Glykämischer Index: Was ist das? Lebensmittel & Tabelle

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index ist ein Maß für die unterschiedliche Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate aus dem Magen-Darm-Trakt resorbiert und ins Blut aufgenommen werden. Die Referenz ist Glucose mit dem Wert 100.

Hoher versus niedriger Glykämischer Index

Ein hoher der glykämischer Index Wert bedeutet, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lässt.

Ein niedriger der glykämischer Index Wert bedeutet, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel langsam und gering ansteigen lässt.

Was beeinflusst den Glykämischen Index?

Der Glykämische Index wird beeinflusst vom absoluten Kohlenhydratgehalt, der Form (fest, flüssig), der Zubereitungsart sowie der Kombination mit anderen Nährstoffen. So verzögern Proteine und Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Auch entscheidend kann der Reifegrad bei Früchten sein. Reifere Früchte enthalten mehr Zucker, was den Glykämischen Index erhöht.

Darüber hinaus wird der Glykämische Index von der Zubereitungsart und der Kochmethode beeinflusst. Je mehr ein Lebensmittel zerkocht wird, desto mehr wird seine Zellstruktur zerstört und desto schneller wird es verdaut und desto höher steigt der Blutzuckerspiegel.

Die Kombination von Lebensmitteln kann den Glykämischen Index verändern.

Was ist ein hoher und was ein niedriger Glykämischer Index?

In der Praxis unterscheidet man Lebensmittel nach hohem und niedrigem GI bzw. nach schnellen und langsamen Kohlenhydraten.

• Hoch: > 85
• Mittel: 60-84
• Niedrig: < 60

Der GI wurde für Diabetiker entworfen und soll helfen, Lebensmittel hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Blutzucker einzuschätzen.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die vom Körper schnell abgebaut werden und einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, haben einen hohen GI-Wert.

Einige Lebensmittel mit hohem GI sind:

• Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
• zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
• Weißbrot
• Kartoffeln
• weißer Reis

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index werden langsamer abgebaut und bewirken einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Laufe der Zeit.

Einige Beispiele sind:

• einige Obst- und Gemüsesorten
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte, wie z. B. Haferflocken

Sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index gesünder?

Einige Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, wie z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen, sind Lebensmittel, die wir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu uns nehmen sollten.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind aber nicht unbedingt ungesund, und nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind gesund.

So sind zum Beispiel Wassermelone und manchmal Pastinaken Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index, während Schokoladenkuchen einen niedrigeren Glykämischen Index Wert hat.

Außerdem verlangsamen Lebensmittel, die Fett und Eiweiß enthalten oder mit diesen zubereitet werden, die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch ihr Glykämischer Index Wert sinkt.

So haben beispielsweise Chips einen niedrigeren Glykämischen Index als Kartoffeln, die ohne Fett gekocht werden. Chips enthalten jedoch viel Fett und sollten in Maßen verzehrt werden.

Können Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index beim Abnehmen helfen?

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und abfallen lassen, können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln und kann nützlich sein, wenn du versuchst, abzunehmen.

Wie bereits erwähnt, sind jedoch nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index gesund. Daher ist der Glykämische Index allein keine gute Methode, um zu entscheiden, ob Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen bei der Gewichtsabnahme vorteilhaft sind.

Kann der Glykämische Index Menschen mit Diabetes helfen?

Der Glykämische Index kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes nützlich sein, weil der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Glykämischen Index zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Allerdings müssen auch andere Faktoren berücksichtigt werden. Die Forschung hat gezeigt, dass die Menge der verzehrten Kohlenhydrate und nicht ihr Glykämischer Index Wert den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten hat.