Bereich: Muskelaufbau

Was bedeutet der Begriff "shredded"?

Der Begriff „shredded“ stammt aus der Bodybuildingszene und bedeutet so viel wie „durchtrainiert“ oder „definiert“.

 

Was ist das Ziel von shredden?

Wenn es dein Ziel ist, durchtrainiert auszusehen, musst du Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen. Durch diese Kombination kommen deine Muskeln besser zur Geltung und du bekommst einen definierten Körperbau.

Nicht alle diese Tipps zum Shredden sind für jeden geeignet. Bevor du anfängst, musst du dir darüber klar werden, was deine Ziele sind. Dabei spielt auch eine Rolle, wie viel Zeit du noch bis zu einem großen Ereignis oder einer Deadline hast, um fettfrei zu werden.

Diejenigen die weniger Körperfett abbauen müssen, sehen die Ergebnisse vielleicht schneller als andere. Das Gleiche gilt für den Muskelaufbau. Wer bereits Muskeln hat, wird schneller Fortschritte machen als schlankere Körpertypen.

 

Wie du gleichzeitig Körperfett verlierst und Muskeln aufbaust

Der heilige Gral wäre es, den Prozess des Aufbaus (Bulking) und Abbaus (Cutting) abzukürzen und beides gleichzeitig zu machen. Das ist aber kaum möglich. Technisch gesehen erfordert der Muskelaufbau eine Gewichtszunahme und der Fettabbau einen Gewichtsverlust. (Erfahre mehr hierzu in unserem ultimativen Muskelaufbau Guide).

 

Bewerte deine Ernährung

Wenn du herausfinden willst, wie du abnehmen kannst, musst du als Erstes deine aktuelle Ernährung überprüfen. Höchstwahrscheinlich gibt es ein paar Dinge, die du ändern kannst, damit du schnell Erfolge siehst.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Ernährung ändern kannst, um deine Ziele zu erreichen.

 

Iss mehr Eiweiß

Auch wenn es keine Ernährungsumstellung gibt, die in 100% der Fälle wirksam ist, solltest du diese in Betracht ziehen. Es hat sich gezeigt, dass mehr Eiweiß in deiner Ernährung den Körperfettanteil reduziert und die fettfreie Körpermasse erhöht. (Erfahre mehr: Wie viel Eiweiß ist gesund?)

Die empfohlene Tagesdosis für die Proteinzufuhr beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge kann um das Doppelte oder mehr erhöht werden, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird.

Die Auswertung der Makronährstoffe in deiner Ernährung und deines Trainingsplans kann auf einen höheren Proteinbedarf hinweisen. Wenn du schnell abnehmen willst, kann es hilfreich sein, deinen Proteinanteil zu erhöhen.

Eine höhere Eiweißzufuhr hilft dir auch, länger satt zu bleiben, was Heißhungerattacken eindämmen kann.

 

Iss weniger Kalorien

Dieser Tipp ist nur ratsam, wenn du Fett verbrennen musst, um fettfrei zu werden.

Ungefähr 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund. Wenn du ein Pfund pro Woche abnehmen willst, musst du deine täglichen Kalorien um 500 reduzieren. Wenn du in einer Woche 2 Pfund abnehmen willst, musst du jeden Tag 1.000 Kalorien einsparen.

Wenn du es noch nicht getan hast, ist es jetzt an der Zeit, mit dem Zählen von Kalorien und Makros zu beginnen. So bekommst du einen Überblick darüber, was du jeden Tag zu dir nimmst und wo du einsparen kannst.

Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst und gleichzeitig die Kohlenhydrate reduzierst, kann das beim Fettabbau helfen. So hast du auch genug Energie, um dein Training durchzuhalten und dein Ziel zu erreichen, fettfrei zu werden. Achte darauf, dass du eine gesunde Menge an Fetten zu dir nimmst, aber auch darauf, dass du die richtige Sorte isst, um deine Ziele zu erreichen.

 

Ändere deine Ernährung

Wenn du deine Ernährung umstellst, könntest du auch deinen Speiseplan überarbeiten. Wenn du verarbeitete Lebensmittel oder mehr Zucker zu dir nimmst, als du solltest, ist es ratsam dass du diese Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichst. Du verschwendest nicht nur Kalorien, sondern versorgst deinen Körper auch nicht richtig mit Nährstoffen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Fülle deinen Tag stattdessen mit nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln, die dich satt halten und dir helfen, effizienter Kalorien zu verbrennen. Konzentriere dich auf:

  • Mageres Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Gemüse
  • Früchte
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Saaten

 

Trinke ausreichend

Wenn du jeden Tag viel Wasser trinkst, hilft dir das auch dabei hydriert zu bleiben und fettfrei zu werden.

Ein Flüssigkeitsmangel kann das Gegenteil bewirken und zu Blähungen führen, da dein Körper darum kämpft Wasser zu speichern. Auch deine Leber braucht ständig Wasser, um Fett richtig zu verarbeiten.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genug Wasser zu dir nimmst, kann dir die Farbe deines Urins Hinweise geben. Dunkler Urin bedeutet, dass du mehr Wasser brauchst, heller Urin bedeutet, dass du ausreichend hydriert bist.

Hier erfährst du mehr zum täglichen Wasserbedarf: Wie viel Wasser pro Kg Körpergewicht soll man pro Tag trinken?

 

Supplements

Nahrungsergänzungsmittel können auch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Welches die besten sind, hängt von deinen Bedürfnissen ab.

Du willst mehr über Supplements erfahren und zu einem Experten für Nahrungsergänzungsmittel werden? Dann informiere dich gern zu der passenden Ausbildung: Berater für Nahrungsergänzungsmittel

 

Wie du durch Training shredded wirst

Krafttraining

Das wahrscheinlich Wichtigste, was du für einen straffen Körper tun kannst ist deine Muskelmasse zu erhöhen. Die Fettverbrennung ist wichtig, aber je mehr Muskeln du darunter hast, desto durchtrainierter wirst du aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln dein wichtigster Fettverbrenner sind, denn sie treiben deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf mehr an als alles andere.

Training ist also ebenso wichtig, wie eine gesunde Ernährung. Muskelaufbautraining hilft dir deine Muskeln aufzubauen. Wenn du es richtig machst, baust du magere Muskeln auf und verlierst gleichzeitig unerwünschtes Körperfett.

Um richtig shredded zu werden, solltest du dich auf Krafttraining mit schweren Gewichten konzentrieren. Wenn du schwerere Gewichte hebst, verbrennst du mehr Kalorien und absolvierst ein effektiveres Training in kürzerer Zeit.

Wenn du dich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrierst, vor allem auf die, die dir noch fehlen, wirst du auch shredded. Trainiere mindestens dreimal pro Woche und gib deinen Muskeln Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

 

Ausdauertraining

Ausdauertraining hilft kaum, um Muskeln aufzubauen. Dafür kann es dem Fettabbau dienen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Workouts den Fettabbau fördern und die Ausdauer schneller verbessern können als reines Ausdauertraining. Es wird vermutet, dass dieses Leistungsniveau eine deutliche Verschiebung der Stoffwechselrate bewirkt, die auch nach dem Training eine hohe Kalorienverbrennung bewirkt.

 

Fazit zum Shredden

Um Shredded zu werden, musst du systematisch trainieren. Dies in Kombination mit einer gezielten Ernährung und gegebenenfalls gezielten Supplementierung lässt dich deinem Ziel von einem durchtrainierten, definierten Körper näherkommen.

 

FAQ

Cutting oder Shredden ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Jeder, der einen durchtrainierten Körper haben will, kann shredden.

Die Zeit, die du brauchst, um shredden zu können, hängt davon ab, wie viel Fett du abbauen musst, wie viel du zulegen willst und wie deine aktuellen Gewohnheiten aussehen. Wer weniger Körperfett hat, braucht weniger Zeit um fettfrei zu werden und kann schon nach 30 Tagen Ergebnisse sehen.

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