Asanas im Yoga: Yoga Stellungen und Yoga Posen

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Bereich: Yoga

Asanas sind Körperstellungen im Stehen, Sitzen oder Liegen und bilden neben der Meditation den wohl bekanntesten Teil der Yogapraxis.

In der modernen Interpretation des Yoga wird oftmals vergessen, dass Asanas nicht das eigentliche Ziel des Yoga sind, sondern nur ein Mittel zum Zweck.

Das ursprüngliche Ziel des Yoga ist die Meditation in der Meditationssitzhaltung. Um in dieser Meditationssitzhaltung möglichst lange verharren zu können, benötigt ein Yogapraktizierender einen gesunden und geschmeidigen Körper.

Die Asanas sind somit als ein Training für den Körper zu verstehen, um diesen für die Meditation vorzubereiten. Dabei muss jedoch zwischen Asanas und Gymnastik oder Sport unterschieden werden.

Eine Asana (= Körperübung, Yoga Stellung bzw. Yoga Pose) entsteht durch die Kombination von Atmung, Bewegung und Konzentration.

Im Sinne der Ganzheitlichkeit besitzt jede Asana körperliche, geistige und energetische Wirkungen.

Die Asanas dienen dazu, den Körper gesund und fit zu halten sowie flexibel und dehnbar als Voraussetzung für die Meditation.

Die Yoga Stellungen wirken allesamt auf die Wirbelsäule und stimulieren bzw. lenken die zentrale Energie im Körper.

Die wichtigsten Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen für Anfänger

Nachfolgend findest du die geläufigsten Asanas, die von Yoga Anfängern durchgeführt werden können:

Diverse Posen im Yoga für Anfänger
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Die wichtigsten Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen für Fortgeschrittene

Nachfolgend findest du Asanas, die von fortgeschrittenen und körperlich fitten Yogis durchgeführt werden:

Yogaposen für Forgeschrittene
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Effekte von Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen

Yoga Übungen bringen viele positive Effekte mit sich; dazu gehören:

  • Zahlreiche Studien konnten die positive Wirkung von Yoga auf Rückenschmerzen und Bluthochdruck nachweisen.
  • Allgemeine Gesundheitsprävention und Krankheitsvorbeugung
  • Unterstützung bei stressbedingten Erkrankungen (Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen)
  • Prävention und Rehabilitation chronischer Rückenschmerzen
  • Prävention und Rehabilitation psychischer und mentaler Anspannungen
  • Schmerzlinderung (z.B. bei Rheuma, Muskelfaserschmerzen)
  • Kräftigung des Muskel- und Skelettsystems
  • Körperorientierte Psychotherapie (Körperempfindungen werden durch Erhöhung der Körperwahrnehmung besser und frühzeitiger wahrgenommen)
  • Abbau muskulärer Dysbalancen
  • Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit
  • Entwicklung von Körperbewusstsein
  • Durchblutungsförderung der Muskulatur sowie der inneren Organe
  • Anregung des Stoffwechselsystems
  • Lösung von inneren Blockaden
  • Aktivierung der Selbstheilungskräfte des Körpers

Innere Einstellung beim Ausführen von Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen

Ziel des Yogas ist es, durch die präzise Ausführung der Übungen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Eine Yogaübung entsteht erst durch die Einheit von Atmung, Bewegung und Konzentration.

Es ist daher wichtig, dass du einige Dinge beachtest, wenn du Yoga Stellungen und Yoga Posen durchführst:

  • Nimm dich innerlich an
  • Spüre, wie lang die Asanas gehalten werden können
  • Spüre, wann die Position beendet werden sollte
  • Vermeide übermäßige Anstrengung
  • Respektiere eigene Grenzen
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Das richtige Einnehmen der Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen

Folgende Punkte solltest du beim Yoga stets befolgen, damit du die gewünschten Effekte erzielst und Yoga verletzungsfrei praktizieren kannst:

  • Vor Beginn mental im gegenwärtigen Moment ankommen
  • Ausgangsstellung einnehmen und die Position des Körpers im Raum erspüren
  • Den Körper langsam in die Position begeben
  • Während des Verweilens in der Position den Atem gleichmäßig fliesen lassen  
  • Beim Aufkommen von Ablenkungen wieder zum eigenen Atem zurückkommen
  • Bei Rückbeugen auf den Lendenwirbelsäulenbereich achten, zur Stabilisierung Bandhas setzen
  • Körper genauso achtsam in die Ausgangsstellung zurückführen
  • Der Übung nachspüren (wichtig vor allem für Anfänger!)

Einteilung der Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen in Gruppen

Yoga stellt eine nach wie vor dynamische und lebendige Tradition dar, deren Übungskatalog keineswegs abgeschlossen ist.

Grundsätzlich hat jeder Praktizierende die Möglichkeit eigene Asanas zu schaffen und zu praktizieren.

So kommt es, dass in manchen Schriften von bis zu 84.000 unterschiedlichen Asanas die Rede ist.

Gerade für Yoga Trainer stellen Asana-Gruppen daher eine Hilfe dar, um die Asanapraxis zu strukturieren, zu gestalten und zu variieren.

Die Einteilung der Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen in Gruppen kann nach verschiedenen Merkmalen erfolgen:

Merkmal

Beschreibung

Übungsgrad

Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene

Grundhaltung

stehend, sitzend, Umkehrhaltung etc.

Wirkung

verdauungsfördernd, energetisierend, flexibilitätssteigernd etc.

Ausführung

dynamisch oder statisch

Ausrichtung der Wirbelsäule

neutral, rotiert, vorgebeugt etc.

Einteilung der Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen nach Leistungsniveau

Jeder übt nach seiner körperlichen Konstitution. Vom Übungsleiter werden stets verschiedene Varianten bzw. Level einer Übung zur Verfügung gestellt, so dass der Teilnehmer selbst erspüren und entscheiden kann, welche die für ihn geeignete Variante ist.

Übungsgrad

Anfänger

Mittelstufe

Fortgeschrittene

Voraussetzungen

  • Keine / Wenig Yogapraxis
  • Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen und Gebrechen
  • Längere Yogapraxis
  • Grundübungen sollen beherrscht werden.
  • Kaum/keine körperlichen Einschränkungen
  • Mehrere Jahre (idealerweise tägliche) Yogapraxis
  • Übungen der Mittelstufe müssen beherrscht werden
  • Kontrolle über Muskel- und Nervensystem

Inhalte

  • Grundübungen
  • Vorstufen und Variationen bestimmter Asanas
  • Entspannungs- und Meditationshaltungen und Sonnengruß für Anfänger
  • Asanas, die größere Stabilität, Konzentration sowie Koordination mit der Atmung erfordern
  • Fortgeschrittene Variationen

Einteilung der Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen nach Ausrichtung der Wirbelsäule

Die Ausrichtung jeder Asana orientiert sich an der Bewegungsrichtung, bzw. der Haltung der Wirbelsäule. Hier werden fünf Hauptbewegungen unterschieden.

Ausrichtung

Beschreibung

Neutrale Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist neutral in natürlicher Doppel-S-Krümmung

Seitbeuge

Die Wirbelsäule wird in der Frontalebene bewegt (nach links/rechts geneigt)

Vorbeuge

Die Wirbelsäule wird aus dem Becken in der Sagittalebene nach vorn gebeugt.

Rückbeuge

Die Wirbelsäule wird aus der Brust in der Sagittalebene nach hinten gebeugt.

Rotation

Die Wirbelsäule wird um ihre Längsachse rotiert

Grundprinzipien beim Praktizieren von Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen

Beachte folgende Grundprinzipien, und du wirst nachhaltig Spaß und Erfolg beim Yoga haben:

  • Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden zurück liegen, bevor Yoga praktiziert wird.
  • Die Teilnehmer sollen 5-15 Minuten vor Unterrichtsbeginn erscheinen, damit sie sich in aller Ruhe auf die Yogastunde einstimmen können.
  • Da die Asanas den Stoffwechsel anregen, sollen die Teilnehmer vor der Yoga-Einheit Ihre Blase und den Darm entleeren.
  • Während der Yoga-Einheit sollen die Teilnehmer bequeme und elastische Kleidung tragen, sowie dicke Socken und einen Pullover für die Tiefenentspannung.
  • Die Asanas sind achtsam und langsam einzunehmen.
  • Während der Yoga-Praxis soll jeder Teilnehmer auf die eigenen Körperempfindungen achten.
  • Yogis müssen ihre Grenzen bei der Ausführung der Yoga-Praxis akzeptieren bzw. rechtzeitig wahrnehmen. Yoga ist kein Wettbewerb und soll nicht schmerzhaft sein.
  • Während der Übung ist auf die Atmung zu achten – stockt der Atem, so ist die Intensität der Übungen zu reduzieren, so dass der Atem wieder fließen kann.
  • Die Teilnehmer können während der Übung eigenständig Pausen einlegen (am besten in der Kindsposition)
  • Yoga-Einheiten sollen stets mit einem inneren Lächeln (innere, positive Einstellung) ausgeführt werden.
  • Jede Sequenz ist mit einer Tiefenentspannung oder Mediation abzuschließen, damit sich die körperlichen, geistigen und seelischen Auswirkungen der Asanas entfalten können.
  • Wenn man seine Fähigkeiten verbessern möchte, sollte täglich geübt werden. Zusätzlich sollte so häufig wie möglich unter Anleitung eines Yoga Trainers geübt werden (mindestens 2-3 Mal pro Woche).

Kontraindikationen für die Durchführung von Asanas, Yoga Stellungen und Yoga Posen

Yoga ist allgemein hin gesund und kann von den meisten Menschen bedenkenlos durchgeführt werden. Bestimmte körperliche Einschränkungen können jedoch dazu führen, dass du vorsichtig sein solltest oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt Yoga Übungen durchführen solltest.

Dazu gehören:

  • Akute psychische Erkrankungen (z. B. Psychosen, Phobien)
  • Akuter Bluthochdruck (Umkehrstellungen vermeiden oder variieren: z. B. bei Vorbeuge im Stehen die Hände auf die Oberschenkel stützen)
  • Akuter Bandscheibenvorfall (erst Therapie, dann Prävention; Vorsicht bei Rückbeugen und Schulterstand)
  • Akute Knieprobleme (Meniskus, Kreuzbänder; evtl. Kniepolster verwenden bzw. längeres Halten der Asana vermeiden)
  • Akute Schilddrüsenerkrankungen (Vorsicht bei Schulterstand, Pflug)
  • Augenerkrankungen (z. B. Glaukom; Vermeidung von Umkehrhaltungen)
  • Schwangerschaft (keine Bauchlage, Rückenlage bedingt; Umkehrstellung in ersten 3 Monaten vermeiden)
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