Sport und Training bei Osteoporose

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose kann Sport eine wichtige Rolle spielen. Regelmäßiger, an die Bedürfnisse angepasster Sport kann zur Erhöhung der Knochendichte und damit zur Verringerung des Frakturrisikos beitragen.

Darüber hinaus kann Sport zur Verbesserung der Muskelkraft und der Koordination beitragen, was zur Verringerung von Stürzen führen kann, die häufig die Ursache von Knochenbrüchen bei Osteoporose sind.

Die Skelettknochen sind durch ständige Auf- und Abbauprozesse gekennzeichnet. Die sog. Osteoklasten sind Zellen, die mit der Aufnahme von Knochenzellen für den Abbau der Knochenstruktur sorgen.

Wohingegen die Funktion der Osteoblasten darin besteht, für den Aufbau der Knochensubstanz zu sorgen. Bei Osteoporose handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, die den Knochenabbau, also die Tätigkeit der Osteoklasten, um ein Vielfaches beschleunigt. 

Mit zunehmendem Alter überwiegt die Tätigkeit der Osteoklasten (Knochenabbau) dem der Osterblasten (Knochenaufbau) auf natürlicher Weise. Dies kann jedoch durch die Osteoporoseerkrankung zusätzlich verstärkt werden.

Auslöser für Osteoporose sind häufig familiäre Disposition oder Faktoren wie

• Nikotin- und Alkoholkonsum
• zu wenig Vitamin D
• Kortisoneinnahme etc.

Oftmals geschieht der vermehrte Knochenabbau zu Beginn symptomlos. Nach einiger Zeit lassen sich jedoch deutliche Körperlängenänderungen feststellen, die u.a. aus Wirbeleinbrüchen resultieren. In diesem Stadium geht die Erkrankung meist mit Schmerzen einher.

Warum Bewegung bei Osteoporose wichtig ist

Allgemein sollte die persönliche Vitalität gesteigert werden. Der Begriff steht für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise. Dabei sollte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Sport und Entspannung wertgelegt werden.

Zudem spielt auch der Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Bei der Osteoporoseerkrankung ist es ratsam, eine gesunde Mischung aus Schnell-/ Reaktionskraft sowie Gleichgewicht und Koordination des Bewegungsapparates zu trainieren.

Muskeln stützen unseren Bewegungsapparat und ermöglichen die aktive Bewegung der Gelenke. Eine in Koordination und Aufbau gut trainierte Muskulatur, verbessert die Sicherheit der Bewegung und minimiert dadurch das Sturzrisiko, was gerade bei Osteoporose ein großes Risiko darstellt.

Adäquate sportliche Reize dienen der Prophylaxe sowie auch zur Behandlung der Osteoporoseerkrankung. Dabei haben vor allem vertikal einwirkenden Kräfte positive Auswirkungen auf den Krankheitsverlauf. So eignen sich Sportarten wie wandern, walken und joggen besonders gut. Durch die Druckbelastung werden adäquate Reiz auf die Skelettknochen ausgeübt. „Studien haben gezeigt, dass Frauen, die täglich 0,5 h gehen, einen deutlich festeren Knochen haben als Frauen, die nur sitzen“ (Bartl, 2011). Schon eine kleine Dosis Bewegung kann helfen den Bewegungsapparat zu unterstützen.

Geeignete und ungeeignete Sportarten bei Osteoporose

Zu den geeigneten Sportarten gehören Krafttraining, Tanzen, Wandern und spezielle Osteoporose-Kurse, während Sportarten mit hohem Sturzrisiko, wie Skifahren und Snowboarden, vermieden werden sollten. Zudem gehören Ballsportarten mit intensivem Körperkontakt wie Fußball oder Handball zu den nicht geeignet Sportarten.

Spezielle Osteoporose-Sportgruppen

Häufig gibt es ein spezielles Sportangebot durch Osteoporose-Gruppe. Dort werden Kurse angeboten, deren Inhalte speziell auf die Osteoporoseerkrankung zugeschnitten ist.

Die Trainer haben in der Regel langjährige Erfahrung mit der Erkrankung und können adäquate Reize für jeden Einzelnen gut einschätzen. Wer sich also selbst unsicher ist, inwieweit er sich trotz Erkrankung sportlich betätigen kann, sollte sich einer solchen Gruppe anschließen.

Krafttraining bei Osteoporose

Krafttraining ist ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Osteoporose, da es zur Stärkung des Knochens beitragen kann.

Durch gezieltes Krafttraining, insbesondere für die Wirbelsäule und die großen Gelenke, kann die Dichte und Stabilität des Knochens erhöht werden, was wiederum das Risiko von Frakturen reduzieren kann.

Es gibt viele Studien, die die positiven Effekte von Krafttraining bei Osteoporose nachgewiesen haben. Hier sind einige der wichtigsten Ergebnisse:

• Krafttraining verbessert die Knochendichte: Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining zu einer signifikanten Verbesserung der Knochendichte bei Frauen im postmenopausalen Alter führt (Kim et al. 2015).
• Krafttraining verhindert Verlust an Knochenmasse: Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Krafttraining bei älteren Frauen den Verlust an Knochenmasse verhindern kann, was das Risiko von Frakturen reduziert (Nesterova & Ugarov 2017).
• Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit: Durch Krafttraining kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden, was besonders bei Menschen mit Osteoporose wichtig ist, da diese oft Probleme mit der Mobilität und Balance haben.
• Verbessert die Muskelkraft: Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft führen kann, was wiederum die Stabilität und die Funktion des Körpers verbessert.

Gleichgewichtstraining bei Osteoporose

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Gleichgewichtstraining bei Personen mit Osteoporose eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Koordination und Stabilität, sowie dem Verringern des Sturzrisikos spielt (Cho et al. 2010, Kim et al. 2012, Lee et al. 2013, Kim et al. 2015).

Mit zunehmendem Alter und bei Osteoporose kann das Gleichgewicht beeinträchtigt sein, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen erhöht.

Daher ist es wichtig, spezifische Übungen zu machen, die das Gleichgewicht verbessern und stärken. Dazu gehören zum Beispiel Koordinationsübungen, Standübungen mit geschlossenen Augen, einbeinige Übungen und Yoga.

Ein abwechslungsreiches Gleichgewichtstraining ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Osteoporose-Präventions- und Rehabilitationsprogramms.

Fazit: Sport und Bewegung bei Osteoporose

Sport und Bewegung können bei Osteoporose eine wichtige Rolle spielen. Eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Stürzen zu verringern.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training die körperliche Funktion und die Balance verbessern und somit das Risiko von Frakturen reduzieren kann.