Meal Prep: Gesundes Essen vorbereiten und mitnehmen

Eine gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Allerdings ist es neben Alltag, Beruf und Familie häufig schwierig, tagtäglich die Zeit zum Kochen von gesunden Mahlzeiten aufzubringen. Denn bei Arbeitszeiten von 8 bis 17 Uhr fehlt die Zeit, in der Mittagspause zu kochen oder in ein Restaurant mit ausgewogener Kost zu gehen. Außerdem ist dies bei fünf Arbeitstagen in der Woche auch sehr kostspielig. Da müssen häufig Snacks vom Imbiss, dem Bäcker oder Kiosk herhalten oder aber die Notreserve an Schokolade in der Schreibtischschublade. Denn wenn am Mittag der Hunger kommt, ist der Gang zum Imbisswagen vor der Firma sehr verlockend.

Aber nicht nur während der Arbeitszeit kommt es zu diesen Situationen. Auch beim Gang durch die Stadt, wenn Besorgungen gemacht werden müssen, ist es schnell passiert, dass die appetitlichen Düfte aus den unterschiedlichen Geschäften eine große Verlockung darstellen. Auch längere Autofahrten stellen Herausforderungen dar, bei denen es schneller geht, an der Raststätte einzukehren und etwas Ungesundes zu essen, als auf eine Möglichkeit zu warten, etwas Gesundes zu bekommen.

Eine Möglichkeit, diese Situationen besser zu meistern und auch unterwegs mit gesunder Nahrung dem Körper das geben zu können, was er an Nähstoffen benötigt, ist das Meal Prep. Was genau sich dahinter verbirgt und wie du es angehst, erklärt unsere Dozentin Sina Cordsen im Artikel.

Was ist Meal Prep?

Hinter dem Begriff Meal Prep verbirgt sich das englische „Meal Preparation“, zu Deutsch „Essen vorbereiten“. Und nichts anderes ist Meal Prep. Ganz egal, ob du die Mahlzeiten für den gleichen oder den nächsten Tag vorbereitest oder gleich für zwei Tage bzw. eine ganze Woche vorkochst. Jeder kann durch diese Art der Vorbereitung Zeit und Geld sparen. Mit Meal Prep kannst du dich rund um die Uhr und ohne großen Aufwand gesund ernähren. Essen in der Mikrowelle aufwärmen oder in einem Topf aufwärmen/köcheln lassen und schmecken lassen.

Häufig verbindet man mit dem Vorkochen von Essen, dass man stundenlang in der Küche stehen und teuer frische Lebensmittel einkaufen müsste. Ein weiteres Vorurteil ist, dass du häufig das gleiche Gericht essen müsstest, weil die Vorbereitungen ansonsten noch länger und teurer werden. Hier werde ich mit diesem Artikel Abhilfe schaffen: Mit verschiedenen Tipps und Tricks soll dir der Einstieg ins Meal Prep leicht gemacht werden. Am Ende des Artikels findest du zudem jede Menge köstliche Rezepte für dein gesundes Meal Prep!

Du kannst das Vorkochen an deine eigenen Anforderungen und Alltagsmöglichkeiten anpassen. Soll das Essen für den Abend vorbereitet werden (beispielsweise ein Auflauf, der abends nur noch in den Ofen geschoben werden muss)? Sollen nur einzelne Komponenten der Mahlzeit für mehrere Tage vorbereitet werden (z. B. Kartoffeln vorkochen) oder sollen alle Gerichte für die nächste Woche fertig im Kühlschrank oder Gefrierschrank stehen, um täglich nur noch die entsprechende Mahlzeit herausnehmen zu müssen? All das kannst du durch ein geplantes Vorkochen abdecken. Los geht’s!

Was brauche ich für Meal Prep?

Die wohl wichtigste Komponente sind Töpfe oder Pfannen. Aber die benötigst du nicht nur, wenn du dich mit dem Thema Meal Prep auseinandersetzt. Was für die Vorbereitung für mehrere Tage oder die gesamte Woche wichtig ist, sind unterschiedliche Behälter, Gläser und Dosen, in denen du das vorbereitete Essen lagern kannst. Hier gibt es unterschiedliche Behälter in diversen Farben und Formen. Einige Behälter haben direkt unterteilte Fächer, so dass die Lebensmittel vor dem Essen nicht in Berührung kommen und du sowohl Hauptspeise als auch Nachtisch in einem Behälter transportieren kannst. Aber natürlich kannst du auch ganz normale eckige oder runde Behälter – natürlich mit Deckel – verwenden und das Essen darin lagern.

Lunchboxen eignen sich sehr gut für das Mittag- oder Abendessen. Für das Frühstück kannst du auch sehr gut Weckgläser oder einfache Schüsseln nutzen, die über Nacht auch ohne Abdeckung im Kühlschrank stehen können.

Neben den Aufbewahrungsmöglichkeiten sollten auch Kühlmöglichkeiten wie beispielsweise ein Kühlschrank oder Gefrierschrank vorhanden sein, damit das Gekochte nicht zu schnell verdirbt.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Prinzipiell können alle Lebensmittel beim Meal Prep verarbeitet werden. Alles ist natürlich Geschmackssache und muss ausprobiert werden. Denn einige Lebensmittel schmecken aufgetaut und aufgewärmt anders als im frisch gekochten Zustand.

Daher sollen folgend die einzelnen Makronährstoffe näher betrachtet werden.

Kohlenhydrate

Zu der Gruppe der Kohlenhydrate zählen beispielsweise Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Hirse, Couscous, Haferflocken oder Obst. Während sich Haferflocken und Obst eher für das Frühstück eignen, welches du am Vorabend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern kannst, können die anderen Komponenten sehr gut für das Mittag- oder Abendessen verwendet werden. Insbesondere bei Nudeln und Kartoffeln hat das Vorkochen und Erkalten der Lebensmittel sogar einen positiven Effekt: Durch das Erkalten bildet sich sogenannte resistente Stärke, eine molekulare Veränderung, die dafür sorgt, dass nur ca. ein Drittel bis die Hälfte der ursprünglich enthaltenen Kalorien vom Körper aufgenommen wird. Auch dann noch, wenn die Lebensmittel wieder erwärmt werden.

Wenn du für die gesamte Woche vorkochen möchtest, kannst du nahezu alle genannten Lebensmittel auch einfrieren. Einzig die Kartoffeln eignen sich nicht unbedingt zum Einfrieren und Wiederauftauen. Sie lassen sich aber über ein paar Tage gut im Kühlschrank aufbewahren und dann wieder erwärmen.

Proteine

Bei den Proteinquellen und Eiweißlieferanten hast du die Auswahl zwischen Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Käse und Quark. Je nach Verarbeitungsform kannst du diese in unterschiedlicher Art und Weise in das Meal Prep einbauen. Bei Fisch, Fleisch oder Tofu gibt es keinerlei Probleme, wenn du sie vorkochst und dann beispielsweise einfrierst. In Aufläufen können auch sehr gut Käse, Eier und Quark als Soße verwendet werden. Quark eignet sich darüber hinaus auch prima für die Vorbereitung des Frühstücks in Kombination mit Obst oder Haferflocken. Aber auch ein verarbeitetes Ei, beispielsweise im Omelett, kannst du vorbereiten und im Kühlschrank bis zum erneuten Erwärmen lagern. In dieser aufgeschlagenen Form lassen sich Eier sogar einfrieren.

Allerdings solltest du hier bei einigen Lebensmitteln vom Einfrieren absehen. Beispielsweise eignen sich Milchprodukte (Milch, Quark, Sahne) im puren Zustand nicht zum Einfrieren.

Fette

In der Betrachtung der Fette sollen hier primär die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren herangezogen werden. Hierbei handelt es sich um die ernährungsphysiologisch „guten“ Fettsäuren. Sie kommen in fettreichen Meeresfischen (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch), Ölen, Avocado, Nüssen, Samen und Kernen vor. Beim Garen der Speisen kannst du auf Öle zurückgreifen. Hierbei aber Vorsicht bei zu hohen Temperaturen! Für ein schonendes Anbraten bei niedrigeren Temperaturen (für Gemüse, Ei oder Fisch 160-180 °C) kannst du Olivenöl verwenden. Für höhere Temperaturen solltest du eher Rapsöl oder Kokosöl nutzen. In Salaten oder allgemein über kalten Speisen ist Leinöl zu empfehlen, da es eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren aufweist.

Fisch und Avocado eignen sich bedenkenlos zum Vorkochen und zum kalten Lagern. Auch wenn Avocados im rohen Zustand schnell braun werden, verhält sich dies anders, wenn du sie als Komponente einer Gemüsepfanne brätst. Bei Nüssen, Samen und Kernen bietet es sich an, sie in einer Extradose mitzunehmen und vor dem Verzehr über das Gericht zu streuen, da sie ansonsten weich werden können und der Knuspereffekt fehlt. Wenn dich das nicht stört, kannst du sie natürlich direkt mit auf das Gericht streuen.

Gemüse und Obst

Schauen wir abschließend auf die Gruppe der Gemüse und Obstsorten: Sie sind sehr unkompliziert und können in jeglicher Form in das Vorkochen integriert werden. Das Einfrieren, Auftauen und Erwärmen stellen kein Problem dar.

Ein paar Ausnahmen gibt es. Denn Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil (Gurke, Tomaten, Blattsalate, Trauben und Melone) verlieren ihre Struktur und werden beim Auftauen matschig. Diese Sorten kannst du stattdessen in einem Salat verwenden, den du am Abend vorher vorbereitest und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrst. Lediglich das Dressing solltest du erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.

Die richtige Planung

Es gibt ganz unterschiedliche Herangehensweisen an ein Meal Prep. Welche für dich passt, ist immer abhängig davon, wie viel Zeit du dafür aufbringen kannst, was dein Vorratsschrank hergibt kannst und natürlich wie viel Spaß und Lust du am Kochen hast. Eines muss klar sein: Wer keine Lust hat zu kochen oder dafür keinerlei Zeit aufbringen kann, für den ist Meal Prep nicht geeignet. Allerdings ist es auch nicht notwendig, den gesamten Tag in der Küche zu verbringen. Inklusive Einkaufen und Kochen geht man von maximal drei Stunden aus, die das Vorkochen für eine gesamte Woche in Anspruch nimmt. Aber auch diese drei Stunden musst du nicht am Stück in der Küche verbringen. Du kannst das Vorkochen an deinen Alltag anpassen.

Folgende Varianten gibt es für das Vorkochen:

Variante 1: Einmal die Woche, z. B. am Sonntag, kochst du das gesamte Essen vor, das für die kommende Woche geplant ist.

Variante 2: Alle zwei Tage besteht die Möglichkeit, am Abend nach Feierabend ein Gericht wie zum Beispiel das Mittagessen für die kommenden zwei Tage vorzubereiten. Die Kochzeiten könntest du somit auf Sonntag, Dienstag und Donnerstag aufteilen.

Variante 3: Wer keine Lust hat, eine Woche im Voraus zu planen, und lieber spontan entscheiden möchte, was gekocht werden soll, kann auch jeden Tag für den Folgetag vorkochen. Diese Variante empfiehlt sich für alle, die Spaß am Kochen haben und es als Hobby sehen, welchem sie abends noch nachgehen möchten.

Variante 4: Gerade in den Anfängen des Vorkochens musst du nicht für jeden Tag etwas vorbereiten. Vielleicht gibt es feste Tage, an denen du mittags mit den Kollegen im Lieblingsrestaurant isst oder an denen du nur kurz oder gar nicht arbeitest. Hier kannst du damit beginnen, für zwei oder drei Tage in der Woche vorzukochen und diese je nach zeitlicher Verfügbarkeit variabel zu gestalten.

Variante 5: Natürlich kannst du auch nach Lust und Laune vorkochen und das Essen eingefroren im Gefrierschrank lagern. Immer wenn die Zeit knapp ist, kannst du so aus dem Vorrat wählen.

Nachdem du nun weißt, was du alles benötigst und mit welchen Lebensmitteln du arbeiten kannst, geht es darum, das Vorkochen zu planen. Getreu dem Motto „Planung ist das halbe Leben“ bietet es sich an, eine Liste zu schreiben, was vorgekocht werden soll. Ganz gleich, wann und wie viele Mahlzeiten du vorkochst. Es muss immer sichergestellt sein, dass alle Zutaten im Haushalt sind, die Zeit zum Vorkochen (am Abend, im Laufe des Tages oder am Wochenende) eingeplant ist und natürlich Zeit für den Einkauf vorhanden ist.

Neben der Liste, was vorbereitet werden soll, empfiehlt es sich, eine Einkaufsliste zu schreiben. Für den Anfang ist es am einfachsten, wenn du diese am Wochenende schreibst und auch am Wochenende mit dem Einkauf und dem Vorkochen beginnst.