Glykämischer Index: Was ist das? Lebensmittel & Tabelle

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index - kurz GI - ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Je höher der GI, desto rasanter schießt der Zucker ins Blut. Glukose selbst, also der reine Traubenzucker, dient hier als Referenzwert mit einem GI von 100.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index –wie beispielsweise Weißbrot, Kornflakes oder süße Limonade – lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schnellen. Das klingt erstmal energiegeladen, ist aber auf Dauer wenig stabilisierend.

Im Gegensatz dazu führen Lebensmittel mit einem niedrigen GI – wie Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Vollkornprodukte – zu einem deutlich langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Was beeinflusst den Glykämischen Index?

Form des Lebensmittels

Es ist nicht nur die Art der Kohlenhydrate, die zählt. Auch die Form des Lebensmittels spielt eine Rolle: Flüssiges wird schneller verdaut als Festes.

Verarbeitung des Lebensmittels

Die Verarbeitung ist ebenfalls entscheidend – je stärker ein Lebensmittel zerkleinert, gegart oder zerkocht ist, desto einfacher kann der Körper die enthaltenen Kohlenhydrate aufspalten. Und das wirkt sich wiederum auf den Blutzuckerspiegel aus.

Magenentleerung

Aber damit nicht genug: Auch Fett, Eiweiß und Ballaststoffe haben ein Wörtchen mitzureden. Sie verzögern die Magenentleerung und somit die Aufnahme der Kohlenhydrate – der Blutzuckeranstieg fällt also flacher aus. Ein Apfel mit Nüssen hat also eine ganz andere Wirkung als purer Apfelsaft.

Reifegrad des Lebensmittels

Selbst der Reifegrad spielt mit: Eine grüne Banane enthält noch viel resistente Stärke und hat daher einen niedrigeren GI als eine vollreife, süße Banane, bei der die Stärke bereits in Zucker umgewandelt wurde.

Hoher versus niedriger Glykämischer Index

In der Praxis unterscheidet man drei GI-Bereiche:

• Hoch: > 85
• Mittel: 60-84
• Niedrig: < 60

Ursprünglich wurde der Glykämische Index übrigens für Menschen mit Diabetes entwickelt – heute nutzen ihn auch viele gesundheitsbewusste Menschen, um ihre Ernährung „blutzuckerschonender“ zu gestalten.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die vom Körper schnell abgebaut werden und einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, haben einen hohen GI-Wert.

Einige Lebensmittel mit hohem GI sind:

• Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
• zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
• Weißbrot
• Kartoffeln
• weißer Reis

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index werden langsamer abgebaut und bewirken einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Laufe der Zeit.

Einige Beispiele sind:

• einige Obst- und Gemüsesorten
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte, wie z. B. Haferflocken

Sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index gesünder?

Einige Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, wie z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen, sind Lebensmittel, die wir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu uns nehmen sollten.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind aber nicht unbedingt ungesund, und nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind gesund.

So sind zum Beispiel Wassermelone und manchmal Pastinaken Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index, während Schokoladenkuchen einen niedrigeren Glykämischen Index Wert hat.

Außerdem verlangsamen Lebensmittel, die Fett und Eiweiß enthalten oder mit diesen zubereitet werden, die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch ihr Glykämischer Index Wert sinkt.

So haben beispielsweise Chips einen niedrigeren Glykämischen Index als Kartoffeln, die ohne Fett gekocht werden. Chips enthalten jedoch viel Fett und sollten in Maßen verzehrt werden.

Können Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index beim Abnehmen helfen?

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und abfallen lassen, können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln und kann nützlich sein, wenn du versuchst, abzunehmen.

Wie bereits erwähnt, sind jedoch nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index gesund. Daher ist der Glykämische Index allein keine gute Methode, um zu entscheiden, ob Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen bei der Gewichtsabnahme vorteilhaft sind.

Kann der Glykämische Index Menschen mit Diabetes helfen?

Der Glykämische Index kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes nützlich sein, weil der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Glykämischen Index zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Allerdings müssen auch andere Faktoren berücksichtigt werden. Die Forschung hat gezeigt, dass die Menge der verzehrten Kohlenhydrate und nicht ihr Glykämischer Index Wert den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten hat.