Yoga zum Einschlafen

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Bereich: Yoga

Hilft Yoga beim Einschlafen?

Yoga kann sehr hilfreich sein, um besser einschlafen zu können und durchzuschlafen.

Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Yoga vor dem Schlafengehen wirksam ist:

  • Yoga hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Ruhige, gezielte Bewegungen, gepaart mit gleichmäßiger Atmung, bauen Stress ab und bringen das Nervensystem zur Ruhe.
  • Viele Yoga-Übungen lösen Verspannungen, sowohl körperlich als auch geistig. Das schafft die nötige Entspannung, um schnell einzuschlafen.
  • Yoga bringt das Gedankenkarussell zum Stillstand. Durch Atembeobachtung und Meditation wird man im Hier und Jetzt zentriert, statt grübelnd wach zu liegen.
  • Bestimmte Yoga-Stile wie Yin Yoga, Hatha Yoga oder Yoga Nidra sind besonders geeignet, um vor dem Schlafen zu praktizieren. Sie wirken beruhigend und fördern die Entspannung.
  • Yoga-Übungen im Bett oder auf dem Teppich sind ideal, um abends zu üben. Viele Asanas lassen sich auch direkt im Bett ausführen.

Für einen besseren Schlaf empfiehlt es sich, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy und andere Bildschirme wegzulegen und stattdessen eine kurze Yoga-Routine zu praktizieren.

Mit etwas Übung wird man die Früchte in Form eines erholsameren Schlafs ernten.

Beste Yoga Übungen zum Einschlafen

Hier sind einige effektive Yoga-Posen und -Übungen, die dir helfen, schneller einzuschlafen:

Beine an der Wand hochlegen (Viparita Karani)

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine an einer Wand aus. Diese sanfte Umkehrstellung hilft, Körper und Geist zu entspannen, indem sie die Durchblutung fördert und Muskelverspannungen löst. Halte deinen Po nah an der Wand und stütze dich bei Bedarf mit Kissen unter dem unteren Rücken ab.

Kindhaltung (Balasana)

Knie dich mit hüftbreit auseinander stehenden Knien auf den Boden. Atme aus und senke deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel, während du die Arme nach vorne ausstreckst. Diese beruhigende Vorwärtsbeuge kann Stress und Müdigkeit lindern. Verwende eine Nackenrolle oder Kissen, um deinen Oberkörper und Kopf zu stützen und den Komfort zu erhöhen.

Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, atme dann aus und beuge dich von den Hüften aus nach vorne, während du deine Hände zu deinen Füßen führst. Diese Pose dehnt den Rücken, die Oberschenkel und die Waden und fördert die Entspannung.

Liegende Winkelstellung (Supta Baddha Konasana)

Lege dich auf den Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie zur Seite fallen. Diese regenerierende Übung zur Öffnung der Hüfte kann helfen, Verspannungen in den Oberschenkeln und der Leistengegend zu lösen.

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Verschließe abwechselnd mit Daumen und Ringfinger jeweils ein Nasenloch, während du durch das offene Nasenloch einatmest. Diese Atemtechnik kann den Geist beruhigen und Stress und Angstgefühle reduzieren.

Beende deine Übung mit der Totenstellung (Savasana) für 5 bis 10 Minuten und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Die tiefe Entspannung in der Totenstellung (Savasana) integriert die Wirkung der anderen Stellungen. Wenn du vor dem Schlafengehen Yoga praktizierst, kannst du deinen Geist beruhigen, Muskelverspannungen lösen und deinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.

Wie oft sollte man Yoga vor dem Schlafen praktizieren?

Um mit Yoga besser einschlafen und durchschlafen zu können, empfiehlt es sich, regelmäßig vor dem Schlafengehen zu üben.

Hier sind die wichtigsten Infos zur Häufigkeit und weitere Tipps:

  • Praktiziere Yoga am besten täglich als Teil deiner Abendroutine, etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. So wird es zur Gewohnheit und du profitierst langfristig von den schlaffördernden Effekten.
  • Wenn du täglich nicht schaffst, übe zumindest 3-4 Mal pro Woche Yoga am Abend. Auch so wirst du die Vorteile für deinen Schlaf spüren.
  • Sollte es mal hektisch sein, mache wenigstens an 1-2 Abenden pro Woche eine kurze Yoga-Praxis von 15-30 Minuten. Besser als gar nichts.
  • Achte darauf, dass du die Yoga-Übungen immer etwa 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit praktizierst, da ein voller Magen unangenehm sein kann.
  • Wähle ruhige, sanfte Yoga-Stile wie Yin Yoga, Hatha Yoga oder Yoga Nidra für den Abend. Sie wirken besonders beruhigend auf Körper und Geist.
  • Vermeide anstrengende, schweißtreibende Yoga-Formen wie Power Yoga am Abend, da sie eher wach machen.

Zu welcher Tageszeit ist Yoga zum Einschlafen am besten geeignet?

Die besten Tageszeiten für Yogaübungen, die zu einem besseren Schlaf führen, sind in der Regel abends oder vor dem Schlafengehen.

Hier sind einige Empfehlungen zum idealen Zeitpunkt für Schlaf-Yoga:

Abends (gegen 18 bis 20 Uhr)

Wenn du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Yoga praktizierst, kannst du dich entspannen und den Stress und die Anspannung des Tages abbauen. Eine Yoga-Sitzung am Abend hilft dir, dich zu entspannen und später besser zu schlafen.

1–2 Stunden vor dem Schlafengehen

Sanfte, erholsame Yoga-Posen 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen sind ideal, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Die Entspannung durch die Übungen kann das Einschlafen im Bett erleichtern.

Kurz vor dem Schlafengehen

Du kannst auch eine kurze Routine von 10 bis 15 Minuten mit einfachen Yoga-Posen und Atemübungen machen, bevor du ins Bett gehst. Dies kann eine effektive Methode sein, um dich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen, um besser zu schlafen.

Wichtig ist, dass du keine anstrengenden oder übermäßig anregenden Yoga-Übungen kurz vor dem Schlafengehen ausführst, da sie einen aktivierenden Effekt haben können, der das Einschlafen erschwert. Sanfte, beruhigende Posen in Kombination mit tiefer Atmung eignen sich am besten, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Es ist auch wichtig, auf den eigenen Körper und den persönlichen Rhythmus zu hören. Manche Menschen stellen fest, dass sie durch morgendliches Yoga besser schlafen, da es den allgemeinen Stress und die Anspannung reduziert. Experimentiere, um die optimale Zeit für deine Schlaf-Yoga-Praxis zu finden.

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Wie lange sollte eine Yoga-Einheit zum besser Einschlafen dauern?

Die ideale Dauer für eine Schlaf-Yoga-Sitzung kann variieren, aber die meisten Experten empfehlen Folgendes:

Eine Yoga-Einheit zum besseren Einschlafen sollte etwa 15-30 Minuten dauern. Hier sind die wichtigsten Gründe:

  • Für eine effektive Entspannung und Vorbereitung auf den Schlaf reichen 15-30 Minuten Yoga am Abend aus. Längere Einheiten sind nicht nötig.
  • Yoga-Einheiten für besseren Schlaf sind meist 10-20 Minuten lang und beinhalten eine sanfte Folge von Asanas, Atemübungen und Meditation
  • Kurze Yoga-Sequenzen von 15-30 Minuten lassen sich gut in die Abendroutine integrieren; am besten in etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Zu lange Yoga-Einheiten kurz vor dem Schlafen können auch anregend wirken und das Einschlafen erschweren. Daher ist eine Dauer von maximal einer halben Stunde ideal.
  • Wichtiger als die Länge ist die Regelmäßigkeit. Auch wenn es nur 10-15 Minuten sind, sollte man Yoga zum Einschlafen möglichst täglich praktizieren, um die Wirkung zu verstärken.

Zusammengefasst reichen 15-30 Minuten Yoga am Abend aus, um zur Ruhe zu kommen, Verspannungen zu lösen und die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Regelmäßigkeit ist dabei der Schlüssel für beste Ergebnisse.

Letztendlich hängt die optimale Dauer von deinem Zeitplan und davon ab, was für deinen Körper am besten ist. Probiere verschiedene Längen aus, um die ideale Schlaf-Yoga-Übung zu finden, die dir hilft, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht hindurch besser zu schlafen.

Welche Rolle spielt die Atmung bei Yoga-Übungen zum Einschlafen?

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle bei Yoga-Übungen zum Einschlafen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

  • Eine ruhige, gleichmäßige Atmung bringt Körper und Geist zur Ruhe und unterstützt die entspannende Wirkung der Yoga-Praxis.
  • Durch Konzentration auf den Atem wird man im Hier und Jetzt zentriert und das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand, was das Einschlafen erleichtert.
  • Bestimmte Atemtechniken wie die Yoga-Wechselatmung (Nadi Shodana) wirken besonders beruhigend und ausgleichend. Sie helfen dabei, Stress abzubauen und den Körper herunterzufahren.
  • Die 4-7-8 Atemtechnik soll sogar innerhalb einer Minute beim Einschlafen helfen. Dabei wird langsam durch die Nase eingeatmet, die Luft für 7 Sekunden angehalten und dann geräuschvoll durch den Mund ausgeatmet.
  • Generell sollte man bei Yoga-Übungen zum Einschlafen auf eine tiefe, ruhige Bauchatmung achten und die Ausatmung betonen, indem man sie etwas länger als die Einatmung macht.

Zusammengefasst ist die Atmung der Schlüssel, um mit Yoga zur Ruhe zu kommen und die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Durch Konzentration auf den Atem wird der Geist beruhigt und der Körper entspannt.

Yoga zum Einschlafen für Anfänger

Auch als Yoga-Anfänger kannst du von einer Praxis vor dem Schlafengehen profitieren. Hier sind einige Tipps, wie du eine Yoga-Einheit zum Einschlafen an dein Niveau anpassen kannst:

Wähle einfache, ruhige Yoga-Stile

Konzentriere dich auf Yoga-Stile wie Yin Yoga, Hatha Yoga oder Yoga Nidra, die sich besonders gut zum Einschlafen eignen. Sie sind sanft, ruhig und fördern die Entspannung.

Intensivere Stile wie Power Yoga oder Vinyasa sind für Anfänger vor dem Schlafengehen weniger geeignet, da sie eher aktivierend wirken.

Fokussiere dich auf Grundhaltungen

Als Anfänger ist es sinnvoll, dich auf einfache Grundhaltungen wie die Berghaltung (Tadasana) oder Baumhaltung (Vrksasana) zu konzentrieren. Sie verbessern die Körperwahrnehmung und Balance.

Vermeide komplexere Posen und konzentriere dich stattdessen auf die korrekte Ausrichtung und Atmung.

Verwende Hilfsmittel

Arbeite mit Hilfsmitteln wie Kissen, Decken oder Blöcken, um die Yoga-Übungen bequem und entspannt ausführen zu können. So kannst du dich voll und ganz auf die Atmung und Entspannung konzentrieren.

Achte auf die Atmung

Lege besonderen Wert auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung, am besten mit Betonung der Ausatmung. Das beruhigt das Nervensystem und lenkt den Geist von Alltagssorgen ab.

Versuche, alle Wahrnehmungen kommen und gehen zu lassen, ohne an Problemen zu grübeln.

Mit etwas Geduld und Regelmäßigkeit wirst du als Yoga-Anfänger die schlaffördernden Effekte einer Yoga-Praxis am Abend spüren. Wichtig sind vor allem ruhige Übungen, Atmung und Entspannung.

Welche Yoga-Stile sind am besten für Anfänger geeignet?

Für Yoga-Anfänger sind folgende Stile besonders gut geeignet:

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist einer der bekanntesten und beliebtesten Yoga-Stile für Anfänger. Er konzentriert sich auf klassische Grundlagen wie Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen, Meditation und Entspannung. Die Ausführung ist eher langsam und sanft, was den Einstieg erleichtert und genügend Zeit lässt, sich auf die Übungen und Atmung zu konzentrieren.

Yin Yoga

Yin Yoga ist ebenfalls sehr gut für Anfänger geeignet. Es beinhaltet ruhige, passive Dehnungen, die meist im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Die Posen werden für mehrere Minuten gehalten, um tiefer in die Faszien und Gelenke zu wirken. Yin Yoga ist sehr entspannend und baut Stress ab.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga ist etwas anspruchsvoller, aber für ambitionierte Anfänger durchaus geeignet. Es verbindet fließende Übergänge zwischen den Asanas synchron mit dem Atem. Vinyasa ist dynamisch und körperlich fordernd, aber durch die Betonung der Atmung auch sehr meditativ.

Generell ist es für Anfänger wichtig, mit einem erfahrenen Yogatrainer zu üben, um die Grundlagen zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.

Mit Geduld und Regelmäßigkeit werden schnell Fortschritte sichtbar.

Fazit

Yoga kann sehr hilfreich sein, um besser einschlafen und durchschlafen zu können.

Kurze Einheiten von 15-30 Minuten reichen in der Regel bereits aus.

Die beste Zeit ist ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen.

Yoga zu praktizieren, um besser einzuschlafen, eignet sich dabei sowohl für fortgeschrittene Yogis gleichermaßen wie für Yoga Anfänger!

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