Supersatz Training: so setzt du sie im Krafttraining ein

Supersatz mit identischen Muskelgruppen

Bei einem Supersatz mit identischen Muskelgruppen werden zwei Übungen direkt nacheinander ausgeführt, die denselben Zielmuskel trainieren. Häufig werden zunächst komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind vorgeschaltet und Isolationsübungen für spezifische Muskeln angeschlossen.

Ein Beispiel für eine klassische Supersatzmethode mit identischen Muskelgruppen für den M. biceps brachii ist die Ausführung von Klimmzügen bis zur muskulären Erschöpfung, denen direkt Biceps-Curls folgen.

Diese Supersatz-Methode erlaubt ausgewählte Muskeln energetisch auszuschöpfen. Der Trainingsreiz ist für diese Muskeln besonders hoch. Somit kann diesen Zielmuskeln im Trainingsprozess eine besondere Bedeutung und Priorisierung eingeräumt werden. Das Supersatz-Training mit identischen Muskelgruppen ist auch unter dem Begriff „Pre-Exhausting“ (Vorermüdung) bekannt.

Supersatz mit unterschiedlichen Muskelgruppen

Bei Supersätzen können auch Übungen miteinander kombiniert werden, die nicht auf dieselben Muskeln abzielen. Es können zum einen völlig unabhängig voneinander arbeitende Muskelgruppen sein (z. B. Arm- und Beinmuskulatur bei der Kombination von Beinpresse und Brustpresse). Zum anderen können antagonistisch arbeitende Muskeln direkt hintereinander trainiert werden (z. B. M. biceps brachii und M. triceps brachii oder M. pectoralis major und M. latissimus dorsi). Diese antagonistischen Supersätze haben gegenüber der isolierten Durchführung der Übungen vornehmlich einen zusätzlichen Trainingseffekt auf das kardiovaskuläre System sowie auf die Laktatverträglichkeit. Zudem wird das zentrale Nervensystem stärker gefordert, das trotz einer potenziellen zentralen Ermüdung die nervale Ansteuerung der Muskulatur aufrechterhalten muss.

Das Training mit Supersätzen ist eine sehr intensive und zeitoptimierte Trainings­methode.