Bereich: Muskelaufbau

Mit den richtigen Methoden ist es möglich, schnell Muskeln aufzubauen.

Der Schlüssel für den schnellen Muskelaufbau ist, eine Ernährung und ein Trainingsprogramm zu nutzen, die auf einen schnellen Muskelaufbau zugeschnitten sind.

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 gibt Aufschluss darüber (Gentil et al. 2020).

Es wurde festgestellt, dass die Probanden ihre Muskeln im Durchschnitt um etwa 1 - 6 % pro Monat vergrößern konnten.

In Übereinstimmung mit den Ergebnissen würde eine realistische Zunahme des Armumfangs nach 2-3 Monaten Training nur etwa einen halben Zentimeter betragen. Untrainierte Personen können wahrscheinlich etwas mehr als das erreichen.

In Bezug auf die Gewichtszunahme würde das bedeuten, dass du zu Beginn deines Trainings etwa 1 Kg Muskeln pro Monat zulegst. Mit zunehmender Erfahrung wird dieser Wert natürlich schnell sinken.

Beginne mit grundlegendem Krafttraining

Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, wirst du schnell Muskelwachstum erreichen.

Beginne mit den wichtigsten Übungen für die großen Muskelgruppen: Bankdrücken für die Brust, Überkopfdrücken für die Deltamuskeln, Langhantelübungen für den Rücken und Kniebeugen für die Beine.

Führe intensives Krafttraining mit hohen Gewichten durch

Ein hochintensives Training ist der Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau.

Wenn die Gewichte zu leicht sind, reichen die Reize nicht aus, um Muskelwachstumsprozesse zu induzieren.

Das ideale Gewicht für Muskelaufbau liegt zwischen 60 – 80% des 1RM liegt, also des maximalen Gewichts, das eine Person für eine Wiederholung heben kann.

Hier findest du übrigens einen praktischen Rechner zur Bestimmung deines Einwiederholungsmaximums: 1RM Rechner

Die richtigen Bedingungen für den Aufbau deiner Muskeln

Nimm dir vor, 3-4 Mal pro Woche (jeden zweiten Tag) 30-60 Minuten zu trainieren.

Denk daran, dass du jede Einheit so intensiv wie möglich gestalten musst.

Du solltest in der Lage sein, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen je Übung zu schaffen. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht. Im Allgemeinen stimuliert der Bereich von 6-12 Wiederholungen das Wachstum der Muskeln, während niedrigere Wiederholungen den Kraftzuwachs auf Kosten der Muskelgröße fördern.

Du solltest jeden Satz bis zum vollständigen Muskelversagen ausführen, also bis du das Gewicht nicht mehr heben kannst. Das ist wichtig, damit die entsprechenden physiologischen Prozesse in Gang gesetzt werden.

Nutze Split Training

Wechsle die Muskelgruppen ab, die du trainierst.

Du solltest nicht bei jedem Training die gleichen Muskelgruppen trainieren, sonst gibst du deinen Muskeln nicht ausreichend Zeit für die Regeneration. Wie heißt es so schön: Der Muskel wächst in der Pause.

Damit ist gemeint, dass der Muskel im Anschluss an ein intensives Training Regenerationsmechanismen in Gang setzt. Im Zuge dieser Regeration entsteht das Muskelwachstum.

Wenn du zu früh mit dem nächsten Training beginnst, wäre das Hinderlich für deinen schnellen Muskelaufbau.

Trotzdem willst du ja so viel wie möglich trainieren; du willst schließlich schnell Muskeln aufbauen.

Die Lösung heißt Split Training!

3er Split

Wenn du dreimal pro Woche trainierst, kannst du einen 3er Split nutzen, der zum Beispiel so aussehen könnte:

Wenn du nur dreimal die Woche trainieren möchtest, könnte die Umsetzung in der Praxis wie folgt aussehen:

Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Beine
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Mehr zum Thema: 3er-Split-Trainingsplan

4er Split

Wenn du 4 Tage pro Woche trainieren willst, kannst du einen 4er Split machen:

Montag: Rücken & Bizeps
Dienstag: Brust & Trizeps
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Beine & Waden
Freitag: Schultern & Nacken & Bauch
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Mehr zum Thema: 4er-Split-Trainingsplan

5er Split

Bei 5 Tagen Training pro Woche bietet sich der 5er Split an. Dieser könnte so aussehen:

Montag: Rücken/Nacken
Dienstag: Brust/Bauch
Mittwoch: Beine/Waden
Donnerstag: Schultern
Freitag: Arme
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Mehr zum Thema: 5er-Split-Trainingsplan

Abwandlungen davon werden vor allem dann vorgenommen, um gezielt den Fokus auf spezielle Muskelgruppen zu legen.

Variiere dein Training

Wenn du bei jedem Training immer wieder dasselbe tust, wirst du keine Fortschritte machen.

Du musst dein Gewicht erhöhen und wenn du mit dem neuen Gewicht nicht weiterkommst, musst du deine Übungen ändern.

Iss kalorienreiche Vollwertkost

Du solltest deine Kalorien aus nährstoffreichen Vollwertprodukten beziehen, die deinem Körper den richtigen Treibstoff liefern, um schnell Muskeln aufzubauen.

Lebensmittel, die viel Zucker, Weißmehl, Transfette und Zusatzstoffe enthalten, sind kalorienreich, aber nährstoffarm, und sie bauen eher Fett als Muskeln auf.

Wenn du willst, dass deine Muskeln schnell wachsen und definiert aussehen, musst du eine Reihe von Vollwertkost aus jeder Lebensmittelgruppe essen.

Iss kalorienreiche Eiweißgerichte wie

  • Steak und Roastbeef,
  • Brathähnchen (mit Haut),
  • Lachs,
  • Eier und
  • Schweinefleisch

Eiweiß ist sehr wichtig, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Vermeide Speck, Wurst und andere gepökelte Fleischsorten, die Zusatzstoffe enthalten, die du nicht in großen Mengen essen solltest.

Iss viel Obst und Gemüse aller Art. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen und sorgen dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Iss Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornweizen, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln und ähnlichen Lebensmitteln.

Iss Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.

Erziele einen Kalorienüberschuss

Dies ist neben dem richtigen Training der wichtigste Faktor, damit du schnell Muskeln aufbauen kannst!

Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Muskelsynthese funktioniert nur, wenn dein Körper die dafür notwendigen Botenstoffe ausschüttet. Und dies tut er nur, wenn er ausreichend Energie zur Verfügung hat.

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel

Du kannst dich nicht darauf verlassen, dass muskelaufbauende Proteinshakes die Arbeit für dich erledigen.

Um Muskeln aufzubauen, solltest du den größten Teil deiner Kalorien aus kalorienreichen Vollwertkost zu dir nehmen.

Allerdings kannst du gezielt supplementieren, indem du bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.

Kreatin

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich deine ATP-Speicher erhöht, also die chemische Verbindung, die dein Körper verwendet, um deine Muskeln anzutreiben. Das bedeutet, dass du mehr Wiederholungen machen kannst, bevor deine ATP-Speicher aufgebraucht sind, was wiederum mehr Gesamtvolumen bedeutet.

Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass du bei einem bestimmten Gewicht durch die Einnahme von Kreatin 14 % mehr Wiederholungen durchführen kannst als ohne Ergänzungsmittel.

Zudem bindet Kreatin Wasser in deinen Muskeln, was sie größer wirken lässt. Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements im Fitnessbereich.

 

Protein-Supplements

Deine Muskeln bestehen aus Proteinen - also Eiweiß. Daher liegt es nahe, dass Eiweiß eine hohe Bedeutung für den Muskelaufbau besitzt. Du kannst deinen Proteinbedarf über deine Ernährung decken.

Hier findest du eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln: die besten veganen, vegetarischen und tierischen Eiweißquellen

Proteinshakes oder Weight Gainer sind akzeptable Nahrungsergänzungsmittel, wenn du Probleme hast, genügend Eiweiß oder Kalorien zu dir zu nehmen.

 

Casein

Das bei Bodybuildern seit langem beliebte Casein-Protein wird nur langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass es deine Muskeln länger mit Aminosäuren versorgt als andere Proteinarten wie Molke- oder Pflanzenproteine.

In Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Caseinprotein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Aminosäurenzirkulation bei jungen Männern 7,5 Stunden lang ansteigen ließ; sie bauten die ganze Nacht über Muskeln auf, während sie schliefen.

Um Casein vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, kannst du Hüttenkäse, griechischen Joghurt und Milch probieren.

 

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist eine natürliche körpereigene Verbindung, die den Abbau von Muskeleiweiß verhindert, das Muskelwachstum fördert und die Regeneration beim Sport beschleunigt.

Leider ist es schwierig, den HMB-Spiegel allein durch die Nahrung deutlich zu erhöhen. Hier kommt die Supplementierung ins Spiel.

In einer 12-wöchigen Studie mit Kraftsportlern wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat in Verbindung mit einem hochintensiven Trainingsprogramm die Muskelkraft und -größe im Vergleich zum alleinigen Training deutlich verbesserte.

HMB hilft zudem, die Auswirkungen von Übertraining zu verhindern - einschließlich Muskelabbau.

Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du HMB als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder dich für Protein- und Kreatinpulver entscheiden, in denen HMB bereits enthalten ist.

Trinke ausreichend

Wenn du viel trainierst, um Muskeln aufzubauen, kannst du schnell austrocknen. Um dem entgegenzuwirken, solltest du etwa 3 Liter pro Tag trinken. Trinke vor, während und nach dem Training zusätzlich Wasser.

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Auch Alkohol ist hinderlich. Er dehydriert dich.

Schlafe ausreichend

Die Erholung der Muskeln erfordert mehr als nur das richtige Training und die richtige Ernährung.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für den schnellen Muskelaufbau. Das klingt zunächst merkwürdig – ist aber so!

Wenn du schläfst, schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau fördern und den Spiegel des Stresshormons Cortisol unter Kontrolle halten.

Der Testosteronspiegel ist wichtig für den Muskelaufbau. Er sinkt um 10 bis 15 %, wenn du eine Woche lang nur fünf statt acht Stunden pro Nacht schläfst.

Fazit

Wenn du einen schnellen Muskelaufbau erreichen willst, helfen dir die oben genannten Tipps dabei.

Aber bedenke, dass dem schnellen Muskelaufbau natürliche, physiologische Grenzen gesetzt sind. Insofern solltest du mit einer gesunden Erwartungshaltung an das ambitionierte Vorhaben herantreten.

Abschließend möchte ich dir noch den folgenden Artikel ans Herz legen, in dem du noch mehr zum Thema Muskelaufbau lesen kannst:

Muskelaufbau: dein ultimativer Ratgeber zu Muskelwachstum

Quellen

  • Gentil P, Budzynski-Seymour E, Souza D, Steele J, Fisher JP, Bottaro M. Evaluating the results of resistance training using ultrasound or flexed arm circumference: A case for keeping it simple? J Clin Transl Res. 2020 Aug 8;7(6):61-65. PMID: 33426361; PMCID: PMC7787222.
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