Das One-Repetition-Maximum

Das One-Repetition-Maximum (kurz 1RM) wird im deutschen Sprachgebrauch mit Einwiederholungsmaximum übersetzt. Bei der Leistungsdiagnostik im Krafttraining wird aufgrund der Praktikabilität und der vergleichsweise einfachen Erfassung in der Regel das 1RM herangezogen.

Definition: Das One-Repetition-Maximum beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann.

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Im Video erklären wir dir, wie du dein One-Repetition-Maximum berechnest.

1RM Rechner

Zur einfachen Berechnung des One-Repetition-Maximums stellen wir hier ein kostenloses Berechnungstool bereit. Für die Berechnung des 1RM - und der sich daraus ergebenden Krafttrainingsbereiche - müssen das bewegte Gewicht sowie die Anzahl der erreichten Wiederholungen angegeben werden.

Dem Tool liegt folgende Formel zur Berechnung zugrunde:

Vorgehen bei der Bestimmung des 1RM

Das 1RM kann durch langsames Herantasten an das Gewicht, das maximal einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann, ermittelt werden. Üblicherweise wird aber das submaximale 1RM ermittelt, anhand dessen über Hochrechnungen auf das tatsächliche One-Repetition-Maximum geschlossen werden kann.

Nachfolgend wird das klassische Vorgehen zur Bestimmung des submaximalen One-Repetition-Maximums dargestellt, anhand dessen über die oben genannte Formel das 1RM berechnet werden kann:

Aufwärmen
Trainingsgewicht wählen, das voraussichtlich 5-10-mal bewegt werden kann
Übung bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe ausführen
Anhand der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl das 1RM berechnen

1RM Tabelle

Wenn man das 1RM manuell anhand der oben genannten Formel errechnen will, muss man wissen, wie viele Wiederholungen welchem prozentualen Bereich des 1RM (% des 1RM) entsprechen.

Wiederholungen	% des 1RM
40	30
30	40
25	50
15	60
12	70
8	80
3-4	90
1	100

Beispiel: Beim Bankdrücken soll das 1RM berechnet werden. Der Trainierende schafft es, 100 kg zehnmal zur Hochstrecke zu bringen.

Bewegtes Gewicht = 100 kg
% des 1RM (bei 10 Wdh) = 75%

Diese Werte werden in die oben aufgeführte Formel übertragen:

Ergebnis: Das 1RM liegt bei etwa 133 kg.

Das gleiche Vorgehen zur Berechnung des 1RM kann angelegt werden beim Kreuzheben, bei Kniebeugen etc.

Steuerung des Krafttrainings mittels 1RM

Für ein systematisches Krafttraining ist die Kenntnis des Intensitätsbereiches von großer Bedeutung. Denn spezifische Belastungen ziehen spezifische Anpassungen der Muskulatur nach sich.

Wenn beispielsweise als Trainingsziel Muskelaufbau (Hypertrophie) definiert wurde, sollte der Athlet bestenfalls in einem Intensitätsbereich zwischen 60-80 % des 1RM trainieren.

Höhere Intensitäten, vor allem ab 90 % des 1RM, tragen eher zu neuromuskulären Adaptationen bei.

Niedrigere Intensitäten, im Bereich zwischen 30-50 % des 1RM, führen hingegen vornehmlich zu metabolen Anpassungsreaktionen.

Beziehung zwischen Belastungsintensität und maximaler Wiederholungszahl

Trainingsverlaufsanalyse mittels des 1RM

Anhand der regelmäßigen Ermittlung des 1RM lässt sich eine systematische Trainingsverlaufsanalyse im Krafttraining erstellen. Eine Leistungsdiagnostik im Krafttraining dient der

Ermittlung des Leistungsniveaus,
Dokumentation der Leistungsentwicklung und der
Ableitung von Trainingsmaßnahmen für die nächsten Trainingseinheiten.

Je nach Test und individuellem Ausgangswert des Kunden können die Werte auf der Y-Achse beschriftet werden. Im obigen Beispiel hat der Kunde ein 1RM von 80 kg als Ausgangsgewicht erreicht. In den darauffolgenden Monaten wurde der Test in monatlichen Abständen wiederholt und in die Tabelle eingetragen. Aus der Verbindung der Punkte lassen sich die positive Leistungsentwicklung und der Trainingsfortschritt sehr gut darstellen und dem Kunden präsentieren.

Durch den Abgleich der erzielten Werte mit den Zielen des Kunden lässt sich eine Trainingswirkungsanalyse vornehmen.

Zur Dokumentation des Trainingsverlaufes kann auch die nachfolgende Exceltabelle genutzt werden, die wir kostenlos zum Download anbieten:

Vorlage Trainingsverlaufsanalyse im Excel-Format herunterladen

One-Repetition-Maximum ≠ Maximalkraft

Häufig wird das One-Repetition-Maximum auch als Maximalkraft bezeichnet. Dies ist aber nicht ganz korrekt.

Die Maximalkraft ist als jene Kraft bezeichnet, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann. Klassischerweise erfolgt die Testung der Maximalkraft unter statischen Bedingungen bei isometrischen Kontraktionen. Das 1RM wird hingegen bei vollen Bewegungen ermittelt. Limitierend ist dabei die konzentrische Bewegung, da hierbei die geringste Kraft aufgebracht werden kann. Es gibt demnach eine nicht zu vernachlässigende Diskrepanz zwischen isometrisch ermittelter Maximalkraft und dem in der Trainingspraxis ermittelten 1RM. Dadurch sollten diese Begriffe nicht synonym verwendet werden.