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Bereich: Stressmanagement

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äußere Einflüsse. Je nach Empfinden wird eine Unterscheidung nach positivem und negativem Stress getroffen.

Positiver Stress, auch Eustress genannt, entsteht beispielsweise beim Sport. Er fördert Körper und Geist und macht uns zufrieden, da vom Körper Glückshormone ausgeschüttet werden.

Negativer Stress (Disstress) hingegen, entsteht beispielsweise durch Stressauslöser wie eine nicht zufriedenstellende Arbeitssituation, Zeitdruck, die ständige Erreichbarkeit oder zwischenmenschliche Probleme. Oftmals wird Stress als Distress empfunden, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält und schlimmstenfalls in einen andauernden Zustand (=Dauerstress) übergeht und zu Überforderung führt. Unser Organismus ist darauf trainiert, uns vor potenziellen Gefahren zu schützen. Mit der sogenannten Stressreaktion reagiert er dabei auf dementsprechend, sodass sich der Körper auf Flucht oder Kampf einstellt.

Wie lässt sich negativer Stress nun vermeiden?

Stress lässt sich kaum ausschließen, da es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers handelt. Aus diesem Grund ist es ratsam, die persönliche Widerstandsfähigkeit und den Umgang mit Alltagsstress durch gezieltes Training zu verbessern. Es geht darum deine Schwelle der Stressempfindlichkeit zu erhöhen bzw. dein Stresslevel zu reduzieren. Dies gelingt dir, wenn du folgende Tipps berücksichtigst:

1. Realitätscheck

Ist die Situation wirklich so schlimm, wie sie gerade empfunden wird? Bevor man den Kopf in den Sand steckt, lohnt es sich die Situation rational zu prüfen. Was sind meine Handlungsoptionen? Was ist die schlimmste Konsequenz? Welche Aufgabe hat die höchste Priorität?

Ein konsequentes und schematisches Vorgehen erleichtert den Umgang mit den zu bewerkstelligen Aufgaben und Entscheidungen.

2. Ziele setzen und diese verfolgen

Sich möglichst viel auf einmal vornehmen und die Erwartungen sehr hoch zu stecken, ist meist zum Scheitern verurteilt. Dies kennt wohl jeder von den Vorsätzen für das neue Jahr an Sylvester. Frage dich, welche Zielerreichung realistisch ist und nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Erledige deine Aufgaben nacheinander und nicht gleichzeitig. Etappensiege sollten dabei mit einer kleinen Belohnung gefeiert werden. Damit wird die intrinsische Motivation zusätzlich extrinsisch verstärkt. Das hilft beim Durchhalten.

3. Ausreichend schlafen

Ein ausgeruhter Körper ist ein leistungsfähigerer Körper. Sorge dafür, dass es deinem Körper gut geht, indem du dein Zubettgehen ausreichend früh einplanst. Damit kannst du in stressigen Zeiten von dem aufgebauten Wohlfühlpolster schöpfen.

4. Erholungsinseln erschaffen

Ablenkung ist wichtig! Sich im Alltag eine kleine Auszeit nehmen, sorgt für ein ausgeruhtes und durchdachtes Handeln. Entscheidungen und Reaktionen sollten nicht immer ad hoc getroffen werden. Wenn du eine Situation als sehr anstrengend empfindest, nimm dir eine kleine Auszeit, um Kraft zu schöpfen und den Gedanken und Entscheidungen eine kleine Pause zu gönnen. Nach einer kurzen Erholungspause kann man mit neuer Kraft in die Aufgaben starten.

5. Entspannungsübungen

Es gibt einige Entspannungstechniken, die dabei helfen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und Kraft zu tanken. Zu nennen sind hier beispielsweise bestimmte Atemtechniken, die Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Autogenes Training. Es lohnt sich einen Kurs zu Entspannungsmethoden zu besuchen, um herauszufinden welche Technik die richtige für dich ist. Die Konzentration auf den eigenen Körper hilft, Stress abzubauen und Achtsamkeit zu üben. Wichtig ist, dass die Entspannungsübungen regelmäßig durchgeführt werden, damit sich die Wirkung langfristig einstellen kann.

6. Sport

Schaffe dir einen Ausgleich zum Alltag. Sport ist für viele ein wirkungsvolles Instrument. Der Kopf wird „frei", der Puls geht hoch, Glückshormone werden ausgeschütttet und man kann sich mal so richtig schön auspowern. Diese Kombination hilft uns, Stress abzubauen. Bekommt die sportliche Betätigung eine Regelmäßigkeit, steigt die Schwelle für das Stressempfinden, da es zu einer geregelten Entlastung des Körpers kommt.

7. AEHO-Regel

Die AEHO-Regel umfasst vier grundsätzliche Einstellungen: Akzeptanz, Entwicklung, Humor und Optimismus. Sie beschreibt nicht das Hinnehmen aller Gegebenheiten, sondern den Umgang mit den Anforderungen des Lebens in den unterschiedlichen Lebensphasen.

Steht dir eine schwierige Aufgabe bevor, solltest du diese als Herausforderung sehen und dich systematisch an die Lösung des Problems begeben. Ist die Aufgabe gemeistert, mache dir den Erfolg bewusst. Das Bewusstmachen gibt dir Kraft für die nächste Aufgabe und dein Selbstvertrauen wird steigen.

Eine Veränderung ist immer möglich – wenn du dich nur traust. Bist du mit einer Situation unzufrieden, weil dich diese stresst oder du sie nicht vollständig vertreten kannst, dann traue dich, diese zu ändern. Achte dabei darauf, nicht zu hohe Erwartungen an andere zu haben, sondern konzentriere dich auf dein Handeln. Nur du bist dafür verantwortlich, dass du selbst glücklich bist. Eine gute Portion Humor und Optimismus helfen, Situationen besser zu händeln und gestärkt mit den Anforderungen umzugehen. Nimm nicht alles vollkommen ernst, sondern halte dir etwas Kapazität für Spaß am Leben frei.

Berücksichtigst du alle Einstellungen der AEHO-Regel, stellt sich am Ende Zufriedenheit ein. Das Beste daran: Zufriedenheit macht glücklich und senkt deine Anfälligkeit in unterschiedlichen Stresssituationen.

Fazit

Stress und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verbunden. Wie du gemerkt hast, ein wirklich stressfreies Leben gibt es nicht. Aber du kannst lernen auf negative Stressfaktoren richtig zu reagieren.

Stress entsteht im Kopf! Mit den obengenannten Tipps kannst du deine Widerstandsfähigkeit in bestimmten Stresssituationen trainieren. Lasse dich also nicht von der Situation beherrschen, beherrsche stattdessen die Situation!

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