich abzustützen.
Halte das linke Bein gestreckt und hebe das rechte Bein nach hinten, ohne das Knie zu beugen.
Hebe das Bein so weit wie möglich an, ohne dass es schmerzt; dann spanne das Gesäß fest an und halte die Position 5 Sekunden lang.
Führe diese Dehnung 5– bis 10-mal mit jedem Bein durch. Um das Gewicht zu erhöhen, kannst du versuchen, kleine Gewichte an den Beinen zu befestigen.
Hüftabduktion
Steh aufrecht.
Strecke den rechten Arm zur Seite aus und halte dich an einem festen Gegenstand fest, z. B. einem Stuhl, einem Tisch oder einer Wand.
Stelle die Füße zusammen und hebe das linke Bein auf die linke Seite. Halte das rechte Bein gerade und vermeide es, die Hüfte zu drehen.
Halte die Stellung 5 Sekunden lang und führe das Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung 5– bis 10-mal auf einem Bein durch und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Ferse-zu-Gesäß-Übung
Stelle dich mit gestreckten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halte dich zur Unterstützung an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand fest.
Beuge das rechte Knie und führe die Ferse zum rechten Gesäß, wobei die Fußspitze zum Boden zeigt.
Achte darauf, dass das linke Bein gerade bleibt und die Knie ausgerichtet sind.
Senke das Bein langsam ab und gehe zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Ziel ist es, 5-10 Wiederholungen auf jedem Bein zu machen.
Mini-Kniebeuge
Stelle dich aufrecht hin und stelle die Füße schulterbreit auseinander.
Wenn nötig, kannst du dich an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand festhalten.
Halte den Rücken gerade und senke den Körper sanft, indem du die Knie beugst, bis sie sich über den Zehen befinden.
Die Füße sollten flach auf dem Boden bleiben.
Halte diese Position für ein paar Sekunden und strecke dann langsam die Beine wieder in die Ausgangsposition.
Mache diese Mini-Squats 5- bis 10-mal.
Kurze Quadrizeps-Übung
Lege dich flach auf den Rücken und lege ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter dein linkes Knie.
Schiebe den rechten Fuß nach hinten zum Gesäß und beuge dabei das Knie.
Hebe den linken Fuß langsam vom Boden ab und drücke dabei die Rückseite des linken Knies gegen das Kissen oder Handtuch.
Halte die Haltung 5 Sekunden lang und senke dann das linke Bein sanft in die Ausgangsposition zurück.
Führe 5-10 Hebungen auf einem Bein durch und wechsle dann zum anderen Bein.
Quadrizeps-Übung
Lege dich flach auf den Rücken und halte die Beine während der gesamten Übung gestreckt.
Drücke die Kniekehlen zum Boden und beuge beide Füße, indem du die Zehen zum Körper ziehst.
Halte die Position für 5 Sekunden und entspanne dich dann.
Führe 5-10 Wiederholungen durch.
Bridging
Lege dich auf den Rücken, beuge beide Beine in den Knien und stelle die Füße flach auf den Boden.
Halte die Arme seitlich neben dem Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Lege bei Bedarf ein kleines Kissen zur Unterstützung unter Nacken und Kopf.
Hebe das Becken und den unteren Rücken langsam nach oben. Achte darauf, dass die Schultern und der Oberkörper auf dem Boden bleiben.
Halte die Pose 5 Sekunden lang.
Senke den Rücken und das Becken allmählich in Richtung Boden, beginnend am oberen Ende der Wirbelsäule. Rolle durch die Wirbelsäule nach unten, bis der ganze Rücken wieder flach auf dem Boden liegt.
Mache diese Übung 5- bis 10-mal.
Stuhlstand
Stelle einen Stuhl so hin, dass er mit der Rückenlehne an einer Wand lehnt.
Setze dich auf den vorderen Teil des Stuhls, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Kreuze die Arme und lege jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
Drehe dich in den Hüften und lehne dich in den Stuhl zurück.
Lehne den Oberkörper wieder nach vorne und stehe dann langsam auf. Halte dabei den Rücken, die Schultern und den Kopf gerade.
Setze dich langsam wieder hin und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung anfangs 4- bis 6-mal durch und steigere dich dann allmählich auf 12 Wiederholungen.
Bauchmuskelübung
Lege dich auf den Rücken, beuge die Beine in den Knien und stelle die Füße flach auf den Boden.
Stütze deine beiden Hände unter dem unteren Rücken ab.
Konzentriere dich auf die Muskeln im Unterbauch und ziehe den Bauchnabel nach unten.
Halte 20 Sekunden lang inne und entspanne dann.
Mache diese Übung 5- bis 10-mal.
Beckenkippung
Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden, stelle die Füße parallel zueinander auf den Boden und stütze die Arme an den Seiten ab.
Spanne die unteren Bauchmuskeln an und lasse deinen Bauch nach unten in Richtung Wirbelsäule sinken, ohne deine Gesäß- oder Beinmuskeln zur Hilfe zu nehmen.
Dein Becken wird bei dieser Bewegung leicht kippen, während dein unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird.
Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dann deine Muskeln.
Führe 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Liegender Marsch
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, winkle die Knie an und stütze die Arme auf die Seiten.
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe dein rechtes Bein langsam 3 bis 4 cm vom Boden ab.
Halte es ein paar Sekunden lang und senke es dann langsam wieder auf den Boden.
Mache das Gleiche mit dem linken Bein und wechsle dann 30 Sekunden lang die Beine und "marschiere".
Mach das zwei- oder dreimal.
Planking
Beginne mit Händen und Knien auf dem Boden und mit geradem Rücken.
Hebe dein rechtes Bein vom Boden ab und stelle es hinter dich, wobei du dein rechtes Knie leicht beugst und weder deinen Rücken noch deinen Nacken krümmst.
Halte für 3 bis 6 Sekunden inne und senke dann langsam in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Mach das 12- bis 15-mal auf jeder Seite.
Versuche, ein paar Sätze zu machen. Für eine etwas fortgeschrittenere Übung hebst du ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig an. Halte für 4 bis 6 Sekunden inne und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition.
Marschieren auf dem Ball
Setze dich auf den Gymnastikball und stelle die Füße vor dich.
Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und flach auf dem Boden liegen.
Hebe eine Ferse an, während deine Zehen auf dem Boden bleiben. Für eine noch größere Herausforderung hebst du deinen ganzen Fuß vom Boden ab.
Halte diese Position ein paar Sekunden lang und stelle dann den Fuß wieder auf den Boden und wechsle zur anderen Seite.
Vermeide es, die Schultern durchzuziehen und konzentriere dich darauf, deinen Körper mit deiner Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. Setze den Marsch für 3 bis 4 Minuten oder länger fort.
Halber Crunch auf dem Ball
Setze dich auf den Gymnastikball, stelle deine Füße flach auf den Boden und verschränke deine Arme vor der Brust.
Lehne dich langsam in einem 45-Grad-Winkel zurück, beuge deine Hüften und hebe deine Fersen vom Boden ab.
Ziehe dich mit Hilfe der Bauchmuskeln wieder in eine sitzende Position, stelle deine Fersen wieder auf den Boden und kehre in die flache Fußstellung zurück.
Führe 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Oblique Crunch auf dem Ball
Setze dich auf den Gymnastikball, stelle deine Füße flach auf den Boden und hebe deine Arme gerade über den Kopf.
Lehne dich langsam in einem 45-Grad-Winkel zurück, beuge deine Hüften und hebe deine Fersen vom Boden ab.
Während du diese Position hältst, senke deinen rechten Arm langsam zum linken Knie.
Nimm den rechten Arm wieder nach oben und führe die gleiche Übung abwechselnd mit dem linken Arm durch.
Mache das 10-mal.
Muschel
Lege dich mit gebeugten Knien auf die Seite. Spanne dein Gesäß an.
Hebe dein oberes Knie so weit wie möglich an, ohne das Becken nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Halte deine Füße zusammen und den Rücken während der Übung aufrecht. Senke dich langsam wieder ab.
Mache die Übung 10-mal.
Einbeiniger Schneeengel (Hüftabduktion)
Lege dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gestreckt.
Halte ein Bein still und schiebe das andere Bein langsam zur Seite und ziehe es wieder an (als würdest du mit einem Bein einen Schneeengel zeichnen).
Führe 8 bis 10 Wiederholungen aus und wechsle dann die Beine.
Führe die Übung neben einem Stuhl oder einer Wand aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Hebe dein Bein langsam zur Seite und senke es dann wieder ab.
Seitlich liegende Hüftadduktion
Lege dich auf die linke Seite, das rechte Knie ist gebeugt und zeigt nach oben, der rechte Fuß steht leicht hinter dir auf dem Boden.
Halte dein linkes Bein gerade und hebe es ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Senke das Bein wieder ab.
Führe 8 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Fersenrutschen
Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und stütze die Hände auf die Hüften.
Schiebe eine Ferse langsam nach oben in Richtung deines Hinterns und beuge dabei dein Knie.
Schiebe die Ferse wieder zurück, um das Bein zu strecken.
Führe 8 bis 10 Wiederholungen aus und wechsle dann die Beine.
Stehende seitliche Planks
Stell dich mit der Seite zu einer Wand.
Lege deinen Unterarm fest gegen die Wand und lehne dich zu ihr hin. Bewege deine Füße von der Wand weg, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
Halte 10 Sekunden lang inne.
Wechsle die Seite und wiederhole.
Erhöhe deine Pausenzeit schrittweise um 5 Sekunden, bis du bei 30 Sekunden angelangt bist.
